[x6702viaen]

Кто-нибудь уже пробовал новый протеин FUZE Multicomponent от Pure?

[x6702viaen]

Я наконец то купил долгожданный Cannibal Ferox от Chaos and Pain, а сегодня впервые его тестил. Я стараюсь заниматься утром или днем, поэтому я принимал в первой половине дня. Спустя 1 час после приема пищи я весь в предвкушении размешал заветный скуп «Ярости Каннибалов» от «Хаос и Боль»! Один из вопросов, который меня интересовал – «Столь же эффективен продукт без герани?» И ответ на этот вопрос: «Черт побери, ДА! Без герани может быть круто!» Напомню, что в данном продукте вместо герани используют Экстракт Дендробиума. Итак, вкус приятный лимонный, через 15 минут меня начало потряхивать, появилась приятная веселость. Настроение мегапозитивное, появилось огромное желание не идти, а бежать на тренировку! По сути на тренировку я бежал в припрыжку, на третий этаж зала я влетел! Драйв сумасшедший! Музыка качает, охота было не раздеваясь бросится к гантелям! По плану было плечи и ширина спины. Веса подросли, время между подходами сократилось (хотя этим уже наверное никого не удивишь). Усталости 0! Тренировка не только прошла, как одно мгновение, но и доставила не мыслимый кайф. Сказывается тот самый эффект от Экстракта Дендробиума + PEA. Но больше всего удивил памп! Не реально раздуло весь торс! Все больше и больше начинаешь верить, что при правильном спортпите, можно даже без фарм поддержки добиться очень серьезных результатов!
Так что для любителей заниматься в стиле Хардкор, Cannibal Ferox от Chaos and Pain самое то!

[x6702viaen]

A50 BPI Sports нормальная добавка для повышения тестостерона, пару курсов принимал именно его.

[x6702viaen]

Я лично Аргинин по 5гр перед тренировкой юзаю.
В день отдыха с утра, как проснулся по 2гр
Стараюсь совмещать с приемом креатина и также потом отдыхаю после их.

[x6702viaen]

Мужики, что там по вкусам, есть можно?
По рекламе считается, что там типа хорошие все вкусы, как на деле?

[x6702viaen]

Не верю!!!
Фото покажи, 7 летней витаминной поддержки.

P.S. Филе куриное стоит около 200 руб., так и протеин можно за 1 500 – 1 800 взять такой же вес.

[x6702viaen]

Протеин просто зверь, это тот случай когда платишь не за бренд, а именно за очень высокое качество протеина. Прирост сухой массы уже увидишь на 2 недели, силовые также вырастут % на 15
Так что бери не пожалеешь. :co_ol:

[x6702viaen]

Gaspari Nutrition очень классная фирма, если деньги есть, то смело выбирайте, работает абсолютно все.
И действительно особого внимания заслуживает SuperPump 250 это действительно БОМБА!!!
я два черпака кидаю в шейкер на 500гр воды и выпиваю за 40 мин. до тренировки.
также нравится протеин IntraPRO Pure Whey Protein Isolate очень хороший вкус и качество :co_ol:

[x6702viaen]

Дешевле или дороже, это смотря с чем сравнивать.
Чтоб получить порцию протеина, где на один черпак в среднем 25гр белка, то это примерно 150гр мяса. Килограмм говядины стоит больше 300 руб. получается 45 руб. за 150гр.
Хороший протеин стоит в среднем 2500 руб. там примерно 70-80 порций. Одна порция стоит 30-35руб. разница есть, пусть и не большая.
Никто не говорит заменить протеином всю еду и седеть целый день протеин из банки жрать
Он в первую очередь создан для того, чтоб сбалансировать питания и чтобы не было нехватки белка из простой пищи
(им можно заменить 1-3приема пищи), также он необходим для экстренного погашения катаболизма, например с утра и после тренировки.

P.S. если ты тренируешься без использования протеиновых коктейлей (в разных их видах: гейнер, аминокислоты и т.д.), то могу сказать на 100% что твоя масса далекааааааааа даже для пляжного бодибилдинга. :ny_tik:

[x6702viaen]

@Сергей Поздняков wrote:

Если нет проблем с пищеварением, то не обязательно

Спасибо, Сергей.

[x6702viaen]

О, точно есть, спасибо Сергей :dan_ser:
Сергей, а как ты думаешь нужно принимать его отдельно или нет?

