[Денис Смирнов]

ГЕЙНЕРЫ: углеводно-белковые комплексы

«Качай Мускулы» №2 (129) 2008
Михаил ЯХОНТОВ

Смесь белков с углеводами (или гейнеры от английского слова «gain» – прирост) пользуется популярностью среди тех, кому небезразлична красивая фигура, форма тела, мышечная масса и не чужды регулярные тренировки. Эта тенденция явилась результатом накопления знаний о антикатаболическом синергизме протеинов и углеводов при тренировочном процессе.

Что следует знать поклонникам физической активности, ориентированным на успех, соблюдающим режим дня и следящим за диетой, исключив из своего лексикона слово «лень»?

При физических нагрузках, особенно при наборе мышечной массы, требуется определенный профицит калорий, иначе роста мышц ожидать бесполезно. Один из основных законов правильного режима – дробность питания в течение суток. Весь день не отходить из-за стола неразумно, когда в планах тренировка, работа, поездки, прогулки и т.д. В этом случае белково-углеводный коктейль освобождает уйму времени.

Углеводно-белковые комплексы специально предназначены для желающих увеличить мышечную массу и более эффективны для пополнения гликогена, чем просто углеводы.

Это обычно высококалорийное нежирное питание, являющееся полноценными легкоусваиваемыми анаболическими и антикатаболическими продуктами. При употреблении после высокоинтенсивных тренировок оно быстро восстанавливают и развивают мышцы.

Его эффективное действие и высокое содержание углеводов поможет восполнить содержание гликогена в мышцах и печени для скорейшего восстановления и максимального анаболического прироста массы.

Эти продукты способствуют восстановлению организма благодаря обогащенности белками, разветвленными аминокислотами и углеводами. Положительный азотный баланс является критическим для энергии и массы. Достижение положительного азотного баланса означает употребление достаточного количества белков. А комплекс углеводов стимулирует выработку организмом инсулина – антикатаболика. Инсулин усиливает рост мышц, ускоряя усвоение аминокислот мышечными клетками.

Комплекс углеводов в углеводно-белковых комплексах обычно содержат длинные, средние и короткие цепочки полисахаридов, дающих энергию организму. Если Вам не хватает углеводов, у вас не будет достаточно «топлива» для занятий, а, следовательно, физические тренировки будут тяжелы и малоэффективны. Простые углеводы (декстроза, фруктоза и лактоза) дают энергию для работы мышц и мозга. Малтодекстрин (полимеры глюкозы) дает наиболее длительную энергию для того, чтобы увеличить время тренировок.

Каждый элемент, включенный в состав гейнеров, имеет высокую биологическую ценность. Продукты легко смешиваются с водой, превращаясь в питательный коктейль с прекрасными вкусовыми качествами. Важно, что правильное употребление гейнеров способствует формированию именно мышечной массы, а не жировых отложений.

Что обычно включают в состав гейнеров, помимо белков и углеводов?

Гейнеры обычно содержат все важные витамины и минеральные добавки для нормального энергетического обмена веществ, включая ключевые анаболические минералы, такие как хром, цинк и бор, иногда – глутамин. Кроме антикатаболического действия, такие смеси повышают иммунный статус за счет восстановления концентрации глутамина в крови и тканях. Недостаток глутамина вследствие перетренированности часто приводит к иммунодефициту.

Продукты обычно насыщены разветвленными аминокислотами (лейцин, изолейцин, валин), которые препятствуют разрушению мышечных клеток при высокоинтенсивном тренинге.

Углеводно-белковые комплексы зачастую выпускаются и с необходимым фактором жирового метаболизма – L-карнитином, участвующим в утилизации жирных кислот митохондриями (клеточные органеллы – источники энергии).

Часто гейнеры содержат креатин – переносчик энергии фосфатных групп. Креатин в форме фосфокреатина превращает АДФ в АТФ, необходимую для быстрого выброса энергии при максимальном мышечном напряжении. Истощение запасов фосфокреатина приводит к утомлению и потере силы мышц.

