Как наращивать веса и определить свой рабочий вес

[kvad-r-ad]

Как наращивать веса и определить свой рабочий вес

Для всех начинающих очень сложным в тренировках является подобрать правильный рабочий вес. С очень большим можно легко перетренироваться, а с легким особого смысла работать нет. Расскажу один из вариантов, как можно определить этот вес.

Возьмем, к примеру, приседания.

Первая тренировка — начинаем с пустого грифа, 3 подхода по 20 раз.
Следующее занятие выглядит так : первый подход 20 кг на 20 раз, второй 21 кг на 20 раз, и третий 22,5 кг на 20.
Третья тренировка — 22,5кг на 20 , 23,5кг на 20 , 25кг на 20.
Четвертая — 25кг на 20, 26кг на 20, 27,5кг на 20

Как вы уже заметили, прибавка идет по такой системе: каждую следующую тренировку начинаем с веса, которым заканчивал третий подход предыдущей, а в следующих двух подходах добавляешь сначала 1 кг, потом еще 1,5 кг. Вместе получается 2,5 кг за одно занятие. Вес на штанге будет расти и настанет определенный период, когда будет сложно делать 20 раз в подходе, тогда переходи на 15 повторений, спустя какое-то время на 10, потом на 8 , меньше 8-ми делать не стоит, если вы работаете не на силу. Понятное дело, что прогресс не будет бесконечным, рано или поздно он остановится на каком-то весе, вот это и будет ваш оптимальный рабочий вес на данный период времени, от которого и нужно отталкиваться при построении дальнейших тренировочных планов.

Сейчас рассмотрю более подробно это систему. Многие спросят: «А почему нельзя сразу делать те же 8 повторений с нормальным весом, чем играться с пустым грифом на 20 раз» Отвечу, что речь тут идет о начинающих, которые только недавно начали заниматься. Они еще не готовы к работе с около максимальными весами. Не обладают хорошей техникой упражнения. И если дать им сразу большую нагрузку, то это ничем хорошим не закончится.

То, что предлагаю я, — это отличный шанс улучшить технику на этапе, когда работа идет с большим количеством повторений в подходе. Данная система постепенного наращивания веса не создаст особых перегрузок для неподготовленного организма, так как человек понемногу адаптируется и следующие нагрузки уже будут более легко переноситься. Безусловно, вы можете делать шаг не в 1 кг или 1,5кг, а в 2,5кг или 5 кг. Это зависит от конкретного человека и его здоровья. Некоторым начинающим и 50 кг покажутся пушинкой, а для некоторых 25 это целая проблема. Для новичков это очень хороший путь, по которому следует начинать свои занятия с отягощениями. Данную систему можно видоизменять, желательно не меняя основного принципа. Смысл в том, что нагрузка идет от малого к большому. Что бы научиться писать, нужно сначала выучить буквы. Самое главное не гнаться за большим весом в ущерб правильной технике выполнения упражнений. А веса от вас никуда не убегут.

[Автор]

Сообщения