Основные группы питательных веществ

[hohlova-olesy]

В некоторых книгах, посвященных спорту, можно прочесть, что хорошая система тренировок может снять необходимость в соблюдении каких бы то ни было диет. Специалисты-диетологи категорически с этим не согласны. Вы можете быть уверены: никакие тренировки никогда не компенсируют безалаберное питание. А потому важность сбалансированного питания трудно переоценить. О том, какое количество питательных веществ нам требуется ежедневно, как повысить содержание клетчатки и сколько воды выпивать за день расскажет эта статья.

Жиры и диета Современный человек потребляет с пищей слишком большое количество жиров. Это объясняется и тем, что удалить жиры из продуктов проще, чем сохранить их вкус. Конечно, не стоит относиться к жиру в пище как к злейшему врагу. Жиры жизненно необходимы для нас, только с их помощью происходит усвоение некоторых витаминов, нормально функционирует иммунная система. Жиры – лучший источник энергии, но если мы будем злоупотреблять жирной пищей, то в будущем нас могут настигнуть различные хронические болезни, ведущие к преждевременному старению и смерти.
Калорийность всех жиров одинакова независимо от их происхождения (9 килокалорий на 1 г), однако их химический состав различен. Натуральные продукты никогда не содержат жир какого-то одного типа, это всегда смесь веществ, где доминирует тот или иной тип.
Насыщенные жиры, в основном содержащиеся в продуктах животного происхождения (говядина, свинина, сливочное масло, молоко, сыр), – плохая компания для Вашего организма. Их обильное потребление ведет к повышению концентрации холестерина в крови, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На долю насыщенных жиров должно приходиться 10% от всех потребляемых калорий.
Ненасыщенные жиры бывают моно- и полиненасыщенными. Например, оливковое масло в основном содержит мононенасыщенные жиры, тогда как в масле из подсолнечника, сои и кукурузы преобладают полиненасыщенные жиры. Какие из них менее опасны для сердца, пока не установлено. Эксперты сходятся в одном: во-первых, ненасыщенные жиры гораздо безопаснее для организма, чем насыщенные, во-вторых, нельзя злоупотреблять пищей, содержащей оба вида жиров.

Подсчитайте количество потребляемых Вами жиров Для того, чтобы ограничить потребление жиров, необходимо выяснить, сколько жиров содержит Ваш дневной рацион!
Выпишите на листок бумаги все, что Вы съели за три дня (питайтесь как обычно). Укажите не просто названия блюд, но и количество съеденного. Напротив каждого из продуктов укажите количество калорий и содержание жира, после чего подсчитайте, сколько калорий и сколько жира Вы употребили за эти три дня. Долю полученных жиров можно рассчитать по следующей формуле.

Определите, сколько калорий Вы получили из потребленных жиров. Умножьте массу потребленных жиров (в граммах) на 9, поскольку 1 грамм жира дает 9 килокалорий.
Выясните, какой процент от общей энергии составляют калории, полученные вместе с жирами. Разделите число калорий, полученное в п.1, на общее число полученных за все время калорий и умножьте это значение на 100%. На все жиры должно приходиться не более 30% потребляемых Вами калорий.

Следите за своими калориями В последнее время в мире произошел резкий скачок популярности обезжиренных продуктов. Но, как ни странно, этот бум не привел к похудению человечества, скорее наоборот. Дело в том, что обезжиренный совсем не значит малокалорийный. Во многих продуктах жир замещен большим количеством сахаров.
Держать под контролем поступление калорий с пищей можно, следуя этим несложным правилам.