В состав смесей часто входят среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые необходимы для синтеза многих ферментов, практически не превращаются в жир и увеличивают энергию углеводов и белков почти вдвое-втрое. МСТ – концентрированный источник энергии, получаемый из масла овощей – обладает интенсивной энергетической ценностью углеводов и удвоенным содержанием калорий. МСТ помогает вашему телу экономить первичное мышечное «топливо» (глюкозу и аминокислоты) для более длительных и интенсивных тренировок. За счет сбалансированности углеводной основы с добавками МСТ достигается равномерное и длительное снабжение организма энергией во время тренировки.

Анаболические/антикатаболические комплексы в углеводно-белковых смесях часто обогащены смесью кетоизокапроата (KIC), L-аргинина альфа-кетоглутарата, свободного L-аргинина, L-орнитина альфа-кетоглутарата и НМВ (b-гидрокси-b-метилбутират).

Как лучше принимать гейнеры?

Эти продукты рекомендованы для приема за 1,5-2 часа до тренировки и через 15-40 минут после тренировки. К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются в организме при физических нагрузках. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются, прежде всего, атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также людям с неупорядоченным режимом питания.

Как правильно подобрать гейнер?

Гейнеры обычно содержат от 10 до 40% белка (10-35 г на 100 г продукта), 50-80% углеводов. Если у вас быстрый обмен веществ, и вы с трудом набираете мышечную массу, вам поможет гейнер с высоким содержанием углеводов. Чем больше у вас склонность к полноте, тем больше содержание белка необходимо в продукте. Иными словами, гейнер в программах снижения веса использовать нельзя, в этом случае более подойдут протеины и аминокислотные комплексы.

Если вам требуется быстрый набор массы, выбирайте гейнеры с многокомпонентным составом белка (сывороточный белок, казеин, соевый, яичный белок) с преобладанием сывороточного. В углеводах могут превалировать короткие их виды с высоким гликемическим индексом (декстроза, фруктоза). Кроме того, если вы преследуете цель максимального набора массы, выбирайте гейнер с добавлением креатина моногидрата (не менее 2,5 г на 100 г порошка). Содержащиеся в гейнере углеводы послужат повышением эффективности приема креатина, будут для него «транспортом».

Если тренинг акцентирован на набор «сухой» мышечной массы – углеводы должны быть длинными (полимеры глюкозы). Выбирайте гейнер с карнитином, пиколинатом хрома, цинко-магниевым комплексом и энзимами.

Состав послетренировочного приема гейнера должен включать в себя сывороточнвй белок для скорейшего восстановления аминокислотного пула в крови. Быстро закрыть т.н. белковое окно после нагрузок лучше всего способен сывороточный белок на фоне инсулинового выброса – реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. В этом случае углеводы желательны простые.

Состав гейнера перед тренировкой и в течение дня, если вам необходимо увеличение общей калорийности рациона, должен быть многокомпонентным по белкам и углеводам, чтобы за счет постепенного (пролонгированного) усвоения подготовить организм к интенсивной нагрузке: создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.

ссылка на гейнеры: http://arhsportfood.ru/category36/index.html

[Денис Смирнов]

Лично я в глютамине не сомневаюсь, да и серьезные атлеты его едят поголовно, а кто кто, а они то знают что делают!!!

[Денис Смирнов]

@Незнайка wrote:

Вот Вы тут думаете сидите, а девушка может уже на обезжиренной безуглеводке сидит. Не можете объяснить внятно — не берите грех на душу. На кой Вам лишняя ответственность. А трактата или книги тут не надо.

Самый умный тут что ли? 😆

[Денис Смирнов]

@Незнайка wrote:

Вы не ответили на вопрос? Улучшается секреция желудочного сока? Или желчи? А может пепсина в 2 раза больше выделяется, чем надо? И что за интересная такая цепочка иммунитет — пищеварение? А может пищеварение — иммунитет? Можно ссылку на авторитетный источник? Ну или хотя бы на учебник по физиологии. Спасибо

Поищите в яндексе, а тут нефиг флудить
Или Вас в яндексе забанили или вы просто ленивый?

