Питание — основа успеха в бодибилдинге

[hohlova-olesy]

Питание абсолютное большинство специалистов и спортсменов считают основой успеха в бодибилдинге. Если вы не можете обеспечить себе достаточную энергетическую ценность рациона, о том, чтобы достичь успеха в наборе массы придется забыть. Впрочем, существует и другая опасность: пытаясь достичь необходимой калорийности суточного рациона, спортсмен начинает есть все подряд, не особо заботясь о том, полезно это для организма или совсем наоборот. В данной статье я попытаюсь пояснить, что же это такое – правильное питание, и дать рекомендации по построению вашей диеты.

Основные принципы правильного питания

В этой главе я сформулирую основные принципы правильного питания. Их не так уж и много.

1) Еда должна быть сбалансированной и максимально разнообразной, включать продукты и животного, и растительного происхождения. Неразумно увлекаться какими-то избранными продуктами. В организм в оптимальном соотношении должны поступать и белки, и жиры, и углеводы. Незаменимы овощи и фрукты, поскольку это – основной источник витаминов и минеральных веществ. К. Петровский в книге «Рациональное питание» пишет, что формула «1:2:3» является оптимальной для современных условий. То есть, на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные.

2) Авиценна в «Каноне врачебной науки» писал, что чрезмерное потребление сухой пищи провоцирует потерю силы, порчу цвета лица и высыхание естества. Избыток жира вызывает вялость и отсутствие аппетита. Постоянное увлечение кислой пищей ведет к дряхлости, а острой и соленой – вредит желудку и глазам. Прошли столетия, но советы великого ученого древности актуальны и по сей день.

3) Самое главное: нужно стремиться максимально витаминизировать пишу, увеличивая в рационе питания объем овощей, фруктов и ягод; уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами; ограничивать потребление чистого сахара и кондитерских изделий. Сахар лучше всего заменять медом. Необходимо отдавать предпочтение свежеприготовленной пище. Даже самые качественные и свежие продукты, приготовленные накануне, теряют свою биологическую ценность.

4) Свежеприготовленными лучше всего есть мясо, рыбу, птицу. Их рекомендуется сочетать с зелеными овощами и травами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, сладким перцем, зеленым луком, капустой и др.). Последние значительно облегчают переваривание мясных продуктов, способствуют более раннему появлению чувства насыщения, снижают содержание холестерина в крови.

5) Не нужно увлекаться мясными, рыбными и куриными бульонами. Пользы от них мало. К тому же в бульоны попадает основное количество радионуклидов, если они присутствовали в сыром мясе. Особенно это касается говяжьего мяса.

6) Мясо и мясные продукты относятся к так называемой кислой пище (она более трудна для усвоения и сдвигает кислотно-щелочное равновесие внутренней среды организма в кислую сторону). При переваривании «кислой» пищи в организме образуется много шлаков, «щелочная» же пища дает мало отходов. По мнению некоторых ученых, «кислая» пища способствует развитию атеросклероза, остеохондроза, подагры и других болезней.

7) Ощелачивающими свойствами в большей степени обладают свежие огурцы, байховый чай, цитрусовые, яблоки, сливы, вишни, черешни, зеленый горошек, стручковая фасоль, арбузы, дыни, кабачки, свежие помидоры, редис, редька, морковь, молоко и жидкие кисломолочные продукты. На 1 часть «кислой» пищи необходимо съедать 6 частей «щелочной» пищи. Рацион питания человека по крайней мере на две трети должен состоять из молока, молочных продуктов (за исключением сыра), овощей и фруктов.

Еженедельный рацион питания нужно составлять таким образом, чтобы можно было семь раз в неделю есть салаты из любых овощей и фрукты; пять раз – белковую пищу: мясо, рыбу, молоко, творог, сыр; два раза – каши. Жиры используют только как добавку к основной пище или при кулинарной обработке других продуктов, в том числе и овощей.

