Особенности женского тренинга.

[Евгения Дьякова]

Гипноз для мужчин… женские ноги…. И… КВАДРИЦЕПСЫ.

«…в начале ХХ века, когда юбки начали слегка укорачиваться,
особенно чувствительные мужчины могли потерять
сознание от счастья лицезреть женскую ножку…»

Десмонд Моррис. «Обнаженная женщина»

ВВЕДЕНИЕ. Нет – сразу поражение и иногда наповал… Пробовали ли вы сфокусироваться и попробывать рассмотреть все части женщины как бы по отдельности? В чем мы убедимся? Самая захватывающая ее, женщины, часть — ноги. Именно они чаще всего поражают воображение не только мужчин, но и самих женщин. Независимо от моды, культуры и морали женские ноги всегда очаровывали мужчин и повышали уровень тестостерона у них в крови. Картина — красивые женские ноги, покрытые золотистым загаром, грациозно мелькающие в неспешной походке… или закинутые одна на другую или…. или-или… действуют магически. Кто не согласен? Первобытный инстинкт охотника и движение женских ног.
«Основной инстинкт».
Предположение – нет, ФАКТ. Женские ноги абсолютно отличаются от мужских. Кожа в идеальном случае гладкая как шелк, голени стройнее, колени нежнее, бедра более оруглы. Бедра говорим, бедра пишем… Покачивание бедер… мысли… поза «нога на ногу» обнажает часть бедра… В знаменитой сцене триллера «Основной инстинкт» Шэрон Стоун перекладывает ногу на ногу настолько медленно, что…. эта сцена отлично передает тайную мечту многих мужчин.

Постулат – основная масса бедра приходится на квадрицепс.
Известно – большая, сильная мышца, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально.
Пройденный этап – квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга.
Что нужно? Найти – упражнения именно для развития квадрицепса.
Ваша цель – решить проблему отставания в развитии именно четырехглавой мышцы бедра.
ВРЕЗКА: История. Безногая королева. Ноги не только скрывали под одеждой, о них нельзя было даже упоминать. Когда в 1649 году 15-летняя принцесса Мария Габсбургская вышла замуж за испанского короля Филиппа IV, среди прочих подарков королевской чете были обнаружены чулки. Один из придворных отослал подарок обратно, категорично заявив: «У королевы Испании нет ног». Услышав эти слова, невеста испугалась и разразилась слезами. Она подумала, что испанцы отрежут ей ноги.
Итак… Накачка квадрицепсов с изоляцией мышц спины.
Эта программа основана на использовании трех упражнений
 разгибание ног
 жим ногами
 приседания

Упражнение № 1: Разгибание ног.
Садитесь в станок для разгибания ног и беретесь руками за рукоятки, положение упора ног регулируете таким образом, чтобы упор был чуть выше голеностопа. Распрямляете и поднимаете ноги до упора, задерживайте вес в верхнем положении и потом медленно опускаете, не доходя до самой крайней точки, снова поднимаете ноги и так далее. Делайте это упражнения дважды, один раз в качестве разминки, а второй как завершающее упражнение. Разминка – сделайте 3 сета по 20 повторений с умеренным весом, чтобы «нагнать» кровь к мышцам. Все движения должны быть контролируемые, избегайте рывков, чувствуйте напряжение всех мышц.
ВРЕЗКА: Страх перед непредвиденным воздействием женских ног подчас проявлял себя в достаточно гротескном виде. В викторианской Англии закрывали чехлами даже ножки мебели и роялей, дабы мужчин не потянуто на сомнительные фантазии. Возникла даже цензура языка, по крайней мере, в высших кругах общества. Например, в Англии не подобало говорить о куриных окорочках, их называли «темное мясо». В кайзеровской Германии о чулках и нижнем белье говорили «невыражаемые вещи».

Упражнение № 2: Жим ногами.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Спиной упираетесь в спинку, выжимаете платформу вверх и опускаете фиксирующие рычаги. Руками крепко держитесь за ручки и придаете торсу устойчивое положение. Платформу с отягощением медленно опускаете вниз, при этом сгибаете ноги так, чтобы в коленях получился прямой угол (колени почти прижаты к груди). Когда вес опустится донизу, выжимаете его обратно, пока ноги не выпрямятся почти полностью. Именно почти. Сделайте в верхнем положении небольшую паузу и затем повторите упражнение. Начните с умеренного веса на 15 повторений. Меняйте позиции ног в каждом сете, чтобы прокачать квадрицепсы «под разными углами».
ВРЕЗКА: В ХХ веке ездить верхом женщины должны были в дамском седле, аиграть на виолончели не считалось приличным для женщин. Спортивные достижения при таких нравах были достаточно проблематичны, поэтому императрица Австро-Венгрии Елизавета, обладательница длинных красивых ног и честолюбивая наездница, решила проигнорировать правила и сесть в седло прямо, как мужчина.

Упражнение № 3: Приседания.
Немного наклоняетесь и встаете под гриф, упираетесь в него верхней частью трапеции, выпрямляйтесь и отходите на полтора шага назад от стоек. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи разведены. Таз смещаете немного назад и сгибаете ноги в коленях и приседаете. Опускаетесь, пока бедро не станет параллельно к полу. Затем, разгибая ноги в коленях, встаете до полного распрямления и повторяете упражнение. Необходимо садиться с концентрацией напряжения на квадрицепсах, а не на спине. Вы можете изменять положения ног для того, чтобы накачать мышцы с разных сторон.
ВРЕЗКА: Весна… Сквозь юбки пробиваются первые коленки. Женщины вдруг все разом стали заметно красивее… Длина ног… Это хорошо конечно… Когда ноги просто невероятно длинные.. Но ведь и у таксы ноги от ушей… И главное: пример «суперсексуальной коротышки» Кайли Миноуг убеждает, что главное — не размер, а пропорции и подтянутость. А это уже в ваших руках!

Упражнение № 4: Разгибание ног
Тренинг заканчивается еще 4 сетами разгибания ног. Выполняйте эти заключительные сеты точно также как в начале тренировки.
Упражнения Сэты Повторения
Разгибание ног 3 20
Жим ногами 4-5 10-20
Приседания 4-5 10-20
Разгибание ног 4 10-15

Дополнительно:
1. Присед в Смит-машине.
2. Присед Гаккеншмидта.
3. Выпады.
4. Разгибание одной ноги в тренажере.
5. Приседание со штангой на груди с узкой постановкой ног.
6. Приседания в Гакк-машине.

Ваши бедра… Цель, ее достижение, тяжелый тренинг по моей подсказке… И ВЫ — ЖЕНЩИНА НЕРВНОПАРАЛИТИЧЕСКОГО ДЕЙСТВИЯ

[Евгения Дьякова]

«Любовный»… нет… Любимый «треугольник».

