СТРЕТЧИНГ, ГИБКОСТЬ, РАСТЯЖКА, МАССАЖ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ

[mike.mahool]

Полезны ли растягивания после упражнений для восстановления?

Учение об адаптации тела к различным видам активности после занятия.

Восстановление

Под восстановлением подразумевают возврат того, что было утрачено. Мы полагаем, восстановление так же важно, как упражнение. При этом мы не просто хотим восстановить то, что было утрачено в результате упражнения, но и повысить наши возможности. В статье используется термин «восстановление-адаптация» в смысле улучшения функций после упражнения. Разумеется, непосредственно после занятия мы можем чувствовать усталость. Влияние нагрузки продолжается от одного до нескольких дней после окончания тренировочного занятия. Задержка улучшения функций называется долговременным отставленным тренировочным эффектом.

Людям, выполняющим упражнения, и спортсменам часто советуют растянуться после занятия для улучшения восстановления-адаптации. Так ли хороша эта идея? Исторически, считается, что растягивания понижают жесткость мышц и болезненность с отсроченным проявлением – DOMS. Часто после выполнения упражнения рекомендуют растягивания для лучшего восстановления, практически не подкрепляя это доказательствами. Режим восстановления ассоциируют с увеличением тока крови и лимфы для лучшего питания мышц и удаления побочных продуктов обмена. Например, тепло, холод, контрастные процедуры (тепло и холод), гидротерапия, статическая и динамическая компрессия, вибрация, лёгкие упражнения, электростимуляция и массаж – всё это положительно влияет на восстановление за счёт повышения тока крови и лимфы.

Растягивания

Растягивания это «… приложение силы к скелетно-мышечным структурам для того, чтобы добиться изменения их длины, обычно с целью увеличения амплитуды движения в суставе, уменьшения жёсткости или болезненности или подготовки к активности». Растягивания перед эксцентрическими упражнениями высокой интенсивности не оказывают влияния на повреждения мышц, чувствительность или уменьшение силы. Исследования Cheung, Hume и Maxwell показали доза-зависимое положительное влияние на DOMS противовоспалительной лекарственной терапии, в то время как влияние массажа зависело от вида процедуры. Они отметили, что растягивания, гомеопатия, ультразвук и электростимуляция не уменьшали проявления мышечной болезненности. Растягивания до и после упражнения не снижали DOMS согласно результатам эксперимента Wessel и Wan. Интересно, что вопреки популярному убеждению, растягивания уменьшают кровоток. В нескольких исследованиях показано уменьшение кровотока, снабжения тканей кислородом через капилляры и скорости эритроцитов во время растягиваний. Если целью восстановления-адаптации является увеличение кровотока, то растягивания не могут помочь и даже будут препятствовать этому.
Несмотря на то, что это может восприниматься как ересь, серьёзные растягивания после занятия противопоказаны для восстановления. Парадоксальна рекомендация людям, желающим увеличить гибкость, растягиваться после занятия потому, что они разогреты от предыдущей нагрузки. Парадокс заключается в том, что применение и тепла, и холода может увеличивать гибкость. Также ключевым фактором увеличения гибкости является развитие «толерантности к растяжению», которую относят только к обучению растягиваниям, а не к действительным изменениям структуры и функции тканей. Если коротко обобщить, избегайте серьёзных растягиваний после тренировки, а для заминки используйте лёгкие упражнения.

[Автор]

Сообщения