Безумная двадцатка — тренировочная программа

[Александр Касьянов]

Безумная двадцатка

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и
силовых показателей, используя
уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает
результат.
Автор: Стив Шоу
Основная задача: увеличение силы и набор массы
Тип программы: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Занятий в неделю: 4
Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Для кого: мужчины и женщины
В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть
тренировочное плато. Она
была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110
кг, взорвать плато и
добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать
результат, я не ожидал, что
его популярность будет расти со скоростью света.
Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный
объем оказался той искрой, в
которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой
силой. Вместе с хвалебными
отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы
следующего содержания:
Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над
головой или тяги в тросовом
тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.
Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем
20-повторном протоколе. Эта
программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через
плато, но и стимулирует начало
нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы
как минимум в течение 4-6
месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый
урожай.
Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки.
Считайте Безумную двадцатку
тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500
калорий выше равновесного
уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.
bezumnaya-dvadcatka-1
ВЫСОКИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ОБЪЕМЫ ПОМОГУТ ВАМ ПРОБИТЬСЯ ЧЕРЕЗ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПЛАТО И
ЗАЖЕЧЬ ИСКРУ МЫШЕЧНОГО
РОСТА.
Краткий обзор Двадцатки
Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих
базовых упражнениях:
Страница 1
Безумная двадцатка
Жим лежа
Приседания
Жим штанги над головой
Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)
Вот схема выполнения семи подходов:
Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений
Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более
повторений, на следующей
тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до
заветных 20 повторений,
продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей
неделе.
Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом
подходе, вы начнете
прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда
рабочий вес увеличивается на
2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению
15-25 кг к вашему жиму
лежа, приседаниям или становой тяге.
Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:
Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе
Каким должен быть рабочий вес
Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а
максимум в становой тяге до 180
кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих
весов:
Жим лежа – 60 кг
Приседания – 85 кг
Становая тяга – 85 кг
Тяга штанги – 60 кг
Армейский жим – 45 кг
Пример тренировочного графика
Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный
график. Кроме этого, не
стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.
Понедельник: грудь, трицепс
Жим штанги лежа
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
Страница 2
Безумная двадцатка
3 подхода по 15 повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений
Вторник: спина, бицепс
Становая тяга со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Подтягивания
3 подхода по макс. повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Тяга Т-штанги в положении лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений
Среда: отдых
Четверг: плечи, трапеции
Армейский жим стоя
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Жим Арнольда
3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 10 повторений
Пятница: ноги
Приседания со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Гакк-приседания
3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений
Страница 3
Безумная двадцатка
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений

[Автор]

Сообщения