[kvad-r-ad]

1.Отжимания 4 х мах
2.Отжимания (ноги на диване) 4 х мах
3.Отжимания (руки на диване, ноги на полу) 4 х мах
4.Приседания (можешь кого-нибудь посадить на плечи или рюкзак) 4 х мах
5.Отжимания на трицепс (руки за спиной, упор в кровать ноги на стуле и опускаешься так в низ) 4 х мах
6.Отжимания от стульев (как на брусьях)
7.Подъём на бицепс (если нет гантель, используй подручные инвентарь, например бутылки с водой) 4 х 10 – 12
8.Подтягивания разными хватами и способами 4 х мах
9.Пресс 4 х мах

[kvad-r-ad]

Попробуй мою прогу:

1 Французский жим лежа 3 х 10-8
2 Сгибание рук с гантелями 3х10-8
3 Разгибание руки назад 3х10-8
4 Разгибание рук на блоке 3х10-8
5 Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-8
6 Подъем на скамье Скотта 3х10-8
7 Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3х10-8
8 Молот 3х10-8

[kvad-r-ad]

Атлетизм для баскетболистов

3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—1х8 (разминка); 2х10;

б) жим штанги с груди стоя—3х6;

в) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8;

г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;

д) сгибание рук со штангой стоя—2х10;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—10;

ж) приседание со штангой на спине—3х10;

з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—4х10;

и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—4х10;

к) подъем на носки со штангой на спине— 3х15;

л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу)—2х25 в каждой позиции;

м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30. В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.

[kvad-r-ad]

Атлетизм для бейсболистов

(3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги с груди стоя—3х10;

б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10;

в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10;

г) сгибание рук со штангой стоя—2х12;

д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12;

ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25;

з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25;

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25;

к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10;

л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10;

м) подъем на носки со штангой на спине—2х20.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

[kvad-r-ad]

Не гонись за большими весами, делай упражнения правильно и не качай плечи, больше одного раза в неделю.

[kvad-r-ad]

жиры

Жиры нужны любому организму, так как:
Жир является концентрированным источником энергии — 9 ккал. на 1 грамм жира.
Жир является источником важнейших жирных кислот, необходимых человеку.
Жир переносит по организму жирорастворимые витамины A, D, E, и K.
Жир помогает телу использовать белки и углеводы более эффективно.
Жир является компонентом любой стенки клеток.
Запасы жира в организме служат для поддержания и амортизации жизненно важных органов. Жир также необходим для теплоизоляции.
Жир — это главная форма хранения энергии в теле человека.
Жир переносит молекулы, которые придают пище запах и вкус.

Наиболее распространённая форма жиров в пище и теле — это так называемые триглицериды, которые составляют, примерно, 95% от общей массы жиров. Триглицериды состоят из трёх молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина.

В дополнение к триглицеридам существуют ещё фосфолипиды и стерины, которые содержаться в пище. Наиболее известный стерин — это холестерин. Холестерин представляет собой жироподобную субстанцию, которая содержится в животной пище, а также в крови, мозгу и нервной системе человека. Холестерин является важнейшим элементом в структуре любой клетки. Холестерин связан с витамином D и стероидными гормонами, такими как кортизон и половые гормоны.
Диетический Холестерин содержится в пище. Он содержится только в животной пище. В растительной пище холестерина нет. Задача — снизить потребление холестерина до 300 и менее миллиграмм в день.

Холестерин в Сыворотке Крови циркулирует по всему организму. Холестерин очень важен для гормонов, стенок клеток и других функций организма. Твоё тело вырабатывает почти весь холестерин в крови. Немного попадает в кровь вместе с пищей. Задача — общий уровень холестерина в крови должен быть меньше 2 грамм на литр крови.

Жирные кислоты являются важнейшим компонентом триглицеридов. Жирные кислоты — это богатые энергией химические цепочки, которые бывают трёх различных видов:

Мононенасыщенные Жирные Кислоты:
Жидкие при комнатной температуре. Понижают общий уровень холестерина в крови, но сохраняют уровень ЛВП (хороший холестерин). Содержатся в: определенные масла и маргарины (оливковое, арахисовое, кунжутное), авокадо, орехи (миндаль, кешью, фундук, австралийский орех, орех пекан, фисташки), арахисовое масло, оливки, семена кунжута.

Полиненасыщенные Жирные Кислоты:
Жидкие или мягкие при комнатной температуре. Понижают общий уровень холестерина в крови, путём снижения ЛНП и ЛВП. Содержатся в: определенные масла и маргарины (кукуруза, сафлор, соя), грецкие орехи, майонез, большинство салатных заправок, тыква и семена подсолнуха.
Жиры группы Омега-3 высоко полиненасыщенные. Они содержаться в морской пище (особенно в жирной рыбе) — тунец, скумбрия и лосось.

Насыщенные Жирные Кислоты:
Твёрдые при комнатной температуре. Повышают общий уровень холестерина и «плохой» холестерин. Содержаться в: масло, сыр, сливочный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, бекон, свиное сало, свинина, говядина, птица, кокосовый орех, кокосовое масло, пальмовое масло, шоколадное масло.

