Правильное питание при наборе массы !!!

[nikolysokolov]

Хочу сразу сказать, что при неправильном питании о наборе мышечной массы можно забыть!!!

Шаг первый.

Если вы задумались о выше сказанных словах и решили начать питаться правильно, первое что вам нужно будет сделать это подсчитать сколько в среднем вы съедаете калорий в день.

Подсчитав калории, посмотрите, сколько вы их тратите в день:
• Если ваш вес стоит на месте на протяжении длительного времени, значит вы съедаете калорий столько же, сколько тратите.
• Если ваш вес растет, значит вы съедаете калорий больше чем тратите.
• Если ваш вес падает, то вы съедаете калорий меньше, чем тратите.

Если вы сжигаете калорий в день 3000, то для набора массы вам надо съедать в день на 200-300 калорий больше (примерно надо прибавить 10% к калориям которые вы сжигаете за день).

Например, если вы в день съедаете 3300 калорий, то их надо разбить примерно на:
• Углеводов 1815 калорий (454грамма)
• Белок 990 калорий (248грамма)
• Жир 495 калорий (62грамма)

При выборе пропорций исходите из того что:
• белка в день надо съедать 2-2.5 грамма на 1кг веса (около 30% от всего рациона питания за день).
• Углеводов надо съедать в два раза больше чем белков, но тут нужно экспериментировать: если у вас начинает накапливаться жир, замените часть углеводов белком. А если наоборот становитесь слишком сухим, то увеличьте количество углеводов. (1грамм углеводов или белка составляет примерно 4 калории)

Шаг второй.

Теперь рассмотрим правила, которым надо обязательно следовать:

• Распределите прием питания равномерно на 5-6 раз в течение дня и на равное количество калорий. Между приемом питания должно примерно проходить 3 часа.

• На завтрак и после тренировок надо съедать больше калорий чем в другие разы. Особое внимание уделите в это время углеводам.

• Забудьте что такое сосиски, сардельки и т.д. Вам нужен только первосортный белок (то, что содержит важные аминокислоты). Например: яйца, куриные грудки, треска, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. И самое главное, белок должен поступать равномерно в течение дня с каждым приемом питания.

• Вместе с белком надо принимать углеводы, так как углеводы помогают усвоению белка в мышцах.

• Из жиров надо есть: оливковое масло, подсолнечное масло и т.д.. И старайтесь не есть животный жир.

• Нужно обязательно пользоваться мультивитаминными комплексами.

Также попробуйте принимать креатин, глютамин, BCAA, tribulus, ZMA

Пример рациона питания на день:

Черным написана обязательная еда.
Зеленым написаны дополнительные добавки.
Синим написаны производители дополнительных добавок.

В день отдыха:

1-ый прием пищи:
70грамм овсянки, 5 яичных белков,
5-10грамм аминокислот (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.),
витаминно-минеральный комплекс (Universal Nutrition — ANIMAL PAK, DAILY FORMULA и т.п.)
креатин (Universal Nutrition — Creatine Powder, Sci-Fit – Kre-alkalyne 1500 т.п.),
tribulus (500-750мг) (Sci-Fit — Tribesterone 1500, Bio Tech — Tribulus Terrestris и т.п.)

2-ой прием пищи:
гейнер (белково-углеводный коктейль — 30грамм белка, 60 грамм углеводов) (Prolab — N – Large и т.п.),
3-5 грамм аминокислот (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.)

3-ий прием пищи:
70-100грамм риса, 200грамм куриной грудки, овощной салат,
3-5 грамм аминокислот после еды (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.)

4-ий прием пищи:
Протеин коктейль – 25грамм (Dymatize — ISO-100 и т.п.)
3-5 грамм аминокислот (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.)

5-ий прием пищи:
70грамм гречи, 200грамм отварной говядины, фасоль, кукуруза,
3-5 грамм аминокислот после еды(Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.)

6-ой прием пищи (перед сном):
50грамм овсянки,
10грамм аминокислот (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.)
tribulus (500-750мг) (Sci-Fit — Tribesterone 1500, Bio Tech — Tribulus Terrestris и т.п.)
ZMA (Магний Аспартат 450мг, Цинк Монометионин 30мг на пустой желудок за 30–60 мин. до сна) (Universal Nutrition — ZMA Pro, SAN — ZMA Pro и т.п.)

В день тренировки:

1-ый прием пищи:
70грамм овсянки, 5 яичных белков,
5-10грамм аминокислот (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.),
витаминно-минеральный комплекс (Universal Nutrition — ANIMAL PAK, DAILY FORMULA и т.п.)
креатин (Universal Nutrition — Creatine Powder, Sci-Fit – Kre-alkalyne 1500 т.п.),
tribulus (500-750мг) (Sci-Fit — Tribesterone 1500, Bio Tech — Tribulus Terrestris и т.п.)

2-ой прием пищи:
гейнер (белково-углеводный коктейль — 30грамм белка, 60 грамм углеводов) (Prolab — N – Large и т.п.),
3-5 грамм аминокислот (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.)

3-ий прием пищи:
70-100грамм риса, 200грамм куриной грудки, овощной салат,
3-5 грамм аминокислот после еды (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.)

4-ий прием пищи:
За 30 мин перед тренировкой:
BCAA (Universal Nutrition BCAA 2000 и т.п.),
гейнер (белково-углеводный коктейль включает примерно 20грамм белка, 80 грамм углеводов) (Bio Tech — Max Gain Plus и т.п.)
креатин (Universal Nutrition — Creatine Powder, Sci-Fit – Kre-alkalyne 1500 т.п.),
глютамин (2250 мг) (Universal Nutrition Glutamine CAPS и т.п.)