[Денис Смирнов]

@Михаил Поздняков wrote:

а так на ваши предыдущие вопросы лично у меня нет желания отвечать, так что извините!!!

Ну и правильно, какой вопрос, такой и ответ должен быть ))))

[Денис Смирнов]

Её все читали, кто хотя бы чуть чуть знаком с бодибилдингом )

[Денис Смирнов]

@Незнайка wrote:

Стероиды тоже ускоряют обмен веществ. И что? Метан — жиросжигатель? Объясните Незнайке
Сжигание какого жира??? У человека различают два вида жировой ткани: белую и бурую. Белая жировая ткань образует поверхностные (сальник, жировая клетчатка) и глубокие (сальник, жировая клетчатка вокруг внутренних органов: почки, глазного яблока) скопления. Дак какой? Глубокие скопления вокруг глазного яблока?
Заранее благодарю за внятный ответ

Что бы всем было понятно, отвечаю на простом языке!!!
Для убирания жировых отложений в первую очередь с жопы и с талии )))

[Денис Смирнов]

В базовых упражнениях работают несколько мышц, а в изолированных акцент идет на одну мышцу.

[Денис Смирнов]

Нехватка чего угодно может затормозить мышечный рост

[Денис Смирнов]

@Незнайка wrote:

Неужели не хватит без приема добавки?

Может и хватит, но лучшее время для приёма Глютамина – это сразу перед тренировкой и сразу после тренировки и на ночь, не думаю, что лучше будет для тебя, перед самой тренировкой проглотить курочку и сразу после, проще наверно отдельно Глютамин есть и нету тяжести в организме.

[Денис Смирнов]

Наверное, нет нужды представлять нашим читателям одного из самых знаменитых культуристов мира американца Арнольда Шварценеггера. Обладатель всех высших спортивных титулов, восемь лет восседавший на культуристском Олимпе, блистательный киноактер, кумир многомиллионной публики и, наконец, председатель президентского совета по физической культуре и спорту США. Взгляните на снимок. Шварценеггер демонстрирует свой потрясающий бицепс. Он и по сей день регулярно тренируется, чтобы быть постоянно в форме и выглядеть так или почти так, как выглядел в период своего спортивного расцвета. Конечно же, чтобы добиться такого телосложения, каковым обладает знаменитый американец, нужен особый талант. Но нужна и огромная серьезная работа над собой. Сегодня мы начинаем публикацию системы тренировки Шварценеггера. Она взята из книги «Культуризм для всех».

Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день. Система состоит из четырех программ, рассчитанных на многие годы. Вот они.

Основная тренировочная программа:
1-й уровень
2-й уровень

Программа качественного телостроительства:
1-й уровень
2-й уровень

Альтернативная программа качественного телостроительства.

Программа подготовки к соревнованиям.

Разумеется, во всех этих программах большое внимание уделяется питанию и фармакологическим средствам восстановления.

Основная тренировочная программа

Начинающий культурист должен прежде всего заняться наращиванием мышечной массы. После приобретения ее в достаточном размере можно переходить и к качественному изменению мышц.
Тренироваться по этой программе необходимо с большими отягощениями, увеличивая нагрузку через каждую неделю, пока ваше тело не станет «послушным». Длительность начального периода может составлять несколько лет. Она зависит от генетических особенностей, типа телосложения, вашей работоспособности и мотивации. В конечном счете для качества не так важна скорость, как длительность процесса. Так что запаситесь терпением.

В данной программе намечены два уровня. Первый уровень программы рекомендуется начинающим. На этом уровне каждую часть тела нужно тренировать два раза в неделю. Мышцам живота уделяется внимание ежедневно.

Итак, первый уровень основной программы

Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:
Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, выполнять его надо в пяти подходах по 8-12 повторений.

Понедельник и четверг
а) тренировка мышц груди;
— жим штанги лежа;
— жим штанги сидя;
— пулл-овер.

б) тренировка мышц спины (верхней части):
— подтягивания на перекладине: в каждом подходе выполнять максимальное число повторений.
— тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.