9) Необходимо ограничивать такие продукты питания, как сахар и все приготовленное на его основе, соленья и копчености всех видов, жареные блюда, жирную свинину, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты, в том числе сгущенное молоко, напитки типа «кола», мороженое, искусственный мед.

10) Питаться желательно три-четыре раз в день. Такое питание считается оптимальным. В ночное время пищеварительная система должна отдыхать. Последний прием пищи вечером должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Это, кстати, одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела.

11) Важно правильно распределить энергетическую ценность пищевого рациона в течение суток. При трехразовом питании рекомендуется съедать за завтраком 30-35% пищи, за обедом – 40- 45%, за ужином – 20-25%. При четырехразовом питании продукты распределяются таким образом: первый завтрак – 25-30%, второй завтрак – 20%, обед – 35-40%, ужин – 10-15%. При работе в вечернюю смену желательно есть в 8 и 12 часов, третий раз – перед работой и четвертый – после работы.

12) Существуют продукты, которые следует по возможности ежедневно включать в меню. Это чеснок, лук репчатый, клюква, брусника, черника, земляника, крыжовник, черная смородина, калина, рябина красная, шиповник, боярышник, сырая тыква, лимоны, курага, урюк, чернослив, инжир, финики, изюм, орехи всех видов, семечки подсолнуха и тыквы, хрен, апельсины и мандарины, мед, цветочная пыльца, сельдерей, зеленый чай, морская капуста, кукурузное масло, все овощные и фруктовые соки. По мнению сторонников натурального питания, каждый день необходимо съедать хотя бы три из указанных в перечне продуктов.
Семь «золотых» правил диеты

Европейская ассоциация экспертов сформулировала семь «золотых» правил диеты, соблюдение которых необходимо для того, чтобы устранить нарушения обмена жиров в организме. Вот эти правила:

· Уменьшить на 10% общее потребление жиров.

· Резко сократить в рационе насыщенные жирные кислоты (животные жиры, масло, сливки, сыр, яйца, мясо).

· Увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщеннымн жирными кислотами (растительные масла, рыба, птица, морские продукты).

· Увеличить в рационе долю клетчатки и сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы).

· Заменить в домашнем приготовлении пищи масло и маргарин на растительные масла.

· Резко уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.

· Значительно снизить количество поваренной соли в рационе питания.

Правильная программа питания

Если бы меня спросили, какая область в науке о питании является наиболее недопонимаемой, я бы сразу ответила, что это – неумение правильно понять и интерпретировать симптомы и изменения, которые сопутствуют переходу к более разумной и правильной программе раздельного питания.

Что мы имеем в виду под «более правильной программой питания»? Прежде всего, это означает введение в рацион продуктов более высокого качества. Например, человек заменяет такой богатый протеинами продукт, как свинина, говядиной. В данном случае говядина может считаться предпочтительной из-за ее более легкой усвояемости организмом, более низкого содержания в ней жира и т. д. В свою очередь, цыпленок предпочтительнее говядины по этим же причинам. Бобы, чечевица, горох в сочетании с овощами еще богаче питательными веществами, необходимыми для восстановления здоровья.

По мере продвижения вверх по шкале качества продуктов мы включаем в рацион пищу, богатую протеинами, которая может употребляться без тепловой обработки, например, сыр, приготовленный из сырого молока без соли. Затем идут орехи и семена, которые можно есть в натуральном виде (сырые и несоленые).

Подводим итог: чем ближе продукты, которые мы едим, к своему естественному состоянию или чем меньше они подвергались тепловой обработке, тем выше их качество. При этих условиях сохраняются практически все ферменты, аминокислоты, минералы, витамины, углеводы, а также жизненная сила. Эта жизненная сила, в свою очередь, способствует восстановлению здоровых тканей.

