VRT: VRT — Волновая периодизация нагрузок

[vadim.veschniakov]

VRT: VRT — Волновая периодизация нагрузок (Часть 1)

Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя ме атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли — нет такой вещи, как идеальный программы.

Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.

Учебные программы, которые работают:
Mentzer’s Heavy Duty
HIT
Poliquin’s German Volume Training
Staley’s EDT training

Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов.

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Различные типы периодизации:
Линейная периодизация, когда количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.

Переменная периодизации, когда атлет чередует количество высоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.
Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.
Традиционное мышление

Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.

При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет «работать» не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела.

При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.

В мае 2002 года номере журнала The Journal of Strength and Conditioning Research сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам.

Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.

В этом примере, мы поставим тренировки верхней части тела на понедельник и четверг, и нижней части тела на вторник и пятницу. Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая тренировка не будет вами пройдена 4-6 раз.
Программа тренировок

Ниже приводится трехнедельная программа тренеровок. Обозначение упражнений как А1 А2 означает, что эти упражнения выполняются суперсетом, то есть один подход упражнения А1 а затем подход упражнения А2 и так далее.

ВЕРХ — Понедельник и Четверг
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Жим гантелей лежа на скамье
наклоном вверх

Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

А2 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Вертикальная тяга широким хватом

Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

B2 Жим штанги стоя

Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Отжимания на брусьях

Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

C2 Подъем гантелей на бицепс сидя

Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
D Скручивания

Недели 3 и 6 3 15 311 30

НИЗ — Вторник и Пятница
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
A Приседания со штангой

Недели 1 и 4 4 10 311 60

Недели 2 и 5 5 5 311 90

Недели 3 и 6 3 15 311 30

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B Становая тяга на прямых ногах

Недели 1 и 4 4 10 311 60

Недели 2 и 5 5 5 311 90

Недели 3 и 6 3 15 311 30

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Вышагивания на платформу

Недели 1 и 4 4 10 311 60

Недели 2 и 5 5 5 311 90

Недели 3 и 6 3 15 311 30

C2 Гиперэкстензия для мышц бедра

Недели 1 и 4 4 10 311 60

Недели 2 и 5 5 5 311 90

Недели 3 и 6 3 15 311 30

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
D Обратные скручивания

Недели 3 и 6 3 15 311
30

Заключение

Эта система тренировок, возможно, кардинально отличается от того что вы привыкли видеть. И это означает, что это именно то, что вам нужно. Если ваше тело никогда не испытывала ничего подобного раньше — представьте себе каких значительных результатов вы сможете добиться в конце первого цикла.

[vadim.veschniakov]

VRT: VRT — Волновая периодизация нагрузок (Часть 2)

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них.

Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. Мы внесем некоторые дополнительные изменения этой фазе – перейдем на трехдневный сплит — верхняя часть тела горизонтальная, вертикальная верхняя часть и нижняя часть тела. Мы также используем четыре разных диапазона повторений на втором этапе – все станет немного сложнее, но гораздо более эффективно.

В принципе все тоже самое — в течение восьми недель вы будете делать одинаковые упражнения. Все очень просто – но ваш организм будет воспринимать все каждый раз по новому, благодаря изменению количества подходов и повторений, — и он будет адаптироваться путем увеличения силы, выносливости и размеров ваших мышц.

Так например: первая тренировка в верхней части туловища горизонтальное: во всех упражнениях 6 подходов по 3 повторения. На следующей неделе вы будите делать те же упражнения, но в 2 подходах по 25 повторений (не забудьте изменить веса, соответственно). Итак, каждую неделю мы будем делать тренировки верхней горизонтальной, нижней части тела и верхних вертикальных, но для каждой тренировки это будут разные наборы подходов и повторений.. Давайте составим нашу программу тренировок в тренажерном зале …
Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на восемь недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней части тела — по горизонтали Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

А2 Жим штанги от груди лёжа
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

B2 Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Французский жим лежа
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
C2 Скручивания 3 12 321 6

