[chunpaoho]

Тоже читал подобное:
ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток. И максимальное накопление гликогена в мышцах требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток. Для максимального накопления гликогена требуется как минимум 24 часа после тренировки. В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ! Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит? Про это чуть позже . В любом случае, польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Эти выводы подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ т.е. углеводы утилизируются более эффективно. Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?.. Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки. Режим и план важнее разовых жертв.

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности. В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины.

Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки…

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Протеин — вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый путь к большим мышцам, готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу. Вера — это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь.

Те опыты которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!! Что это значит? А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро. Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют. Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного «белково-углеводного окна» на 1-2 часа. Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.

Откуда же взялась информация о «узком окне на пару часов». Дело в том что существует несколько опытов над скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки. Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные). Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Так и делаю. Треня вечером у меня после работы. Если выпить в раздевалке прот или гейнер (тем более), то нормального аппетита скушать что то еще дома уже нет, а ждать особо и некогда, спать пора. Поэтому после трени собираюсь, еду домой (минут 20), где меня ждет хороший ужин с углями (рис, макароны хорошие) и что то мясное (курица, говядина). Мне так даже комфортнее питаться

[chunpaoho]

Если выбрать один голодный день в неделю, то как питаться все остальные дни? Я должен питаться как на массу для набора мышц, а потом во время голодного дня сжигать жирок?
Если выбрать каждодневное голодание с 22,00 до 13,00 следующего дня, как построить питание при вечерней трене (с 19,00 до 20,30) ? Я могу поесть обильно в 13,00, потом перекусить перед треней часов в 17,00, потом уже после трени опять обильно в 22,00? Сколько калорий проглотить в день, если моё примерное суточное потребление 2300 в день отдыха и 3200 в день трени?
Как то надо наверно поменять тренировочный план? Ведь эти голодные времена явно увеличат время восстановления. Может стоит реже тренироваться?

[chunpaoho]

во время вертикального жима между лопатками как будто что то укололо. Потом боль была только при движении головой, если не двигаться, то все ОК. Треню не закончил нормально. Почти неделю отдыхал, боли были такие же — резкие и только при движении головой. Как прошло — пошел в зал осторожно. Стал делать жим вертикальный гантелями, через некоторое время все повторилось, но я уже не стал через боль доделывать подход, поэтому тренировки даже прекращать не пришлось, просто все веса понизил.
Сходил на рентген — поставили остеохондроз шеи, период нестабильности 3 и 4 позвонков, при сгибании и разгибании смещение до 3 мм.
Сейчас интуитивно вообще убрал жимы вертикальные, так как защемляет именно при них, оставил на плечи только тяги. А вот присед и становую не хочу убирать, так как после них вообще даже дискомфорта не чувствую. Но прочитал про лечение остеохондроза — никакой осевой. Вот и думаю, насколько прав, что оставляю присед и становую?
Еще стал висеть на перекладине до трени и после

[chunpaoho]

А если уже ставят остеохондроз? Можно тренировать шею при остеохондрозе?

[chunpaoho]

Качёк, ну не то, что бы совсем… 1,5 года
Вот на второй вопрос нашел, что время под нагрузкой и вес снаряда особо не увеличить, потому как они должны быть такими, чтоб при наступлении сильного жжения я смог проработать еще секунд 10-20. Больше не стоит, иначе эффект будет обратным, отсюда и вес снаряда ограничен. Так как если он будет меньше, то при уже сильном закислении не будет отказа, а при слишком большом — отказ будет слишком рано, при недостаточном закислении.
С другой стороны… если тренинг ММВ подразумевает отказ на каждой развивающей трене, есть ли смысл пытаться что то менять? Если работать до отказа снова и снова и хорошо отдыхать, то рост будет тоже

[chunpaoho]

Товарищи, может кто то ответить на вопросы?
1) есть ли смысл добавлять тренинг ММВ для начинающего атлета? Или сконцентрировать своё внимание только на БМВ?
2) основной стимул к росту — прогрессия нагрузок. Как прогрессировать при тренинге БМВ написано много. А как прогрессировать при тренинге на ММВ? Увеличивать время под нагрузкой? Вес снаряда? Кол-во миниподходов и подходов?

