[Александр Касьянов]

Что такое FST-7 ?

FST-7 — принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами.

Как переводится Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) ?

1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса), соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

2. Растяжение (Stretch): Удлиннение, расширение, увеличение

3. Обучение (Training) : процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров

4. Семь: количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Главный принцип системы FST-7

Основной принцип тренинга по растяжению фасций — выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.

Пример — тренировка бицепса:

Бицепс с гантелями попеременно (Alternate DB curls) -3-4 подхода x 8-12 повторений
Бицепс на станке (Machine preacher curls)-3 подхода x 8-12 повторений
Подъем E-Z штанги -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мелкие мышцы — Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Вы должны воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Если вы новичок, выполняйте свои «семь подходов» в конце проработки конкретной мышечной группы — это позволит проработать мышцу тяжелыми весами, прежде чем окончательно ее забить. Есть другие варианты, например, перемещение «семи подходов» в начало проработки мышцы, но они для продвинутых спортсменов — шокируют мышцы, что приводит к бОльшему мышечному росту.

Основная цель методики — доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода итд.
в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспецивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон «elastin». Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и «надутее». Ронни Коулман и Фил Хит — примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами — шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти — два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Марвел.
Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это — единственный способ. Они также утверждают, что многие профи делают инъекции Синтола. Смею вас заверить — это неправда. Синтол и похожие на него продукты — чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы

Я не первый человек, который понял важность растяжки фасций. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц — не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема. Это достигается за счет максимально возможного пампинга.

[Александр Касьянов]

Z-FORCE – отлично повышает уровень тестостерона, а значит и помогает растить сухую мышечную массу!
Также могу отметить следующие комплексы для повышения теста:

Androx–Q12 (90 кап)

T-Bomb II

THRUST MAGNUM (160 кап)

[Александр Касьянов]

Кетоны малины сейчас очень популярны, как жиросжигатели, у нас есть ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ комплекс на основе КЕТОНОВ МАЛИНЫ!!!

Adipo-X (120 Жидких Капсул)

[Александр Касьянов]

[youtube:wgcuz6ey]http://www.youtube.com/watch?v=vOeoz4pxD10[/youtube:wgcuz6ey]

[Александр Касьянов]

Митя, мы стали официальными представителями фирмы Dorian Yates Nutrition (DY) только-что, до этого можно было заказать этот бренд, только нелегально, напрямую из штатов.
Сейчас пришла первая партия и отзывов пока нет, так как люди успели только взять по первой банке и не успели её ещё даже доесть, но по вкусовым качествам уже есть положительные отзывы. Сам я планирую взять для собственного использования, только в сентябре.

[Александр Касьянов]

[youtube:12hmstup]http://www.youtube.com/watch?v=0_bB_uAZ8HA[/youtube:12hmstup]
[youtube:12hmstup]http://www.youtube.com/watch?v=cVj-48qbcoE[/youtube:12hmstup]

[Александр Касьянов]

19 продуктов фирмы Optimum Nutrition номинированы в ежегодном конкурсе на лучший бренд и лучший продукт 2011 года в Америке.

[Александр Касьянов]

Хорошая мотивация!!!
Названия «Train hard or go home»
Переводится как «Тренируйся усердно или иди домой»
Подходящее название.
:men:

[Александр Касьянов]

Все просто, креатину чтоб пройти без больших потерь желудочную среду нужен выброс инсулина.
Его могут вызвать простые углеводы с высоким гликемическим идексом (сладкая вода, виноградный сок и т.д.)
Или аминокислоты (желательно изолят или аминки)
Гейнер тоже пойдет, там и простые углеводы есть и аминокислоты.

[Александр Касьянов]

Поздравляю тебя!!!
МОЛОДЕЦ
:ku_bok:

[Александр Касьянов]

Саня, ты получил КМС или нет?

[Александр Касьянов]

В порошке выгодней брать по деньгам.
Какую фирму взял?
То что остается осадок, это нормально, но лучше его не мешать, а сразу в рот и уже запить гейнером (в твоем случае)

[Александр Касьянов]

@Ronin wrote:

Гейнер+креатин+глютамин перед тренировкой, а после трени протеин+глютамин+креатин!И перед сном ещё глютамин. Не будет ли это перебором?

За 40-30мин. до тренировки выпей гейнер вместе с креатином (5гр), если еще к этому добавить 5гр аргинина было бы вообще супер.
Непосредственно перед тренировкой 5гр глютамина и нужно 5гр ВСАА
Сразу после тренировки 5-10гр глютамина + ВСАА 5-10гр.
Через 20-30 мин. после тренировки гейнер+ креатин 5гр.
На тренировке пей как можно больше воды, так как креатин обезвоживает организм и чтоб не замедлить обмен веществ.
На ночь 5-10гр глютамина, ну и белок пролонгированного действия.
По дозам глютамина в день, то до 20гр у тебя никаких проблем не должно быть, свыше возможны расстройства желудка (не у всех).

[Александр Касьянов]

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал на горизонтальной скамье.. Жим лежа считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется «Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

[Александр Касьянов]

Диету, поставь на первое место.

[Автор]

Сообщения