1. «Управляемый дурдом»:
Постулат #1: мышцы спины и плеч у женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.
Постулат #2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволят исправить некоторые недостатки фигуры. V-образный торс зрительно уменьшает талию. Уверен, большинство женщин вольно или невольно этого желают.
Постулат #3: лишь немногие женщины способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.
2. Нужно заставлять самые безумные идеи работать:
Итак… Преступаем к описанию построения любимого «треугольника». Безумство… безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе наплевать на то, что говорится в постулате #3. Это первое, обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем женщинам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по-настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумно, но все-таки не менее необходимое – тренироваться тяжело, с полной самоотдачей.. как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК»… как мужчина.
Определяемся.
А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста – широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидные. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Эта часть спины, с которой испытывает наибольшие трудности большинство людей и причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны, соответственно в силу психологического настроя именно низу спины зачастую уделяется слишком мало внимания.
В чем идея, и в чем безумство? Идея в том, что мы с вами объединим в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. Ну а «безумство» вы оцените только после того как включитесь в процесс – начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме:
1. Подтягивания за голову широким хватом. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи, намного безопаснее делать подтягивания к груди и не использовать чересчур широкий Хват. «Однако… Выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» по стоимости соленых огурцов»… Я рекомендую – подтягивания именно широким хватом, и именно за голову, для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Все просто.. Вы должны подтянуться 50 раз, количество подходов ограничивается только тем сколько раз до упора вы сами это можете сделать в каждом.
2. Три-сет. «безумству храбрых поем мы песню?». Где-то так:
— Тяга блока сверху широким хватом к груди.
— Тяга на нижнем блоке к животу.
— Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение на 15 повторений. Упражнения делаются в указанном порядке, между подходами отдых до 90 сек. Подробное описание, как и что делать, уверен по этой «связке» не потребуется.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода на 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища, с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч, хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.
4. Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме — держим гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опускаем плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и возвращаемся в стартовую позицию.
5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или сгибая (скручивая) позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер держит ноги под 45 градусов к полу), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.
3. Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные.
Придумывать ни чего не будем. Возьмем на вооружение то, что есть, то, что было.. и сделаем так, чтобы еще и стало:
1. Мы не будем, как это принято, ждать, когда наша сила возрастёт настолько, что мы сможем технично делать тягу верхнего блока к груди с весом, примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Мы сразу перейдем к подтягиваниям. Во-первых, современная фитнес индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во вторых… всегда есть возможность попросить помощи и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.
2. Подтягивание за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата) от подхода к подходу. Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция от широчайших.
3. Попробуем еще одну «фишку»… выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас. «безуменка» в «йетсовском» варианте – вот что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим рабочим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца. Широчайшие мышцы спины все равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с Вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предолженный Дорианом Йетсем вариант. И будем мы это делать только после того, как научимся для начала выполнять тягу к животу в классическом варианте.
4. Если не быть по-хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия.
По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый», женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть, повторюсь еще и еще не один раз, для получения результата Вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами, тренировка на спину станет, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.
5. Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы – это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много – только Я». Но… создавая себя, и как постоянное напоминание: если сила вашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.
На сегодня у меня все.. Действуйте – злодействуйте! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать.. он Вам тоже поможет..

[Евгения Дьякова]

Мужчина: «если идти куда глаза глядят, довольно быстро упрешься в симпатичную женскую попку…»
Женщина: «мое оружие – тело!»