[chunpaoho]

Сергей, ты чуть не понял видимо))) Я про конкретные продукты, например, MHP http://arhsportfood.ru/?page=item&id=1665 отзывов по продукту нет. Но если посмотреть в другой таре тоже самое http://arhsportfood.ru/?page=item&id=194 , то отзывов полно. Вот и было бы логично по всем МНР Up Your Mass собрать в одну кучу и показывать их и для 1 кг, и для 2 кг, и для 4,5 кг. Отзывы то по продукту, а он один для всех тар)))))))))))

[chunpaoho]

Нельзя как то объединить отзывы по одному продукту, но в разной таре. А то смотришь 4 кг — отзывов нет, а тот же продукт в таре 2 кг — аж несколько штук. Было бы логично их как то в одну кучу и показывать для всех фасовок, продукт то один))))))))

[chunpaoho]

Мне на низ спины то как раз и не хочется, хочу научиться делать тягу мертвую с акцентом на бедра. Я включал её в день ног, делал и ниже, и выше, и таз дальше уводить. И вес снижал до 50 кг. Как растягиваю бедро — чувствую хорошо. А вот как двигать снаряд вверх бедром — на могу механику понять. Я понимаю, что там много мышц работает. Просто хочется акцентировать внимание именно на задней поверхности бедра.
А на разгибатели я становую делаю в день спины.

У меня подобная беда была с грудью в жиме лежа штанги. После определенного момента перестал чувствовать грудь. Всю нагрузку крадут дельты передние и трицепс. Сделаю подход до отказа — дельты забиты, руки тоже — а грудь лишь немного плотнее стала, но не забита (и не болела никогда после трени). Потом увидел совет — представить в руках шар вместо штанги и пытаться его лопнуть, а не просто толкать от себя. Чтоб было именно приведение плеча. Стал эксперементировать с хватом, нашел тот, с которым «шар» чувствую лучше и я стал чувствовать грудь.
з.ы. подход исключительно с позиции культуризма. Подключать каждый кусочек тела и жать/тянуть вплоть до зубами нет необходимости. Я сейчас учусь работать мозгом)))))))))))

[chunpaoho]

как во время мертвой тяги поймать работу бедром? Хочу понять механику. Во время движения вниз я бицепс чувствую хорошо, тянет сильно. А вот с движением вверх — беда. Не могу заставить своё тело выпрямляться за счет ног, точнее, не могу в голове правильную команду сгенерировать)))))))))))) Я при движении вниз его растягиваю, а вверх иду разгибателями.
Я правильно понимаю, что в нижней точке у меня таз отведен максимально назад. И, возвращаясь в исходное положение, я бедрами двигаю таз вперед и одновременно разгибателем лишь держу равновесие?

[chunpaoho]

Тоже всегда стараюсь потянуть мышцы в конце трени. Ноги тяну как в статье. Грудь тяну в бабочке. На максимум вишу на турнике

[chunpaoho]

К этому и хочу прийти в итоге. Не бросаться из крайности в крайность, а идти где то по середине

[chunpaoho]

Так мышцы и от силовой расти не будут, если мы говорим о жиросжигании. Ну или жир уходить не будет, смотря какая диета.
Вопрос именно о совмещении кардио и силовой на одной тренировке или разделении их по разным дням.
Некоторые источники пишут, что кардио после силовой отменяет эффект силовой тренировки. Эффект будет как от одного кардио, только устанешь больше. И тут выделяют два минуса — без силовых тренировок больше будет потеря мышечной массы, ну просто не рациональное расходование собственных сил, потому как если поставить кардио отдельным днем, да еще интервалку — результат будет лучше.
А большинство все же совмещает кардио с силовой и тоже находит этому объяснение (выше писал).
В принципе, как я уже понял — организм такая штука сложная, процессы в котором очень сложно подчинить единой модели. Что отлично подходит одному, может не подойти другому. Поэтому буду наверно пробовать оба варианта

[chunpaoho]

А силовая в такой варианте — работа как на массу или работа на пампинг?

[chunpaoho]

В очередной раз увидел в советах для тренинга на рельеф после силовых упражнениях идти на кардио минут на 30.
Так есть ли смысл совмещать кардио и силовой тренинг в рамках одной тренировки?

Источник: Волков Н.И.

Вторая и третья строчки хорошо показывают, что смешивать аэробную- и кардионагрузку с силовой в пределах одной тренировки не имеет смысла

С другой стороны, чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и раньше горит жир. А как исчерпать гликоген в мышцах перед кардио? Силовой тренинг!
Где собака покопалась?

Естественно речь идет не просто о похудении, а о сушке. И задача после сушки получить не «кожу и кости», а мышцы. Разделять кардио и силовую по разным дням, или нет?

[Автор]

Сообщения