[malikinskioll77]

Ронни Колеман
Секрет успеха — очумелый пампинг!

Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! — согласно кивает головой Ронни.

Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй — это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично — чередует две тренировочные программы. Одна — чисто силовая, а вот вторая… Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни — воинствующий фанат «пампинга». Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел…

— Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, — говорит Ронни, — рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый «пампинг», и словно… взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом — не меньше 10-15 повторов. Действует!

Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если «пампинг» — это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает «пампинга»! И Ронни выдумал, как он его называет, «большой круг» подъемов через стороны.

Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом — за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.

Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки — начинал второй круг.

— Напряг ужасный, — говорит Ронни. — Больше двух кругов ни за что не сделать!

Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил «круги» в свою тренировочную программу и обязательно «прокручивает» их раз в две недели.

— Эти «круги» я люблю больше всего… и больше всего ненавижу, — признается Ронни, — Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу — за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.

Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на «холодных» дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они «пробивают» дельты на всю глубину — только это и есть настоящая разминка.

Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: «Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать «неудобные» упражнения. Ну а жим из-за головы — это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией.»

Раскачать средний пучок — это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт — задний. Когда он визуально «подпирает» сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто «бомбово»!

В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) — сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений «всего» два, зато второе — тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! — скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!

Дельты — вроде как пустяковая группа, мелочь, — говорит Ронни. — Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы «играют» только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально «поднимают» грудь и спину — как бы растягивают картинку.

Ронни, с тобой нет резона спорить…

Комплекс

Жим штанги 4 * 10-15
Подъемы через стороны 2 * 8-25
Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15
Обратные разведения в тренажере 4х 15
Разведения в наклоне 4х 10-15
Тяга штанги к подбородку 4х 10-15
* Гигантский сет

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Жим гантелей 4 * 10-15
Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15
Обратные разведения в трен. 4х 15
Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15

* включая один разминочный сет (12-20 повт.)
** считается упражнением для спины

Минидосье

Родился: 13 мая 1964 года
Место рождения: г. Монро, штат Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 177 см
Вес: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье
«Мистер Олимпия»: 1998-2001 гг.
Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди — 154 кг (15 повторов)
Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает. Ведь я то и дело участвую в телесъемках.
(c)
на фото: Ронни Колеман

[malikinskioll77]

Ли Хейни
Как Хэйни строил свою пирамиду

Каждый из чемпионов «Олимпии» чем-то да знаменит. Ли Хейни знаменит своими широчайшими. А среди профессионалов, понимающих толк в этом деле, еще и другим. Тем, что за долгие годы тренинга с чудовищными весами он не получил ни одной сколько-нибудь значительной травмы.

Выходит, что Ли знает какой-то особый секрет? Да, знает. Называется этот секрет так: пи-ра-ми-да. Тем, кто пока еще плохо знает нашу «кухню», расскажу, что это такое. Так называется методический прием, придуманный еще Джо Уайдером. По сути все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, повышаете рабочий вес. Словно про ступеням, вы поднимаетесь к субмаксимальному весу, давая связкам, психике и самим мышцам, что называется, по полной «въехать» в критическую нагрузку.

Вот уместная цитата из Хейни: «Цель тренинга — стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за непомерный вес. Нет, к такому весу надо подступать постепенно. Может, в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер, она является обязательным правилом.» Впрочем, и это еще не все. В тренинге спины у Ли есть конкретная система. Начать надо с того, что все упражнения он делит на «ритмичные» (термин его) и для набора массы. Первые улучшаю трофику мышечной ткани, вторые впрямую растят мышечную массу. Так вот, эти движения надо выполнять строго поочередно? В чем смысл? — спросите вы. Оказывается, в безопасности. (Вот он второй секрет Ли Хейни!) Логика тут такая. Тяжелые базовые упражнения перегружают связки. Поставь одно экстремальное движение за другим, потом во след им поставь третье и уже через месячишко где-то что-то да сдаст — или в плече, или в локте, или в коленке. Ну а во время перебивки «ритмичным» упражнением происходит что-то вроде быстрого восстановления. Новое базовое движение ты начинаешь как бы отдохнувшим.

