Спина — упражнения и особенности тренировки

[Григорий Лаптандер]

Спина — упражнения и особенности тренировки

Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины

Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Анатомия и функция
Читайте основную статью: Мышцы спины

Особенности тренировки спины
Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете посвседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.

Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Обычно, достаточно 2-3 упражнений на спину, чтобы добиться хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.

Широчайшие мышцы
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет ,занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Тяга штанги в наклоне
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы — полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.

Подтягивания
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Тяга за голову на высоком блоке
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Тяга блока к поясу сидя
Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Становая тяга
Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Шраги
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.

Низ спины
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Наклоны вперед со штангой
Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в исходную позицию, и не забывайте, что спина должна быть прямой.

Гиперэкстензии
Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

Первоисточник: http://teoretikov.net

[Александр Касьянов]

Упражнениям для мышц спины труднее всего научиться. Возьмем в качестве примера тягу к поясу в наклоне. Поскольку вес штанги солидный, не так-то просто довести сет до конца. Короче, вес тянут любой ценой, закрыв глаза и считая сквозь зубы повторы. Понятно, тянут силой рук, позабыв про спину. А надо по-другому. Тяните штангу за счет изолированного подъема локтей кверху. Как можно выше! Вы поняли? Бицепс выключен напрочь! Тяга сводится к движению локтей вверх-вниз. Сначала порепетируйте с одним грифом. Разучите разницу и только потом осторожно прибавляйте вес. Как только почувствуете, что включились руки — стоп! Когда вы качаете верх спины, низ ее нужно стабилизировать. Вот пример: тяга к поясу сидя. Многие тянут рукоять блока к себе и одновременно непроизвольно отклоняют корпус назад. Ошибка! И она может стоить вам травмы. Так что вот правило: никаких движений корпусом! Да и не только в травме дело. Вы тянете рукоять, отклоняясь назад. Понятно, что рабочие мышцы верха спины теряют нагрузку. Когда штанга не поддается, так и тянет помочь себе движением корпуса. Это допустимо в паре самых последних повторов комплекса. Однако если ты поймал себя на этом в начале тренировки, значит, веса слишком велики. Растяжение мышцы — это все равно, что обратное движение поршня насоса. По закону разряжения в мышцу устремляется кровь. Ну а чем больше крови, тем лучше пампинг. Так что в конечной точке всегда отпускайте вес на прямые руки, чтобы посильнее растянуть спину. Если во время повтора ты сражаешься с весом — это не бодибилдинг. Думать нужно о мышце! Если никак не получается, значит, вес слишком велик. Убавьте нагрузку и сосредоточьтесь.

[jwest46]

У меня такая проблема, все больше и больше стало заметно, что у меня одно широчайшее больше другого, что делать, помогите советом?

[Александр Касьянов]

Это можно применять с любой отстающей мышцей. Либо делаешь 1-2 лишних повторений в каждом подходе на отстающую мышцу (В твоем случае это широчайшая) или добавляешь вес 1-2 кг на отстающую сторону и делаешь столько же раз, как и на доминирующую часть тела.

[Автор]

Сообщения