ОСНОВЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ

[Александр Касьянов]

ОСНОВЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ.

КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ ХУДЕТЬ!

Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании, кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.
Но многие не знают с чего же начать этот переход на новую жизнь.
Казалось бы просто отказываемся от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так, как нам представляется…
Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но к сожалению, все это продолжается не долго и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение и недостаточные знания в области жиросжигания не дают ему особого прогресса.
Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня он прочитал в интернете бредовую статью «Как похудеть за 2 дня на 10 кг» и решил, что нужно ничего не есть или сел на никем не оправданную «огуречную/кефирную/молочную и т.п.» диету и думает, что все пойдет как надо. НО проблема в том, что он не выдержит даже недели.
А знаешь почему!?
Ответ прост, как и процесс жиросжигания: Потому что ожидаемого результата не будет!
А будет вот как. За первые 2-3 дня человек начнет сбрасывать вес, 2-5 кг уйдет, но это не ЖИР, уйдет вода, гликоген из мышц, человек станет более дряблым, но с таким же количеством жира. Далее после трех дней такой диеты, худеющий почувствует слабость и возможно войдет в депрессию. А произойдет это из-за того, что обмен веществ замедлился и жиросжигание не будет происходить. А из-за малого количества потребляемых нутриентов, худеющий скорее всего сорвется и начнет есть все, что под руку попадет и сделает этим только хуже. Потому что организм начнет все съеденное аккумулировать или превращать в запасы, т.е. в ЖИР.
Это вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом ко мне, но не в поисках правильного режима, а в поисках «волшебной пилюли» или «жиросжигателя». Которой, как вы понимаете, не существует. И объяснив им это, они больше, скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много!»
Запомни и прими один совет: «Всегда и ко всему подходи с головой!» То есть, сначала изучи достаточно и получи необходимое количество информации, а только потом приступай, чтобы не терять лишнее время и силы уже в процессе.

