Как организовать зимние тренировки

[urevic.7.50]

Как Правильно Организовать Свои Зимние Тренировки?

Приближаются долгожданные зимние праздники — время радости и счастья. К сожалению, именно в этот период времени, большинство людей забывают про свои зимние тренировки. Если Вы из такой категории, позвольте напомнить Вам, что этот путь ведет только к большой талии. Помните, если Вы изберете путь лени, то в конце концов праздники закончатся и Ваша радость и счастье превратятся в ужас, как только Вы взгляните на себя в зеркало.

Я не настаиваю на проведении зимних тренировок каждый день, как это делает большинство хардкорных атлетов. Я советую Вам продолжать «качать железо», по крайней мере, 3 раза в неделю с кардио-упражнениями между тренировочными днями. С целью дальнейшего роста мышц и сжигания жира во время зимних тренировок, я использую принципы периодизации, чтобы создать программу, которая будет поддерживать данные процессы в течение ближайших нескольких месяцев с минимальными визитами в тренажерный зал. Это сокращенная программа, но отнюдь не из легких.
Зимняя Программа Тренировки

Неделя 1 — Пн(13-15 повторений)/Ср(10-12 повторений)/Пт(8-10 повторений)
Суперсет — по 3 подхода в каждом упражнении
Жим штанги лежа под углом 45° (без отдыха)
Подтягивания узким хватом (ладонями к себе, 60 секунд отдых)

Суперсет — по 1 подходу в каждом упражнении
Тяга штанги к груди (без отдыха)
Подъем гантелей через стороны в наклоне (60 секунд)

Суперсет — по 2 подхода в каждом упражнении
Сгибание рук на наклонной скамье хватом «молоток» (без отдыха)
Отжимания на брусьях на трицепс (отдых 60 секунд)

Гигантский сет — по 3 подхода в каждом упражнении
Выпады (без отдыха)
Сгибания ног (без отдыха)
Приседания со штангой (без отдыха)
Подъемы на носки (60 секунд)

Неделя 2 — Пн(13-15 повторений)/Ср(10-12 повторений)/Пт(8-10 повторений)
Здесь ничего не меняется, кроме количества выполняемых подходов, а именно:
Суперсет #1 — 4 подхода
Суперсет #2 — 2 подхода
Суперсет #3 — 3 подхода
Гигантский сет — 4 подхода

Неделя 3 — Пн(13-15 повторений)/Ср(10-12 повторений)/Пт(8-10 повторений)
Опять же ничего не меняется, кроме количества выполняемых подходов, а именно:
Суперсет #1 — 5 подхода
Суперсет #2 — 3 подхода
Суперсет #3 — 4 подхода
Гигантский сет — 5 подхода

Неделя 4-6 — Пн(10-12 повторений)/Ср(8-10 повторений)/Пт(5-7 повторений)
Суперсет — по 3 подхода в каждом упражнении
Жим штанги лежа под углом 45° (90 секунд)
Подтягивания узким хватом (ладонями к себе, 90 секунд отдых)

Суперсет — по 1 подходу в каждом упражнении
Тяга штанги к груди (60 секунд)
Подъем гантелей через стороны в наклоне (60 секунд)

Суперсет — по 2 подхода в каждом упражнении
Сгибание рук на наклонной скамье хватом «молоток» (90 секунд)
Отжимания на брусьях на трицепс (90 секунд)

Гигантский сет — по 3 подхода в каждом упражнении
Выпады (60 секунд)
Сгибания ног (60 секунд)
Приседания со штангой (60 секунд)
Подъемы на носки (60 секунд)

Как Вы могли заметить, упражнения остаются одни и те же. Меняется лишь количество подходов, за исключением недели 4-6 (фаза роста), где изменяется количество выполняемых повторений и отдыха между упражнениями.

После шестой недели займитесь активным восстановлением — прокачка всего тела 2 раза в неделю. Ваша программа будет такая же, как Фаза роста (неделя 4-6), выполняемая в Понедельник и Четверг с тем же количеством подходов, но по 10-12 повторений. Не забывайте про 20минутные кардио-упражнения по утрам в дни отдыха (Вт, Ср, Сб). Воскресенье будет днем «ничегонеделанья».

Самая продолжительная программа тренировки — это неделя #3. Она длится около 75 минут и очень изнурительна. Испытайте этот график на зимние тренировки и при условии, что Вы будете следовать правильной диете (ограничивать себя на праздники), Вам удастся избежать катастрофических последствий зимних празднований.

Удачи!

[Автор]

Сообщения