Прелюдия…
Итак, вбрасываю мысль… Независимо от того, какие спортивные или другие цели Вы перед собой ставите, сильные, накаченные мышцы ягодиц Вам не повредят. Это утверждение базируется на, быть может, несколько безапеляционном утверждении, что любая девушка как минимум должна иметь «приятные окружности». Тем же, кто принимает участие в соревнованиях, тем более необходимо уделить особое внимание их развитию. Любой судья скажет Вам – успех часто зависит от того, насколько хорошо прокачена Ваша «тыльная сторона», и смею Вас заверить, что практически каждый член судейской коллегии, имеет свой, особый взгляд, «полный незаинтересованности», при осмотре того, что демонстрирует спортсменка на подиуме. Ягодичные мышцы — это именно та часть организма, которая со всех сторон окруженная взглядами.
Вступление…
Женщинам-атлетам, каких бы прекрасных кондиций в общем они не имели, ни к коем разе не стоит игнорировать тренировку этой мышечной группы. Беспорный факт – крепкие, накаченные ягодицы особенно эффектно смотрятся в женском варианте. Общеизвестно также, что помимо эстетического аспекта, польза в том, что хорошо накаченные мышцы таза помогают исправить осанку и избежать травм поясницы и коленей. ВЫВОД: наличие упругих ягодиц еще никому не помешало!
Когда приседаний и становой тяги недостаточно.
К сожалению, не смотря на то, что важное значение крепких ягодичных мышц ни для кого не является секретом, представления о способах их развития у большинства довольно расплывчаты. Всю жизнь Вам говорили, что для того, чтобы иметь сильные ягодицы необходимо выполнять различные упражнения: глубокие приседания, становую тягу, выпады и т.д. Проблема этих рекомендаций в том, что они хоть и не беспочвенны, но и не бесспорны. Одна немаловажная деталь обычно упускается из виду. Но в свой статье я собираюсь раскрыть этот «секрет», и рассказать Вам об аспекте тренировки ягодичных мышц, о котором, возможно, вы раньше и не подозревали.
Все об «Активации».
Первый сюрприз – одни и те же упражнения могут иметь кардинально разный эффект на процесс Вашего физического развития, существует прямая зависимость от степени активации той группы мышц, которую вы стремитесь накачать. Другими словами, все существующие упражнения, выполненные разом, не обеспечивают Вам подтянутый зад, если вы предварительно не активировали свои мышцы. Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что одни девушки в спортзале не слезают с диет и тренируются усердней, чем кто-либо, но при этом по-прежнему имеют рыхлые, довольно нечеткие формы и объемы? А другие хоть и напрягаются в разы меньше, зато могут похвастаться упругими, отлично накаченными ягодицами? Секрет прост как дважды два: мышцы одних активированы достаточно, мышцы других нет. С «высоты» своего опыта я могу уверенно заявить, что подавляющее большинство девушек, и в их числе спортсменки высшего эшелона, имеют недостаточную мышечную активацию.
Проблема.
Важно понимать, что во время таких упражнений как становая тяга, выпады и приседания, тело компенсирует слабость и недостаточную развитость ягодиц за счет вспомогательных групп мышц, таких как: задние мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышцы бедра, подколенное сухожилие, бицепс бедра) и мышцы нижнего отдела спины. Через некоторое время такой нагрузки эти перенапряженные мышцы становятся твердыми и более подверженными болям и травмам. Не удивительно, что такое количество здоровых, следящих за своей физической формой женщин страдают от проблем с коленями и позвоночником.
Решение.
А теперь хорошая новость: любую проблему, вызванную недостаточной мышечной активацией можно решить или вообще избежать ее. Для это нужно, во-первых, правильно определить состояние своих мышц, протестировав их, и, во-вторых, научиться правильно выполнять упражнения.
Протестируйте свои мышцы.
Первое, что вы должны сделать – это определить в каком состоянии находятся Ваши ягодичные мускулы на данный момент. Для этого предложу вам два надежных, доступных теста, не требующих для своего выполнения никакого спортивного снаряжения. Все, что Вам понадобиться – это лишь немного свободного места. Справиться с этими тестами сможет любой человек, даже не имеющий никакой физической подготовки. Обратите внимание на то, что каждый из предложенных тестов должен быть выполнен односторонне. То есть за раз должна использоваться только одна сторона тела. Это очень важное условие. У каждого из нас одна из сторон тела, правая или левая, доминирует. Таким образом, необходимо избегать упражнений, в которых одновременно задействованы обе стороны тела, так как при выполнении таких упражнений одна сторона (доминирующая) будет компенсировать слабость другой, и определить отдельно степень развития каждой из них станет невозможно.
«Односторонние» же упражнения, предложенные мной в этой статье, будут напротив очень эффективны в определении степени развития мышц и дадут наглядный результат.
Основные движения
Перед тем, как перейти непосредственно к самим тестам важно прояснить одну деталь. Эти упражнения рассчитаны на то, что абсолютно любой человек, не прикладывай никаких сверх усилий, сможет их выполнить, так как они основаны на базисных биомоторных характеристиках человеческого тела. Это значит, что если Вы не сможете выполнить один или оба этих теста, то Ваше физическое состояние весьма плачевно… Как я уже отмечал ранее, эти тесты могут показаться на первый взгляд трудновыполнимыми. Но, беспокоиться не нужно – Вам просто нужно немного потренироваться. Для удобства и понимания я разбил оба теста на подробно описанные этапы. Так что не волнуйтесь, все, что необходимо Вы найдете в этой же статье.
Тест №1: Подъем прямой ноги
Этот тест позволяет нам определить уровень активации ягодичной мышцы, который достигается при прямом положении ноги. Аналогичная активация достигается при выполнении некоторых упражнений. Например, при разгибании бедра во время выполнения румынской тяги. Что ж, Вы уже получили представление о том, с чем это можно сравнить, теперь давайте перейдем непосредственно к выполнению самого теста.
Исходное положение
Встаньте в упор стоя на коленях, обопритесь на локти. Дотянитесь коленом одной ноги до локтя. Эта нога должны быть максимально согнута в бедре и в колене. Передняя сторона бедра должна быть плотно прижата к ребрам. Вторая нога должна быть выпрямлена, отведена назад и упираться в пол (см. фото). Тестировать мы будем именно прямую ногу.
Выполнение теста
Для того, чтобы выполнить этот тест поднимите выпрямленную ногу настолько высоко над полом, насколько это возможно. Убедитесь, что нога прямая, старайтесь не сгибать ее (небольшой изгиб, около 15 градусов, конечно допустим). Кроме того, продолжайте следить за тем, чтобы бедро второй ноги оставалось плотно прижатым к ребрам. Если вы сможете оторвать бедро и колено прямой ноги хотя бы на 5-7 сантиметров от пола без чрезмерных усилий – Вы прошли тест.
Если же вы не можете поднять отставленную ногу, сохраняя при этом туловище неподвижным, или если это требует от Вас слишком больших усилий, чтож, в таком случае Вам есть над чем поработать.
Тест №2: Подъем согнутой ноги
Прежде всего, даже не думайте пропускать этот тест только потому, что Вы успешно справились или… провалили предыдущий. Этот тест определяет состояние Вашей ягодичной мышцы совсем другим образом, так что важно провести оба теста.
Тест на согнутую ногу имитирует ту физическую нагрузку, которую ягодичные мышцы получают во время различных двигательных упражнений, таких, как бег, прыжки и т.д. Очень наглядно продемонстрировано напряжение мышц спринтера во время бега на фото №2. Также этот тест имитирует ту нагрузку, которую получают ягодичные мышцы при выполнении таких упражнений как болгарские приседания (выпады) и т.д.
Исходное положение