Та же классификация качества, которую мы применили при анализе протеиносодержаших продуктов, относится и к углеводам (крахмалистые и сахаросодержашие продукты), жирам и продуктам, богатым минералами. Качество программы питания повышается также за счет исключения токсичных для организма продуктов, таких, как кофе, шоколад, алкогольные напитки, табак, а также ограничения потребления соли и специй.

Раздельное питание

Проблемы совместимости различных продуктов, правильного их сочетания во время приема пищи интересовали врачей еще в древние времена. Эти вопросы в своих работах затрагивали еще Авиценна и Парацельс. Правда, термин «раздельное питание» они еще не использовали.

Можно, наверное, сказать, что начало действительно серьезным исследованиям сочетаемости продуктов было положено работами великого русского физиолога академика Павлова. Еще из школьной программы всем известны его опыты по выработке у собак условных рефлексов слюноотделения, но, конечно же, его исследования этим не ограничивались. В числе прочего Павлов исследовал и процессы пищеварения человека и установил, что пищеварительные соки (начиная со слюны и далее – желудочный сок, желчь, пищеварительные соки тонкой и толстой кишки), которые выделяются нашим пищеварительным трактом, имеют различный состав и характеристики, в зависимости от того, какие виды пищи мы принимаем. По-разному также ведет себя и микрофлора.

Наиболее полно и развернуто принципы раздельного питания сформулировал в своих работах американский врач-диетолог Герберт Шелтон. Именно поэтому сейчас стал уже общепринятым термин: «раздельное питание по Шелтону».

Принципы раздельного питания

Шелтон сформулировал следующие принципы раздельного питания:

1. Не употреблять в один прием углеводную и кислую пищу

2. Не употреблять в один прием концентрированные углеводы и концентрированные белки

3. Не употреблять в один прием разные концентрированные белки

4. Не употреблять жиры вместе с белками

5. Не употреблять кислые фрукты с белками

6. Не употреблять в один прием крахмалы и легкоусвояемые сахара

7. Не употреблять в один прием разные крахмалистые продукты

8. Дыни, арбузы, молоко несовместимы ни с какими другими продуктами

9. Между приемами пищи должно проходить не менее двух часов

Одной фразой главный принцип раздельного питания можно сформулировать так: старайтесь каждый прием пищи делать как можно проще и однообразнее! Чем меньше продуктов, даже из хорошо совместимых групп, или даже из одной группы, вы смешаете в своем животе, тем лучше.

Плюсы и минусы раздельного питания

При правильном сочетании продуктов, употребляемых, само собой, в разумных количествах, пищеварительные процессы протекают в оптимальном режиме, легко и быстро, выделяются пищеварительные соки самого подходящего для принятой пищи состава, в желудочно-кишечном тракте развивается здоровая, полезная микрофлора.

Если же мы употребляем несовместимые продукты, то переваривание пищи происходит гораздо медленнее. Организм пытается синтезировать пищеварительные соки, подходящие под все продукты, но в лучшем случае ему удается выработать их так, чтобы полностью усвоился один продукт. А в худшем – вырабатывается «нечто среднее», что одинаково плохо справляется со всеми съеденными вкусностями. В результате частично переваренная пища надолго задерживается в животе, начинаются процессы гниения и брожения, активно размножается вредная микрофлора, образуются шлаки и токсины, тут же поступающие в кровь, отравляющие все органы и системы организма…

Аж жуть берет. На самом деле, конечно, не все так страшно. Наш пищеварительный тракт умеет справляться и с такими сложными задачками. В конце концов, плохо переваренная пища выведется из организма. Но лучше все же лишних проблем своему желудку не создавать.

Честно говоря, попробовать на себе раздельное питание я так и не решилась. Уж больно от многих вкусностей пришлось бы отказаться. Почти все супы и салаты, бутерброды, пироги и пельмени, да что там – почти все вторые блюда с гарнирами (котлета с картошкой, рыбка с макаронами, плов или запеканка) – с точки зрения теории раздельного питания совершенно неприемлемы. Скушай сначала котлетку, и лишь через 2 часа – картошечку… И еще проверь, чтобы в фарш у котлетки не положили хлеб… У меня решиться на такое силы воли не хватило. А у вас?