[x6702viaen]

А в какой добавке Панкреатин есть, а то все пересмотрел, ничего не нашел :nez-nayu:

[x6702viaen]

ПРОРЫВ в жиме лежа

Без сомнения, жим лежа — это наиболее уважаемое упражнение в мире железного спорта. Но, в то же время, это один из наиболее частых источников разочарования. Мертвая точка и застой в результатах рано или поздно настигнут любого. Месяц за месяцем — а порой даже не один год — люди выжимают одни и те же веса, без всяких намеков на прогресс. Но ведь так не должно быть. Вполне реально достичь 150, 200 и даже 250 кг в жиме. Что для этого необходимо — так это некоторые изменения техники, терпение и тяжелый труд. Если вы хотите распрощаться с застоем в тренинге, тогда эти 15 принципов улучшения результатов — для вас. Примените хотя бы пять из них, и вы сразу же почувствуете разницу. А если будете следовать всем 15, вы вознесете свой жим на заоблачную высоту быстрее, чем даже мечтали.

1. Правильно располагайте тело на скамье.

Первый шаг весьма прост. Правильное расположение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить механику, снизить дистанцию перемещения грифа и создать солидную базу для жима. Вот несколько шагов:

а) Лягте на скамью так, чтобы гриф находился на уровне линии глаз. Если вы ляжете чуть выше, то гриф может задеть стойки, если ниже, то придется бороться только за то, чтобы снять его со стоек. Даже при работе с напарником это вызовет некоторую потерю силы и ослабит жим.

б) Устойчиво ставьте ступни на пол, близко к скамье. Если вы поставите их на скамью, выпрямите или позволите лишь слегка касаться пола, то также ослабите позицию и нарушите равновесие. Но если они устойчиво стоят на полу, вы можете развить гораздо большую мощность при прохождении через мертвую точку. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине.

в) Стяните лопатки, отведите их назад и плотно прижмите к скамье. При работе с большими весами очень важна устойчивость. С поднятой грудью и стянутыми лопатками, ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.

г) Напрягите мышцы торса и слегка выгните спину. Держите напряжение, грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать получению травмы поясницы. Приподнятая грудь и слегка выгнутая спина — это наиболее безопасное положение, к тому же укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем более тяжелый вес вы сможете поднять. Тренер из Австралии Йен Кинг говорит: «Прогиб в спине является, может быть, наиболее мощной жимовой техникой, способной дать 20% увеличение результата».

2. Хват должен быть крепким.

Вы можете повысить результат в жиме простым увеличение силы хвата. Крепко удерживайте гриф, представьте, что вы хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев. Чем хват жестче, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет никаких преимуществ, гриф может выскользнуть и причинить вам серьезную травму.

Что касается хвата, то наиболее серьезная ошибка здесь — это держать гриф слишком высоко в ладонях, прямо у пальцев, что заставляет кисти отгибаться назад. Наоборот, располагайте гриф ближе к запястьям и фиксируйте положение кистей. Выпрямленные в запястьях руки позволят вам напрямую передать мощьность мышц груди, дельтоидов и рук на гриф. Зафиксированные кисти часто помогают избежать травм.

3. Максимизируйте включение ваших наиболее сильных мышечных групп и уменьшите до минимума вовлечение слабых путем регулировки ширины хвата и положения рук.

Пресловутая мертвая точка обычно возникает благодаря слабости одной мышечной группы по сравнению с другой. Когда движение подходит к той точке, где в работу максимально вовлекаются слабые участки мышц, гриф останавливается. Например, наиболее часто мертвая точка в жиме лежа располагается в середине траектории движения, где фронтальные дельты уже работают меньше, а грудь и трицепсы — больше. Если они слабее дельт, вы остановитесь. Один из путей решения проблемы — это регулировка ширины хвата для минимизации работы более слабых мышечных групп и максимизации более сильных.

Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. В своей книге The Complete Guide to Powerlifting Фрэд Хэтфилд идентифицирует несколько анатомических факторов, с которыми следует считаться при выборе стиля в жиме лежа:
Длинные руки: локти наружу, более широкий хват
Короткие руки: локти ближе к корпусу, более узкий хват
Слабые грудные мышцы: локти ближе к корпусу, зауженный хват
Сильные грудные мышцы: хват шире, локти наружу
Слабые передние дельты: локти наружу, широкий хват
Сильные передние дельты: зауженный хват, локти близко к торсу
Слабые трицепсы: локти наружу, широкий хват
Сильные трицепсы: локти внутрь, более узкий хват

4. Выполняйте вспомогательные упражнения.

Регулировка положения рук в угоду слабым мышечным группам важна, но в перспективе необходимо подтянуть их до соответствующего уровня с помощью специализированных упражнений. Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельтоиды и широчайшие спины, а не только грудные мышцы.