Для выполнения этого теста Вам понадобится теннисный мячик (я немного лукавил, когда говорил, что можно будет обойтись совсем без спортивного снаряжения). Вы должны лечь на пол. Ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол (см фото). Поместите теннисный мячик на нижнее ребро и прижмите его передней стороной бедра одной ноги, как показано на фото.
Выполнение Теста
Не меняя исходного положения и не выпуская теннисный мяч, поднимите таз настолько высоко от пола, насколько возможно. Чтобы пройти тест, Вы должны быть в состоянии выполнить десять последовательных повторений в заданном темпе, не ослабляя нажим на теннисный мяч и не давая ему укатиться совсем. Вы также должны быть в состоянии подняться от пола настолько высоко, чтобы Ваше бедро, колено и подмышечная впадина находились на одной линии (см. фото). Если у Вас получается удерживать теннисный мяч, но при этом Вы не в состоянии поднять бедра на заданную высоту, Вам необходимо прибегнуть к специализированному прогрессивному комплексу упражнений, описанному ниже.
У каждой медали две стороны.
Я уже говорил, но на всякий случай повторю еще раз: не забывайте выполнять тест как на правой, так и на левой стороне (тела). Если у Вас отличные результаты на одной стороне, это не значит, что они будут таким же и на другой.
Учитывая это, если обе Ваши ягодичные мышцы работают недостаточно хорошо, дайте каждой из них дополнительную нагрузку в соответствии с корректирующими упражнениями, описанными ниже. Однако, если одна мышца работает в должном режиме, а вторая нет, Вам придется выполнять упражнения с некоторыми поправками. По этой причине, упражнения, развивающие обе стороны тела, такие как приседания с нагрузкой или становая тяга, могут создать ненужный, а, возможно, и опасно высокий крутящий момент, потому что на одну сторону идет большая нагрузка, чем на другую. Представьте, что было бы, если бы Вы наклонились вперед, а кто-то подошел и сильно потянул Вас в бок. Тот же самый эффект наблюдается при каждом приседании с нагрузкой или становой тяге, если мышцы с той и с другой стороны развиты неравномерно. Если это про Вас, то помимо корректирующих упражнений Вам придется выполнять некоторые другие упражнения, представленные ниже. Я бы посоветовал Вам, включить в свою программу упражнения, тренирующие одну из сторон тела, такие как приседания на одной ноге или румынская тяга на одной ноге – это будет намного безопаснее и эффективнее при неравномерном развитии мышц.
Для тех, кто поднял флаг победы.
Если Вы — одна из тех… которым удалось успешно пройти тест и на правой, и на левой стороне, поздравляю: Вы точно не входите в клуб людей со слабыми ягодичными мышцами. Теперь, включите упражнения из теста в Вашу разминку или выполняйте их уже в конце тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень силы и функциональности мышц. Это поможет Вам активировать ягодичную мышцу на 100% каждый раз, когда вы выполняете упражнения на нижнюю часть тела.
Тем, у кого возникли проблемы при выполнении теста.
Несмотря на то, что оба вышеописанных теста отлично подходят на роль упражнений, они не принесут Вам пользы, если вы физически не в состоянии их выполнить. Именно поэтому, ниже я предлагаю Вам специализированный прогрессивный комплекс упражнений. Эти упражнения натренируют Ваши ягодичные мышцы, помогут им набрать силу и прийти в форму, которая позволит Вам успешной проходить тесты…. и фраза «недостатки фигуры скрываются смелостью её демонстрации» была не про Вас. Я рекомендую включить эти упражнения в Вашу постоянную программу тренировок; они сделают тренировки ягодиц наиболее эффективными.
Корректирующий комплекс упражнений.
Подъем прямой ноги.
Чтобы не путать Вас, да и себя… я назову описанный выше тест на подъем прямой ноги из положения стоя на локтях – уровень 3. Это продвинутый уровень.
Далее речь пойдет об уровне 2 (промежуточный уровень).
Уровень 2: Подъем прямой ноги.
Начните из исходного положения, описанного в тесте на подъем прямой ноги, но вместо того, чтобы поднять всю ногу как показано в тесте, просто поднимите колено от пола так, чтобы пятка, лодыжка, колено, и бедро находились на одной линии (см. фото). Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю в течение 1-2 недель и затем перейдите на уровень 3 (тестовый уровень). Если после 2 недель, Вы еще не достигли уровня 3 – продолжайте тренировки в течение еще одной недели, а затем снова пройдите тест. Если у Вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже уровень 1.
Уровень 1: Подъем прямой ноги для начинающих.
Если уровень 2 для Вас слишком сложен, выполняйте в течение нескольких недель упражнения первого уровня, а затем перейдите на уровень 2 и, наконец, на уровень 3.
Для выполнения этого упражнения Вам потребуется скамья. Исходное положение – такое же, как описано выше, но выполнять упражнение надо на скамье (см. фото).
Из этого положения поднимите вытянутую назад ногу насколько возможно, так же, как описано в самом тесте, не отклоняйтесь от исходного положения и не сгибайте колено рабочей ноги. Задержите ногу на максимальной высоте на 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, после чего поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего перейдите к уровню 2.
Подъем согнутой ноги.
Этот раздел включает в себя те же уровни, что и предыдущий (подъем прямой ноги). То есть, тест, который Вы проходили вначале, мы будем считать продвинутым (третьим) уровнем.
Ниже, речь пойдет о более легкой версии теста, которую мы называем промежуточным уровнем и одновременно уровнем для начинающих. Эти два уровня объединены в один, поскольку, в отличие от предыдущего упражнения, для данного упражнения существует только один облегченный вариант.
Как и при тестировании, Вам понадобится теннисный мяч..
Упражнение выполняется точно так же, как описано в тесте, за исключением одного пункта: Вы «обнимаете» свое согнутое колено, сильно прижимая его к груди, как показано справа. Таким образом, даже если у Вас недостаточно натренированы мышцы пресса и ягодичная мышца, Вы все равно сможете успешно выполнить данное упражнение. Далее вы отрываете таз от пола, как описано в тесте, не отпуская прижатое к груди колено. Выполняйте это упражнение 2-3 недели, по 2-3 раза в неделю. Задерживайтесь в наивысшей точке на 5-10 секунд, и выполняйте по 5-10 подъемов. Делайте по 1-2 подхода для каждой ноги. После 1-3 недель снова пройдите тест.
Все еще проблемы?
Если после нескольких недель выполнения вышеописанных упражнений для первого и второго уровней, Вы все еще не в состоянии перейти на продвинутый уровень, попытайтесь растянуть сгибающие мышцы бедра до максимально возможной степени — и в течение дня, и перед выполнением описанных упражнений.
В сущности, сгибающие мышцы бедра выполняет функции, противоположные функциям ягодичной мышцы, поэтому если сгибающая мышца слишком плотная, она может помещать ягодичной мышце работать в полную силу. Т.к. люди в последнее время ведут преимущественно сидячий образ жизни, чрезмерная плотность сгибающей мышцы – явление довольно распространенное.
«Конец»
Как и обещано, я предоставил Вам несколько новых, публикуемых впервые методов, которые гарантированно помогут Вам лучше выглядеть, лучше двигаться, предотвратить травмы, и добиться более эффективных тренировок мышц ног и ягодиц. Пообщаться со мной и известить меня о своих результатах после прохождения тестов Вы можете на форуме: body-building.ru
В конце, я хотел бы поблагодарить профессиональную спортсменку Елену Шпортун за то, что она согласилась быть моей «жертвой», а точнее, моделью для демонстрационных фотографий.
Ну и на последок.. я буду не я.. если не пожелаю Вам после трудов праведных.. не раз и не два услышать: «девушка, вы бы юбку поправили… и вам теплее, и меня в жар не бросает…»

