О длинной головке замолвите слово

[Аноним]

О длинной головке замолвите слово

Когда говорят о трицепсе, то обязательно вспоминают, что у этой мышцы есть три головки, и чтобы добиться успеха в «накачке» трицепса, надо обязательно от тренировки к тренировке подвергать нагрузке каждую из них. И это совершенно справедливо. Но вот как только речь заходит о бицепсе, никто и не вспоминает, что у этой мышцы тоже есть различные головки. Правда, их чуть меньше – две. Но это не значит, что о какой-то одной можно забыть – и здесь тренировать надо обязательно каждую из них. И регулярно – иначе вам успеха не видать.

Немного анатомии
Как уже было сказано, двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) – бицепс – имеет две головки, что, впрочем, следует и из ее названия. Длинная головка берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки, короткая – от клювовидного отростка все той же лопатки. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое затем переходит в мощное сухожилие, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Надо сказать, что, несмотря на название, брюшко у длинной головки на самом деле короткое (у нее длинное сухожилие).
Бицепс занимает переднюю область плеча и локтевого сгиба, непосредственно под кожей; назначением мышцы является сгибание предплечья и вращение его наружу (супинация). Посредством длинной головки бицепс принимает участие в отведении руки, посредством короткой – в ее приведении.
Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча составляют клювовидно-плечевая мышца (m. coraco-brachialis), которая сгибает плечо и приводит его к срединной плоскости, а также плечевая мышца (m. brachialis) – брахиалис, которая сгибает предплечье и натягивает капсулу локтевого сустава. Но об этих мышцах мы поговорим как-нибудь в другой раз, тем более, что как брахиалис, так и брахирадиалис очень неплохо задействуются в любых сгибаниях рук – что со штангой, что с гантелями.
Изгой
Хотя и говорят, что разделить головки бицепса и тренировать их по отдельности невозможно, есть, все же, упражнения, которые больше нагружают ту или иную головку. Чаще всего получается так, что все упражнения в комплексе нагружают преимущественно короткую головку, а о длинной забывают – она является как бы своеобразным «изгоем», «бедным родственником», до которого никому нет дела. А зря – утолщение длинной головки куда быстрее увеличивает такой вожделенный пик бицепса. Посмотрите на руку Ронни Коулмена сбоку: очень хорошо выраженный пик его бицепса обеспечивается как раз длинной головкой.
Да и для общего объема бицепса развитие длинной головки ох как важно! Одной короткой головкой здесь не обойтись – именно длинная, как правило, обеспечивает тот самый «крутой подъем» бицепса у сгиба локтевого сустава. У спортсменов, которых называют генетически одаренными в плане развития бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине хвата и положении локтей относительно туловища. Но то, что хорошо для «генетических монстров», обычным людям подходит мало.
Рецепт лечения
Что же делать? Для начала посмотрим, когда длинная головка задействуется полностью. Происходит это когда хват штанги (понятно, в данном случае речь идет лишь о сгибаниях рук со штангой – стоя, сидя или на скамье Скотта) достаточно широкий, шире плеч, а также когда локти во время выполнения сгибаний отведены назад и находятся за линией туловища.
Исходя из этого, порекомендую несколько упражнений, которые позволят адекватно нагрузить длинную головку бицепса. Включайте хотя бы одно из них в каждую тренировку этой мышцы.
Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Собственно говоря, это упражнение ничем не отличается от обычных сгибаний рук со штангой на бицепс, но руки при этом располагаются шире плеч, можно их располагать даже значительно шире плеч. Выполнить такое упражнение тяжелее, чем обычные сгибания рук со штангой, поэтому вес снаряда стоит несколько уменьшить, хотя бы на первое время.
Сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад
По-английски это упражнение называется Drag Curl. Если не ошибаюсь, его автором был великий Винс Жиронда. Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища. Старайтесь держать его, по возможности, ближе к туловищу, поднимайте штангу только до нижнего среза груди. Вес снаряда должен быть уменьшен по сравнению с обычными сгибаниями рук со штангой.
Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
Сядьте на скамью, расположите гриф штанги на бедрах. Согните руки со штангой в локтях, поднимите штангу к подбородку, задержитесь на секунду и вновь опустите снаряд на бедра. Без малейшей паузы начинайте следующее повторение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти прижатыми к корпусу. Получаются как бы сгибания рук со штангой в половинной амплитуде. Вес отягощения из-за этого может быть большим, чем в сгибаниях рук со штангой стоя.
Сгибания рук со штангой широким хватом на скамье Скотта
Упражнение выполняется так же, как и обычные сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Только хват должен быть широким – несколько шире обычного. Вопреки утверждениям такого уважаемого специалиста, как Кристиан Тибодо, это упражнение больше нагружает именно длинную головку бицепса.
И еще несколько соображений
Приведу еще несколько соображений, которые, надеюсь, помогут вам преодолеть отставание в росте бицепса.
Как часто тренировать?
Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Поэтому я не понимаю тех тренеров, которые советуют в случае отставания бицепса тренировать его реже. Наоборот – по моему мнению, тренировать бицепс надо чаще: минимум два, а то и три раза в 7-8 дней.
Рабочий вес
Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения. Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений. Хотя и здесь могут быть исключения. Кроме того, 2-3 сета с небольшим весом в завершение тренировки обеспечат более сильное кровенаполнение бицепса, так что малыми весами пренебрегать не стоит. Но и основной упор в тренировке бицепса надо делать не на них.
Что же касается слишком большого веса отягощения, то он будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Нагрузка с бицепса будет сниматься, причем, весьма основательно, и подъем штанги на бицепс, к примеру, превратится в упражнение для «прокачки» чего угодно, только не бицепса. Слишком больших весов стоит избегать.
Методы тренинга
Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде. Частичные повторения в нижней части амплитуды – одно-два в начале сета – помогут вам настроится, если вес отягощения поначалу кажется слишком большим.
Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения, у Вайдера подобный прием называется принципом пикового сокращения. Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.
Хотя я и писал, что слишком больших весов в тренинге бицепса стоит избегать, дабы не допускать «читинга», все же, периодически к этому приему прибегать можно. Но – не очень часто и только в заключительных повторах сета, когда выполнение упражнения в идеальной технике становится попросту невозможным.
Стройте работу на бицепс по принципу суперсетов либо комбинированных сетов. В одном упражнении комбинированного сета можете делать акцент на длинную головку, в другом – на короткую. Очень хорошо прорабатывает бицепс, к примеру, такой комбинированный сет:
А. Концентрированные сгибания рук со штангой очень узким хватом
Б. Сгибания рук с EZ-грифом на скамье Скотта широким хватом
Наконец, периодически стоит прибегать к таким приемам повышения интенсивности, как дроп-сеты либо «негативы».
Жим лежа для бицепса
Возможно, это покажется вам странным, но жим лежа тоже может стимулировать бицепс. Правда, нагрузка эта косвенная – бицепс, все же, выполняет в жиме лежа роль стабилизатора. Но она может оказаться непривычной для бицепса и быть, к тому же, довольно-таки существенной. Это происходит в том случае, если жим лежа выполняется в так называемом «пауэрлифтерском» стиле: то есть, хват – немного шире плеч, локти не расставляются в стороны, а приближаются к туловищу, а штанга опускается не к середине или верху груди, а к ее нижнему срезу. Стимуляция бицепса будет еще более существенной, если выполнять жим лежа в ограниченной амплитуде либо с остановкой в середине амплитуды. И, наконец, еще лучше стимулирует бицепс жим лежа обратным хватом. Опять же, если штанга опускается к нижнему срезу груди или даже чуть ниже.

[Автор]

Сообщения