[vadim.veschniakov]

Волновая периодизация нагрузок (Часть 3)

В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы.

Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу.

Рассмотрим подробно принципы волнообразный периодизации:

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией. Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом.

В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации. Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах.
Третий этап.

Пришло время очередного трехнедельного этапа. До начала этого этапа, вы должны завершить первую и вторую части тренинга. Прежде чем приступить к этому этапу, я советую вам хорошо восстановится и на неделю полностью забыть про силовые нагрузки. Не волнуйтесь, вы не станете меньше, а возможно даже больше за этот недельный перерыв. В ходе третьего этапа мы разобьем наши тренировки на двое, верхние и нижние части тела с работой на пресс на каждой тренировки. Набор и подходов и повторений меняется снова, только не забудьте выполнят их в порядке, в котором они написаны. Я неоднократно получал вопросы — Что вы подразумеваете под Темпом? Я прошу прощения за то, что не ответил на этот вопрос раньше. Темп — это скорость перемещения снаряда. Первая цифра обозначает скорость опускания веса, вторая — пауза в нижнем положении, третья – подъем веса. Таким образом, темп 422 будет означает что вы опускаете вес за 4 секунды, 2 секунды пауза в нижней части, и 2 секунды на подъем веса. А значок X-означает взрывное движение – то есть вы делаете движение так быстро как только можете.
Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на последние 3-6 недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней часть тела Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Тяга штанги в наклоне
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90

А2 Жим штанги на скамье с наклоном
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Подтягивания на перекладине
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90

B2 Жим штанги сидя
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Французский жим лежа
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90

C2 Подъём штанги на бицепс стоя
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
D Скручивания
Недели 3 и 6 4 20 311 30

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Тренировка нижней части тела Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А Приседания со штангой
Недели 1 и 4 5 8 301 90
Недели 2 и 5 6 4 30Х 120
Недели 3 и 6 4 12 201 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Становая тяга
Недели 1 и 4 5 8 301 90
Недели 2 и 5 6 4 30Х 120
Недели 3 и 6 4 12 201 60

B2 Наклоны со штангой на плечах
Недели 1 и 4 5 8 301 90
Недели 2 и 5 6 4 30Х 120
Недели 3 и 6 4 12 201 60
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C Обратные скручивания 3 15 311 30

Заключение

Я представил вам передовую программу тренировок основанную на научных принципах. Каждый способен самостоятельно планировать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов нагрузка должна изменяться в пределах мезоцикла или краткосрочной программы, которая, в свою очередь, должна быть частью более долгосрочной программы — макроцикла.

Принципы модели волнообразной периодизации являются уникальными в том, что они «нарушают» понятия традиционных модели тренировочных программ. Когда вы на нее смотрите в первый раз – это совсем не похоже на программу, но когда вы вникните в нее и добьетесь положительных результатов, вы скоро начнете думать вне шаблонов устаревших схем и понятий тренинга, и начнете искать альтернативные программы, сформулированные с помощью современных научных подходов.

[vadim.veschniakov]

VRT: VRT — Волновая периодизация нагрузок (Часть 2)

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них.

Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. Мы внесем некоторые дополнительные изменения этой фазе – перейдем на трехдневный сплит — верхняя часть тела горизонтальная, вертикальная верхняя часть и нижняя часть тела. Мы также используем четыре разных диапазона повторений на втором этапе – все станет немного сложнее, но гораздо более эффективно.

В принципе все тоже самое — в течение восьми недель вы будете делать одинаковые упражнения. Все очень просто – но ваш организм будет воспринимать все каждый раз по новому, благодаря изменению количества подходов и повторений, — и он будет адаптироваться путем увеличения силы, выносливости и размеров ваших мышц.

Так например: первая тренировка в верхней части туловища горизонтальное: во всех упражнениях 6 подходов по 3 повторения. На следующей неделе вы будите делать те же упражнения, но в 2 подходах по 25 повторений (не забудьте изменить веса, соответственно). Итак, каждую неделю мы будем делать тренировки верхней горизонтальной, нижней части тела и верхних вертикальных, но для каждой тренировки это будут разные наборы подходов и повторений.. Давайте составим нашу программу тренировок в тренажерном зале …
Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на восемь недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней части тела — по горизонтали Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

А2 Жим штанги от груди лёжа
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

B2 Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Французский жим лежа
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
C2 Скручивания 3 12 321 6

СРЕДА: Тренировка нижней части тела Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А Становая тяга на прямых ногах
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Выпады со штангой
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60

B2 Вышагивания на платформу
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C Обратные скручивания 3 12 321 60

ПЯТНИЦА: Тренировка верхней части тела — по вертикали Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Подтягивания на перекладине
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

А2 Жим штанги сидя
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Вертикальная тяга широким хватом
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

B2 Жим Арнольда
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Подъём штанги на бицепс стоя
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

C2 Косые скручивания
Недели 1 и 5 3 12 301 90

Заключение

Убедитесь, что вы проделали тренировки первой части, по крайней мере, от трех до шести недель до начала второго этапа. Впереди вас ждет третья часть статьи о волновой переодизации нагрузок.

[vadim.veschniakov]

футбол, хоккей)

[vadim.veschniakov]

@Егор wrote:

А я сейчас Muscle Juice 2544 (4.75кг) http://arhsportfood.ru/category36/product243/product_info.html

мне нравится, и масса и сила ростет.

я тож на нем качаюсь 😮 вкус клубника, бадяжу с молоком, супер :ugeek:

[vadim.veschniakov]

Я сейчас тоже стал творог на ночь есть.

[vadim.veschniakov]

@Егор wrote:

Саня ты молодец!!!

Хоть можно пообщаться, а то не всё полезно, что здесь обсуждают для нас, да и на других форумах тоже.
Кстати, я вроде слышал, что креатин нельзя есть в нашем возрасте, это правда?
А то я бы купил, вон сколько о нём тут пишут хорошего)

Конечно опасен, его лучше начинать лет так с 16-17.
А пока кушай протеин или гейнер.

[Автор]

Сообщения