[Евгения Дьякова]

ТРЕНИНГ БЕЗ КОМПРОМИСОВ…
Или… СЕМЬ секретов построения стройной фигуры.

Типовая почти «жизненная» ситуация. Почему почти? Да потому, что она касается напрямую далеко не всех, а лишь части посетительниц наших фитнес-центров и части девочек и женщин, которые хотят посвятить свое время строительству именно спортивной фигуры. Я веду речь о тех, про которых говорят «вешалка» для демонстрации нарядов Кутюрье. Согласитесь, что обозначенная мной группа не очень многочисленная по сравнению с теми, кто желает всеми правдами и неправдами скинуть излишний вес. Но среди нас есть и такие. Сегодня, я очень коротко и предельно ясно попытаюсь дать пояснения КАК СЕБЯ ВЕСТИ, чтобы справиться самим с собой и добиться поставленных целей при работе над своим телом. Буду я это делать не один — один в поле не воин, «подберу себе напарницу»….
Небольшое предисловие.
Что я лично усвоил за те тринадцать лет, и какой опыт получил сам при наблюдении, помощи и работе с данным сегментом потребителей прелестей фитнеса? Если ты ешь как худышка и тренируешься как худышка, то и будешь выглядеть как… худышка! Это основное. Это прелюдия к тому, что Вы прочтете ниже. Мне нравится ссылаться на передовой зарубежный опыт, при чем считаю совершенно уместным приводить сравнения из деятельности людей и организаций, которые непосредственно не связаны именно с процессом усовершенствования себя. В армии США любая работа начинается с определения миссии, и миссия определяется слоганом (кто не в курсе, основные учебники по маркетингу и менеджменту в Америке базируются на опыте именно армейском в построении работы практически всех коммерческих и некоммерческих предприятий). Итак самый подходящий слоган:
«Хочешь построить сильные, красивые формы? Тогда тебе необходимо тренироваться, и есть как мужчина». Довольно необычно звучит, так, наверное, думаете? Расшифровка слогана, трактовка слогана и передача слогана. Конечно!!!
СЕМЬ «секретов» построения стройной комплекции (формы):
1. Не сбрасывай жиры со счетов.
2. Ешьте мясо и помногу.
3. Не сачкуйте на калориях.
4. Тренируйтесь тяжело.
5. Строй основу своего тренинга с базы.
6. Не бойся экспериментировать.
7. Будь Провидцем.

Любое изложение материала, в том числе и « раскрытие секретов» просто необходимо подкреплять примерами из жизни. Теоретиков нынче развелось великое множество. Уверен, что если читающий эту статью человек с самого начала изложения не найдет для себя ни чего интересного, он дочитает до этого места и бросит. «Опять тут переливает из пустого в порожнее, чревовещает очередной фитнес-гуру» — именно так пройдет сигнал в Ваш мозг. Не хочу этого. Хочу реально дать установку на достижение Ваших целей. И на конкретном примере, на самом деле, разобрать по кирпичикам тайну преобразования своего тела. Помочь реально найти СВОЙ ПУТЬ. Можно постоянно заниматься изучением разнообразия в приеме питания, а так же правильной физической активности в попытке построить то тело, о котором мечтаешь — подтянутое, стройное, но жесткое и привлекательное. Делать все, что как ты думаешь, правильно: есть больше белка, следить за жирами, потреблять углеводы только после тренировок, и увеличивала продолжительность тренировок от кардио до свободных весов. Все это, безусловно, наряду с жесткой и упорной работой в зале, приводит к преображению тела — но оно все, же это не совсем то, не тот результат, который хочется многим иметь. Депрессия и расстройство вполне могут отталкнуть Вас от достижения мечты. Постойте… Неужели Вы одна из общей серой массы, которая «чахнет и прозебает» в своем, но не «своем» теле? Долой расстройство! Даешь толчек и рывок! Посмотрим по сторонам и… Ого-го!! Вот он живой пример, совсем рядом! Ирина Кононенко. Мои стремления найти кого-то, кто помог бы мне повернуть Вас в правильном направлении личным примером увенчались успехом. Ну а теперь.. про секреты и их воплощение вместе с Ирой — «идем вверх по лестнице».
Что там у нас первым пунктом? Не сбрасывать жиры со счетов. Прекрасно.
Ирина:
«Когда прием углеводов понижен, то жиры должны быть повышены. Организм не может функционировать и действовать на низких калориях, низких углеводах и низких жирах одновременно.
Для простого расчета возьмите свою дневную дозу белка (протеина) и поделите пополам, чтобы узнать свою минимальную дозу жира в день. Затем поделите это на порции в зависимости от количества приемов пищи в день. Пример для женщины весом 50 килограмм (мой вес). Абсолютный минимум белка в день будет равен 50 грамм, но оптимальное количество для построения формы будет равно весу тела умноженное на 2 – 3. Это 100-150 грамм. Если разбить питание на 5-ти разовое, то каждый прием пищи будет состоять из 30 грамм протеина и 15 грамм жира. Углеводы будут состоять в основном из овощей, но при этом обязательна послетренировочная загрузка сложными углеводами и утренний прием, опять-таки сложных углеводов. Предерживайтесь этих расчетов. И первую ступеньку Вы пройдете».
Что там «на второе»? Ешьте мясо и помногу…
Для чего, Ир?
«Постулат — низкопротеиновые диеты уверенно держат андрогены на низком уровне и дают эстрогенам доминировать. Чтобы постороить зверски привлекательную форму, добиться «треугольника» (девочка подросток с узкой талией и плечами) необходим животный протеин. Именно ему нужно отдавать предпочтение. Кура, белая рыба, говядина и индюшка — не забывайте добавлять к мясу протеиновые добавки высокого уровня, например Muscletech Nitro-tech Hardcore, Infusion /SAN/, Zero Carb /VPX/»
Коротко и доступно. Ну что ж.. И вторая ступенька уже позади. Главное набрать эти самые 150 грамм чистого белка в день. Это повтор после прохождения первой ступеньки в цифрах. Для лучшего запоминания.
Пока все легко и непринужденно. Очередной шаг верх. Там что-то было про калории? Ах.. ну да… Не сачкуйте на калориях!
Помните песню: «Дуся-агрегат…» Группа «Любе»… Да-да, чтобы стать агрегатом вам нужен мощный конструктор в буквальном смысле. Вовсе не обязательно считать калории, если вы следуете схеме по базовому приему протеина, жиров и правилам временного промежутка в углеводах.
Ира:
«Я употребляла в диапазоне от 1700 до 3000 калорий, в среднем получая 2100. «Кормила мыщцу, подзаряжала метаболизм. Проверено на себе — такая комбинация обеспечит рост мышц и… сжигание жира»!
Поверим? Я поверил потому что ПРОВЕРИЛ.
Такс… а сейчас половина пути… Четвертая ступенька.. Нет.. Не ступенька, а целый лестничный пролет… Тренируйтесь тяжело…
Разве я сказал тяжело? Я имел ввиду до сумасшествия тяжело!!! Часто. Но не продолжительно. Невозможно и неестественно постоянно тренироваться на износ при этом продолжительно и часто. Чем тяжелее тренировка, тем короче она должна быть.
Ирина:
«Мои тренировки длятся только 40-50 минут каждая, с попеременным включением тренировки типа — «Какой же это уже уровень ада?» часа эдак на два.
Тренировка «ДО»
Понедельник и пятница: отдых
Вторник: многоповторка с весами
Среда и воскресенье: аэробика
Четверг: многоповторка с весами
Суббота: кардио и занятия в боксерском зале «Kickboxing»
Тренировка «СЕЙЧАС»
Понедельник: грудь, бицепс
Вторник: ноги, ягодичные, голень
Среда: спина, трицепс
Четверг: отдых
Пятница: скакалка, пресс (делаю его отдельно), хореография («кривляюсь перед зеркалом»)
Суббота: дельты
Воскресенье: суперсет на ноги, сауна».
Преодалели? Скорее ДА, чем НЕТ.. Но… следующий шаг, он как продолжение предыдущего. Что-то было про базу… И не про овощную. Точно. Исторически сложилось и не подлежит сомнению. Основа тренига должна состоять из выполнения БАЗОВЫХ упражнений.
Здесь уместно изложение непосредственно от автора:
«Основные движения и принципы, которые были доказаны эффективными в течение многих десятилетий, должны всегда оставаться в вашем тренировочном репертуаре. Жим лежа у Ирины поднялся с довольно грустных 30 килограмм на пять повторов до 60 килограмм в одном повторе только за погода. Безусловно, красивые мускулы – это подчеркнутые, обращающие на себя взгляд мускулы. Но… вы, же не собираетесь наращивать совершенно неестественную массу и при этом расходовать потребляемый белок в упражнениях на трицепсы из двухсот повторений в подходе и сумасшедшего количества скручиваний на пресс? Желаемого результата не будет. Перерасход энергии… Работайте с базовым комплексом упражнений. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕСА — это ключ к успеху, все просто, Ваша сила увеличивается и Вам нужно увеличивать вес и на штанге. Аксиома. Ваше тело тоже будет расти.
Ира была именно на этой ступеньке своего пути крайне взволнована. Почему? Она узнала… что ее тело стало готово, желало, и было способно наращивать мышцу».
Ирина:
«Оказалось, что я столь же способена к росту мышц как кто-либо еще. У меня получается!!!»
Поехали дальше? Точнее не скажешь, поехали и:
Эк-СПЕ-РЕ-МЕНТАТОР… Не боимся экспериментировать. Очередной шаг вверх вместе с Ирой.
Ира:
«Как только я построила свою основу с базой, сразу же начала экспериментировать — и в зале… и на кухне. Единственный путь к определению нашего отношения к различной пище, добавкам и тренировкам — это попытки подойти к ним с различных сторон, я буквально бросилась за разнообразием. Бросала то, что не работает и оставляла то, что дает результат. Использовала при этом до того момента, пока это не прекращало РАБОТАТЬ. Забыв о первичных метаниях («да, я хочу набрать массу, но только не на заднице»), я приняла новый экспериментальный подход и полностью погрузилась в него как только она увидела результаты, которые он начал приносить. Я также поняла, что все же есть еще очень много точек, которые необходимо связать и, что нет одинакового подхода к тренировкам у всех и каждого на протяжении всего времени. Все меняется».
Семь. Красивое, значимое число. И… Мы у цели. Оракул.. Или провидец. Какая разница… Будь Провидцем и все получится.
Опять от автора:
«Представьте себя в том конечном образе, к которому вы стремитесь и никогда не теряете его из виду. Никогда! Если вы сможете увидеть — вы сможете стать. Не за одну ночь, возможно не через год, но это случится».
Ирина:
«Постоянно просматриваю журналы и интернет в поисках телосложения своей мечты, чтобы сравнить и повторить те части тела, которые требуют работы у себя и над собой. Зачем я должна быть одной из многих, когда можно быть одной из немногих? Опять выбираю путь к достижению новых целей. Не буду и не должна чувствовать себя «потерянной» и сегодня приглашаю ВАС в свою команду, команду способную в сравнении осилить и понять НАШ уникальный баланс в тренировках и питании. Почему бы нам вместе не «родить» в себе новую, сбалансированную личность, обогащенную знаниями?».
Ира поднималась вверх по лестнице.. А я «проехался на лифте». Времени было немного, но… вот что особо сфокусировало мое внимание… и может и Вас затронет… вместо послесловия:
«Эти семь, не таких уж очень секретных «секретов» трансформировали Ирину из середнячка в экстраординарную личность, долго, трудно и только за один год. Результаты говорят сами за себя — видимыми объемами. Ирина — всего лишь один пример, но ее результаты весьма впечатляющи, потому что она применяет «секрет» номер ЧЕТЫРЕ со 100% вложением сил на максимальную отдачу. Очень немногие настолько выкладываются в зале или вносят столько энергии в свои цели, как это делает она — полностью измено телосложение, добавка в семь килограммов чистой массы всего лишь за год. Что еще более важно, изменилась Ира и внутри, самосовершенствовалась как личность, педагог, и тренер. Познала, что, поскольку тело постоянно продолжает приспосабливаться, то и настройки для еще большего усовершенствования, так же должны продолжать изменяться.

