КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

[spinier_metros0y]

Поговорим о особенностях тренинга бицепса. О том как накачать эту мышцу.

Как часто?

Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Однако я не советую тренировать вам его особенно часто. Часто слышу советы тренировать его 2-3 раза в неделю. Этого делать не стоит. Мой опыт говорит мне, что можно тренировать бицепс либо тяжело, либо часто. Но не одновременно. В этом я согласен с Майком Ментцером. Если ваша программа содержит только два упражнения (по одному на бицепс и трицепс), тогда вы получите пользу от тренировки рук дважды в неделю. Однако если упражнений много, а объем работы большой, тогда следует ограничится одной тренировкой раз в 5-7 дней.

Как тяжело?

Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения. Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений. Хотя и здесь могут быть исключения. Учитывайте свой генетический «коридор» оптимальных повторений.

Приемы.

Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде.

Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения (принципом пикового сокращения). Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.

Бицепс хорошо реагирует на негативный тренинг, когда опускание веса происходит гораздо медленнее, чем подъем.
Как вытолкнуть бицепс наружу? Брахиалис!

Вместе с бицепсом руку сгибают такие мышца, которая находится под ним, брахиалис, на ее долю приходится половина силы сгибающего момента руки. И не только! Если бы бицепс соседствовал на руке лишь с трицепсом, то наши руки не выглядели бы внушительно и массивно. Нет, они не были бы маленькими, но не были бы и такими, какими они выглядят при развитом бицепсе и брахиалисе.

Брахиалис – привносит огромный вклад в объем руки. Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивался» наружу и выглядел более массивным и наполненным.
Кроме того, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.
Если бы только бицепс отвечал за объем руки, то даже трудно себе представить, до каких размеров вам пришлось бы его «раздувать». Радует то, что в природе все весьма неплохо продумано, и никаких лишних действий вам совершать не придется.

Чтобы тренинг сгибателей рук не получился однобоким, обязательно делайте такие упражнения для брахиалиса как:

• Сгибания рук со штангой (прямой гриф) обратным хватом
• Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом обратным хватом
• Сгибания «Молот»
Сгибания рук на блоке параллельным хватом с канатной рукоятью

[Автор]

Сообщения