«Тренировка»

5-ий прием пищи:
Сразу после тренировки:
BCAA (Universal Nutrition BCAA 2000 и т.п.),
глютамин (2250 мг) (Universal Nutrition Glutamine CAPS и т.п.)

Через 10-15мин.:
гейнер (белково-углеводный коктейль включает 30грамм белка, 60грамм углеводов) (Prolab — N – Large и т.п.)
креатин (Universal Nutrition — Creatine Powder, Sci-Fit – Kre-alkalyne 1500 т.п.),

Через час после тренировки:
70грамм гречи, 200-250 грамм отварной трески, овощи.
3-5 грамм аминокислот после еды (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.)

6-ой прием пищи (перед сном):
50грамм овсянки,
10грамм аминокислот (Universal Nutrition — AMINO 3001 и т.п.)
tribulus (500-750мг) (Sci-Fit — Tribesterone 1500, Bio Tech — Tribulus Terrestris и т.п.)
ZMA (Магний Аспартат 450мг, Цинк Монометионин 30мг на пустой желудок за 30–60 мин. до сна) (Universal Nutrition — ZMA Pro, SAN — ZMA Pro и т.п.)

При полном или частичном копировании данных с сайта,
ссылка на сайт обязательна http://www.arhsportfood.ru

[Денис Смирнов]

Хорошая статья!!! Спасибо!!!

[kvad-r-ad]

Да отличная, я почти также ем, тока перед сном ем не кашу, а стараюсь есть творог (там почти нет углеводов и жиров), он долго переваривается (до 6 часов), а значит дольше будет питать ваши мышцы и вам не нужно вставать ночью чтобы поесть, ведь гормон роста вырабатывается когда вы спите.

[Наталья Серёгина]

На ночь обязательно надо закидываться белком.

[Александр Нечаев]

Я сейчас начал хоть правильно питаться, ем по 6-7 раз в день. Восновном белковую пищу. Я сторонник сухой массы.

[Виктория Самойлова]

Я на рыбу восновном налегаю, в ней правельные жиры есть.

[Александр Касьянов]

@Митаныч wrote:

Я на рыбу восновном налегаю, в ней правельные жиры есть.

Ты имеешь ввиду «Омега – 3» это полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богата рыба, они влияют на лептины, которые «ответственны за регуляцию веса тела».

[Виктория Самойлова]

Да Сергей , просто забыл как они по научному называются)))

[status-sev]

Да, очень интересно про Омегу, я раньше не знал.

[1511katya]

Спасибо за дельные советы.

[status-sev]

Такой вопрос, я не склонен к полноте, а скорей всего, совсем на оборот)
Можно ли мне для набор массы есть всё подряд и побольше???

[galena_uuij6720]

Есть все попало – это не серьёзно, ДА, есть тебе надо часто (КАЖДЫЕ ДВА ЧАСА), но это не значит, что ты должен налегать на жирную пищу, так ты только задницу отрастишь, а потом придется от неё избавляться (жир ведь нельзя переделать в мышцы)))

Налегай на: мясо, рыбу, овсянку, молоко, яйца, творог, макароны, картошку, гречу, фрукты, овощи.
:co_ol:

[iwamotorodrigo]

@рука 50см wrote:

На ночь обязательно надо закидываться белком.

Желательно, чтобы белок был «ночной»… : Например, Probolic-SR от MHP…

Кстати, есть еще интересные штуки: Dark Matter (тоже от MHP), который, кроме всех прочих полезностей, открывает «анаболическое окно» быстрее и на более долгий период… И предтренировочная добавка NO-Xploide (BSN) — бомба!!! Альтернатива ей — Super Pump 250 (Gaspari Nutrition)…

Подробности, примечания и рекомендации по этим продуктам можно без проблем найти в инете!

[Александр Нечаев]

«ночной» белок – ты имел ввиду наверно смешанные, где присутствуют разные по усваемости белки, начиная от быстро усваеваимых и заканчивая более долгими, пролонгированного действия белками.
Из натуральной пищи – это в основном яйца + творог из спортПита – это либо Смешанные протеины либо Казеин.
Probolic-SR от MHP – является одним из лучших.
Что касается Dark Matter – это отличная пищевая добавка, только особых чудес там нет. (Меньше надо читать рекламное описание)
Что касается «открывает «анаболическое окно» быстрее и на более долгий период», так это только за счет выработки инсулина.
А так туда входят: Креатин, Аминокислоты, Глюкоза и какие то запатентованные формулы, возможно они делают какой то эффект, но мое личное мнение, все это лучше купить отдельно(дешевле будет), а инсулин вызвать при помощи простых углеводов (сахара) или сразу после тренировки ввести дозу инсулина (но эта уже совсем другой уровень). .
NO-Xploide (BSN) – бомба – полностью согласен, но есть привыкание к нему и поэтому надо увеличивать дозу и делать большие перерывы от него.

[iwamotorodrigo]

Спасибо, что не поленился описать все подробнее! :co_ol:
Ты во всем абсолютно прав! Мне очень понравился Dark Matter тем, что после его приема из кухни можно не выходить (3 раза поесть с интервалом в 2 часа — не вопрос!)…
Хавать все раздельно можно конечно, но кроме обычной еды (3-4 разовой) у меня еще в программе питания на день Up Your Mass, BCAA (в 4 према) и аргинин (в 2 приема)… :-ok-:
Пять лет в зале не был… После анабола сдулся и никак не мог себя заставить вернуться к прежним кондициям (уже без стероидов)… Очень комфортно себя чувствовал в твоем весе (85 кг) и к нему планирую вернуться… Хорошо, что гардероб сохранился! Две недели в таком режиме живу… +4 кг уже нарисовалось… :ya_hoo_oo:

[Автор]

Сообщения