Heavy Duty.Теория высокоинтенсивного тренинга Майка Ментцера

[craig]

Heavy Duty. Теория высокоинтенсивного тренинга Майка Ментцера — рекламный трюк?

Я замечаю что все эти годы тренировочные принципы Майка Ментзера вызывают неприятие и даже оскорбительные комментарии в том числе и со стороны людей, некогда провозглашавших себя его друзьями. Один из авторов, явно обеспокоенный успехом тренировочного подхода Майка, пишет, что высокоинтенсивный тренинг — это всего навсего «рекламный трюк». Что Вы думаете по этому поводу?

Утверждение о «рекламном трюке» очень легко опровергнуть. Дело в том, что Майк применял принципы высокоинтенсивного тренинга, которые потом пропагандировал, задолго до того, как написал свою первую статью о них.
В январском и апрельском номерах журнала Muscle Builder за 1976 год появились первые статьи о Майке и его тренинге. Позже Джин Мози опубликовал первое интервью с ним, в котором и обсуждал (с большим скепсисом) тренировочные принципы. Он прямо спросил его, не является ли эта программа «сессией для ленивых», поскольку Майк тогда выполнял по 5 сетов на каждую мышечную группу в рамках тренировки на все тело, повторяющейся три раза в неделю. В то время бодибилдеры обычно делали по 20 сетов на каждую мышцу и тренировались 6-7 раз в неделю. На что Майк ему ответил: «Я добиваюсь накачки и одним сетом. Мои руки уже полностью «убиты» после пяти подходов. Зачем делать больше? Ведь мышцы уже получили все сполна».

В интервью Майк также рассказал о высокоинтенсивных техниках, включая негативы, пиковое сокращение, необходимость тренировать сначала большие мышечные группы, затем малые, тренинг до отказа и проблемы с подходом «чем больше, тем лучше». Тогда теория Майка еще не носила название Heavy Duty. Публично Майк начал рассказывать о ней только на первых своих семинарах, которые состоялись в Olympus Spa Джорджа Снайдера в Веррингтоне, Пенсильвания. А первая реклама курсов высокоинтенсивного тренинга по Майку Ментзеру появилась в Muscle Builder в апреле 1977 года.

Затем теория Майка стала пользоваться огромной популярностью, что подтверждалось активной продажей его книг и курсов. Я думаю, что это стало следствием, прежде всего, тех результатов, которые получили тысячи применивших ее бодибилдеров, так же как и очевидной логикой теории, которая стала первым по-настоящему научным подходом в бодибилдинге. И это не досужие вымыслы, так как обоснование большинства положений теории можно обнаружить в любом учебнике физиологии. Так что, как видите, Майк заговорил о своих принципах задолго до того, как начал что-либо продавать.

Все что сделал Майк — это взял малоизвестные научные факты и проверил их сначала на себе, и только потом, когда добился серьезных результатов, предложил их своим клиентам. За годы, прошедшие со дня первой публикации его тренировочной теории, Майк детализировал свои принципы и, в конце концов, сформулировал то, что мы теперь считаем последним словом в области высокоинтенсивного тренинга. Его талант рассказчика и учителя тоже сделал свое дело, позволив ему внести ясность в довольно смутную тогда теорию бодибилдинга.

Все эти факторы определили (и продолжают определять) феноменальный успех теории высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера. Вы же понимаете, любой продукт, базирующийся лишь на вымысле, обычно исчезает через год-другой. Негативные отклики потребителей, как правило, делают свое дело. Высокоинтенсивный тренинг популярен уже на протяжении трех десятилетий, потому что его принципы истинны (а не вымышлены), и дали огромному количеству тренирующихся гораздо больше мышц, чем любые другие тренировочные системы. Как советовал историк и философ Уилл Дюрант: «Говори правду, а время станет твоим красноречием».
Как избавиться от жира

Я очень серьезно отношусь к своим тренировкам и собираюсь выступить на соревнованиях. До них осталось пять недель, а мне надо избавиться от значительного количества жира. Сейчас я довольно гладкий, без дефиниции и прорисовки. Моя цель — сбросить 13 килограммов жира за пять недель. Чтобы мне посоветовал Майк Ментзер?

Если бы Майк был с нами, он сказал бы вам следующее: пяти недель явно недостаточно, чтобы сжечь 13 килограммов жира. Максимум, на что вы можете рассчитывать — это около восьми килограммов, и то времени слишком мало. Большинство людей теряют не более нескольких грамм жира в день, далее сидя на жесточайшей диете. Вы же намерены избавляться от 220 граммов ежедневно.

Каждый грамм жира содержит 9 калорий. Для того чтобы избавиться от 220 грамм жира в день, вам придется сжечь 1980 калорий, то есть получить в этот день на 1980 калорий меньше вашего поддерживающего калоража. Бодибилдеру, который весит 90 килограммов и умеренно тренируется, для поддержки мышечной массы требуется примерно 3200 калорий в день (примерно 1700 калорий для поддержания базального уровня метаболизма и еще 1500 для физической активности). Переход на 1200 ежедневных калорий приведет к созданию дефицита в 2000 калорий в день.