[Евгения Дьякова]

Красивые плечи — красивая фигура.

Сначала они тебя не замечают…
Потом смеются над тобой…
Затем борются с тобой…
А потом ты побеждаешь!
Махатма Ганди

Вступление…

Рэй Брэдбери взял в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм — «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперёк». У меня эпиграф несколько другой, но суть та же. Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в Ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, как и в предыдущей моей статье «Любимый треугольник» («Геркулесъ» #4).
Связь несомненна — «треугольник» это не только мышцы спины, но и его вершины — дельты, а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности.

1. Повторение – мать учения и опять «управляемый дурдом» в действии:

Постулат #1: мышцы плеч у женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Задача достижения результата-треугольника в целом несколько упрощается, усилий потребуется хоть и много, но гораздо меньше, чем, например, для видимого увеличения бицепса бедра.
Постулат #2: с эстетической точки зрения, широкие плечи, позволят исправить некоторые недостатки фигуры, гарантировано зрительное уменьшение талии через «купленный» в спортзале V-образный торс,
Постулат #2А: если у вас красивые плечи, то можно спокойно надеть любую открытую майку, не боясь… выпирающих ключиц.
Постулат #2Б: широкие бедра визуально можно «уменьшаются» если ваши плечи станут немного шире, дельты «перетянут» часть внимания на себя – изменятся пропорции тела. Постулат #3: лишь немногие женщины реально способны действительно увеличить ширину плеч, но при этом многие женщины еще и боятся этого, ошибочно предполагая, что их плечи сразу, же увеличатся, но… смею вас заверить, что стать обладательницей плеч, размером с «голову пионера, или даже октябренка» непросто, на это уходят годы тяжёлых тренировок.

2. Нужно заставлять самые безумные идеи работать:

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов:
«Всегда найдется женское плечо,
чтобы в него дышал ты горячо,
припав к нему беспутной головой,
ему доверив сон мятежный свой».
Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих, вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли? Итак… Поехали.
Определяемся.