Из всех вспомогательных мышц, трицепсы, вероятно, самые важные. Работайте тяжело в базовых упражнениях, включайте в программу различные типы тяжелых экстензий и жимов узким хватом, как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.

Усиление передних дельтоидов также внесет значительные улучшения в результаты жима лежа. Дополнительная работа на них должна включать жимы с груди, всевозможные фронтальные подъемы рук (с гантелями, со штангой, с дисками и т.д.).

Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них — это тяги, тяги и еще раз тяги! Лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа.

5. Опускайте и поднимайте гриф по оптимальной траектории.

Всегда просите напарника помочь вам снять штангу, это бережет энергию. Когда гриф уже над вами, не лежите, держа его на вытянутых руках, сразу же приступайте к движению. Иначе вы психологически выдохнитесь еще до того, как начнете.

Опускайте гриф прямо на уровне сосков или чуть-чуть ниже. Это поможет в большей степени задействовать трицепсы и передние дельтоиды. Если вы опустите гриф ближе к шее, это заставит ваши руки вывернуться наружу, что наложит большую нагрузку на плечевые соединения и уменьшит подъемную силу. Она будет гораздо больше, если кисти будут располагаться прямо над локтями.

Когда гриф коснется груди, задержите его на одну секунду. Никогда не допускайте отбива. Это не только чревато травмой, но и является читингом, что не позволительно на соревнованиях. Не хочу сказать, что вы никогда не должны работать быстро и без паузы, просто такой стиль уничтожает инерцию и более эффективно нагружает мышцы.

Так как кратчайшее расстояние между двумя точками есть прямая линия, то логичнее было бы провести гриф именно по ней. Луи Симмонс, один из величайших пауэрлифтеров, именно так и считает. Проведение грифа по прямой наикратчайшей линии снижает риск травмы плечевого пояса или грудных мышц. Большинство людей, однако, поднимают гриф по кривой, слегка выгнутой к лицу. Эта кривая напоминает букву «J» и получается из-за слабости трицепсов по сравнению с передними дельтами.

Какой же метод идеальный? Ответ таков: тот, который вы чувствуете более естественным. Вы конечно должны работать над усилением трицепсов, чтобы избежать J-образного движения, но не заставляйте себя следовать какой-то определенной траектории, если чувствуете, что она для вас неестественна.

6. Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент.

Новички часто боятся задерживать дыхание, потому что им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигните сколько-нибудь значительных результатов в жиме без контроля над дыханием. Задержка дыхания в правильный момент критически важна, так как увеличение внутрибрюшного давления поможет вам преодолеть мертвую точку. Это также повысит вашу уверенность в себе и даст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя раздавленным тяжелым весом, ваш подъем с психологической точки зрения потерпит фиаско еще до того, как вы начнете движение. Когда вы начинаете опускать вес, глубоко вдохните, при смене направления задержите дыхание и держите его пока не минуете мертвую точку. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.

7. Держите оптимальный темп.

Общим правилом является такая каденция: две секунды концентрическая фаза (подъем), три-четыре секунды — эксцентрическая (опускание). Более медленное опускание веса увеличивает время под нагрузкой, снижает степень использования инерции и лучше изолирует целевые мышцы, что в комплексе помогает увеличить их размеры.

Когда вы работаете на силу, выполнение медленных негативных движений будет продуктивным. Слишком медленное опускание веса требует выработки большего усилия, что сокращает количество возможных повторений. Например, если вы можете сделать три повторения со 150 кг при пятисекундном негативе, то при двухсекундном вы, скорее всего, выполните пять-шесть повторений.

Вот, что пишет Даг Сантилло по этому поводу: «В бодибилдинге довольно большое внимание уделяется медленному опусканию веса. Для гипертрофии так и следует работать, но иногда требуется совсем другое. Во время тренировки на максимальную силу основная цель — это заставить нервную систему включить в работу как можно большее количество «быстрых» мышечных волокон. При большой эксцентрической скорости вы даете нервной системе более длительный перерыв между выработкой взрывных усилий, так как время под напряжением сокращается. Ваши мышцы должны сокращаться из более расслабленного состояния, что заставляет нервную систему адаптироваться. Для бодибилдера основная цель — набор массы, а не максимальная сила. Поэтому ему есть смысл чередовать быстрые и медленные негативы во время силовых фаз тренировок».

Если вы находитесь в фазе набора массы, то лучше отдать предпочтение медленным негативам, а если работаете на силу, то лучшим выбором будет высокая эксцентрическая скорость — не читинг, но «контролируемое» быстрое опускание веса.