в) тренировка мышц живота:
— в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.

Вторник и пятница

а) тренировка мышц плечевого пояса;
— жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
— подъем рук вверх — в стороны над головой.

б) тренировка мышц плеча:
— в положении стоя подъем на бицепсы.
— в положении сидя подъем на бицепсы.
— жим штанги лежа узким хватом;
— французский жим.

в) тренировка мышц предплечья:
— держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.

г) тренировка мышц живота:
— в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.

Среда и суббота

а) тренировка мышц бедра:
— приседание со штангой на плечах;
— выпады со штангой на плечах;
— лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.

б) тренировка мышц голени и стопы;
— подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.

в) тренировка мышц спины (нижняя часть);
— выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
— Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.

г) тренировка мышц живота:
— в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.

НЕОБХОДИМЫЕ РАЗЪЯНЕНИЯ.

Возможно, многие термины будут непонятны новичкам. Скажем, пулл-овер. Это распространенное упражнение, предназначенное в основном для мышц груди. Выполняется чаще всего лежа на скамейке. Штанга или гантель в согнутых руках на груди. Не разгибая рук, опустить снаряд за голову и вернуться в исходное положение.

Французский жим. Выполняется сидя, стоя и лежа. Снаряд в вытянутых руках над головой, хват узкий или средний. Не меняя положения локтей, опустить отягощение максимально вниз и вернуться в исходное положение.

И еще. Хотя тренировочные программы, о которых идет речь, предлагаются новичкам, понятие «новичок» в данном случае весьма условно. Конечно же, приступать к работе по системе Шварценеггера должны только те люди, которые завершили занятия по тем общим курсам, что были опубликованы в нашей газете или в других изданиях.

(С)

[Денис Смирнов]

Можешь попробовать, неделя с лёгкими весами (10-12), неделя с большими, одна база (6-, неделя мих.

[Денис Смирнов]

Бесспорно, обязательно нужно.

[Денис Смирнов]

Банан в бодибилдинге

Многие бодибилдеры очень часто не могут найти в себе достаточно энергии для выполнения очередной тренировки. Они приходят на тренировку вымотанные и высушенные и не хотят тренироваться или не могут. Либо из-за банальной лени, либо из-за сильной усталости. Таким образам страдает их тренинг и соответственно мышечный рост.

В этой статье я расскажу Вас о весьма нетрудном способе, с помощью которого Вы довольно быстро сможете найти в себе силы, то есть восстановить энергию перед тяжелой работой и выполнять тренировку на хорошем уровне.

Отсутствие сил и сильная лень тренироваться, может быть из-за тяжелой сушки, которую на данный Вы выполняете. Или же это может быть из-за усталости, от работы или же других нудных дел, которые отнимают много времени и сил (я думаю, Вы меня поняли).

Так же из-за вышеперечисленных проблем человеку бывает очень затруднительно поесть. Притом, хорошо поесть, зарядив себя необходимой энергией.

Это еще один фактор, из-за которого может быть снижена мотивация на тренировку и силы для ее выполнения. Потому что именно еда является источником энергии для последующих выполняемых Вами действий. И плохо поев (либо не поев вообще) Вы существенно снижаете количество энергии в Вашем организме. Чаще всего это проявляется злым настроением на протяжении всего дня.

Но существует один очень хороший помощник в этом случае. С помощью которого Вы сможете поднять себе настроение, одновременно зарядив себя энергией. Вы можете смеяться, но этот помощник обычный банан. Да, да, это всего-навсего обычный банан.

Но этот обычный банан может с легкостью восстановить Вашу энергию и дать силы на тренировку. Вы можете не верить, тогда Вам просто нужно применить этот способ на себе.

Давайте по пунктам я расскажу Вам, что нужно делать:

1. Вы пришли на тренировку и не можете или не хотите ничего делать. Вы пришли и Вас убивает огромная лень или сильная усталость. Но по дороге в зал Вы купили обычный банан в местном магазине. Простой обычный банан желтого цвета. (желательно) )

2. За 15 минут до силовых действий съешьте обычный банан. Теперь возьмите этот банан и съешьте, примерно за 15 минут до выполнения силовых действий. Съешьте и начните потихоньку переодеваться в тренировочную одежду и разминаться.

