Тренировка ног

[Александр Касьянов]

Тренировка ног

Развитие нижней части тела — это важная задача, которой атлет должен отводить особое внимание. На развитие бедер большое внимание оказывает и генетика, но она помогает только малому количеству атлетов, одаренных этим даром. Я говорю про таких людей, которые не прилагают больших усилий для развития ног. Как правило они обладает мощным костно-связочным фундаментом, выраженным в мощной области коленного сустава и толщине кости нижних конечностей. Я знаю несколько таких людей, тренирующих ноги без особого энтузиазма и желания и обладающие все равно неплохими бедрами. Но вернемся к тренировкам
ног.

Первое о чем я хочу сказать — это правильная техника выполнения всех движений во время тренинга ног. Нарушение техники ведет за собой получение травмы, которая может быть очень серьезной. Во время выполнения таких упражнений как приседы, жимы в тренажере, приседы в Гаке и тяги на прямых ногах нужно с полной серьезностью относиться к технике.

Второе — это тщательная разминка перед работой с рабочими весами. Плохая разминка может стать также причиной травм. Во время разминки не делайте больших шагов в увеличении веса. Для примера если вы работаете со 150 кг сделайте разминку с весами: 50, 80, 100, 125 ( это как минимум! ). Небольшая
растяжка мышц вовремя разминки не помешает.

Третье — правильный выбор нагрузки. Нужно соизмерять свой стаж занятий и уровень нагрузки. Новичок явно не справится с тренировочной программой профессионала, а если и сделает это, то восстановительный процесс будет долгим и неприятным. Так что не торопитесь и разумно подбирайте нагрузку.

Теперь поговорим непосредственно о тренировке. Такие упражнения как присед, жим ногами, гакк и тяга на прямых ногах — отличные движения для развития силы и массы. В свою очередь разгибания, сгибания на тренажере, выпады — хорошо прорабатывают и наполняют кровью ноги. Для начинающего и среднего уровня я бы рекомендовал использовать пару базовых и пару изолирующих движений.

Например:

1. Присед 3-4х8-12 (3-4 подхода по 12 повторений в каждом)
2. Жим ногами 3-4х8-12
3. Разгибания ног 3х12
4. Сгибания ног 3х12

Чем дальше, тем можно больше увеличивать нагрузку за счет добавления упражнений.

К примеру, нормальная тренировочная схема для набора массы ног для опытного атлета:

1. Разгибания ног 2-3х12-15
2. Присед 3х6-8
3. Жим ногами 3х8-12
4. Гакк 3х8-12
5. Тяга на прямых ногах 3х12
6. Сгибания ног 3х12

Движения выполняются с полной амплитудой. Использование форсированных повторений только в последнем рабочем подходе. Хорошие результаты приносит
разделение тренинга ног на две части:

Тренировка №1 ( квадрицепсы и голень):

1. Присед 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Разгибания ног 2-3х12-15
4. Голень

Тренировка №2 (бицепс бедра):

1. Сгибание ног 3-4х12-15
2. Тяга на прямых ногах 3х8-12
3. Выпады 3х12-15

На первый взгляд в моих советах нет ничего революционного! Но все гениальное просто! Выполняйте все правильно и методично, и я думаю получите результат. Когда у вас за плечами будет большой стаж занятий и вы научитесь понимать свои мышцы, то тогда смело экспериментируйте и внедряйте свои мысли в тренировочный процесс.

[Аноним]

Качаю ноги в основном одними приседаниями.

[Аноним]

По мне так офигенная тренировка, хватит ли сил все это сделать?

[lest.e.rk.i.rk.3dff.b.]

Для меня тренировка ног самое тяжелое и ненавистное дело. У меня рост 194 см и приседать мне тяжело, болят колени, да ивообще ощущения не из приятных.
Что посоветуете?

[marycal5174]

Так не приседай, зачем ты издеваешься над собой? Тем более — с таким высоким ростом. Делай жим ногами в различном режиме повторений и с различной постановкой стоп. Плюс — разгибания/сгибания. И этого вполне достаточно для роста больших ног.
Лично я уже несколько лет не приседаю. Ноги растут.

[hosting203]

Всем привет!
У меня вопрос по тренировке ног. Проблема в том что у меня грыжа диска, ни присидание ни становая невозможны для меня, после веса 70кг-дискомфорт. Но другие осевые нагрузки-нормальны, жимы с плеч и т. д. Есть ли шанс сделать ноги? до обнаружения грыжи были 68см? потом полностью убрал осевые нагрузки на 4 года .Сейчас тренировки идут нормально -но ноги сильно отстают от всего остального при весе 105 и руках 47………Проблема в общем.
Как можно заменить присяды, в каком объеме делать жимы или еще что то?

[Александр Касьянов]

Все можно вернуть и расти дальше!
Удели большое внимание бицепсу бедра и приводящей
Жим ногами делай по 9-10 подходов пирамидой с добивающим подходом
20.20.15.15.15.15.12.12.25

Затем разгибание ног сидя
15.15.12.12.10

[Автор]

Сообщения