Для подъема большого веса необходимо взрывное усилие, максимально возможная скорость. Хэтфилд назвал эту технику компенсаторной акселерацией. При работе с легкими весами гриф будет двигаться вверх очень быстро, так что вам придется останавливать его в верхней точке. Если же вы работаете с тяжелыми весами, он будет подниматься очень медленно, но несмотря на это, вы должны выталкивать его настолько сильно, насколько сможете, до самой верхней точки.

Одна из причин остановки веса в мертвой точке — это недостаточная скорость движения в нижней части амплитуды. Начинайте выталкивать вес мощно с самого начала и не сдавайтесь, не снижайте усилия, даже если гриф замедлит движение или остановится. Практикуйтесь постоянно, эта техника поможет пройти мертвую точку.

8. Выполняйте оптимальное количество подходов и повторений — не слишком мало, но и не слишком много.

Перетренированность — это главная причина плато в жиме лежа. Когда речь идет о силе, больше не значит лучше. Снижение объема не означает, что надо выполнять всего один сет до отказа, это означает, что надо снизить объем работы до такого уровня, который позволит набирать силу постоянно.

В традициях Арнольда Шварценегера большинство бодибилдеров придерживаются высокообъемных тренировок, которые выглядят примерно так:
Жим лежа 4-5х8-12
Жим лежа на наклонной скамье 4-5х8-12
Разведения рук 4-5х8-12
Скрещивания рук на блоках 4-5х8-12

Это много даже для опытных бодибилдеров.

Большинство пауэрлифтеров и других силовиков, жмущих по 200-250 кг или больше, работают по очень простым программам, иногда это всего одно или два упражнения на определенную часть тела. Слишком большое число сетов и упражнений — это прямой путь к застою. Сначала тяжело будет отказаться от высоких объемов, но вы будете удивлены ростом силы.

От 6 до 12 повторений — идеальный вариант для набора массы. Если вы заинтересованы в наборе силы, то лучше перейти на 1-5 повторений в подходе. В своей книге The Poliquin Principles тренер Чарльз Поликвин приводит следующие параметры для набора силы:

1-3 упражнения на каждую мышечную группу
1-5 повторений в подходе
5-12 подходов на каждую мышечную группу
3-5 минут отдыха между подходами.

Чарльз знает, что говорит, он тренировал более 400 тяжелоатлетов и профессиональных атлетов, и его клиенты обладали впечатляющей силой.

Отдых между подходами продолжительностью около минуты — этот стандарт был распространен в залах многие годы. И это хороший вариант для бодибилдинга и фитнеса, но удлиненные интервалы отдыха совершенно необходимы для жима супертяжелых весов.

Для работы с ними вы должны предоставить своей мышечной и нервной системам возможность полностью восстановиться между подходами. Чем меньше отдых, тем меньше восстановление. Идеальный вариант при работе на силу — 4-5 минут. Больше не надо, вы начнете остывать.

9. Правильно разминайтесь, но не тратьте на это слишком много энергии.

Важную роль в жимах тяжелых весов играет консервация энергии. Самая большая ее утечка происходит во время излишней разминки. Разминка очень важна для предотвращения травм, но если вы делаете слишком много разминочных подходов, то теряете энергию, и к основному подходу вы уже утомлены. Это снизит результат. Ваша цель — размяться, а не уморить себя.

Предположим, ваш максимум — 140 кг. Для набора силы вы должны работать с весом в 85% от максимума, что составит 120 кг. Если вы будете работать по типичной бодибилдерской схеме, то устанете задолго до достижения этого веса. Все, на что вы будете способны — это три жалких повторения с 85% от вашего максимума. Не очень эффективная тренировка для набора силы. Ниже приведены неэффективная тренировка (А) и эффективная (В). В первой очень много разминочных подходов с большим количеством повторений, так что вы подходите к рабочему сету 120х3 с уже утомленными мышцами. Тренировка В сохраняет энергию и при этом включает хорошую разминку перед рабочим сетом.

Тренировка А
1х15х60
1х12х85
1х10х100
1х8х110
1х6х115
1х3х120

Тренировка В

1х8х60
1х6х85
1х5х105
1х5х120
1х3х125
1х3х130
1х2х135

10. Выполняйте синглы, но не допускайте чрезмерного увлечения ими.

Одно из наибольших заблуждений при попытке улучшить результаты в жиме лежа — это максимизировать каждую тренировку груди. Если вы на каждой тренировке будете проверять, каким будет ваш максимум в одном повторении, то это, скорее, увеличит ваше «эго», нежели силу. Вообще избегать синглов тоже нельзя. Они должны быть, но в меру.

