ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

[Константин Аверкиев]

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Эллиптический тренажер удивительно сочетает в себе возможности степпера и качелей. Эффективность тренировок на эллиптическом тренажере близка к эффективности тренировки на беговой дорожке.

Каждая нога стоит на своей плавающей платформе, руки держатся за подвижные рычаги.Вы перебираете с регулируемым усилием ногами и руками, при этом ступни ходят не вверх-вниз как на степпере, не вперед-назад как на беговой дорожке, а описывают эллиптическую траекторию.

Огромное преимущество эллиптического тренажера — его абсолютная безвредность. В отличии от беговой дорожке на эллипсоиде полностью исключены ударные нагрузки на позвоночник и суставы, которые возникают на бегу при соприкосновением пятки с поверхностью беговой дорожки. Поэтому на эллиптическом тренажере могут заниматься люди даже с очень большим собственным весом и так интенсивно, как это им предписывает тренировочная программа.

Подвижные рычаги тренажера позволяют одновременно с тренировкой ног и ягодиц давать нагрузку на руки и плечи. Частично задействуются спина и грудь. На эллиптическом тренажере можно точно дозировать тренировочную нагрузку. В тренажерах идет учет времени занятия, пульса, расхода калорий. В хороших моделях существуют встроенные программы, которые можно задействовать в соответствие с тренировочной задачей.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Работая на эллиптическом тренажере нажимайте при движении назад на педаль пяткой, затем слегка приподнимайте ее. Обязательно держитесь за поручни, когда крутите педали назад. Чтобы избежать травм, присмене направления вращения педалей — останавливайтесь полностью!

Разминка

Продолжительность — 5 минут
Уровень — 1-3
Наклон — 5-6
Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если можете, выполните вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками как при маршировке.

Равномерная нагрузка

Продолжительность — 10 минут
Уровень- 5-6
Наклон — 8-10
Вращайте педали вперед с максимальной скоростью. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях. Когда через несколько тренировок сможете рабатать спокойно в этом темпе 5 минут, увеличьте наклон до 10-14 и продолжайте движение с постоянной скоростью как будто бежите трусцой.

Работа над ягодицами

Продолжительность — 10 минут
Уровень — 6-10
Наклон — 10-15
В течение одной минуты продолжайте двигаться так, как в конце предыдущего этапа. Затем на 30 сек максимально увеличьте скорость, затем 30 сек работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту.

Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.

Темповая часть

Продолжительность — 5 минут
Уровень — 6-8
Наклон — 10
Двигайтесь чуть быстрее чем при беге трусцой — в течение 4 минут. Уменьшите наклон до 0 и уровень до 3 на последней минуте, уменьшите скорость движения.

После выполнения тренировки на эллиптическом тренажере обязательно потяните мышцы, каждую растяжку выполняйте 20-30 секунд.

Потянуть задние поверхности бедер: сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, как будто хотите сесть на стул. Выпрямите левую ногу и поставьте ее на пятку. Держите растяжку. Сделайте то же с другой ноги.

Потянуть голени и сгибатели бедра: выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа жестко должна упираться в пол. Держите растяжку до 30 сек. Выполните то же с другой ноги.

Потянуть переднюю поверхность бедер: ноги на ширине плеч, туловище абсолютно прямое. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Задержитесь немного, затем медленно опустите колено, и держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице. При этом колено должно быть направлено в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 сек. Смените ногу.

Эллиптический тренажер довольно большое и тяжелое оборудование, вес 80-100 кг, длина платформы около 1,5 м. Это мешает многим вводить его в парк своих домашних тренажеров, но уж если вы можете себе это позволить, какие колоссальные возможности он вам подарит!

[Автор]

Сообщения