[se.mec.ze.nk.o.d.av.i.dbi.g.m.a.n]

тогда принимай по 2 таб. с каждым приемом белковой пищи, в сумме 6-8 таб.
Плюс к этому в день тренировки по 2-4 таб. за 40-30мин. до начала тренировки.

[se.mec.ze.nk.o.d.av.i.dbi.g.m.a.n]

тебе для выхода со стероидов надо или просто курс Natural Sterol Complex хочешь сделать?

[se.mec.ze.nk.o.d.av.i.dbi.g.m.a.n]

Мышца прорабатывается только раз в неделю. По этой программе я ещё не занимался. Но думаю над этим.

Понедельник:
Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
Разводка (или жим) на лёнаклонной скамье. 3 подх.
Отжимания на брусьях. 3 подх
Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
Подьём гантелей на бицепс 3 подх
Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
Пресс

Среда:
Становая 3 подх
Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
Упражнение на трапецию 4 подх
Жим лёжа узким хватом 5 подх
Французский жим лёжа 3 подх
Пресс

Пятница:
Приседания 5 подх
Разгибания ног на тренажёре 3 подх
Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
Два упражнения на икры 3х15
Пресс

Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Gодъем штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3

Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Пеpвый день.
Пpиседания (4 Х 4)
Жим ногами (4 Х 20-6)
Разгибание одной ногой (4 Х 12)
Сгибание ног (4 Х 15-
Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-
Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Втоpой день.
Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
Фpанцузский жим лежа (3 Х
Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
Молоток (3 Х 8-12)

Тpетий день.
Становая тяга (9 Х 5-1)

(тут выбеpи два упpажнения из тpех)
Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)
Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

программа для занятий 3 раза в неделю, расчитана на 2-3 месяца.
в упр.1) и 2) по 2 разминки 30-50% от рабочего в 3) 1 разминка 50% от раб. (раб. подходов 2-3)

Итак:

Понедельник (грудь-биц)
разводка гантелей на наклонной скамье
отжимания на брусьях с отягощением
жим штанги шир.хватом на наклонной скамье
ПШНБ стоя с прямым грифом
подьем гантелей на скамье Смитта
подъем гантелей сидя «молотки»

Cреда (спина-плечи)
тяга на блоке к груди
тяга штанги к поясу в наклоне
тяга на блоке за голову
подъем штанги из за головы сидя
махи гантелей в стороны
махи гантелей в наклоне

Пятница (ноги-трицепс)
присед со штангой на плечах
подъем ног в тренажере (квадры)
сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)
жим штанги узким хватом
французкий жим лежа
тяга в низ на блоке (трицепс)
Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
Количество подходов/повторов обязаны «включить» механизм роста силы и массы — только и всего.
Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
Тренироваться стоит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.
Жим лёжа — 2 разминки*5, 2-3*5-6
Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя — 2 разминки*6, 2*5-8
Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) — разминка*8, 2*8-10
Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке — 2 разминки*6, 2*6-8
Тяга к поясу в наклоне — 2 разминки*6, 3*5-8
Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом — 2*8-10
Приседания — 2 разминки*6, 3*5-6
Приседания в гакк-машине — разминка*8, 2*8-10
Икры — 2 разминки*8, 3*8-10
Бицепс со штангой — 2 разминки*6, 2*5-8
«Молоток» — 2*5-8
Пресс лёжа — разминка*10, 2*10-15
Жим гантелей (можно под углом 30″) — 2 разминки*6, 2-3*6-8
Отжимания на брусьях (нешироких) — разминка*8, 2*6-8
Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) — 2-3 разминки*6, 3*5-6
Сгибания ног лёжа — разминка*8, 2*8-10
Тяга гантели к поясу — разминка*6, 2*6-8
Шраги — разминка*8, 2*6-8

Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего… — Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!

Тренировка № 1

Пресс
подъем гантелей в стороны сидя;
сведение рук на кроссовере на нижних блоках;
жим лежа на наклонной скамье;
тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;
тяга т-грифа;
отжимания на брусьях (для трицепсов);
жим сидя в тренажере Смита;

Тренировка № 2

Пресс
разгибания ног в тренажере;
приседания со штангой;
жим ногами;
сгибание рук со EZ-штангой;
молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;

Тренировка № 3

Пресс
подъем гантелей сидя в наклоне;
подтягивания параллельным хватом с грузом;
становая тяга;
разгибание спины на тренажере с грузом;
шраги с гантелями;
подъем на носки сидя;

Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :

Тренировка № 1
Жим штанги лежа — 3х5
Приседания — 3х5
Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) — 3х8-10
Подтягивания обратным хватом с добавленным весом — 3х8-10
Пресс : скамья под наклоном — 3х15 + поднятие прямых ног в висе — 3х15-12

Тренировка № 2
Жим штанги стоя с груди — 3х5
Приседания — 3х5
Становая тяга — 1х5
Подтягивания — 4х8-10
Пресс : скамья под наклоном — 3х15 + поднятие прямых ног в висе — 3х15-12

Примечания :

1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.

2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.

3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз — в начале недели, второй — в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.

Вот и все…

P.S. Работал по этой программе месяца полтора, за которые неплохо поднял рабочие веса (на 12 — 20 кг) и прибавил в плечах (в основном увеличилась средняя дельта).

[se.mec.ze.nk.o.d.av.i.dbi.g.m.a.n]

Аналогично, Окиси приходится по три черпака бросать на порцию, иначе просто не чувствую.

[se.mec.ze.nk.o.d.av.i.dbi.g.m.a.n]

полностью согласен!!!

[Автор]

Сообщения