3. Начинайте тренироваться и Вы почувствуете прилив сил. Через некоторое время Вы почувствуете, как будто отдохнули. Вы почувствуете новый прилив сил, с помощью которого сможете сделать замечательную тренировку. Тренируйтесь и добивайтесь хороших результатов!

Я гарантирую, что у Вас будет прилив энергии, может он будет и малюсеньким, но он будет (если захотите большего, съешьте больше бананов).

На самом деле я понятия не имею почему так происходит, но это научно доказанный факт и этот способ лично я опробовал на практике и получил неплохие результаты.

В большинстве случаев я использую этот способ, после того как долгое время ганяю лишний вес перед соревнованиями. После сгонки (которая порой длиться 2 часа, сидения в бане и потения под одеялом) я очень вымотан и в прямом смысле еле держусь на ногах.

После небольшого отдыха я съедаю банан (либо же 2 банана) и мне становиться намного лучше! Я уже могу выступать и побеждать.

Так что и Вам советую применять этот способ каждый раз как Вы почувствуете недостаток энергии перед предстоящей тренировкой или же просто при пониженном эмоциональном тоне. Удачи Вам!

(С)

[Денис Смирнов]

4 способа предотвратить травмы на тренировке

В наборе мышечной массы очень часто можно получить травму, которая может прекратить ваши тренировки на многие месяцы.

Для того чтобы это случалось у вас как можно реже, я привел самые основные правила, которые вы должны выполнять для предохранения от травм…

1. Делайте разминку перед тренировкой

Для того что бы ваши мышцы были готовы к предстоящей работе с весами, вам сначала нужно размяться. Делайте круговые и маховые упражнения всеми суставами и растирайте каждую мышцу. Разминка очень важна для предотвращения травм! Не пренебрегайте ей!

2. Делайте разминку с весами.

Так же очень важно проводить не только общую разминку тела, но и разминку той мышечной группы, которую вы тренируете. Это значит, что вы не должны ставить сразу большие веса для рабочих подходов, а сделать разминку с малыми весами и постепенно добраться до больших.

Первые 2 подхода делайте на 12−10 повторений. Потом снижайте повторения и увеличивайте веса.

Еще, если вы уже сделали разминку на мышечную группу, то не нужно делать разминку заново в другом упражнении на ту же группу.

3. Избегайте травмаопасных упражнений!

«Жим сидя из-за головы». Избегайте это упражнение!

Это самое наиболее травмаопасное упражнение, которое может нанести вред всему вашему тренингу. Выполняя жимы из-за головы с большим весом, вы подвергаете свои плечевые суставы очень большой нагрузке, из-за которой очень легко можете получить травму.

А если вы травмируете плечо, то не сможете сделать практически ни одного упражнения на верхнюю часть тела.

Точно такой вред вы можете получить, выполняя «Тяга на блочном тренажере за голову». Мало того, что это упражнение ограничивает максимальную нагрузку, так оно еще создает негативное воздействие на суставы, как и в случае с жимом сидя из-за головы.

И вообще, если упражнение работает против естественно биомеханики тела, то оно травмаопасно, избегайте его!

4. Используйте тяжелоатлетический пояс

Всегда, когда вы выполняете упражнения с большими весами, в которых задействована поясница (приседания, мертвая тяга, сгибания на бицепс и т.д.) пользуйтесь ремнем. И я советую пользоваться тяжелоатлетическим ремнем, потому что он не такой широкий и, на мой взгляд, более удобен.

Пояс поможет вам предотвратить травму поясницы, которая является самой распространенной в работе с железом.

Ну и что конечно так же очень важно — следите за своей техникой! Потому что без разницы, выполняете вы трамаопасное упражнение или нет, если вы делаете его с «корявой» техникой, то очень легко можете травмироваться.

(С)

[Автор]

Сообщения