Пора жать много! 12-недельный тренировочный план.

[Александр Касьянов]

Пора жать много! 12-недельный тренировочный план.

Описание тренировки

Итак, сколько же вы жмёте?

Каждому мужчине задавали этот вопрос хотя бы раз в жизни. Несмотря на то, что жим лёжа не является самым главным индикатором силы, большинство простых людей так не считают.

Так давайте же выведем ваш жим на респектабельный уровень! Несмотря на то, что все моменты связанные с жимом лёжа крайне важны, существуют и такие, на которые следует обратить особенно пристальное внимание.

Увеличиваем силу грудных

Первый пункт очевиден – сила грудных мышц. Само собой, существует огромное количество движений развивающих силу и объём груди. Но мы сконцентрируемся на жиме лёжа, жиме с паузой и наклонном жиме.

Последовательность будет именно такая, а диапазон подберём для роста силы и объёма. Для жима есть и другие важные аспекты, но конкретно сейчас мы сфокусируемся только на нём, прицельно.

Увеличиваем силу трицепсов

Вторым пунктом у нас идёт трицепс. Трицепс является крайне ответственным за успешный жим, особенно начиная в ½ верхней амплитуды движения. Зачастую люди не могут выжать штангу именно из-за слабого трицепса.

Есть множество способов это исправить, но для начинающие лифтеров не стоит слишком заморачиваться над этим. Для нужд данного тренинга мы обратим своё внимание лишь на жим узким хватом, выпрямлении рук лёжа и разгибания у блока.

Жим лёжа

Увеличение силы верхней части спины

Третьим этапом станет улучшение силовых показателей верхней части спины. Взгляните на лучших жимовиков мира. Ни у кого из этих парней нету маленькой спины.

Большая спина так же помогает своей большой поверхностью, которая служит точкой опоры. Это так же позволяет лучше контролировать вес, опускаемый во время жима лёжа. Кроме того, разве вы не хотите огромную спину?

Увеличиваем силу плеч

Плечи так же в значительной части влияют на успех в жиме лёжа. Для этого мы сконцентрируемся на жиме из-за головы.

В большинстве случаев вес не должен быть слишком большим. Просто продолжайте шлифовать свои слабые места и становитесь сильнее.

12-недельная программа жима лёжа

В целях данного тренинга мы будем использовать всего три тренировочных дня в неделю, направленных на улучшение вышеописанных мышечных групп. Я не хочу сказать, будто стоит вовсе отказаться от прокачки ног, просто поймите, на данный момент мы должно максимально сфокусироваться на жиме лёжа, на все 12 недель.

День первый. В первый день мы тренируем грудь. В этот день мы жим лёжа является нашим главным блюдом, однако, к нему не помешает добавить несколько подсобных упражнений.

День второй. Второй день будет посвящён верхней части спины, со всеми вытекающими отсюда упражнениями. Так же стоит в этот день добавить лёгкий жим из-за головы сидя, до или после тренировки, собственно, спины.

Этот день будет своего рода восстановительным и поможет нам построить лучшую базу для жима лёжа. Самое первое движение так же является самым тяжёлым и должно быть сделано до отказа, чего не скажешь о подсобке.

День третий. Третий день будет днём ассистентов в жиме лёжа. Вы будете выполнять жим лёжа с акцентом на трицепс.

В качестве главного движения дня следует использовать жим узким хватом, или же жим с паузой. Это должно быть движение, не использующееся в первом дне. После чего выполните сегодня ещё парочку упражнений на трицепс.

Давайте взглянем на пример шаблона

День 1

1) Жим лёжа – 3 х *смотри ниже;
2) Жим узким хватом или жим с паузой – 3 х 8;
3) Французский жим или Разгибания у блока – 3 х 8/20.

День 2

1) Жим гантелей сидя или Армейский жим – 3 х 6;
2) Подтягивания или Тяга гантели к поясу – 3 х 5-10/10;
3) Армейский жим или Подтягивания у блока – 3 х 8/10.

День 3

1) Жим с паузой или Жим узким хватом – 3 х 10;
2) Жим гантелей или Наклонный жим лёжа — 3 х 20;
3) Разгибания у блока – 3 х 20.

Заметки к программе

Жим лёжа циклируется таким образом:

1) Недели 1 и 2 – 3 сета по 6 повторений;
2) Недели 3 и 4 – 3 сета по 5 повторений;
3) Недели 5 и 6 – 3 сета по 4 повторения;
4) Неделя 7 – 3 сета по 3 повторения;
5) Недели 8, 9 и 10 – 3 сета по 2 повторения;
6) Неделя 11 – полный отдых;
7) Неделя 12 – проходка.

11 неделя – неделя отдыха. Вообще не тренируйтесь в эти семь дней.

Чередуйте взаимозаменяемые упражнения от недели к неделе. К примеру, один день вы начали с жима узким хватом, в таком случае на следующей неделе сделайте сначала жим с паузой.

[Автор]

Сообщения