Больше vs Лучше

[akakiimihaela]

Адресовано преимущественно начинающим, хотя и всем нам порой нелишне вспомнить…

Парадокс, но в нашем с вами высокоинтеллектуальном увлечении «больше» не всегда значит «лучше». «Что за крамольные мысли?!» – скажете вы. Успокойтесь, коллеги (ведь мы теперь коллеги), я не про объем «банок» и не про окружность грудной клетки. На этот раз поговорим о нагрузке и восстановлении.
Маловато будет

Занимаясь по вводной схеме (см. «Начало»), кто-то раньше, а кто-то позже осознает: «Я способен на большее!!!». К этому моменту ваш организм уже приспособился к непривычному для него на первых порах новому режиму, и вы стали замечать, что метаморфозы, происходившие в вашем облике, и прогресс ваших физических показателей (сила, силовая выносливость) от недели к неделе уже не столь внушителен, как прежде.

Складывается ситуация, когда уже просто увеличивать тренировочные веса и количество подходов в рамках одной тренировки (что, в свою очередь, может привести к чрезмерному увеличению ее продолжительности) становится непродуктивным, а времени отдыха между тренировками одной и той же мышечной группы становится недостаточно, чтобы обеспечить необходимое для прогресса восстановление.

Значит, пришло время «удивлять». Вы ведь помните, что организм имеет физиологическую инерцию и, оптимизируя свои внутренние процессы, «привыкает» к определенному собственному состоянию. Удивим его?

Перед тем как рассказать о том «оружии», с помощью которого вам удастся одержать немало побед на поле битвы за новые спортивные достижения, определимся. Во имя чего? Позволю себе упомянуть об основном принципе правильной постановки тренировочной задачи.
Вижу цель!

Опытным спортсменам давно известно, что правильная постановка цели способна долгие годы поддерживать в нас жажду к новым свершениям и позволять расти – как в прямом, так и в переносном смысле. Равно как и ошибки в постановке задачи способны порой серьезно подорвать веру в собственные силы и стать причиной многих негативных последствий. Будь то вес в тренировочном подходе или заявка на участие в турнире определенного уровня – важно всегда оставаться реалистом. К примеру, если на прошлой неделе вы с трудом выполнили восемь повторений с весом 50 кг, а сегодня, увидев, что кто-то сделал десять повторов с сотней, решили продублировать это достижение, то поверьте – не стоит. Рано. Результатом подобной пробы может стать травма и падение самооценки. Двигаясь шаг за шагом, то есть решая промежуточные задачи, вы будете добиваться большего. Даже подняв 50 кг за восемь повторений, вы за подход взяли 400 кг, совершив для этого восемь маленьких, но уверенных шагов. Так и здесь – 50… 55… и так далее. Предела на самом деле нет, кроме того, что вы сами определите для себя. Основной принцип – постепенность, пошаговость.
Грузись поэтапно

Теперь, когда вы почти в теме и мы начинаем общаться друг с другом на одном языке, пришло время ввести в наш обиход некоторые понятия.

Тренировочная нагрузка – один из основополагающих факторов, умело оперируя которым, возможно добиваться тех или иных тренировочных задач.

Способы увеличения тренировочной нагрузки:
– увеличение тренировочных весов;
– увеличение количества повторений в отдельно взятом подходе;
– увеличение объема тренировки (не путать с общепринятым понятием «объем тренировочной нагрузки») – подразумевает под собой увеличение общего количества выполняемых на тренировке подходов;
– увеличение плотности тренировки, то есть уменьшение периодов отдыха между выполнением подходов и упражнений; – увеличение плотности недельного тренировочного сплита, то есть уменьшение периодов отдыха между тренировками.

Бодибилдинг – не математика, и готового алгоритма, отягощенного цифрами, приводить не буду, но осмелюсь утверждать, что для новичка порядок, в котором выше были представлены способы увеличения тренировочной нагрузки, идентичен тому порядку, в котором их и следует вводить в тренировочный процесс.

К примеру, если вы можете выполнить с определенным весом необходимое количество повторений в нужном количестве подходов в том перечне упражнений, которые делаются в рамках выбранной тренировочной схемы, то первым шагом к увеличению тренировочной нагрузки должно послужить увеличение «рабочего веса» тренировочного снаряда. Во вторую очередь следует увеличить количество повторений (в рамках числа, необходимого для выполнения конкретной тренировочной задачи; в бодибилдинге обычно 8–10, 10–12 и 12–15). Только третьим шагом станет увеличение общего количества выполняемых на тренировке отдельной мышечной группы подходов – путем увеличения количества подходов в каждом из тренировочных упражнений либо путем увеличения количества упражнений. После этого будет уместно поэкспериментировать с уменьшением периодов отдыха между подходами (в бодибилдинге обычно 120–30 с), и только в последнюю очередь в некоторых случаях разумным может стать изменение тренировочной схемы – для того чтобы тренировать одну и ту же мышечную группу чаще.

