Расширение грудной клетки

[Александр Касьянов]

Расширение грудной клетки

---

Узкая грудная клетка – проблема многих начинающих спортсменов. Причиной ее выступает недостаточная физическая активность, не стоит забывать и про постоянный сутулый «образ жизни», когда человек большую часть своего времени проводит в полусогнутом положении (сидя за компьютером, стоя в общественном транспорте, просто привыкнув сутулиться при ходьбе). Поэтому так важно выполнять комплекс упражнения, направленных на расширение грудной клетки. При этом большинство новичков неверно полагает, что для этого необходимо выполнять исключительно упражнения на грудь. На самом деле, сильные грудные мышцы только сводят плечи, от чего грудная клетка еще больше уменьшается. Чтобы ее расширить потребуется выполнять упражнения на верхние отделы спины, а так же растягивающие упражнения на грудь, упражнения, ориентированные на верхние отделы большой грудной мышцы, а так же малую грудную и подключичную мышцу.

Лучше всего для расширения грудной клетки подходят такие упражнения как подтягивания широким хватом к груди, либо, если подтянуться не получается, тяга верхнего блока широким хватом к груди. Это упражнение хорошо работает в связке с солдатским жимом и жимом штанги на наклоненной доске. Все три движения задействуют передние дельтовидные, подключичные и верхние отделы большой грудной мышцы, а так же малую грудную мышцу, таким образом, растягивая грудную клетку. Такие упражнения, как жим лежа и, уж тем более, жим узким хватом укрепляют нижние и средние отделы большой грудной мышцы, которые стягивают назад плечи и уменьшают размер грудной клетки. Поэтому их выполнение придется ограничить (как по весу снарядов, так и по количеству подходов/повторов), но ни в коем случае полностью не исключать, т.к. мышцы груди эффективно растут только по всей длине, а не отдельными участками. Задача спортсмена – определить оптимальное соотношение между нагрузками в жиме на горизонтальной доске и жимом на наклонённой доске (солдатским жимом).

Чтобы нивелировать негативный эффект от жимов на горизонтальной скамье необходимо заканчивать их разводкой гантелей на горизонтальной или наклонённой доске (в блочном тренажере, кроссовере). Косвенно на расширение грудной клетки работают разведения рук с гантелями (реже гирями) в наклоне. Благоприятно сказываются и такие упражнения как жим гантелей, гирь и штанги из-за спины (сидя или стоя). На сужение грудной клетки могут повлиять приседания со штангой на плечах, чтобы нивелировать их неблагоприятное воздействие настоятельно рекомендуется выполнять тягу рейдера между подходами, а по их завершении – пуловер. Как показывает практика, такая «суперсерия» позволяет эффективно расширять грудную клетку за счет повторения циклов сжатия/растяжения. Пуловер представляет и самостоятельный интерес для расширения грудной клетки, рекомендуется его выполнять после жимовых упражнений. Наконец, неплохо зарекомендовали себя отжимания на широко расставленных брусьях.

Встает вопрос: как часто выполнять указанные упражнения на расширение грудной клетки, по сколько подходов и на какое количество повторов?

Ответ очевиден – каждую тренировку, добавляя к ней выполнение таких упражнений как мостик, растяжка груди в дверном проеме, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, благо для этого не многое требуется. Если курите – бросить это дело (это позволит увеличить объем легких, что благоприятно скажется и на расширении грудной клетки).

[Автор]

Сообщения