К ритмичным Ли относит тяги вниз на блоке и тяги к животу сидя. К «массонаборным» — тяги гантелей одной рукой, тяги Т-штанги и тяги гантелейштанги в наклоне. Тренировку Ли начинает с тяг вниз на блоке к груди. С тягами за голову Ли никогда не связывается. Считает их ерундовым «женским» упражнением. Подлинную интенсивность можно развить только в «грудном» варианте. Почему? Да потому, что амплитуда получается более полной. Ну а биомеханика упражнения такова, что чем ниже ты «протянул» рукоять, тем сильнее сократятся широчайшие. В этом смысле хват должен быть только широким. Если хват узкий, какая амплитуда?

У вертикальных тяг, подчеркивает Ли, есть очень важный плюс. Они дают хорошую растяжку в начальной точке. А это крайне важно! Ведь сила мышцы, всем известно, зависит от ее эластичности. Разве может жесткая, «одеревеневшая» мышца сократиться в полную силу? Тяги как раз растягивают широчайшие и за счет этого повышают их «ростовой» потенциал.

Однако, самым-самым упражнением для спины Ли, вслед за Арнольдом, называет подтягивания. Но! Выложиться на все сто в подтягиваниях можно только на «горячей» спине. Вот поэтому у Ли подтягивания идут вторым номером. Впрочем, такая программа — для элиты, а новичкам Хэйни советует вот что: «Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно — не теряйте времени. Подтягивания — лучшее БАЗОВОЕ упражнение для расширения спины! Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз — на каждой второй «спинной» тренировке. Одновременно «упритесь» в тягу на блоке к груди — она здорово повышает силу в подтягиваниях.»

Комплекс

Тяга вниз на блоке (1) 4-5х8-10
Подтягивания (2) 4х6-8
Тяга гантели в наклоне 4х6-8
Тяга на блоке сидя 4х8-10
Тяга Т-штанги или Тяга штанги в наклоне 4х6-8

1 — К груди, широким шватом
2 — Делать через тренировку

Минидосье

Родился: 11 ноября 1959 г.
Место рождение: США, Калифорния
Место жительства: США, Атланта
Рост: 177 см
Вес: 122 кг (на турнире «Мистер Олимпия» 1991 г.)
Призер турниров «Мистер Олимпия» 1984-1991 годов.
Чем занимается в настоящее время: владеет двумя фитнесс-центрами, ведет телепрограммы о фитнессе. Кроме того, Ли — председатель Президентского совета по физкультуре и спорту.
В настоящее время Ли работает над созданием энциклопедического сайта о бодибилдинге, который попутно будет он-лайновым магазином. В частности, там будет продаваться спортивное питание, производить которое собирается сам Ли Хэйни.
(C)
на фото: Ли Хейни

[malikinskioll77]

Гюнтер Шлиеркамп
Мощная мускулатура прославленных киногероев — заветная мечта каждого мальчишки. Но время идет, и взрослые заботы заставляют забыть детские фантазии. Мало кому удается пронести мечту сквозь годы, и Гюнтер Шлиеркамп — как раз такой редкий случай. Белокурый гигант из Германии подростком, буквально молился на «Конана», прекрасно сыгранного Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня 28 лет от роду Гюнтер «бряцает» «доспехами» из 145 кг чистых мышц, которым позавидовал бы сам Великий Арни. «Качаться» немецкий Левиафан начал в шестнадцать, черпая вдохновение на страницах культуристических журналов. Одновременно он учился на механика — даже в этом землях Шварценеггера несознательно копирует своего кумира!

Отец не поддерживал атлетические увлечения сына, считая «железо» — бесполезной тратой времени. Тем более, что среди своих ровесников Гунтер выглядел «белой вороной» — штанга в Германии не относится к числу популярных занятий. Однако, все это Шлиеркампа не смущало.

Он прилежно штудировал методики чемпионов. «Меня всегда восхищала спина 8-кратного чемпиона «Олимпии» Ли Хейни, — говорит Гурнтер. — Он выигрывал главный титул бодибилдинга больше, чем кто-либо другой. И я копировал его тренировки вплоть до мелочей.

Но это не сравнится с тем, чему я научился у Шварценеггера — напору, фанатизму и преданности бодибилдингу». Вскоре его хобби стало приносить первые плоды: в 1990 году Шлиеркамп становится первым на юношеском чемпионате Германии, а через пару недель — на первенстве Европы (так же среди юниоров).

Передохнув годик, он победил на «взрослых» клонах этих турниров. И наконец, в 1993 году мощным аккордом завершил любительский этап своей карьеры, завоевав «золото» на чемпионате мира. После получения «профи»-карты Гунтер переезжает в штаты. Однако не в столь любимый «качками» Венис Бич, а в Нью-Йорк. Столь странный географический выбор был выбран Гунтером с подачи 6-кратного «Олимпийца» Дориана Ятса, который наотрез отсоветовал новичку бросаться в «трясину» калифорнийского бодибилдинга.

