Как научиться подтягиваться на одной руке.

[Александр Касьянов]

Как научиться подтягиваться на одной руке.

Об авторе: Аль Кавадло – один из главных экспертов в мире по тренингу с весом собственного тела и калистенике. Автор трех соответствующих книг. Работает персональным тренером, ведет собственный видеоканал на YouTube и блог.
Готовы ли вы к путешествию в мир силы, которое может растянуться на несколько лет? Если нет, разворачивайтесь и идите прочь. Но если готовы, то присоединяйтесь к автору этой статьи Аль Кавадло в пути к тому, чтобы начать подтягиваться на одной руке!
Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти 10 лет назад, сразу после того, как я лично увидел одного человека, который мог это сделать. До этого я лишь слышал истории об этом – легенды о такой возможности, но никогда не верил, что это возможно в реальности. Единственный раз, когда я видел хоть что-то подобное, это когда человек подтягивался на одной руке, а второй рукой при этом ухватился за запястье руки, которой держался за перекладину. Вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящие подтягивания на одной руке без помощи действительно возможны.
Кроме того, что мне удалось научиться самому подтянуться на одной руке, у меня была привилегия тренировать нескольких очень сильных людей, научив их тоже сделать первые подтягивания на одной руке. Хотя к любой цели всегда ведет сразу несколько путей, я путем своих проб и ошибок определил, что следующие техники и тактики являются самыми необходимыми и дают надежду, что при их применении вы однажды сможете сделать это чудовищное по сложности упражнение:

Подтягивайтесь помногу.

---

Прежде, чем готовиться к подтягиваниям на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить массу времени на то, чтобы «быть на ты» с обычными подтягиваниями. Нужно дойти до уровня, когда вы можете сделать как минимум 15 чистых повторений без рывков. В идеале лучше, чтобы эта цифра была 20. Это – фундамент для ваших будущих подтягиваний на одной руке.
Как только вы достигли обозначенного уровня, вашей следующей задачей станет возможность спокойно висеть на перекладине, держась лишь одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также подготовленных плеч. Если вы делаете 15 качественных подтягиваний, то по идее должны быть уже к этому довольно близки, но специально попрактиковаться все же необходимо.
Фокус в том, что когда вы висите, нужно подключать ваши широчайшие и плечи. В начале просто удержаться даже несколько секунд будет очень непросто. В конце концов вы привыкните. Вис на одной руке в течении 30 секунд – это верная цель, достигнув которой, можно думать о дальнейших амбициозных шагах. Если у вас есть доступ к monkey bars (прим. переводчика: это горизонтальные лесенки, по которым можно перемещаться в висе на руках, которые есть у нас на многих детских площадках), я также рекомендую их использовать для дополнительной нагрузки.

Статика и негативные повторения.

---

Как и человек, который учится подтягиваться на двух руках, вы должны сначала делать статическую работу, удерживая в статике положение в верхней точке амплитуды подтягиваний, но на одной руке.
Повисните на турнике на двух руках, подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно отпустите одну руку. Я предлагаю делать это, используя хват ладонью к себе – это позволит удерживать перекладину ближе к центру тела, что создает более выгодный рычаг. Хотя нагрузка по удержанию веса всего тела казалось бы переносится лишь на одну руку, ваша грудь, широчайшие и пресс тоже являются важными участниками этого процесса.
Первое время, когда большинство людей пытается удержаться на одной руке, они падают сразу же, как только отпускают вторую руку. Не стоит отчаиваться, если с вами произошло то же самое во время первых попыток. Чтобы помочь себе удержаться, просто не думайте о руке; сфокусируйтесь на том, чтобы напрячь все тело, особенно пресс. Для вас на первых порах может оказаться полезным удержание ног прижатыми к туловищу. Постепенно вы сможете научиться удерживаться и с распрямленными ногами.
Когда вы сможете удерживаться вверху на одной руке несколько секунд, можете приступать к работе по выполнению контролируемых негативных повторений на одной руке. Смысл в том, чтобы начать из виса в верхней точке на одной руке, а потом осторожно и по возможности медленно опустить тело в нижнюю точку (тоже на одной руке). Выполнение негативной фазы подтягиваний на одной руке – прекрасный способ подготовить ваши сухожилия и связки к стрессу, который они испытают при полноценном выполнении упражнения, и одновременно тренировать центральную нервную систему привыкать к необычному движению.
Первый раз, когда вы попробуете сделать негатив на одной руке, вы наверно снова рухнете вниз, как камень. Начиная, будет полезным не думать о движении; просто пытайтесь удержать себя и позволить позаботиться об остальном силе гравитации. Чем ближе вы будете к нижней точке, тем сложнее будет удержать контроль над опусканием. Будьте готовы потратить много времени на этот этап. Вам нужно научиться контролировать каждый дюйм негативной фазы!