И еще об одном. Не все врачи согласны, что раздельное питание полезно. По мнению критиков, применение этой методики ведет к искусственному нарушению нормального пищеварения. С момента своего появления как биологического вида люди всегда питались смешанной пищей, и для переваривания именно смешанной пищи наш пищеварительный тракт идеально отлажен самой природой. Если же долго следовать правилам раздельного питания, то пищеварительные органы «разучатся» справляться с пельменями и бутербродами, салатами и наваристым борщом. И стороннику новой методики придется всю жизнь отказываться от разносолов и традиционных блюд. Поедание вкуснейших пирожков на празднике может привести к тому, что праздник окажется испорченным.

А еще об одной неприятности, логично вытекающей из раздельного режима питания, мы поговорим несколько ниже.

Качество продуктов и здоровье

Какое отношение имеет качество продуктов к восстановлению здоровья? Суть вот в чем. Чем ВЫШЕ качество пищи, которую мы едим, тем СКОРЕЕ мы избавимся от болезней, поскольку мы способны правильно переварить и усвоить эту пишу. К этому необходимо добавить знание:

· правильного сочетания продуктов;

· правильной последовательности в приеме различного вида продуктов, а именно: наиболее легко усваиваемая пища должна быть съедена первой, более сложная – во вторую очередь, а наиболее концентрированная – последней;

· нужного количества продуктов каждого типа, которое должно быть съедено в каждый прием пиши;

· правильного времени для еды (когда возникает чувство голода, а не по расписанию).

Что же произойдет, если человек последует этим правилам и резко улучшит качество потребляемых продуктов? Замечательные вещи начнут происходить как с организмом, так и с личностью человека. Удивительный разум присущ каждой клеточке тела, и эта мудрость организма начнет незамедлительно проявляться в действии.

Существует такое правило: когда качество пиши, поступающей и организм, становится выше качества тканей, из которых состоит тело, то организм начинает отвергать материалы более низкого уровня и давать место более совершенным материалам, что позволяет строить новые, более здоровые ткани. Это правило называют планом эволюции природы. Организм очень разборчив и ВСЕГДА стремится стать совершеннее, чтобы улучшить здоровье. Организм ВСЕГДА пытается и ВСЕГДА стремится продуцировать здоровье, если мы ему не мешаем. Только при таком совершенствовании мы действительно перестанем возвращаться к старым и приобретать новые ткани. Самостоятельные попытки борьбы при простудах, лихорадках, порезах, опухании, ранениях и т. д. дают бесконечный ряд примеров того, как наше тело, организм стремится к здоровью ВСЕГДА – независимо от того, что мы предпринимаем, чтобы остановить процесс.

Какие симптомы наблюдаются, когда мы впервые начинаем исключать продукты низкого качества и заменять их продуктами более высокого качества – более живыми, более натуральными, чем продукты, к которым мы привыкли? Когда внезапно прекращается использование токсичных стимуляторов, таких, как кофе, шоколад или какао, обычно бывают головные боли, и наблюдается упадок сил. Это происходит вследствие того, что организм выводит токсины, называемые кофеином и теобромином, которые выходят из тканей и транспортируются через кровеносную систему на протяжении многих жизненных циклов организма. Перед тем, как токсины достигнут места, где будут окончательно уничтожены, они все время будут оказывать раздражающее действие, вызывая головную боль. Упадок сил происходит из-за более низкой активности сердца – остаточный эффект, наступающий вслед за стимуляцией сердечной деятельности, которая происходит при применении определенных отравляющих веществ, называемых стимуляторами. Учащенное сердцебиение (пульс) дает ощущение подъема, а замедленное – ощущение депрессии. Обычно в течение трех дней эти симптомы исчезают, и потом мы чувствуем себя гораздо бодрее, благодаря тому, что наши силы восстанавливаются.

