[mariskawhowl8741]

Почитал здесь отзывы по CYBERMASS и вот решил купить, действительно вкус приятный, размешивается хорошо, стоит не дорого.

:co_ol:

[mariskawhowl8741]

А вот и мои вкусняшки из новой линейки. Посмотрим, как пойдут. Протеин очень вкусный, с кусочками малины и натуральным соком.

[mariskawhowl8741]

Взял протеинчику себе OstroVit WPC80, первое что могу сказать, это просто не реально обалденный вкус, вкусней ничего не пробовал :co_ol:
Размешивается идеально.

[mariskawhowl8741]

Если взять протеин от Гербалайф, то стоит посмотреть только на состав и можно увидеть, что сделан он из молочного белка, это не сыворотка, а не очищенный белок, то есть там и лактозы и жиров и прочего ненужного хлама навалом, аналог сухое молоко, только за большие деньги.
Вывод: маленькие дозировки питательных веществ на порцию, плохое качество, высокая цена!
И это касается всей продукции Гербалайф.

[mariskawhowl8741]

Начал прием D-аспарагиновая кислота, принимаю с утра и после тренировки.
Вроде работает, стал лучше востанавливаться и вроде прогресс пошел, а то все стоял на месте.

[mariskawhowl8741]

Любой импортный гейнер, будет лучше чем Mass Effect Gainer PROWinner
Сам лично беру либо Сериус масс либо Мускл джус революшен, реально рабочии гейнеры.
Лучше немного переплатить и купить хороший гейнер, чем якобы купить по дешевле, а в итоге гейнер неочень хорошего качества с сахаром. :cry_ing:

[mariskawhowl8741]

Подскажите пожалуйста, а как делается чистка организма?

[mariskawhowl8741]

Информация для всех кто принимает Диматайз ждёт неприятная новость…а именно, аминки Super Amino 4800 имели (и сейчас пока имеют) 4800 амин на порцию из 4 таблеток, а будут иметь на порцию из 6-ти таблеток…сейчас пока у всех старые, но уже на подходе новая версия…узнал случайно…это к вопросу о правке описаний и этикеток на сайте…самый прикол когда есть в наличии и те и другие…это как с бцашками было, когда приходишь в магазин, а там и те и другие и не знаешь, что лучше -(:

[mariskawhowl8741]

Хорошая книга, она у меня есть, покупал в своё время, а тут её у вас на халяву скачать можно :-ok-:

[mariskawhowl8741]

@Здоровый дядя wrote:

Если у тебя цель мышечная масса, то углеводов 4гр умножай на свой вес, а белок, в твоем возрасте, при регулярных тренировках, начни с 2гр умноженного на свои кг.
Ешь каждые три часа, небольшими порциями.
:co_ol:

я сейчас на 2.5гр перешел.

[mariskawhowl8741]

То Сергей Поздняков

Сергей, спасибо за тренировочную программу и диету, которую ты составил для меня, уже почти 2.5 месяца по ней занимаюсь, очень сильно прибавил и в массе (около 7-8кг) и в силовых показателях :co_ol:
Как думаешь, пора её обновить или пока рана?
И меня ещё знакомый попросил, чтоб ты ему составил, это возможно?

[mariskawhowl8741]

Шейко. 6-тинедельный план тренировок для новичков

В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
2. Жим гантелей лежа на скамейке Х-8рХ6п (48)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п(50)
4. Подтягивание на перекладине 6рХ6п.(36)
5. Пресс 8рХ5п.(40)

Всего: 42/174 подъема

3 день (среда)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) 8рХ6п (48)
3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног «сумо») Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
4. Приседания со штангой в ножницах Х — 5р+5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии 10рХ4п. (40)

Всего: 40/153 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.(50)
4. Наклоны сидя 5рХ5п.(25)
5. Спортигры 30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)

Всего: 84/75 подъема
Всего за неделю: 166/402 подъемов
Примечание:

р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п- подходы, количество подходов к данному весу
()- в скобках указано КПШ в данном упражнении

Всего:__/__
— первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
— вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)
2. Жим из-за головы Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)
5. Гиперэкстензии 10рХ4п.(40)
Всего: 40/180 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга с плинтов Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)
2. Жим сидя под углом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
5. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
6. Пресс 10рХ4п. (40)

Всего: 73/168 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания кл. Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимания на брусьях 8рХ5п (40)
5. Наклоны со шт. сидя 5рХ5п (25)
6. Спортигры 30-45 минут

Всего: 78/115 подьемов
Всего за неделю: 191/463 подъем

3 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
3. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.(50)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.(25)

Всего: 74/121 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
2. Отжимания от брусьев с весом 6рХ6п (36)
3. Подъем на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п.(25)**
5. Пресс 10рХ4п.(40)