Подайте себе руку.

---

На пути к подтягиванию на одной руке очень полезно попрактиковаться в подобном движении, помогая себя второй рукой. Это можно сделать несколькими способами:
Первый метод часто называют «подтягиванием лучника». При этом варианте начинайте, как будто вы собираетесь подтягивания широким хватом, но тяните одной рукой, другая же остается прямой. Это вынудит рабочую руку выполнить большую часть работы, в то же время позволяя помочь себе, если это необходимо.
Вы также можете подтягиваться, помогая себе, держась второй рукой за запястье работающей конечности. Как я упоминал ранее, это иногда и считается «подтягиванием на одной руке». Только рабочая рука держится за перекладину, но вторая все же помогает ей тянуть. Со временем постепенно уменьшайте помощь второй руки, смещая ее хват ближе к локтю. Чем дальше от запястья вы держитесь вспомогательной рукой, тем больше работы вынуждена принять на себя рабочая рука. В конце концов, помощь второй руки вам вообще не понадобится!

Программа и частота тренировок.

---

Т.к. подтягивания на одной руке – это движение с большой нагрузкой, вам важно не перебрать. Начало тренировок с использованием одной руки шокирует не только ваши мышцы, но также соединительную ткань и центральную нервную систему.
Тренировки в подтягиваниях на одной руке могут оказать в частности очень большую стрессовую нагрузку локти и плечи. Тендинит (воспаление ткани сухожилия) – это еще та сволочь… Вам нужно уважать свое тело, или вы поплатитесь. Поэтому я рекомендую вам тренировать подтягивания одной рукой лишь 1 или 2 раза в неделю (первые несколько недель), в конечном итоге дойдя до трех дней в неделю.
Кроме этого, я рекомендую использовать небольшой объем нагрузки. Думайте о подтягиваниях на одной руке, как об аналоге выполнения проходки на раз в базовых упражнениях со штангой. Нельзя делать это все время, иначе вы перегорите!
Вот пример программы для подтягиваний на одной руке на первые несколько раз (используйте в случае, если вы уже делаете 15 чистых обычных подтягиваний):
Разминка: стандартные подтягивания 2*5
Разминка: отжимания 2*10
Вис на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.
Удержание в верхней точке на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.
Подтягивания на одной руке с помощью: по 5 раз каждой рукой, используя методику «лучник» или помогая второй рукой, держась за запястья. Отдыхайте между повторениями, сколько считаете нужным.
После завершения этой программы, завершите тренировку упражнениями на свой выбор вроде отжиманий на брусьях, жимов или подъемов ног в висе.

Крученый путь к перекладине.

---

Из-за необычной траектории движения при подтягивании себя одной рукой неизбежно появится некоторое вращательное движение туловищем. Тело само по себе будет крутиться во время подъема. Сначала нужно использовать это как преимущество. В процесс подъема и поворота туловища ваш хват поменяется от «ладонью от себя» к «ладонью к себе». Если подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, то вращается уже не туловище, а рука с кольцом.
Постепенно вы сможете выполнять подтягивание, все меньше вращаясь, удерживая руку в одном положении на протяжении всей амплитуды.

Путь длиной в годы.

---

Хотя подтягивание на одной руке вполне достижимая цель, легко добиться этого не получится. Это – крепкий орешек, и соответствующая тренировка будет суровой. Даже если вы уже сильный, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, вам потребуется большое усердие и специфическая практика.
Когда я решил научиться подтягиваться на одной руке, мне потребовалось для этого почти 3 года, чтобы сделать всего одно повторение. Иногда я мог сделать без проблем и 2 повторения, а порой не мог подтянуться и на половину расстояния 1 раз.
Из всех уроков, которые я извлек для себя за это время, есть один, который вспоминается мне снова и снова – нужно серьезно и уважительно относиться к процессу и быть терпеливым. Подтягивание на одной руке – это, в отличии от многих других, состязание вне весовых категорий. Только те, кто обладает редкой комбинацией терпеливости, силы и целеустремленности имеют шанс присоединиться к элите мужчин и женщин, способных сделать это движение. Готовы ли вы к этому вызову?

[Автор]

Сообщения