Красивые бедра и упругие ягодицы

[hohlova-olesy]

Большинство женщин пришедших в тренажерный зал беспокоит вид их фигуры. Многие из них мечтали бы вернуть себе красивые бедра и упругие ягодицы, то, что они имели когда-то. Не секрет, что многие из них либо никогда не могли похвастать красивой фигурой, либо их фигура была идеальной в течении короткого периода из их молодости.

Так уж устроен человек, что жир откладывается в местах больших мышечных групп, зачастую это область больших ягодичных мышц, задней поверхности бедра – бицепса бедра, передней и внутренней стороны бедер. В современной жизни многие ведут сидячий образ жизни, да и вообще мало двигаются. Следствием этого является большое количество сердечнососудистых заболеваний и излишняя жировая прослойка, которая портит фигуру женщинам и девушкам. Было бы печально, если этого нельзя было бы изменить. Но многие женщины различного возраста доказали собственным примером, что вернуть своей фигуре былую красоту, красивые бедра, упругие ягодицы и тонкую талию – больше чем реальность. Главный секрет, как не удивительно, заключен в психологии. Вы должны захотеть снова стать красивой и желанной, никто не сделает это за вас. Вы должны дать команду своему телу быть здоровым и красивым, если такой команды не последует, то ваше тело будет продолжать «плыть по течению». Вы должны изменить свой образ жизни, сделать его активным и интересным, иначе ничего не выйдет.

Что делает женские бедра красивыми и привлекательными? Это гармоничное развитие мускулатуры в этой области. Конечно, какие ни были бы у вас упругие ягодицы, если всё это прикрывает излишний жир, то ни о какой красоте не может быть и речи. Процентное количество жира в теле женщины должно находиться в границах 15-20%. Это наиболее гармоничное соотношение, при котором нет гормональных нарушений и нет никаких лишних жировых отложений. Таким образом, уменьшить бедра, значит уменьшить жировые отложения по всему телу.
Значит вашими задачами в достижении поставленной цели, будут: уменьшение жировой прослойки до указанных пределов, убрать жир с бедер и развитие гармоничной мускулатуры в области ягодиц и бедер.

За сгонку жира отвечает комплекс мер, но основа в этом это правильное питание. С него и начнём.
Вам следует полностью изменить свой рацион питания. Отныне нельзя употреблять никаких «быстрых» углеводов, никакого сахара и никакой жирной пищи (значит процент жира в продукте составляет более 90%). Все углеводы следует получать из продуктов с низким гликемическим индексом. Все углеводы должны быть сложными. Завтрак должен быть основным приемом углеводов, в обед и ужин следует умерено употреблять углеводы. Днём и вечером следует кушать качественные белковые продукты. Не забывайте об овощах и фруктах, они содержат большое количество необходимых витаминов и полезных веществ. Следует избегать употребления картофеля и фруктов богатых фруктозой. Пока вы не снизили количество жира до оптимума, то следует принимать калорий меньше, чем тратите, этим вы запустите процесс окисления жиров. После установления оптимального веса, следует и придти к оптимуму в потреблении калорий и их расходе. Жировая прослойка станет тоньше по всему телу, это позволит вам уменьшить бедра. Забудьте о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, нет необходимости морить свой организм голодом. В ответ на такие меры он будет только запасаться жиром.

Теперь давайте перейдем к программе тренировок. В первую очередь вы должны начать тренировать свою сердечнососудистую систему, это позволит вам оставаться здоровой. Следует делать кардионагрузки каждый день по полчаса. Будет это бег трусцой, езда на велотренажере выбирать вам. Сейчас изобретено множество тренажеров для этой цели. После укрепления вашего сердца и сосудов, необходимо начать совершать смешанную работу два раза в неделю (не больше). Это можно делать и на тех же тренажерах, на которых выполняете кардио. Женщинам с большим весом (свыше 85-90кг) не следует бегать, это грозит травмами и повреждениями опорно-двигательного аппарата. Главный принцип состоит в постоянной смене темпа: с низкого на средний.
Рассмотрим такую тренировку на примере бега. После хорошей разминки с растяжкой необходимых в движении мышечных групп следует пробежать трусцой 1 минуту, после этого пробежать 1 минуту в более быстром темпе, затем снова 1 минута трусцой. Следует повторять такие циклы не дольше 30-40 минут. Такая тренировка окисляет жир лучше всего, поэтому после снижения веса до оптимума следует забыть или значительно снизить объем смешанных тренировок. Придется ограничиться только кардионагрузками. Временные отрезки и нагрузку следует определять индивидуально, соответственно вашему физическому уровню.

Наряду с этим следует выполнять 2 раза в неделю тренировочный комплекс, направленный на то, чтобы сделать красивыми бедра и ягодицы упругими. Вам придется делать физические (умеренно силовые) упражнения направленные на развитие мышц задней, передней, внутренней и внешней поверхностей бедра, а также мышц ягодиц и брюшного пресса.

Для задней поверхности бедра или бицепса бедра существует несколько упражнений:

— сгибания ног в специальном тренажере;
— становая тяга на прямых ногах;
— сгибания ног на блочном устройстве.

Для передней поверхности бедра следует делать следующие упражнения:

— полные приседания;
— разгибания ног в специальном тренажере;
— гакк-приседания.
Для внутренней стороны бедра подойдут все упражнения, в которых бедро одной ноги приводится к другой ноге. Лучшего всего выполнять это на блочном устройстве.

Для внешней поверхности бёдер подойдут упражнения, в которых нога совершает отводящее движение от другой ноги. Лучше блочных устройств пока ничего не изобрели.
Для создания упругих ягодиц одним из лучших упражнений является – поднятие таза из положения лёжа (стопы находятся недалеко от ягодиц).
Для развития брюшного пресса существует масса различных упражнений и тренажеров, выбирайте на свой вкус.

Тренировка должна выглядеть следующим образом: 1) тщательная разминка; 2) круговая тренировка; 3) заминка, включающая растяжку и замедление пульса до нормы.
Круговая тренировка состоит из 5 упражнений на каждую мышечную группу, выполняемых поочередно. Вариативность выбирайте сами. Следует делать 3-4 круга за тренировку, начать можно и с одного. Между кругами вы должны отдыхать до тех пор, пока ваш пульс не вернется в норму. В идеале между упражнениями не должно быть пауз, но начинать необходимо с коротких перерывов, ничего страшного, если по начала придется отдыхать полторы минуты.
В одном подходе вы должны сделать 20-25 плавных полноамплитудных движений с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, их нельзя расслаблять. На это должно уходить не больше 1 минуты. Вес отягощений должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом, но можно было выполнить их всегда, не следует доводить их до отказа.

После нормализации вашего веса, объемы тренировок можно существенно снизить, и тренироваться только для поддержания достигнутого результата.

Помните, в вашем тренинге главное регулярность, следуя данным советам в течении индивидуального для каждой женщины отрезка времени вы непременно станете обладательницей красивых бедер и упругих ягодиц. Диета и физические упражнения позволят вам не только убрать жир с бедер, но и по всему телу, улучшить не только ваше физическое состояние, но и принесут в вашу жизнь больше психологического комфорта, удовлетворения и уверенности в себе.

[Автор]

Сообщения