Берите маленькие порции. Вас скорее остановит нежелание доставать или готовить добавку, нежели осознание того, что Вы уже переели.
Не ограничивайте себя постоянно. Живите по принципу 90% и 10%, то есть ешьте то, что хотите, 90% времени и ограничивайте себя 10% времени.
Ешьте не торопясь. Дайте организму шанс сказать Вам, что уже хватит.
Не пейте спиртное перед едой. Алкоголь стимулирует аппетит. Если Вы хотите выпить, делайте это во время еды.
Питайтесь регулярно. Большие промежутки между приемами пищи способствуют возникновению сильного чувства голода.
Избегайте соблазнов. Не загружайте Ваш холодильник жирным мясом и сладостями. Пусть Вам на глаза чаще попадаются овощи, фрукты, творог, йогурты.
Ешьте в специально отведенное для этого время. Не ешьте сидя у телевизора или путешествуя по Интернет, так Вы съедите гораздо больше.
Не казните себя, если Вам случилось переесть. Продолжайте следовать приведенным выше советам.

Углеводы в нашем питании Углеводы – компонент, который нужен нам в избытке, особенно если мы занимаемся спортом. 1 грамм углеводов дает всего 4 килокалории. Это основное топливо для организма, самый доступный источник энергии. Углеводы почти не накапливаются в организме, поэтому требуется их регулярное поступление с пищей. На долю углеводов должно приходиться 50% калорий, получаемых с пищей.
Так же, как и жиры, не все углеводы одинаково полезны. Например, углеводы, поступающие с мучными продуктами и картофелем энергетически ценны, тогда как углеводы, содержащиеся в лимонаде, наносят вред поджелудочной железе. Усвоение углеводов происходит также разными путями. Это зависит от их строения. Существуют полисахариды, олигосахариды и моносахариды. Полисахариды – это сложные углеводы, представленные в мучных продуктах, крупах, салатах. Зачастую они бедны калориями, не содержат примесей жира и усваиваются медленно. Благодаря этому сахар поступает в кровь постепенно и поддерживается на уровне, необходимом для занятий спортом и другими видами активной деятельности. Олигосахариды и моносахариды обычно называют просто сахарами (пример таких веществ – обычный сахар). Они содержатся во фруктах, соках, меде, быстро всасываются и вызывают скачок концентрации сахара в крови. Впрочем, очень быстро уровень сахара в крови падает даже ниже нормального, в результате чего Вы ощущаете усталость и чувство голода.

Вреден ли сахар? В отличие от жиров сахар не связан напрямую ни с одним серьезным заболеванием, не считая кариеса зубов. Тем не менее то количество сахара, которое потребляет современный человек, ведет к ожирению, а значит, и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Сахар вреден и для людей с недостаточной функцией поджелудочной железы (сахарный диабет).
Говоря о сахаре, стоит отметить, что натуральный сахар фруктов – не одно и то же, что рафинированный сахар в сладостях, считающийся вредным. Когда мы едим фрукты, сахар поступает в комплексе с витаминами, минералами, водой и растительными волокнами. Фрукты – здоровая и вместе с тем вкусная пища.
Поскольку использование рафинированного сахара при приготовлении пищи – не лучшая идея, можно воспользоваться его заменителями. В основном это аминокислоты. Хотя они являются естественными питательными веществами, многие люди после их приема жалуются на головную боль и тошноту. Кроме того, по калорийности они не сильно отличаются от сахара, поэтому не способствуют похудению.

Пейте воду! В последнее время только и говорят о том, что в день надо выпивать не менее 8 стаканов воды, а если Вы занимаетесь спортом, то 9-13 стаканов. Куда же уходит столько воды? За день человек теряет 10 стаканов воды: 2 вместе с потом, 2 испаряются при дыхании и 6 уходит вместе с естественными отправлениями. С пищей возвращается примерно 2 стакана, а оставшиеся 8 нужно восполнить за счет потребления воды и различных напитков, таких как соки, чай или молоко. Следует отметить, что алкогольные напитки и кофе способствуют обезвоживанию организма.
Совет: если Вы интенсивно занимаетесь спортом, возьмите с собой газированную минеральную воду. Обезвоживание организма, даже если Вы его не почувствовали, может значительно снизить эффективность тренировок.

[Автор]

Сообщения