На практике же увеличение объема тренировки, как правило, вынуждает перейти к схеме с более редкими занятиями для проработки одной и той же мышечной группы (от двойного разделения переходят к тройному разделению и т.д.). Растет нагрузка – необходимо больше ресурсов (времени в том числе) для восстановления. Повторяю, мы говорим о рекомендациях для начинающих. В большинстве случаев с ростом уровня тренированности и стажа выбор способа увеличения нагрузки осуществляется атлетом исходя из собственного опыта, зачастую интуитивно.
В коня корм

Какой же вывод напрашивается сам собой? Правильно! Нагрузка должна быть адекватна восстановлению. Помню, мой инструктор по вождению, в арсенале которого было немало афоризмов, говаривал: «Перед тем как кричать коню: “Нно! Поехали!”, ему б овса не мешало дать». Это он про недалеких курсантов, машину и горючее. Та же история и с нашими железками, бицепсами и гамбургерами… пардон, кажется, проговорился… протеином, конечно же.

Предположим, что при определенном уровне ежедневного потребления (речь о калориях, белках, углеводах и жирах) ваши затраты (в данной статье под затратами будем понимать расход всех видов ресурсов, а именно: энергии, пластического материала, ментальной и эмоциональной энергии) так же стабильны и находятся на каком-то определенном уровне, как и ваши нынешние физические кондиции (к примеру, вес тела).

Итак, вы решили избавиться от излишков подкожного жира (сбросить вес, похудеть). Существует несколько инструментов, с помощью которых возможно добиться этого:
· увеличение затрат при неизменном уровне потребления;
· снижение потребления при неизменных затратах.

Если применять оба этих инструмента одновременно, можно добиться значительного ускорения в достижении желаемого результата. Количество времени сна также можно варьировать, но отклонение от общепринятых медицинских норм (6–8 часов в сутки) крайне нежелательно (надеюсь, без объяснений понятно, что уменьшение времени сна эквивалентно увеличению затрат).

С точностью до наоборот выглядит ситуация в случае, когда задача стоит нарастить мышечную массу (набрать, «накачаться»).

Инструменты:
· уменьшение затрат при неизменном уровне потребления;
· увеличение потребления при неизменных затратах.

И здесь возможно оперировать этими инструментами одновременно, ускоряя процесс.

В этой статье мы не затрагиваем аспекты, связанные с диетическими нюансами, а именно с соотношением макроэлементов, необходимых для решения поставленных задач, в рационе тренирующегося. Об этом, уверен, на страницах уважаемого мною издания будет немало материалов.

Грубо говоря, хотите похудеть – меньше ешьте, больше двигайтесь, хотите поправиться – меньше двигайтесь, больше ешьте. Эти принципы стары и незыблемы – такова наша природа.

Есть одно «но» для тех, кто хочет набрать массу. На практике для большей эффективности и ускорения процесса имеет смысл наращивать затраты (тренировочные нагрузки) при адекватном (значительном, необходимом) увеличении потребления. В случае, если достижение результата в тренажерном зале на данном этапе вашей биографии является приоритетной задачей, следует также ограничить (снизить) ваши затраты вне стен тренажерки. Отказ от ночных бдений, пикников, турпоходов, волейболов-бадминтонов и т.п. имеет право на реализацию, если только вы действительно крепко решили «накачаться до безобразия» (как выражался мой саратовский кузен), иначе подобные жертвы – излишество.

Увеличивая тренировочную нагрузку, мы ускоряем наш прогресс при условии наличия адекватного восстановления, обусловленного повышением адаптации к нагрузкам и увеличением калорийности пищи, а также применением катализаторов обменных процессов, в том числе широко представленных в линейках пищевых добавок и спортивного питания.
Кризис пройдет

Осознание сути вышеизложенного постулата о необходимости соответствия нагрузки и восстановления позволяет философски относиться как к самому бодибилдингу и «созданию себя», так и вообще к жизни. Жизнь полосата. Бывают периоды, когда и спать-то некогда, и поесть удается пару раз за сутки. Неразумно было бы именно на это время планировать усиленные тренировки, имеющие своей целью достижение новых спортивных рубежей (стать больше, сильнее). Уверен, многим из нас знаком афоризм Ницше, благодаря саге о Конане ставший девизом многих поклонников железного спорта: «То, что не убьет нас, сделает нас сильнее». Только, ей-богу, не всегда есть место, время и, главное, смысл проверять его действие на практике. В данном случае по меньшей мере неразумно совершать «насилие над собой», тем более что в подавляющем большинстве случаев достижение желаемого результата является малореальным, а сам процесс его достижения может иметь самые плачевные последствия. Проверено временем.

Разумным в «тяжелые времена» (будь то экзаменационная сессия, переезд на новое место или проблемы на работе) может стать снижение тренировочных нагрузок. Не теряя времени (жизнь продолжается), можно переключиться на работу по решению более скромных задач – поддержание достигнутых в зале результатов, работа над нюансами. Как сказал уважаемый нами губернатор Калифорнии в ходе своего выступления на ежегодном Arnold Sports Festival 2009, все проходит – и кризис пройдет. Тот, кто сегодня считает, что ему очень не повезло, завтра вновь будет ощущать стабильность и уверенность в будущем (простите за вольное изложение текста, там еще было про величие США, но мы сейчас точно не об этом).

За трудными днями придет благоприятное время стабильности, на которое и можно будет запланировать штурм новых, непокоренных доселе спортивных высот. Ни в коем случае не стоит отказывать себе в удовольствии заниматься любимым бодибилдингом! Речь идет лишь о разумном распределении сил (и средств) и о грамотной постановке тренировочных задач. В этом случае вы сохраните поступательное движение в своем прогрессе, а также, что немаловажно, сохраните мотивацию.

[Автор]

Сообщения