На данный момент Гунтер является наиболее ярким представителем немецкого бодибилдинга. Сравнительно невысокие места в профессиональных турнирах с лихвой компенсируются комиссионными с гостевых позирований и участий в рекламных акциях. Хотя пессимисты и уверяют, что время гигантов в современном бодибилдинге ушло с этой Ятса, Шлиеркамп уверенно шагает на встречу к собственной «звезде». Гунтер достаточно молод, перспективен и обладает удивительным личным обаянием — в общем все тем, что он сумел подчеркнуть в себе от кумира — Арнольда Шварценеггера. Соперники, трепещите, не пройдет и пары лет, как Шлиеркамп даст о себе знать в полную силу!
(c)
на фото: Гюнтер Шлиеркамп

[malikinskioll77]

Винс Тэйлор
Учась в колледже Винс Тэйлор был увлечен, как и многие мальчишки 60-х, такой культовой личностью в бодибилдинге как Робби Робинсон. К слову, до сих пор руки этого чернокожего «демона» считаются одними из лучших и соперничают, наверное, лишь с бицепсами Шварценеггера. Подростком Винс жадно разглядывал журнальные фотографии своего кумира и однажды написал ему письмо с просьбой дать несколько советов по тренингу и питанию .

Робинсон ответил, в письме был тренировочный график, занимаясь по которому Тэйлор вскоре обрисовал идеальные природные пропорции мышечной основой. Навряд ли Винс мог предположить, что пройдет двадцать с лишним лет, и именно он станет основным соперником Робинсона на конкурсе «Мастерс Олимпия».

Впервые Тэйлор засветился на культуристической сцене, выступив на турнире «Мистер Берлин» в 1983 году. Он рассчитывал соревноваться в легком тяжелом весе, но в ночь выступлений произошло несколько сверхъестественных вещей, изменивших все планы на турнир. По дороге на шоу он дважды побывал в аварии. Когда все-таки добрался до места битвы, то было слишком поздно выступать в своей весовой категории, так что пришлось дебютировать с дивизиона тяжеловесов.

В итоге Тэйлор все же стал абсолютным обладателем титула «Мистер Берлин». Как культурист Винс любит во всем доскональную проработку и не признает так называемых «частичных» спортсменов. Его девиз: «Если взялся за что-то, то доводи дело до конца». По сей день его считают эталоном пропорций и симметрии. 1991 год стал для Винса невероятно удачным: на «Мистер Олимпия» в Орландо он завоевал бронзу и стал фактически единовластным властителем зрительских сердец.

Аудитория стоя аплодировала Тэйлору — признанному хореографу от культуризма, впрочем как на протяжении всех выступлений из Гран-при Туров в 1996 и 1997 годах. В какой бы стране он ни показался, зрители стоя благодарили его за шедевр в позировании, исполненный по «Макарену». Винс Тэйлор считается самым эстетичным атлетом со времен Шварценеггера и не прекращает феерическую серию побед на турнире «Мастерс Олимпия».
(c)
на фото: Винс Тэйлор

[malikinskioll77]

Дориан Ятс
Надо бы выше, но некуда

— Я сразу понял, что во главе угла стоит интенсивность, — рассказывает Дориан Ятс, 6-кратный «Мистер Олимпия». — Нужно любой ценой расшевелить механизмы мышечного роста, а если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может быть и в помине. Второй важнейший момент — правильное восстановление. Если не дать мышцам очухаться после интенсивных тренировок, расти они не будут.

В свое время Дориан «запал» на односетовую методику Майка Ментцера, однако теория Ментцера стала не более чем отправной точкой в поисках собственного тренировочного стиля. Тем, кто не знает, поясню, что великий мэтр Майк Ментцер настаивал на выполнении одного-единственного сета в упражнении, но с таким весом, от которого трещали кости. Вскоре Дориан разработал собственный подход, который только внешне копировал методику Ментцера. Метод Дориана больше походил на известную «пирамиду». Да, и Дориан делал единственный «отказной» сет, однако предварял его несколькими, как он говорил, «разминочными» сетами с весом в 50-70% от рабочего. Такова суть, но на деле все было куда сложнее. Давайте послушаем самого Дориана.