Клетки тела могут использовать жирные кислоты напрямую в качестве источника энергии. Излишки запасаются в жировых тканях. Жировые клетки могут увеличиваться в размере практически бесконечно.

Диетические Рекомендации

Самый быстрый и здоровый способ понизить потребление калорий и сбросить вес — сократить потребление жиров. Диета с пониженным содержанием жиров является очень важным шагом к здоровой жизни и поможет тебе держать своё сердце и артерии в отличном состоянии. Задача — исключить излишнее потребление жиров, особенно насыщенных, и ЛНП.
Сократи общее потребление жиров до менее 30% от своих калорий в день. Это, примерно, 45-65 грамм каждый день (при диете 2000 калорий).

Сократи потребление насыщенных жиров до менее 10% от своих калорий в день. Это, примерно, 15-25 грамм каждый день.

Сократи потребление холестерина до менее 300 миллиграмм (0,3 грамма) каждый день.

Помни, что не все жиры и масла одинаковые; однако, все жиры и масла содержат много калорий. Помни:
Мононенасыщенные жиры помогают понизить уровень ЛНП (плохой холестерин), не занижая при этом уровень ЛВП (хороший холестерин). Эти жиры наиболее полезные для сердца.

Полиненасыщенные жиры помогают понизить ЛНП (плохой холестерин), но они также понижают и уровень ЛВП (хороший холестерин). Так что они относительно полезны для сердца.

Насыщенные жиры повышают уровень ЛНП (плохой холестерин) и повышают риск заболеваний сердца. Для сердца они, конечно, не полезны.

Транс-жиры могут повышать уровень ЛНП (плохой холестерин) и уровень триглицерида и понижать уровень ЛВП (хороший холестерин). Для сердца они не полезны.

Из того что можно и нужно употреблять каждый день:
нежирная свинина, птица без кожи, яичные белки, рыба, чечевица, бобы, горох, 1% молоко (если уж очень его любите) нежирные йогурты, соевое молоко, обезжиренный сыр, соевый сыр, любые фрукты и овощи (свежие), хлебцы, зерновой хлеб, белый рис, оливки и оливковое масло, арахисовое масло.
Стараться уменьшить в своем рационе: утка, гусь, сосиски, жареное мясо, хот-доги и пр…, цельное молоко, обычный сыр, мороженое, кремовый йогурт, жареные фрукты и овощи, кокос, выпечка, злаковые продукты с кремом, маслом и сырным соусом, сало, говяжий жир, маргарин.

И жира взрослому человеку в состоянии «лежа на диване» необходимо от 26 до 60 гр в день — конечно это уж очень усредненное но многие диетологи не рекомендуют употреблять их менее 40! при использовании низкожировой диеты коридор жиров должен быть НЕ менее 30 и не более 40.

[kvad-r-ad]

Типичные грубые ошибки похудения.

Самые распространённые 4 ошибки похудения.

В отношении правильного питания и физических упражнений существует масса заблуждений. Искренне желая добиться устойчивых результатов в снижении веса, многие попросту не понимают разницы между кратковременными прорывами и постоянной, кропотливой работой.

В отношении правильного питания и физических упражнений существует масса заблуждений. Искренне желая добиться устойчивых результатов в снижении веса, многие попросту не понимают разницы между кратковременными прорывами и постоянной, кропотливой работой. И в результате успевают наломать немало дров. Скажем, отказываются от приема пищи, начинают тренировки на голодный желудок, избегают некоторых продуктов или целых продуктовых групп (к примеру, углеводов), бросаются в вопросах питания из одной крайности в другую, не хотят поднимать штангу из-за боязни «раздаться в ширину» и так далее.

Что ж, давай посмотрим, какие главные ошибки чаще всего совершают те, кто стремится улучшить свое физическое состояние, какой ущерб эти ошибки наносят их здоровью и почему люди снова и снова попадают в одни и те же ловушки.

Ошибка 1: Прием таблеток для похудения.

Практически всем известно, что принимать подобные таблетки действительно опасно, но мало кто понимает почему. Зачастую человек считает, что это помогает ему быстро сбросить вес или просто избавляет от чувства постоянного голода. А ведь того же можно добиться, строже подходя к выбору продуктов питания или более правильно распределяя приемы пищи в течение дня. Нельзя не отметить, что в прессе появляется немало негативных статей о таблетках для похудения, так что, казалось бы, всем уже давно пора от них отказаться. Увы, всесокрушающая реклама в очередной раз одерживает победу!

В производство пищевых добавок для снижения веса вложены миллиарды долларов, а контроль практически отсутствует. Ловкий предприниматель, выбросив на рынок некий препарат, может за считанные недели стать миллионером. Потом этот препарат запретят, но ненадолго. Вскоре он снова появится в рекламных роликах — в новой упаковке, с новым названием и с новой «сексапильной красоткой» на коробочке.