СРЕДА: Тренировка нижней части тела Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А Становая тяга на прямых ногах
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Выпады со штангой
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60

B2 Вышагивания на платформу
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C Обратные скручивания 3 12 321 60

ПЯТНИЦА: Тренировка верхней части тела — по вертикали Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Подтягивания на перекладине
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

А2 Жим штанги сидя
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Вертикальная тяга широким хватом
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

B2 Жим Арнольда
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Подъём штанги на бицепс стоя
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90

C2 Косые скручивания
Недели 1 и 5 3 12 301 90

Заключение

Убедитесь, что вы проделали тренировки первой части, по крайней мере, от трех до шести недель до начала второго этапа. Впереди вас ждет третья часть статьи о волновой переодизации нагрузок.

[vadim.veschniakov]

Волновая периодизация нагрузок (Часть 3)

В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы.

Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу.

Рассмотрим подробно принципы волнообразный периодизации:

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией. Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом.

В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации. Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах.
Третий этап.

Пришло время очередного трехнедельного этапа. До начала этого этапа, вы должны завершить первую и вторую части тренинга. Прежде чем приступить к этому этапу, я советую вам хорошо восстановится и на неделю полностью забыть про силовые нагрузки. Не волнуйтесь, вы не станете меньше, а возможно даже больше за этот недельный перерыв. В ходе третьего этапа мы разобьем наши тренировки на двое, верхние и нижние части тела с работой на пресс на каждой тренировки. Набор и подходов и повторений меняется снова, только не забудьте выполнят их в порядке, в котором они написаны. Я неоднократно получал вопросы — Что вы подразумеваете под Темпом? Я прошу прощения за то, что не ответил на этот вопрос раньше. Темп — это скорость перемещения снаряда. Первая цифра обозначает скорость опускания веса, вторая — пауза в нижнем положении, третья – подъем веса. Таким образом, темп 422 будет означает что вы опускаете вес за 4 секунды, 2 секунды пауза в нижней части, и 2 секунды на подъем веса. А значок X-означает взрывное движение – то есть вы делаете движение так быстро как только можете.
Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на последние 3-6 недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней часть тела Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Тяга штанги в наклоне
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90

А2 Жим штанги на скамье с наклоном
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Подтягивания на перекладине
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90

B2 Жим штанги сидя
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Французский жим лежа
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90

C2 Подъём штанги на бицепс стоя
Недели 1 и 4 6 4 30Х 120
Недели 2 и 5 4 12 201 60
Недели 3 и 6 5 8 301 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
D Скручивания
Недели 3 и 6 4 20 311 30

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Тренировка нижней части тела Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А Приседания со штангой
Недели 1 и 4 5 8 301 90
Недели 2 и 5 6 4 30Х 120
Недели 3 и 6 4 12 201 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Становая тяга
Недели 1 и 4 5 8 301 90
Недели 2 и 5 6 4 30Х 120
Недели 3 и 6 4 12 201 60

B2 Наклоны со штангой на плечах
Недели 1 и 4 5 8 301 90
Недели 2 и 5 6 4 30Х 120
Недели 3 и 6 4 12 201 60
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C Обратные скручивания 3 15 311 30

Заключение

Я представил вам передовую программу тренировок основанную на научных принципах. Каждый способен самостоятельно планировать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов нагрузка должна изменяться в пределах мезоцикла или краткосрочной программы, которая, в свою очередь, должна быть частью более долгосрочной программы — макроцикла.

Принципы модели волнообразной периодизации являются уникальными в том, что они «нарушают» понятия традиционных модели тренировочных программ. Когда вы на нее смотрите в первый раз – это совсем не похоже на программу, но когда вы вникните в нее и добьетесь положительных результатов, вы скоро начнете думать вне шаблонов устаревших схем и понятий тренинга, и начнете искать альтернативные программы, сформулированные с помощью современных научных подходов.

[archanabhat_hr]

не читал, много несходностей

[Александр Касьянов]

@Romask wrote:

не читал, много несходностей

Может потому – что не читал???? :hi_hi_hi:

[Автор]

Сообщения