А. Дельтоиды состоят из трех частей, или головок – фронтальной (передней), средней (или боковой), и тыльной (задней). Фронтальная и средняя головки, как правило, мощнее у всех изначально, но при этом средние заметно слабее. Механика: передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо. Средний — отводит его. Задний — выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок.
Б. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.
Опять про «безумство»… В чем идея? Объединяем в единое целое и А, и Б посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день, но при этом стараемся минимально вовлекать в работу трапеции. Большие, мощные трапеции не являются для нас необходимостью. Ваша оценка, как всегда, только после включения в процесс – начинаем работать в зале по схеме:
1. Разведение рук в наклоне в тренажере 3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 сек. Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение: Закрепив рукояти в кроссовере на нижние блоки, встаньте между ними. Ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните. Наклоните корпус так, чтобы спина была параллельна полу. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой — за рукоять правого блока. Это положение будет исходным. Потяните за ручки блочного устройства, поднимая руки через стороны вверх. Руки поднимайте максимально высоко. Затем сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.
2. Разведение одной руки (попеременно) в тренажере 3 подхода по 15 раз отдых между подходами 30 сек. Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени, развитие задней. Позволяет изолировать мышцы попеременно и трос создает постоянное сопротивление. Выполнение: Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 15 раз отдых между подходами 30 сек. Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины. Выполнение: Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны, не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.
Смею вас заверить, что выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных – гарантирован.

Однако, ряд подсказок для усугубления взрыва:
не рекомендую использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнений.
следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению.

Песню «безумству храбрых» считаем спетой и… Плавно входим во «вторую» часть, чтобы «не случайно, а преднамеренно добить, завершить начатое»:
4. Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 сек. В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. Выполнение: Возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локти, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Жим гантелей сидя 3 подхода 15 раз. Одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы. Выполнение: Исходное положение: сидя на скамье, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение.
Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное, почти косметическое превращение формы плеч под общую гармонию строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов.

3. Мой любимый пункт в любом повествовании («троица») – если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но…

Опять придумывать ни чего не будем. Опыт профессионалов на вооружение и вперед:
Что-то новое вообще в жизни изобрести трудно, а уж в тренинге… Но… Если программа тренинга дельт не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя. Способы «коректировки»:
• Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва, плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, добляйте вес, увеличивайте число повторов.
• Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха «уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться.
• Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные также очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ.
• Но помимо этого есть еще и индивидуальные особенности плечевых суставов. Совет — сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забудьте это упражнение. Оно не стоит риска. Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

4. Помните, я уже писал в предыдущей статье, что невозможно совершать открытия, если не быть по-хорошему сумасшедшим.

Рекомендую раз в месяц (не чаще) делать крайне упрощенный вариант тренинга плеч. Но упрощение, безусловно, УСЛОВНОЕ.. О как.. условно-безусловно, но тяжело и результативно точно, всего два упражнения, но с какой интенсивностью:
Разведения рук от внешней бедра в стороны стоя 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 сек. Отдых 5 минут и…. Разведение гантелей в стороны в наклоне 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 сек. «Классический» фитнес в вашем исполнении и вы с чувством исполненного долга поймете термин безусловной условности.

5. Si os dan papel pautado, escribid por el otro lado… «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперёк». С чего начал… тем и закончу…

Внимательно прислушивайтесь к себе. Через месяц-другой внутри вас проснется что-то вроде инстинкта, когда вы будете ясно чувствовать, в каком упражнении надо выложиться, а в каком, наоборот, сбавить интенсивность. Доверяйтесь ему. Это ваше тело, это вы хотите его поменять. Шаблон для тренинга, это лишь шаблон. Вы – индивидуальность, со своим собственным, неповторимым строением… и скелета, и мышц.

[Евгения Дьякова]

О тренинге женской груди или как «поддержать два вожделенных полукруга».

Гораздо легче опровергнуть убеждение,
чем предубеждение.
МАРИЯ ФОН ЭБНЕР-ЭШЕНБАХ.

Параграф первый. Вступление… Как опровержение?

Убеждение #1 с предупреждением #1:
Достаточными условиями для того чтобы стать (оставаться) красивой, здоровой и привлекательной женщиной – хорошее, правильное («соответствующая диета») питание и умелое владение косметическими средствами, и физические нагрузки, занятия спортом при этом необязательны.
Убеждение #2 («Расти грудь большая и маленькая») и опять с предубеждением #1:
У женщин, над костями расположены три основные ткани, которые придают ей объем. Это мышцы, молочная железа и жир. Считается, что скорректировать размеры и форму груди можно только тремя способами, потому, что есть только две основные ткани, на которые можно воздействовать. Первая – жировая, соответственно первый способ это увеличение количество жира на груди. Чем не способ? Вопрос лишь в том, что жировые отложения будут еще идти ускоренными темпами совершенно в других местах, и нет такой еды, которая бы «все калории отправляла бы именно в грудь». Способ второй. Заставить расти молочные железы. Для этого необходимым условием является прием гормональных средств. Хороший способ, но далеко не безопасный. Третий способ, очень модный сегодня, ненаправленный на увеличение ни одной из упомянутой ткани груди женщины, но который увеличивает объем груди быстро и до любого размера. Это пластическая хирургия, вживление неорганического вещества. Притом при всем, что еще один способ – тренировка мышц груди упражнениями с отягощениями вообще в расчет ни кем не берется.

Основания для таких убеждений «конечно, есть», при этом можно приводить совершенно противоположные аргументы. С одной стороны подходящим будет тезис о том, что мышцы у женщин растут совсем не так как у мужчин, прибавка в объемах будет незначительная, да и форма не изменится. А с другой стороны всегда остается страх женщин стать мускулистыми и мужеподобными. Какая уж тут грудь.
И так… Два убеждения и одно предубеждение. Будем опровергать? Попытаюсь.