Человек, не обладающий специальными знаниями, легко верит рекламе. Большинство даже не задумывается, действительно ли тот или иной препарат дает нужный эффект, и полагает, что раз его выпустили в продажу, значит, он безопасен.

По нашему мнению, люди принимают такие таблетки по двум причинам. Во-первых, они не знают или не понимают, что подобные препараты не контролируются, а во-вторых, они заблуждаются, считая, что определение «натуральный» гарантирует безопасность. На самом-то деле, слово «натуральный» контролю не подлежит, и поставить его на этикетке может кто угодно.

Ошибка 2: Жёсткое ограничение калорийности.

Похоже, что строгое ограничение калорийности пищи становится чем-то вроде традиции или обычая. Собираясь в отпуск, ты садишься на голодную «диету» — потому что «так делают все». Сегодня обычное дело рассуждать: «Так, если срезать 500 калорий в день, то сбросишь полкило за неделю… А давай-ка я срежу 1000 калорий или даже больше! Тогда наверняка сброшу за ту же неделю ого-го сколько!»

К сожалению, в нашем обществе, где ценится в первую очередь красивая внешность и стройная фигура, люди готовы безоглядно употреблять все, что «помогает» добиться поставленных целей, жертвуя здоровьем ради рельефных мышц или тонкой талии, которые, по их мнению, куда важнее здоровья и долголетия.

Как было бы замечательно, если бы обмен веществ удавалось контролировать так же просто, как семейный бюджет! Съели столько-то калорий или потратили столько-то денег — и можно смело рассчитывать на нужный результат. Однако все далеко не так просто. Получая слишком мало калорий, организм вынужден менять привычки и приоритеты. Чтобы избежать потери веса, он замедляет обмен веществ, снижая тем самым расход калорий и сохраняя энергетические резервы, то есть жир. Возможно, ты и дальше будешь терять вес — но уже за счет мышц и внутренних органов, в то время как стратегический запас «на черный день» останется неизменным. Вряд ли человек, решивший похудеть, добивается именно этого.

Ошибка 3: Выполнение упражнений «в зоне сжигания жиров».

Еще один широко распространенный миф: дескать, выполнять физические упражнения нужно не слишком интенсивно, не выходя из так называемой «зоны сжигания жиров». Некоторым такие советы дают их собственные тренеры! Хочется напомнить пословицу: «Доверяй — но проверяй!» На многих кардио тренажёрах есть пометка «Зона сжигания жиров», как, впрочем, и программа «Потеря веса». Выполняя такие указания, доверчивые люди не получают нужных результатов и только падают духом, не в силах понять, в чем причина их неудач.

Ошибка 4: Сосредоточение на чем-то одном.

На обмен веществ влияет много разных факторов: сон, питание, физические упражнения, борьбы со стрессом и пр., и все они работают в комплексе, помогая организму функционировать на должном уровне. Между тем, многие считают, что надо сперва добиться идеала в чем-то одном и только потом переходить к следующему. К сожалению, откладывая на потом это «следующее», человек вообще не добивается улучшения своего состояния. Возможно, такой промах мы допускаем потому, что нас смолоду учили не разбрасываться, а концентрироваться на выполнении конкретных задач, стоящих на очереди.

Что касается сна, то многочисленные постоянно ведущиеся исследования показывают, что даже малейшее недосыпание тут же сказываются на обмене веществ. Конкретные причины бывают разные, но в основе такого механизма лежат колебания уровня лептина и инсулина, то есть гормонов, влияющих на наш аппетит. Совершенно очевидно, что недостаток сна оказывает такое же биологическое воздействие, как и постоянная недостача калорий: уровень кортизола в ночное время растет, что вызывает защитную инсулиновую реакцию и уменьшает концентрацию лептина (выделяемого жирами гормона, подавляющего аппетит). В результате твой мозг делает вывод, что ты находишься в стадии голодания, а потому резко повышает аппетит и уменьшает потребность во сне, чтобы у тебя была возможность как следует подкрепиться.

(С)

[kvad-r-ad]

Я не люблу пить сухое молоко, да ещё если на этой упаковке написанно, что это СУПЕР ПРОТЕИН!!!)))
Никогда не покупайте эту русскую гадость, привыкнете и ваша жизнь не будет стоить и ломанного гроша)))

[kvad-r-ad]

Михаил, я у Вас Matrix брал, отличная штука спасибо.

[kvad-r-ad]

когда то я ел Mega Mass 2000, рос хорошо, но сахару там было столько, что можно потом чай без сахара, неделю пить)))

[kvad-r-ad]

6 раз это минимум.

[kvad-r-ad]

рост 189, а вес иногда достигает 112кг

[kvad-r-ad]

творог или яйца
можно ещё 12часовой протеин.

[kvad-r-ad]

Согласен, я сам 1.5 часа занимаюсь.

[kvad-r-ad]

З, иногда 4, зависит от настроя.

[Автор]

Сообщения