Пища низкого качества требует больше усилий для приготовления. Специи, соль и другие ингредиенты добавляются нами, чтобы сделать ее более «возбуждающей», чем натуральные, менее обработанные продукты. Животные продукты, такие, как мясо, птица, рыба и т. д. являются более «возбуждающими», чем сыр, орехи и овощные протеины. Следовательно, когда мы отказываемся от продуктов животного происхождения, это приводит к понижению сердечной активности – остаточный эффект, который фиксируется в мозге как релаксация или уменьшение энергии. Этот начальный упадок сил длится приблизительно десять дней или немного больше, а затем состояние улучшается, начинается прилив энергии, стресс уменьшается.

Симптомы перехода на правильное питание

Человек, который перешел на более правильную диету, продержался на ней от трех дней до недели, а затем бросил, скажет: «Я чувствовал себя лучше, питаясь по-старому, новая диета сделала меня слабым». Он ошибается, так как не дал своему организму шанс перестроиться и завершить эту первую фазу – восстановление. Если бы он подождал чуть дольше, то стал бы чувствовать себя гораздо лучше, чем прежде.

На протяжении этой начальной фазы, длящейся от десяти дней до (в редких случаях) нескольких недель, жизненные силы, которые обычно находятся на периферии или во внешних частях организма (таких как мускулы, кожа), начинают проникать во внутренние органы и приступают к реконструкции. Такая переброска всех сил к внутренним органам порождает чувство уменьшения энергии в мускулах, что интерпретируется мозгом как некая слабость, но является просто переориентацией сил на более важные внутренние части. Здесь для человека важно уменьшить расход энергии, больше отдыхать и спать. Это критическая фаза, и если человек, прибегнет здесь к стимуляторам любого вида, то он нарушит и расстроит восстановительный план организма. Очень важно иметь терпение и веру, немного подождать, и через некоторое время вы почувствуете силу, которую никогда не ощущали перед началом программы. Успех в возвращении или улучшении здоровья зависит от правильного понимания этого пункта – осознания того, что организм использует основные свои энергетические ресурсы в более важной внутренней работе и не растрачивает их понапрасну, включая мускульные движения. Будьте мудры – примите это как должное и расслабьтесь.

По мере того как человек продолжает придерживаться улучшенной диеты и постоянно повышает качество пищи, начинают появляться интересные симптомы. Организм начинает процесс, называемый «восстановлением». Клеточный «разум» рассуждает приблизительно следующим образом: «Посмотрите-ка на все эти поступающие материалы. Как чудесно – у нас есть шанс избавиться от этого старого мусора и построить прекрасный новый дом. Давайте начнем немедленно. Давайте выпустим этот избыток желчи из печени и желчного пузыря, направим его в кишки для выброса! Давайте выгоним эти бляшки из артерий, вен и капилляров. Эти зловонные, загазованные, немыслимые массы были здесь слишком долго, давайте избавимся от них! Эти артритные отложения в суставах требуют прочистки. Давайте изгоним прочь раздражающие пищевые концентраты, аспирины, снотворные, наркотические анальгетики наряду со всеми отложениями жира, которые делают жизнь столь обременительной для нас. Давайте начнем, и будем продолжать до тех пор, пока наш организм не придет в прекрасное рабочее состояние».

Сначала могут быть головные боли, может возникнуть жар или простуда, кожа может покрыться сыпью, может какое-то время вяло работать кишечник или, наоборот, возникнет понос, может появиться чувство усталости или слабости, нежелание двигаться, раздражительность, противоречивость, психологическая депрессия, частое мочеиспускание и т. д., и т. п. Однако большинство людей находят такие реакции терпимыми и проявляют выдержку, так как улучшения, которые уже произошли и происходят, становятся с каждым днем все очевиднее. И это не может не вдохновлять.

