Хорошие руки. Ударный комплекс

[ryunatwork]

Хорошие руки. Ударный комплекс.

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками. Они однообразны, монотонны и скучны. Надоело засыпать на скамье Скотта? Вот три новых способа накачать главную мышцу.

1. Подтягивания обратным хватом
Важно: смотри прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

2. Подъем гантелей
Важно: следи за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

3. Сгибания на наклонной
Важно: смести центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

4. Молотковые сгибания на блоке
Важно: не болтай кистями, удерживай кулаки в одну линию с предплечьями.

5. Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем
Важно: подбирай полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

6. Изометрические сгибания с гантелями одной рукой
Важно: во время удержания гантели с силой сжимай рукоять, так изометрический эффект усилится.

Три комплекса для мышц с двумя головами
Единство противоположностей
Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем “изолирующие” подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.
Выполнение: сделай три сета подтягиваний обратным хватом (1), чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс (6). Между каждым сетом отдыхай по минуте. В подтягиваниях выполняй максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держись диапазона в 10-12 повторов. Выполняй этот комплекс 1-2 раза в неделю.

На скорую руку
Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.
Выполнение: делай подтягивания на низкой перекладине (5), молотковые сгибания на блоке (4) и сгибания на наклонной (3) по кругу без отдыха. В первом упражнении выполни максимальное количество повторов, во втором — 5-7 и 8-10 в третьем. Минуту отдохни и повтори круг еще один или два раза. Тренируйся так 1-2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4-5 дней.

Нестареющая классика
Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает дву¬главую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.
Выполнение: возьми гантели такого веса, с которым ты сможешь сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс (2). В первом сете выполни максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз). Отдохни минуту и сделай с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга). Через минуту отдыха заверши тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх). При желании можешь повторить всю комбинацию еще разок. Проделывай такой комплекс раз в неделю.

[Автор]

Сообщения