Развитие мышц бедра: белорусский вариант

[Александр Касьянов]

Развитие мышц бедра: белорусский вариант

---

Ноги – так называемый «фундамент» человеческого тела, будучи гармонично развитыми, они придают фигуре спортсмена эстетическую завершенность. Увеличение объема и совершенствование формы мышц ног требуют очень серьезных нагрузок и интенсивной силовой работы.

В процессе личных тренировок, работы со спортсменами и изучения методической литературы у меня сложился свой взгляд на методику развития мышц бедра. Сразу оговорюсь, что речь идет о тренировке спортсменов высокого уровня, однако общие принципы применимы ко всем категориям атлетов. Я считаю, что большинство отечественных спортсменов недорабатывают в тренировке ног.

Итак, что конкретно я мог бы посоветовать для развития мышц бедра? Как правило, спортсмены соревнуются два раза в год (весна и осень). Следовательно, от соревнований до соревнований проходит шесть месяцев. Эти полгода я делю на три периода: силовой, объемно-формирующий и период «сушки», то есть период приобретения рельефа, качества мышц, достижения пиковой формы. Продолжительность каждого периода корректируется в зависимости от намеченных целей и решаемых задач. Минимально каждый период должен длиться полтора месяца. Хотя могут быть изменения, иногда я могу тот или иной период просто не включать в программу подготовки или его продолжительность может составить всего один месяц. Подходите к делу творчески – план не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Умение не меняя общей стратегии разумно и своевременно корректировать тренировочный процесс – свидетельство достаточной опытности тренера и атлета.

В силовом периоде я рекомендую использовать следующие упражнения:

приседания со штангой на плечах

жим ногами

мертвая тяга

В объемно-формирующем:

приседания со штангой на плечах

гак-приседания

жим ногами

сгибания ног лежа в тренажере

мертвая тяга

Период «сушки»:

разгибания ног сидя в тренажере

приседания со штангой на плечах

гакк-приседания

жим ногами

сгибания ног лежа в тренажере

мертвая тяга

Что касается количества подходов, то их должно быть 6-8. Я в своей тренерской практике использую 6 подходов. А вот количество повторений меняется в зависимости от периода: в силовом – 5 повторений, в объемно-формирующем – 10, при «сушке» – 15.

Рабочие веса должны постоянно расти, то есть, если вы взяли определенный вес, допустим, в приседаниях со штангой на плечах он составляет 170 кг, то на следующей тренировке вы либо сохраняете этот вес, либо добавляете к нему еще несколько килограммов. Сбрасывать рабочие веса нельзя.

Чтобы избежать перетренированности, необходимо делать недельный отдых. Я планирую отдых через каждые 3 недели нагрузки, и за это время стараюсь поднять рабочие веса. Допустим, за 3 недели вы увеличили вес штанги в приседаниях до 200 кг, что делать дальше? Отдыхать, то есть, использовать те же упражнения, те же подходы и количество повторений, только рабочие веса уменьшать на 50% (в нашем примере 50% от 200 кг это 100 кг). Затем цикл «нагрузка/отдых» повторяется, но при этом надо стремиться выйти на более высокий уровень в достижении результата, то есть делать приседания со штангой на плечах с весом 210 кг и т. д.

Не ориентируйтесь на указанные мной цифры, они использованы для примера. Вы сами должны планировать свой тренировочный процесс.

Что делать при смене тренировочных периодов («сила», «объём», «сушка»)? Лучше всего планировать следующий период после недельного отдыха предыдущего мезоцикла. При смене комплекса рабочие веса в используемых ранее упражнениях составляют 75% от достигнутого максимума (в нашем примере для приседаний со штангой на плечах вес составит 157,5 кг). Рабочие веса упражнений, добавленных в этот период, подбираются по самочувствию, например, в гакк-приседаниях вес может составить 100 кг. Опять же следуем принципу три недели – нагрузка (добавляем рабочие веса), неделя – отдых (опять сбрасываем рабочие веса на 50% от достигнутого максимума), после чего переходим к периоду «сушки».

Для большей наглядности приведу пример на одном из упражнений.

Кроме того, необходимо помнить, что процесс тренировок неразрывно связан с процессом питания и восстановления. В короткой обзорной статье невозможно дать рекомендации на все случаи жизни, но я постарался изложить свой взгляд и основные принципы, используемые мной в развитии мышц бедра.

[Автор]

Сообщения