Тренировочная программа для начинающих

[an.jelik.a.lopis.tu.c.k.l.ove]

Тренировочная программа для начинающих

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих
Начальная программа рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.
Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения не правильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал, тщательно изучите технику упражнений.
В первый год занятий, большинству подойдут, не популярные ныне, но весьма себя хорошо зарекомендовавшие для новчиков, программы на все тело за тренировку.
Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Тренировочная программа

Первый этап

Начините свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амлитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, что бы дать организму время для восстановления.

Второй этап
Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
Используйте в упражнениях рабочий вес.
Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторов с 50% от рабочего веса.
Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторов. Не удивляйтесь высокой частоте повторов. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
На выполнение каждого упражнения должно уходить 30 — 60 секунд. Именно за этот период оптимален для силового тренинга.
Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минут. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить

День 1 — спина и трицепс
Разминка
Становая тяга, 3×12
Тяга штанги в наклоне, 3×12
Подтягивания, 3x макс.
Жим лежа узким хватом 3×10
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 — грудь, плечи и бицепс
Разминка
Жим лежа широким хватом, 3×10
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Подъем штанги на бицепс, 3×10
Заминка

День 3 — ноги
Разминка
Приседания со штангой 3×12
Сгибания ног в станке 3×12
Подъем на носки стоя, 3×15
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.

Третий этап

Тренировочная программа для начинающих предполагает третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что число повторений следует сократить до 6-8. Исключение составляют мышцы пресса — не менее 20 повторов, а также добавляются отягощения.

Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать. Обычно это происходит через 2-5 лет. После чего нужно переходить к программе для профессионалов с изолированными упражнениями.

Эффективность программы для начинающих

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа авторитетной литературы, статей и журналов. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобной этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

[se.mec.ze.nk.o.d.av.i.dbi.g.m.a.n]

Мышца прорабатывается только раз в неделю. По этой программе я ещё не занимался. Но думаю над этим.

Понедельник:
Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
Разводка (или жим) на лёнаклонной скамье. 3 подх.
Отжимания на брусьях. 3 подх
Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
Подьём гантелей на бицепс 3 подх
Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
Пресс

Среда:
Становая 3 подх
Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
Упражнение на трапецию 4 подх
Жим лёжа узким хватом 5 подх
Французский жим лёжа 3 подх
Пресс

Пятница:
Приседания 5 подх
Разгибания ног на тренажёре 3 подх
Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
Два упражнения на икры 3х15
Пресс

Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Gодъем штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3

Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Пеpвый день.
Пpиседания (4 Х 4)
Жим ногами (4 Х 20-6)
Разгибание одной ногой (4 Х 12)
Сгибание ног (4 Х 15-
Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-
Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Втоpой день.
Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
Фpанцузский жим лежа (3 Х
Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
Молоток (3 Х 8-12)

Тpетий день.
Становая тяга (9 Х 5-1)

(тут выбеpи два упpажнения из тpех)
Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)
Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

программа для занятий 3 раза в неделю, расчитана на 2-3 месяца.
в упр.1) и 2) по 2 разминки 30-50% от рабочего в 3) 1 разминка 50% от раб. (раб. подходов 2-3)

Итак:

Понедельник (грудь-биц)
разводка гантелей на наклонной скамье
отжимания на брусьях с отягощением
жим штанги шир.хватом на наклонной скамье
ПШНБ стоя с прямым грифом
подьем гантелей на скамье Смитта
подъем гантелей сидя «молотки»

Cреда (спина-плечи)
тяга на блоке к груди
тяга штанги к поясу в наклоне
тяга на блоке за голову
подъем штанги из за головы сидя
махи гантелей в стороны
махи гантелей в наклоне

Пятница (ноги-трицепс)
присед со штангой на плечах
подъем ног в тренажере (квадры)
сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)
жим штанги узким хватом
французкий жим лежа
тяга в низ на блоке (трицепс)
Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
Количество подходов/повторов обязаны «включить» механизм роста силы и массы — только и всего.
Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
Тренироваться стоит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.
Жим лёжа — 2 разминки*5, 2-3*5-6
Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя — 2 разминки*6, 2*5-8
Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) — разминка*8, 2*8-10
Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке — 2 разминки*6, 2*6-8
Тяга к поясу в наклоне — 2 разминки*6, 3*5-8
Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом — 2*8-10
Приседания — 2 разминки*6, 3*5-6
Приседания в гакк-машине — разминка*8, 2*8-10
Икры — 2 разминки*8, 3*8-10
Бицепс со штангой — 2 разминки*6, 2*5-8
«Молоток» — 2*5-8
Пресс лёжа — разминка*10, 2*10-15
Жим гантелей (можно под углом 30″) — 2 разминки*6, 2-3*6-8
Отжимания на брусьях (нешироких) — разминка*8, 2*6-8
Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) — 2-3 разминки*6, 3*5-6
Сгибания ног лёжа — разминка*8, 2*8-10
Тяга гантели к поясу — разминка*6, 2*6-8
Шраги — разминка*8, 2*6-8

Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего… — Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!

Тренировка № 1

Пресс
подъем гантелей в стороны сидя;
сведение рук на кроссовере на нижних блоках;
жим лежа на наклонной скамье;
тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;
тяга т-грифа;
отжимания на брусьях (для трицепсов);
жим сидя в тренажере Смита;

Тренировка № 2

Пресс
разгибания ног в тренажере;
приседания со штангой;
жим ногами;
сгибание рук со EZ-штангой;
молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;

Тренировка № 3

Пресс
подъем гантелей сидя в наклоне;
подтягивания параллельным хватом с грузом;
становая тяга;
разгибание спины на тренажере с грузом;
шраги с гантелями;
подъем на носки сидя;

Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :

Тренировка № 1
Жим штанги лежа — 3х5
Приседания — 3х5
Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) — 3х8-10
Подтягивания обратным хватом с добавленным весом — 3х8-10
Пресс : скамья под наклоном — 3х15 + поднятие прямых ног в висе — 3х15-12

Тренировка № 2
Жим штанги стоя с груди — 3х5
Приседания — 3х5
Становая тяга — 1х5
Подтягивания — 4х8-10
Пресс : скамья под наклоном — 3х15 + поднятие прямых ног в висе — 3х15-12

Примечания :

1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.

2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.

3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз — в начале недели, второй — в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.

Вот и все…

P.S. Работал по этой программе месяца полтора, за которые неплохо поднял рабочие веса (на 12 — 20 кг) и прибавил в плечах (в основном увеличилась средняя дельта).

[howardm1967]

Сейчас думаю по такой программе заниматься, кто что думает по этому поводу?

день 1 — дельты (вторник)
день 2 — руки (четверг)
день 3 — бицепс бедра,икры (пятница)
день 4 -спина ( воскресенье )
день 5 — грудь ( вторник)
день 6 — квадрицепс (четверг )

[amberbolerjack]

Николай, нормальная программа, только я бы немного изменил, бицепс бедра и икры поставил между тренировкой плеч и рук, так верх восстанавливаться будет лучше, а через день после тренировки ног делать спину будет наоборот тяжело.

[uraqzlr6]

хорошая программа!!!

[kirti88]

Подскажите для рабочего веса к примеру в 100 кг чтобы 6 повторений делать, как правильно расписать количество подходов и вес в каждом подходе? Хотелось бы просто уловить закономерность.

[juniperhillfarm]

Вот так:
1.пустой гриф на 15-20
2.50*12
3.70*10
4.90*8
5.100*6

[kirti88]

Все понятно, спасибо!

[Автор]

Сообщения