— Я согласен с Майком Ментцером в главном. «Включить» механизм мышечного роста — это все равно, что повернуть выключатель. Что толку щелкать им по десять раз? А как мы обычно тренируемся? Делаем сет за сетом, сет за сетом — только изматываем себя. То есть вместо того, чтобы рявкнуть на мышцу как следует, мы посылаем в нее слабые, невнятные команды, она к ним привыкает, и уже не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты — прямая дорога к перетренированности; а раз мышца не успевает восстановиться, она естественно не будет расти.

Дориан предупреждает: «Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге, многие понимают дело так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет, главное — не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленно, и под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы еще способны соблюдать верную биомеханику движения. Ясно?»

Особо предостерегает Дориан новичков: система им противопоказана. Сначала нужно поработать полгода, а то и год по обычным методикам; в течении этого подготовительного периода новички должны освоить верную технику — без правильной «биомеханической» основы переход к суперинтенсивной, «отказной» тренировке просто немыслим.

Расписание тренировок у Дориана плавающее. Как-никак, при таких нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если Ятс чувствует, что плохо восстановился, то без колебаний набавляет себе лишний день отдыха.
— Тренинг по моему методу требует огромной психической концентрации, — говорит Дориан. — Судите сами: у вас только один сет, а отдача должна быть максимальной. Ошибки исправлять некогда. Во время этого сета нужно довести концентрацию до пика, чтобы «провести» огромный вес по правильной траектории, задержать в верхней точке, да еще и не уронить вес на себя на обратном пути. Согласитесь, с расслабленными мозгами такую работу не сделать…

В каждом упражнении необходимо делать один сет до отказа (не считая «разогревающих» сетов). Обратите внимание, что схема, приведенная ниже — условна (в том смысле, что Дориан часто меняет свою тренировочную схему, следовательно и вы можете так поступать).

Комплекс

День 1

Дельты и трапеции
Жим в тренажере Смита (1) 6-8
Подъем гантелей через стороны (2) 6-8
Подъем на блоке одной рукой (3) 6-8
Шраги (2) 6-8
Трицепсы Жимы книзу (1) 6-8
«Французский» жим лежа (2) 6-8
Жим книзу обратным хватом (3) 6-8

День 2

Спина
Тяга вниз на тренажере (1) 6-8
Тяга в наклоне (2) 6-8
Тяга одной рукой в «Хаммере» (1) 6-8
Тяга на блоке к груди (2) 6-8
Дельты
Подъемы через стороны в наклоне (2) 6-8
Поясница
Разгбания спины с отягощением или становая тяга (2) 6-8

День 3

Отдых

День 4

Грудь
Жим штанги на наклонной скамье (1) 6-8
Жим в тренажере на прямой скамье (2) 6-8
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье (2) 6-8
Бицепсы
Поочередные сгибания с гантелями (2) 6-8
Концентрированный подъем на бицепс (2) 6-8
Сгибания рук в «Хаммере» (3) 6-8

День 5

Ноги
Разгибания ног (1) 10-12
Жим ногами (1) 10-12
Гакк-приседания или приседания в трен. Смита (2) 10-12
Сгибания ног лежа (2) 8
Становая тяга на прямых ногах (2) 8
Подъем на носки стоя (2) 10-12
Подъем на носки сидя (3) 10-12

День 6

Отдых

1 — Предварительно выполните 2 «разогревающих» сета (50% и 70% от веса «отказа»).
2 — Предварительно выполните 1 «разогревающий» сет (70% от веса «отказа»).
3 — Без «разогревающего» сета.
Дориан тренирует брюшной пресс 1 раз в неделю, делая скручивания — простые и обратные. Минидосье

Родился: 19 апреля 1962 года
Место рождения: г. Харли, Великобритания
В настоящее время проживает: Бирмингем, Великобритания
Рост: 176 см
Вес: соревновательный — 130 кг
«Мистер Олимпия»: с 1992 по 1997 годы
Чем занимается сегодня? У Дориана своя линия пищевых добавок. Он подумывает о том, чтобы заняться тренерской работой. Но не ради денег, а так, для души. В том смысле, что Дориан хочет популяризировать свою тренировочную систему.
Любимый прием: Перед тренировкой, чтобы «завести» себе мозги, я просматривая свой тренировочный дневник. Мне нужно знать, сколько повторений я делал в каждом упражнении.

(c)

на фото: Дориан Ятс

[malikinskioll77]

хорошая инфа, спасибо :e-d-a: :p_a-r_t_y:

[malikinskioll77]

спасибо Сергей :ta-ne-c:

[Автор]

Сообщения