Польза от синглов в том, что они помогают развить нейромышечную эффективность и психологически готовят ваше тело к тяжелым весам. Вот что пишет по этому поводу Поликвин: «Нервная система является одним из забытых компонентов бодибилдинга, и работа с максимальными весами нацелена именно на нее, на улучшение связи между нервной и мышечной системами. Благодаря этому методу атлеты учатся задействовать больший процент моторных единиц в данных мышечных волокнах».

Мы предлагаем выполнять максимальные синглы в жиме лежа раз в месяц. Во вспомогательных упражнениях их можно использовать чаще — до тех пор, пока вы регулярно меняете упражнения. Никогда не пытайтесь делать синглы в одном и том же упражнении неделю за неделей, это чревато травмой.

11. Включите в свою программу «выключения», чтобы тело прочувствовало работу с тяжелым весом. Они укрепят соединительные ткани и помогут пройти через мертвую точку.

«Выключения» применяются с той же целью, что и синглы — тренировка мышц, мозга и центральной нервной системы работой с супертяжелыми весами. Они также помогают усилить связки и сухожилия. «Выключения» — это тот же жим лежа, но с очень тяжелым весом, и выполняемый в верхней трети или четверти амплитуды движения обычного жима. «Выключения» повысят вашу самооценку и помогут стать сильнее в последней четверти жима, где многие люди испытывают затруднения. Для безопасности работайте с очень сильным и опытным напарником, или же в силовой раме.

Вы можете работать с околомаксимальными, максимальными или даже сверхмаксимальными весами, потому что повторения будут частичными. Например, если ваш максимум 150кг, то вы можете добавить 5% и выполнять «выключения» со 157,5кг.

Лучший способ ввести «выключения» в обычную программу — это добавить 1-2 подхода в 3-5 повторениях в конец вашей тренировки груди. Как и синглы, «выключения» должны применяться в меру, иначе перетренированность и травмы быстро настигнут вас.

12. Тренируйте грудь раз в пять дней и не тренируйтесь более, чем два дня подряд.

Перетренированность может дать о себе знать благодаря многим причинам. Одну из них мы уже обсуждали, это слишком большое количество сетов. То же самое может произойти при слишком частых тренировках. О частоте тренировок много спорят, так как нет единой, идеальной схемы, все очень индивидуально. Непоколебимо лишь одно — если вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление, вы не станете сильнее.

Полное восстановление состоит из двух компонентов: специфическое и системное восстановление. Специфическое восстановление — это количество времени, которое вы даете мышечной группе на восстановление между двумя тренировками. Для оптимального роста в жиме лежа мы предлагаем прорабатывать грудь один раз в пять дней. Некоторые тренируют ее чаще — дважды в неделю. Это тоже эффективный метод, но тогда тренировки не должны быть одинаково тяжелыми. Одна должна быть легкой, другая тяжелой с минимальным перерывом между ними в 72 часа.

Системное восстановление подразумевает возможность тела и нервной системы вообще отдохнуть от тренировок. Отдых между тренировками нужен как отдельным мышцам, так и всему телу. Если вы тренируетесь слишком часто, нервная система испытывает перегрузки. Поэтому максимум, что вы можете себе позволить — это поработать два дня подряд, затем надо отдохнуть.

13. Применяйте метод прогрессирующего сопротивления.

Вы будете удивлены ростом силы, когда начнете систематически применять метод прогрессирующего сопротивления. Правда, многим для этого не хватает самодисциплины. Этот закон гласит, что размеры и сила мышц будут увеличиваться только в ответ на все увеличивающиеся требования к ним. За рост мышц ответственны многие факторы, но в отдаленной перспективе имеет значение только один — рост нагрузки на ваши мышцы. Это ключ к набору силы и массы. Есть множество способов повышения нагрузки: уменьшение интервалов отдыха между подходами, снижение скорости повторения, увеличение объема тренировки, увеличение времени нахождения под нагрузкой, большее количество повторений и использование строгой формы. Но «праотцом» всех этих методов является простое добавление веса на гриф. Чем больший вес вы сможете поднять, тем больше и сильнее будут ваши мышцы.

Для отслеживания собственного прогресса абсолютно необходим тренировочный дневник. Благодаря ему, вы можете планировать тренировки заранее и приходить в зал с уже готовыми и ясными целями.