Теперь поговорим о плюсах похудения (Пусть это тебе послужит мотивацией начать).
-Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.
-Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.
-Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для ваших друзей коллег.
-Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.
Я думаю, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать.
Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.
Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то купить кухонные весы, завести блокнот и
рассчитать свою суточную норму потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Это делается просто, например, с помощью программы для телефона fatsecret. Как пользоваться ей, уважаемый читатель, думаю ты быстро разберешься! Так же есть масса таблиц в интернете о расчете БЖУ на каждый продукт. Акцент в питании необходимо сделать на белки, жиры и углеводы уменьшить в потреблении.
И так для начала считаем необходимую дневную норму:
2,5-3 гр белка на каждый кг твоего веса; 0,5 гр жира на каждый кг твоего веса; 0,5-1 гр углеводов на каждый кг твоего веса.
Далее следует разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа.
В первую половину дня, т.е. до 17:00 едим жиры, белки и углеводы, равномерно в каждом приеме.
Во вторую половину дня оставляем только белки и жиры.
А как же так, спросишь ты: Белки же плохо усваиваются отдельно!
Все правильно, поэтому во второй половине дня мы будеместь белок с клетчаткой или неусваевамыми углеводами.
Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы, даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе.
В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.
Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!
Сделайте это прямо сейчас!
Далее поговорим о том, что же есть во время этих приемов пищи.
Завтрак-7:00.
С утра есть всегда хочется меньше, но это необходимо. Поэтому предлагаю самые простые блюда для нашего желудка и пищеварения.
Например на выбор: омлет из 5-ти яиц с 2-мя желтками; 150 гр. Овсянки на молоке; 150 гр. Гречневой каши с молоком; +чай, кофе. Также можете добавить цельнозерновой кусочек хлеба.
Перекус №1-9:30.
Вот сидишь ты в офисе, стоишь у станка или едешь за рулем фуры- это не важно. Главное, что в сумке у тебя лежит перекус, который ты должен съесть здесь и сейчас!
Например на выбор: 5 вареных белков; 1 куриная грудка; порция протеинового коктейля; к этому добавь зеленое яблоко или пару огурцов.
Обед- 12:00.
Пришло время борщу со сметаной и жареной картошке с майонезом!
Это было в прошлом, теперь ты новый человек и живешь по-новому.
Теперь ты ешь так: Куриная грудка (говядина; рыба)+ греча (рис)+ салат из овощей.
Перекус №2- 15:00.
Просто повтори перекус №1.
Ужин- 18:00.
Побалуй себя, съешь рыбу+ салат с перцем и огурцами+ льняное масло+1 столовая ложка клетчатки.
Это даст тебе много полезных Омега-жиров, которые помогут похудеть+у них множество полезных эффектов.
Перед сном-21:00
Съешь 200-300гр обезжиренного творога или выпейте казеин.
Сейчас ты наверно подумал, что потратишь кучу денег и просто не сможешь столько съесть, но это лишь дело привычки, ты привыкнешь правильно питаться и это станетобычной жизнью. Что касается до денег, я на это трачу 300 руб. в день. Уверен, что поход в суши или столовую обходится во столько же.
О питании я решил рассказать в первую очередь, так как считаю его самым главным аспектом похудения.
Теперь что касается тренировок.
Если ты никогда раньше не занимались, то просто начни прогулки по городу по утрам на голодный желудок или по вечерам- 40мин.-1час.
Также прекрати ездить в магазин, который от тебя в 300 метрах на машине, а ходи пешком и вообще старайся больше двигаться.
Можешь купить велосипед и устраивать небольшие заезды по городу.
Для тех, у кого есть возможность посещать зал, вот примерный план тренировок.
Попробуй круговую тренировку:
Выполни минимум 3 круга!
1. Приседания со штангой. 1 подход по 20 повторений
2. Подъем на носки со штангой. 1 подход по 20 повторений
3. Выпады со штангой. 1 подход по 15 повторений
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход по 20 повторений
5. Вертикальная тяга штанги к подбородку. 1 подход по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя. 1 подход по 20 повторений
7. Французский жим лежа. 1 подход по 20 повторений
8. Подъем на носки стоя. 1 подход по 20 повторений
9. Скручивания на мышцы пресса. 1 подход по 20 повторений
И после этих 3-5 кругов иди на беговую дорожку или велосипед на 30-40 мин.
Если же ты уже занимаешься в тренажерном зале и у тебя есть программа тренировок, то просто добавь побольшеподходов и количество повторений, уменьши или оставь прежним рабочий вес и уменьши время отдыха.
Также не забывай спать 8-9 часов ежедневно и на выходных в первой половине дня можешь побаловать себя, например кусочком пиццы. Это даст лучший отклик в дальнейшем на правильное питание или ПП, как его принято называть в интернете.
Спасибо, что прочитал. Я старался изложить все короче и яснее.
Это первая часть вступления в борьбу с жиром, начни это делать с завтрашнего дня и к следующим выходным вы заметите результат. Прекрати откладывать! Начни прямо сейчас, поднимись с кровати, оторвись от компьютера и начни!

[chunpaoho]

В очередной раз увидел в советах для тренинга на рельеф после силовых упражнениях идти на кардио минут на 30.
Так есть ли смысл совмещать кардио и силовой тренинг в рамках одной тренировки?

Источник: Волков Н.И.

Вторая и третья строчки хорошо показывают, что смешивать аэробную- и кардионагрузку с силовой в пределах одной тренировки не имеет смысла

С другой стороны, чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и раньше горит жир. А как исчерпать гликоген в мышцах перед кардио? Силовой тренинг!
Где собака покопалась?

Естественно речь идет не просто о похудении, а о сушке. И задача после сушки получить не «кожу и кости», а мышцы. Разделять кардио и силовую по разным дням, или нет?

[Александр Касьянов]

Всегда совмещаю!
Перед тренировкой минут 10 для разогрева и после силовой минут 40 для сжигания жиров.
Так что если нужна именно качественная тренировка, то можешь совмещать.
Но обязательно нужно соблюдать правильную диету и получать хорошее восстановление. Короче следи за своим самочувствием, На таком тренинге можно легко перетренироваться и потерять мышечную массу.