Параграф второй.
«Ненавязчивый сервис»:
• Доказано, что хорошо тренированные мышцы груди дают в основном эстетический эффект, грудь (собственно молочную железу) едва ли можно увеличить или уменьшить тренировками. В чем эстетика? С помощью физических упражнений реально укрепить грудные мышцы, сделать их упругими и улучшить местное кровообращение. Обильное кровоснабжение улучшает обмен веществ в тканях молочных желез, и развитые мышцы создают для груди «надежную опору», что замедляет появление состояния дряблости и опущенности молочных желёз.
• Основным стимулятором развития мышц является мужской гормон тестостерон. У женщин его наличие гораздо меньше, чем у мужчин, что обусловливает как половые различия, так и ответную реакцию женского организма на тренировочные нагрузки. Поэтому даже при одинаковых тренировках с мужчинами женщины не способны достичь такого же уровня результатов. Однако под воздействием упражнений с отягощениями женские мышцы становятся более сильными, эластичными, красивыми.
«Аксиома»:
Из всего сказанного выше, позволю себе сделать промежуточное заключение – чтобы сохранить мышцы груди упругими и поддержать красивую форму груди, необходим тренировочный комплекс упражнений. Что за комплекс такой?
Известный русский детский писатель и сценарист Радий Погодин, чьим коньком всегда были хорошие, добрые сказки, не раз подчеркивал, что «Сказка – не безудержное фантазирование. Есть в ней каноны, которые нельзя переступать. На сказочной яблоне могут расти золотые и серебряные яблоки, но не могут расти груши». Ключевой момент не в слове СКАЗКА, а в том, что представленный мной ниже комплекс упражнений ни как не будет противоречить сложившимся УБЕЖДЕНИЯМ (золотые и серебряные яблоки – почему бы и нет?), а позволит ВАМ победить ПРЕДУБЕЖДЕНИЯ (груши ну ни как не получатся) и поддержать два ВАШИ полукруга.
«Грудь женская! Души застывший вздох, —

Поэтесса Марина Цветаева. Итак… Поехали.
Определяемся.
А. Женская грудь (молочная железа, жировая ткань) опирается на большую и малую грудные мышцы. Большая грудная берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости, ее главная функция — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагающаяся под большой грудной, и в целом дублирующая ее функции.
Б. Известно, что мышцы грудной мускулатуры очень большие и достаточно сильные, а значит, чтобы они росли, нужны серьезные занятия и нагрузки. «Три-четыре элементарных упражнения, и через пару месяцев…» — так не бывает. Без настроя на тяжелую работу, невозможно получение желаемого результата, Вам нужен постоянный тонус грудных мышц, тогда будет их увеличение и тогда будет конечный результат — даже незначительное увеличение грудных мышц приподнимет грудь, и грудь того же размера будет выглядеть более объемной.
В. Ваша оценка, как всегда, только после включения в процесс – начинаем работать в зале по схеме:

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4 подхода на 15,12,10,10 раз, между подходами отдых 60-90 сек. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу. Выполнение: угол наклона скамьи 40-45°, ягодицы и спина плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней, гриф штанги взять хватом сверху чуть шире плеч, сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение, выжать штангу и по окончании движения сделать выдох. Почему именно с этого упражнения я рекомендую начать тренинг? Преимущество этого упражнения – максимальная возможность изменения основной зоны воздействия на грудные мышцы. Изменение ширины хвата нагружает — середину грудных мышц при некотором уменьшении ширины хвата, а при увеличении соответственно наружную часть грудных мышц. Изменение траектории движения штанги приводит к увеличению нагрузки: при опускании грифа к нижнему краю грудной клетки усиленней прорабатывается нижний отдел грудных мышц, а при опускании грифа на средину груди, прорабатывается средний отдел грудных мышц.

2. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье, 4 подхода на 15 раз, между подходами отдых 60 сек. Угол наклона скамьи 40-45°. Выполнение: гантели держать в слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе, сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами, поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох, в вертикальном положении рук делать кратковременное статическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Упражнение является базовым для роста мышц и увеличения грудной клетки.

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 3 подхода на 15, 12, 10 раз, между подходами отдых 60-90 сек. Выполняется аналогично жиму лежа на наклонной скамье, вес штанги также аналогичный. Необходимость выполнения обусловлена своего рода «побитием на отказ» грудных после разводки гантелей.

4. Сведение в кроссовере через верхний блок одной рукой (попеременно) 4 подхода на 12-15 раз, между подходами отдых 60-90 сек. Обеспечивает прокачку внутренней и нижней части груди. Для многих женщин работа в кроссовере более эффективна, чем все другие упражнения, так как обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции, дает большую растяжку, и увеличивает амплитуду движения. Выполнение. Крепим D-образные рукоятки к троссу кроссовера, проходящего через верхний блок, беремся за них хватом сверху. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед. Второй рукой упираемся или в стену, или держимся за стойку кроссовера (специальную рукоятку, если она имеется). Максимально отведите руку в сторону и слегка опустите ее вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локоть оказался почти на одном уровне с плечом. Чуть согните руку в локте и разверните кисть ладонью к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксируйте в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, переместите рукоятку перед торсом до положения когда рабочая рука коснется бицепсом груди. В этот момент выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локоть на уровне плеч). Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки.

5. Отжимания на брусьях 2 подхода на максимальное количество раз каждый, перерыв между подходами 120 сек. Выполнение. Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу, сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз, отжаться вверх, по окончании движения сделать выдох. Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Для увеличения объема и силы мышц подвешивают к специальному поясу диски от штанги.
Надеюсь, что порядок выполнения упражнений вас ни сколько не смутил. Именно такой порядок гарантирует требуемый результат. Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Если вы реально настроены увеличить грудные мышцы с помощью упражнений, готовьтесь к правильным нагрузкам. А это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят, мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.
Параграф третий.
Как и всегда следующий пункт в любом моем повествовании («ТРОИЦА») – если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но… Опять придумывать ни чего не будем. Опыт профессионалов на вооружение и вперед:
Если программа тренинга мышц груди не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя:
• Страховка при выполнении упражнений не только успокаивает, но и дает возможность полностью сосредоточиться. Позовите в помощники подругу (друга). Развивайте настоящее усилие без подсознательного страха «уронить вес себе на голову». Здесь же и сюда же – правильная техника выполнения упражнений — вот основа основ. Кто как не помощник-напарник скорректирует Вас?
• Добавляем интенсивность, увеличивайте число повторов, увеличиваем вес снаряда.
• Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас. ЭКСПЕРЕМЕНТИРУЙТЕ! Как вариант — сведение рук на кроссовере лежа на наклонной скамье, упражнение более интенсивно, чем разведение рук с гантелями, поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Амплитуда этого движения шире, чем при разведении рук с гантелями.

Параграф четвертый, ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ.
Si os dan papel pautado, escribid por el otro lado… «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперёк». Опять… С чего начал… тем и закончу… Без сомнения pectoralis major (большая грудная мышца) — самая уникальная. Часто ее сравнивают со «вспышкой солнечного света», и эта метафора наиболее удачна не только потому, что примерно такое зрительное строение имеют ваши мышцы, а еще и потому, что все касаемо ВАШЕЙ груди – само по себе и есть СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ, который греет не только Вас, но и окружающих. Часть ВАШЕГО тела, и именно его вы хотите преобразить. Шаблонов для тренинга НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Вы – индивидуальность, со своим собственным, неповторимым строением… и скелета, и мышц. И своим собственным солнечным светом.

[Автор]

Сообщения