Добавление весов на каждой тренировке иногда кажется невыполнимой задачей, но лучший способ достижения цели — это постоянные маленькие шажки в увеличении нагрузки. Не пытайтесь делать гигантские скачки весов на штанге. Если необходимо, добавляйте лишь по 1-2 кг на каждой тренировке. Во время силовой фазы вы должны увеличивать вес отягощения на каждой тренировке хотя бы на грамм, иначе она потеряна. Если вы не можете увеличить вес, пытайтесь сделать еще одно повторение с тем же весом. Если вы не будете пытаться сделать либо то, либо другое, то нет ни малейшего смысла идти в зал. С таким же успехом можно остаться дома и посмотреть телевизор.

14. Оттачивайте технику выполнения упражнений с легкими или умеренными весами.

Замечали ли вы за собой, что при прохождении мертвой точки вы начинаете извиваться, крутиться или отрывать ягодицы от скамьи? Такие действия помогут вам выполнить еще одно повторение, но они не сделают вас сильнее. Ослабление формы выполнения движения или использование инерции для подъема веса забирает стресс с тех групп мышц, на которые вы нацелены в данном упражнении. К тому же, это повышает риск получения травмы. Плохая форма и читинг к хорошему не приведут.

Оставайтесь с легкими или средними весами, пока в совершенстве не овладеете техникой упражнения. Гораздо продуктивнее работать с умеренным весом в строгой форме, чем в плохой форме, но с большим весом. Если второе для вас стало правилом, разгрузите гриф и начните все сначала, но в строгой форме. Постепенно повышайте веса, пока не вернетесь к предыдущим результатам, но теперь уже с правильной формой.

15. Используйте силу вашего мозга.

Иногда более важно изменить ваш настрой, чем технику в жиме лежа. Психологический настрой не менее важен, чем физическая форма. Визуализация процесса, то есть представление вашего жима в уме — удивительно мощное средство. Воображаемые картинки всегда становятся реальностью. Все, чего вы достигли, вначале совершилось в мозгу, а потом в реальности. Если мозг уже представил, что вы выжали огромный вес, то тело вскоре последует за ним. А если вы не можете этого визуализировать, то и тело не сможет выполнить это.

Наверное, вы помните историю о пробеге мили за три минуты. Тысячелетиями люди верили, что милю невозможно пробежать менее, чем за четыре минуты. Роджер Бэннистер не ставил для себя никаких психологических барьеров и доказал, что все были не правы. Но самое интересное — дальше. Через год он, вместе с еще 37 другими бегунами, побил собственный трехминутный рекорд! Как все это объяснить? Не изменились тела спортсменов, ничего не изменилось в законах физики, никаких изменений в технике бега тоже не было. Единственное изменение — был сломан психологический барьер, люди поверили, что миля менее чем за четыре минуты — это возможно.

Так что не ограничивайте себя! Не следуйте дурной привычке ставить психологические барьеры. Есть несколько порогов: 135кг, 145кг, 180кг или 185кг. Вы можете сказать себе: «Это слишком тяжело!» или «Не уверен, что я смогу это сделать». Говорили ли вы когда-нибудь своему напарнику: «Посмотри, я попытаюсь сделать это в пяти повторениях»? Никогда не «пытайтесь», а всегда делайте! То, что вы говорите себе до или во время тренировки, имеет колоссальное значение для успеха. Измените негативный настрой на позитивный. Вместо слов: «Это тяжело», говорите: «Да это же детский вес!» Все время повторяйте про себя: «Это легкий вес, это легкий вес, легкий, легкий!» Выскажите свое отношение к нему: «Сейчас я его подброшу, как пушинку!» или «Я непременно преодолею его!». А когда вы действительно справитесь с ним, скажите: «Это было совсем легко!»

[x6702viaen]

КОМПЛЕКС-1

1. Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжмите гирю двумя руками над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повторить 3-6 раз.

2. И.п. — ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.

3. И.п. — ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

4. И.п. — то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.

5. И.п. — то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. Повторить 7-10 раз.

6. И.п. — то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. Повторить 3-9 раз.

7. И.п. — ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.

8. И.п. — ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

10. И.п. — то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повторить 8-14 раз.

КОМПЛЕКС-2

1. Исходное положение — ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.

2. И.п. — то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая гирю на грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8 раз.

3. И.п. — ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать. 8-10 раз.

4. И.п. — сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ногами. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.

5. И.п. — ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. 8-10 раз.

6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. — ноги врозь, руки на поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища. 8-10 раз.

7. И.п. — сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.

8. И.п. — ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь, делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. 8-10 раз каждой ногой.

9. И.п. — лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.

10. И.п. — ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено.

Темп средний. 14-16 раз.

КОМПЛЕКС-3

1. Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Медленно выжимать ее вверх над головой. Старайтесь не отклонять туловище назад. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. — ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками. Выполнять наклоны вправо и влево. Ноги прямые, стараться, чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повторить 6-8 раз.