Симптомы будут меняться в зависимости от материалов, которые отвергаются; состояния органов, вовлеченных в процесс очистки и количества энергии, которым вы располагаете. Чем больше вы будете отдыхать, тем слабее они будут, и тем скорее прекратятся. Очень неплохо, что у вас проявляются симптомы перестройки организма. Глубоко вникните в то, что весь организм становится моложе и здоровее каждый день, поскольку вы избавляетесь от все большего и большего количества токсинов, которые со временем принесли бы вам боли, болезни и страдания во много раз худшие. Те, у кого наиболее сильно проявлялись симптомы-реакции и кто выдержал их до полного исчезновения, таким образом избежали очень серьезных болезней, которые со временем развились бы, если бы они по-прежнему не обращали внимания на свои привычки в еде.

Правильное питание и бодибилдинг

Если вы решили перейти на правильное питание, то делать это лучше всего в тот период, когда вы не тренируетесь. Хотя обычное питание бодибилдера можно назвать правильным и без того.

Тем не менее, попробую еще раз сформулировать принципы правильного питания при занятиях бодибилдингом:

1. Основными источниками белка должны служить рыба, морепродукты, нежирное мясо (куриные грудки, индюшатина, крольчатина, нежирная говядина), нежирный творог, нежирное молоко и кисломолочные продукты.

2. Основные источники углеводов – продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексами: рис (лучше дикий), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, пшено, печеный картофель.

3. Простые сахара, а также изделия из сдобного теста, шоколад должны быть полностью исключены из рациона. Должно быть уменьшено потребление соли. Что касается кофе, то лучше не пить его в виде напитка, а принимать кофеин в таблетках. Очень желательно исключить из рациона алкогольные напитки.

4. По возможности каждый прием пищи должен включать в себя овощи, особенно те, которые богаты клетчаткой – бобовые, тыква, шпинат, спаржа, капуста, сладкий картофель. Несколько меньше клетчатки содержится в помидорах и обычном картофеле.

5. Рацион должен включать в себя фрукты (это не касается периода «сушки»), такие, как: яблоки, груши, бананы, апельсины, сливы, манго.

6. В рационе должно быть достаточное количество ненасыщенных жиров. Они содержатся в орехах, оливковом и арахисовом масле, лососевых, печени трески, палтусе, авокадо.

7. Ночью организм, в том числе – желудочно-кишечный тракт, действительно, должен отдыхать. Но для бодибилдера такой отдых чреват усилением катаболических процессов. Дабы излишне не нагружать ЖКТ в период отдыха, стоит дополнить свой рацион ночным приемом легкоусвояемой пищи – аминокислот либо протеинового коктейля.

В период межсезонья, когда можно «расслабиться» и позволить себе много всяких вкусностей», отходить от обычной вашей диеты не стоит, во всяком случае, дольше, чем на день-два. Вообще же «разгрузочные» дни можно устраивать себе раз в две-три недели. При этом стоит помнить, что «разгрузочный» день – всего лишь небольшое послабление, не стоит пытаться съесть и выпить за день то, в чем вы себе отказывали на протяжении этих 2-3 недель.

Что касается раздельного питания, то вряд ли имеет смысл переходить на него, пока вы занимаетесь с отягощениями. Белок, так или иначе, требует одновременного приема углеводов. Вызвана эта необходимость тем, что углеводы провоцируют повышение секреции инсулина – гормона, который улучшает доставку аминокислот, на которые распадаются пищевые белки, в клетки. То есть, белок в случае раздельного питания будет усваиваться у вас несколько лучше, но с доставкой аминокислот, на которые он распадается, «по месту назначения» будут возникать проблемы.

Тех же, кто упорен в своем желании перейти на раздельное питание, позволю себе отослать ко второй части статьи Доктора Любера «Total Rebuild», опубликованной в шестом номере нашего журнала за прошлый год. Там схема раздельного питания для бодибилдеров достаточно подробно расписана.

[Автор]

Сообщения