Всего: 39/151 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа шир/хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Приседания кл. Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)
4. Трицепсы 10рХ5п (50)
5. Наклоны через «козла» 10рХ5п.(50)
6. Спортигры 30 минут

Всего: 77/140 подъемов
Всего за неделю: 190/412 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
3. Отжимание на брусьях 8рХ5п.(40)
4. Жим ногами 8рХ5п (40)
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.(25)

Всего: 85/105 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа шир. хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
3. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
5. Приседания на плинтах 6рх6п.(25)

Всего: 61/105 подъем

5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через «козла» 10рХ4п.(40)
6. Пресс 10рХ3п.(30)

Всего: 82/160 подъема
Всего за неделю: 228/370 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)
3. Отжимания от пола(руки шире плеч) 6рХ5п (30)
4. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)
5. Пресс 10рХ4п (40)

Всего: 97/70 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга «сумо» Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п.(50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.(32)

Всего: 74/107 подъема

5 день (пятница)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ5п. (20)
2. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28)
3. Жим лежа Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)
5. Спортигры 30-40 минут

Всего: 63/76 подъемов
Всего за неделю: 234/253 подъема

6 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п(21)
2. Жим лежа Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п (50)
4. Пресс 10рХ4п (40)

Всего: 48/90 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20)
2. Жим из-за головы стоя Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п (25)
4. Тяга с плинтов «сумо» Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п (32)

Всего: 40/82 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42)
2. Жим лежа Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39)
3. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)
4. Тяга в наклоне 5рХ5п (25)
5. Спортигры 20-30 минут

Всего: 81/50 подъемов
Всего за неделю: 169/222 подъемов

:co_ol:

[mariskawhowl8741]

Шейко. Тренинг новичков

При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось «Приседания в глубину». Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.
Таким образом, начинающие атлеты сначало осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.
Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. «При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса.» М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев «Тяжелая атлетика для юношей» ФиС Москва 1969. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Проводили мы и в таком порядке: понедельник — приседания, пятница — жим лежа, понедельник — тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эфффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.
Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост спортивных результатов. Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину (Л. И. Стогова).
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

[mariskawhowl8741]

Второй полугодовой цикл

Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее — повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!

Пример комплекса занятий в периоде.

Понедельник:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, в стиле “пирамида” — 2х10, 1х5, 1х3, 1х2, 2х1, 2х3.
2. “Пуловер” — 4х6.
3. Жим штанги, лежа, узким хватом от груди — 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
5. Приседания со штангой на спине — 4х6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2—3 секунды (этот прием называется “стоп-присед” и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) — 2х6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине — 4х8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х10—15.

Среда:

9. Жим штанги от груди, сидя — 4х6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
13. Становая тяга с помоста — 3х6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота — 10—15 см) — 3х6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом — 4х8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук — 4х10—15.

Пятница:

17. Приседания со штангой на плечах в стиле “пирамида” — 2х8, 1х5, 1х3, 2х1, 2х3.
18. Жим ногами, лежа на специальном устройстве — 2х8.
19. “Пуловер” с выпрямленными руками — 3х8.
20. Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 4х5.
21. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) — 4х5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4х10-15.

Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75—80% от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле. Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Более подробно вы познакомитесь с этим приемом в разделе, посвященном принципам и методам тренировок. Однако здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса — это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5—7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.

Можно провести 2—3 занятия по системе стретчинга, после чего выступить на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу.
Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.

[mariskawhowl8741]

Первый полугодовой период

Цель первого полугодового периода — совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.

Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в 1—2 повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в 1—3 повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.

Итак, первые полгода первого соревновательного цикла.

Понедельник:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле “пирамида” — 1х8, 1х6, 1х4, 1х1, 1х6.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье — 4х7—8.
3. Жим штанги с груди стоя — 4х6—8.
4. Сгибания рук со штангой стоя — 4х5—7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке — 4х8—10.
6. Приседания со штангой на груди — 4х8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х15—20.

Среда:

8. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе — 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) — 4х6.
13. Становая тяга, стоя на подставке 10—15 см. — 4х8—10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4х8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе — 4х10.

Пятница:

16. Приседания со штангой на груди в стиле “пирамида” — 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х1, 1х5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа (“пуловер”) — 4х8.
18. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 4х8.
19. Жим штанги с груди сидя — 4х8.
20. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х10.
21. Подъем на носки, сидя на специальном устройстве — 4х10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с проворотами и касанием локтем разноименного колена — 4х10—15.

Каждому занятию этим комплексом должна предшествовать тщательная разминка. Она может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным средством для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является стретчинг — упражнения для растягивания, с которыми вы можете познакомиться дальше.

Очень важно выбрать величину отягощении. Она избирается таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес снарядов не превышал 95% от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70% от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который бы позволял выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощении минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.

[Автор]

Сообщения