3. И.п. — основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить сзади себя у пяток. Присесть и, вытянув руки вниз-назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю сзади себя в висячем положении. Повторить 8-10 раз. Темп средний.

4. И.п. — ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх. Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях. При опускании гири немного отклоняйтесь назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

5. И.п. — ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено. Сгибать руку с гирей к плечу; затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча. Повторить 6-8 раз на каждую руку. Темп медленный.

6. И.п. — стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке. Поднимать и опускать голову 10-12 раз. Темп медленный.

7. И.п. — сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ногами и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху. Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

8. И.п. — ноги врозь. Взять в каждую руку по гире. Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад. Голову не опускать, слегка наклоняться вперед. Повторить 14-16 раз. Темп средний.

9. И.п. — сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку. Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище, затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги. Ноги держать прямыми. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

10. И.п. — основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом). Постепенно сгибая ноги, сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке. Затем встать с гирей. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

КОМПЛЕКС-4

1. Исходное положение — ноги врозь. Гирю в согнутой руке отвести за голову. Медленно выжимать гирю из(за головы вверх. Туловище стараться держать прямо. 4-6 раз.

2. И.п. — ноги врозь, пошире. Стопы параллельно, гирю положить на спину за голову, удерживая ее за ручку обеими руками. Поворачивать туловище налево и направо. Ноги прямые, с места не сдвигать, локти развести в стороны, голову не наклонять. 8-10 раз.

3. И.п. — стоя на стульях с гирей в опущенных руках. Расстояние между стульями 40-50 см. Приседать и вставать не касаясь гирей пола. Спина прямая, таз опускать как можно ниже, медленно. 8-10 раз.

4. И.п. — ноги врозь. Гиря перед собой в опущенных руках, хватом сверху. Поднимать прямые руки вперед, удерживая гирю телом вниз. Спина прямая. Темп медленный. 8-10 раз.

5. И.п. — ноги врозь. Присесть и поставить гирю на ладонь. Выпрямляя ноги и туловище, поднять гирю к плечу одной рукой. Медленно. 6-8 раз.

6. Гиря подвешена к голове на лямке. И.п. — стоя на широко разведенных коленях. Приподнять гирю над полом и раскачивать ее перед собой влево и вправо. Темп средний. 12-14 раз.

7. И.п. — сидя на полу, широко разведя ноги, гиря удерживается за головой обеими руками. Поочередно наклоняться к левой и правой ногам, стараясь коснуться бедра грудью. Медленно. 8-10 раз.

8. И.п. — основная стойка. Гиря за головой удерживается обеими руками. Выполнять поочередно выпады левой и правой ногой. Голову держать прямо. Темп средний. 6-8 раз на каждую ногу.

9. И.п. — о.с. Взять гирю одной рукой и выполнить рывок гири, делая при этом глубокий подсед. Встать. Темп быстрый. 10-12 раз каждой рукой.

10. И.п. — стоя на коленях, двумя руками взять гирю на грудь телом вверх. Садиться на пол влево и вправо, удерживая гирю в одном положении. Голову не опускать. 8-10 раз.

Поднимайте гири!
:v_i_k_i_n_g:

[x6702viaen]

Тренировка 1
№ упражнения Подходы

1 х3

2 х3

3 х3

Тренировка 2
№ упражнения Подходы

4 х3

5 х3

6 х3

Подбор количества повторов и рабочего веса

Число повторов должно подбираться сугубо индивидуально, ведь у всех людей различные физические особенности и предпочтения. Например, если у человека тонкие кости, угловатая фигура, маленькие мышцы, связки, сухожилия (эктоморфный тип сложения), то ему удобнее выполнять свыше 12-15 повторов со средним весом. А вот рекомендуют людям с таким сложением тренироваться предельно тяжело. Это, мол, поможет сгладить недостатки их генетики. Тучным людям (эндоморфам), наоборот, советуют делать больше 15 повторов в сете, а малоповторный тренинг им, якобы, пользы не принесет. В принципе, все верно, только не учитываются моральные аспекты занятий. Ведь не все могут свободно тренироваться в неприятном для себя режиме. А комфорт, иногда, дает более значимые преимущества в интенсивности, чем просчитанная схема тренинга.