Но даже в этом случае, когда наш организм использует энергию для обеспечения какой-либо активности, он получает ее не только из жира. Единственная мышца, работающая на «жировой» энергии — это сердечная. Для получения энергии скелетные мышцы используют сахар, жир, а иногда и сами мышцы, в зависимости от вида физической активности и состояния организма. Вот, что писал по этому поводу Ментзер:

«Высокоинтенсивная активность, такая как тренинг с отягощениями, требует гликогена или сохраненного сахара. Если калорий поступает очень мало, или вы сидите на низкоуглеводной диете, ваш организм начнет конвертировать протеин и/или мышечные волокна в сахар для поддержания высокоинтенсивных сокращений. Аминокислота аланин одна из немногих субстанций, которые могут быть конвертированы в сахар в этих целях. Жир не содержит аланина и поэтому не может быть использован в качестве топлива для обеспечения тренировок с отягощениями. Следовательно, вы рискуете использовать ваши собственные мышцы, если слишком урежете калории».

Проблема в том, что вы слишком долго ждали, прежде чем начать свою предсоревновательную диету. Пяти недель явно недостаточно, чтобы безопасно потерять 13 килограммов жира. Предложения Майка по этому поводу (а он довольно много писал о предсоревновательной диете) были бы такими:

«Определитесь с датой ваших первых соревнований, математически подсчитав, сколько займет времени достижение желаемого веса, и прибавьте к ней еще пару недель в расчете на ошибку. Если вы достигните так называемого пика формы за неделю до соревнований, то его можно легко поддержать небольшим подъемом калорийности. Бесполезно выходить на соревнования, если вы безуспешно пытались снизить вес прямо ко дню выступления».
Ментзер и статические удержания

Вы когда-нибудь делились с Майком своими соображениями по поводу статических удержаний или Системы Максимального Сокращения?

Да, я говорил об этом Майку еще в 80-х годах, когда впервые представил этот метод (я опубликовал серию небольших статей в британском Flex в 1989 году), и мы не раз обсуждали его по мере публикации наших собственных книг.

На Майка, как вы знаете, оказали большое влияние исследования Артура Джоунза, прекрасного человека, изобретателя революционных тренажеров «Наутилус», которые были весьма популярны в 70-80-е годы. Прошло какое-то время, прежде чем Майк начал критически анализировать некоторые положения теории Джоунза относительно высокоинтенсивного тренинга. До этого он безоговорочно считал полноамплитудные упражнения, о которых говорил Джоунз, крайне важными, так же как и постулат о том, что «мышцы атрофируются, если не тренировать их снова через 96 часов», который пропагандировал Эллингтон Дарден. Однако, к концу своей жизни, Майк не только рекомендовал, но и успешно тренировал многих из своих клиентов, применяя статические удержания. Вот что он писал:

«Теперь я рекомендую своим клиентам в спортзале, как и в ходе моих телефонных консультаций, применять удержания веса в полностью сокращенной позиции до отказа… результаты просто ошеломляющие.

Я объясняю это тем, что статические удержания накладывают на мышцы гораздо больший стресс, чем позитивные сокращения».

[дориан]

Майк разделял мое мнение о том, что этот метод лучше всего применять в изолированных упражнениях, в тех, которые по его словам «подразумевают вращательное движение в одном суставе и обеспечивают сопротивление в полностью сокращенной позиции». По этой причине он «прописывал» многим своим клиентам статические удержания на тренажерах «Наутилус», которые преодолевали существенный недостаток штанги — у них не было легких точек.

Обычно он рекомендовал клиентам выполнять статические удержания в конце обычного сета или вовсе заменять ими сет. Мы не раз говорили о логичности моей Системы Максимального Сокращения, и он, как и я, был уверен в ее потенциале. Мы расходились только в том, что Майк со своими клиентами применял этот высокоэффективный метод тренинга лишь спорадически, даже если другие аспекты (например, частота и объемы тренировок) были уже отрегулированы. Похоже, он считал, что слишком много хорошего (в плане мышечной стимуляции) может обернуться негативом.

Я был свидетелем, как Майк с шестикратным Мистером Олимпия — Дорианом Иейтсом тренировали грудь и бицепсы в 1993 году. Дориан выполнял удержания в конце каждого сета. Майк заставлял его удерживать сопротивление в полностью сокращенной позиции (на «Наутилусе») 15 секунд, и Дориану это очень нравилось. Не знаю, стало ли это результатом наших бесед или он сам пришел к такому заключению. Скорее всего, последнее, поскольку он был неугомонным экспериментатором.

Абсолютная правда, что высокоинтенсивный тренинг может стать негативным фактором в плане требований, которые он предъявляет энергетической системе организма, но этого можно избежать, правильно отрегулировав частоту тренировок. Даже если это приведет к единственной тренировке за три недели, ну и что? Прогресс ведь налицо. Как, бывало, говорил Майк: «Прогресс не должен быть непредсказуемым и хаотичным. Вы должны наблюдать его на каждой тренировке».

[paxton_smrm5503]

интересно

[Автор]

Сообщения