[chunpaoho]

А силовая в такой варианте — работа как на массу или работа на пампинг?

[Александр Касьянов]

Без разницы!
Делаешь то, что способствует росту твоих мышц.

[111ang43468]

@Aleksandr wrote:

А силовая в такой варианте — работа как на массу или работа на пампинг?

От кардио особо мышцы не растут!
Мышцы растут от силовых тренировок, но если будешь делать одни силовые тренировки от 5-10 повторений, сердце практически не получает той нагрузки, которое должно получать и тем самым ты его убиваешь. Для этого и нужны кардио тренировки + они еще и жирок хорошо топят, ты же не хочешь ходить по пляжу с животом и всем показывать свои пухленькие бицульки? :ti_pa:
Ну и как уже было выше сказано, следи за диетой.

[chunpaoho]

Так мышцы и от силовой расти не будут, если мы говорим о жиросжигании. Ну или жир уходить не будет, смотря какая диета.
Вопрос именно о совмещении кардио и силовой на одной тренировке или разделении их по разным дням.
Некоторые источники пишут, что кардио после силовой отменяет эффект силовой тренировки. Эффект будет как от одного кардио, только устанешь больше. И тут выделяют два минуса — без силовых тренировок больше будет потеря мышечной массы, ну просто не рациональное расходование собственных сил, потому как если поставить кардио отдельным днем, да еще интервалку — результат будет лучше.
А большинство все же совмещает кардио с силовой и тоже находит этому объяснение (выше писал).
В принципе, как я уже понял — организм такая штука сложная, процессы в котором очень сложно подчинить единой модели. Что отлично подходит одному, может не подойти другому. Поэтому буду наверно пробовать оба варианта

[Александр Касьянов]

Я в таком режиме уже занимаюсь давно, масса растет!
В объёмах меньше? Да, там ты прибавляешь мышцы вместе с жиром, вот и кажется, что у тебя быстрей растет, а качество? Я за то, чтоб набирать медленней, зато качественней.
Держать просто надо идеально белки, жиры и углеводы.
Лишние отложения, если они все таки откладываются и убираются с помощью кардио и диеты!
То, что пишут везде, что нельзя совмещать, сжигания жиров и набор массы, это миф.
Нельзя быть сушенным как на соревнованиях, где идет полное понижение углеводов и жиров + обезвоживание, так конечно даже заниматься не сможешь. Тебя штормит.
А иметь пресс и при этом набирать массу вполне можно!
Что касается не всем подходит? Конечно не всем, у многих начинающих качков понятия о наборе массы, это жри всё что не приколочено и будет тебе масса и пофиг, что у тебя жопа шире плеч, зато бицепс большой. А потом сушатся, тупа ничего не жрут и скидывают всю массу.
Пример в доказательства, что масса будет расти при сжигании жира: если ты будешь работать на массу, но при этом будешь питаться фастфудом, то ты за пару недель здорово прибавишь в талии, а если например из своего рациона уберешь: майонез, сладкое, масло, животные жиры, а вместо них добавишь белковую пищу! То ты наоборот потеряешь в талии, а масса твоя? Всё что ей надо для роста есть и поэтому продолжит расти.
Такчто выбор за тобой, если хочешь заниматься жиробилдингом или бодибилдингом!

[chunpaoho]

К этому и хочу прийти в итоге. Не бросаться из крайности в крайность, а идти где то по середине

[Александр Касьянов]

Так это и приходит с опытом!
Тебе никто не скажет, сколько тебе надо тренироваться и как надо питаться, чтоб быть в идеальной форме. Учись слушать свое тело, лучше него, тебе никто не подскажет.
Не растешь? Прибавь в питание или тренировках.
Начал заплывать лишним? Пересмотри диету, добавь кардио.
С одной стороны всё просто, а с другой, это очень тяжёлый путь, который требует дисциплинированности.

[Автор]

Сообщения