Пример: если Вы привыкли тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность выполнения хотя бы на один раз больше будет сигналом для увеличения веса гири.
Привычный диапазон повторов Когда следует повышать вес

5-8 х9-10

8-14 х15-17

14-20 х21-26

Быстрому прогрессу рабочих весов помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В обычном культуризме такие приемы считаются очень опасными, так как портится техника выполнения и сбивается траектория движения веса. Кроме этого, читинг почти не дает никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. А вот с гирями все обстоит иначе. Техники выполнения подъема веса здесь нет изначально. Гирю всегда нужно жать или тянуть именно так, как удобнее для организма. Траектория движения гири не отклоняется от вертикали (причины описаны в разделе «Подбор упражнений»). Да и мускулатура всегда нагружается комплексно. Исходя из всего перечисленного, негативные свойства читинга можно считать несущественными в отношении грамотной гиревой тренировки.

Упражнения для развития координации можно выполнять прямо во время тренировок соответствующих мышц, а можно уделить им отдельный день сплита. Это не столь важно. Главное, чтоб Ваша сила всегда была достаточно «живой» для выполнения подобного рода трюков. Это своеобразный показатель того, что мышцы действительно рабочие и что Вы умеете ими управлять. Ну а про укрепление стабилизаторов я даже не говорю…

Что делать? Индивидуальный подход

Итак, Вы занимаетесь со штангой и гантелями, прочитали эту и еще кучу других статей про гиревый тренинг и захотели попробовать.

Прежде всего, если Вы занимаетесь по какой-то определенной программе, то полностью завершите ее цикл. Начиная тренироваться с гирями, отражайте в дневнике все мелочи первых дней. Это позволит уже через пару недель поставить перед собой разумные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревый тренинг используется, главным образом, для достижения показателей высокой интенсивности, то не стоит этот полезный эффект убивать болтовней в зале или другими способами растраты тренировочного времени. Отдых между сетами, даже в худшем случае, не должен затягиваться более двух минут. Это будет сложно людям со слабыми легкими, но ведь если не стараться, то ничего и не получится, верно?

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

1. Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны переставать болеть. При упражнениях со штангой и гантелями, принято добавлять еще сутки или двое отдыха, но это обязательно лишь для изолированных движений. Гиревый тренинг, как правило, комплексный, поэтому лишние дни отдыха означают лишь потерю драгоценного времени. Пример: тренировка ног. Допустим, Ваши ноги восстанавливаются 4 дня, поэтому в следующий раз Вы проработаете их на 5-ые сутки. В дни отдыха Вы можете тренировать все, что угодно, только не ноги.

2. Организм обязательно должен успевать восстановить запасы энергии, растраченные на тренировке. Нарушение этого правила означает перетренированность, которая нам нужна не больше, чем травмы. Энергетические показатели легко фиксировать, следя за общим тонусом организма. Дело в том, что интенсивные физические нагрузки приводят к заметному улучшению гормонального фона. Вы всегда будете чувствовать себя бодрым. Но, при истощении энергетических резервов, гормональный уровень резко падает, что непременно отражается на самочувствии далеко не в лучшую сторону. Выводы: если Вы бодры и готовы тренироваться — бегите в спортзал. Если же Вы чувствуете слабость в теле, плохо спите и лениво смотрите в сторону спортивного инвентаря, то Вам явно нужен отдых.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от одного месяца до трех. Однако наилучшие результаты для культуристов достигаются при следующей схеме: 4-6 недель — гири, затем 8-12 недель — гантели и штанга. Тренинг с гирями должен быть, как бы, мощным рывком вперед и, одновременно, отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл будет удивлять нервные волокна, проводящие сигналы к мускулатуре, и заставлять их ветвиться, приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам каждый раз придется увеличивать объемы энергии, которые они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. Естественно, чтобы это сработало, придется забыть о лени и возможности «схалтурить». Месяц работы с гирями должен стать прорывом. Решительным и интенсивным.

Заключение

Для культуриста главное — уверенный набор мышечной массы. Циклы различных видов тренинга дают разнообразие и некую гарантию безостановочного роста. Но многие люди сами загоняют себя в угол стереотипами. Например, о том, что массу растит только постоянное повышение рабочих весов в определенном числе повторов и сетов. Или наоборот, что пампинг дает массу, а от тяжелого тренинга следует отказаться из-за высокой вероятности травм. Подобные ограничения всегда уничтожали возможность полноценного прогресса. Получается стандартная ситуация, когда люди «из-за деревьев не могут увидеть леса». Между тем, напомню, что мышцы растит вовсе не поднятый вес, а анаболические гормоны, выделяющиеся во время интенсивных тренировок. Значит именно гормоны и должны стать главной целью работы с железом. Гири — прекрасный вариант значительного повышения интенсивности, а значит, и улучшения гормонального фона.

[Автор]

Сообщения