FST-7 система тренировок Хэни Рэмбода

[paxton_smrm5503]

Судя по информации на иностранных кочковских сайтах , система тренировок FST-7 набирает популярность, только там всё по Английски. Поэтому кто знает более подробно про эту систему, плиз напишите!!!
Очень хочется применить программу FST-7 на себе.

[Александр Касьянов]

Что такое FST-7 ?

FST-7 — принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами.

Как переводится Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) ?

1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса), соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

2. Растяжение (Stretch): Удлиннение, расширение, увеличение

3. Обучение (Training) : процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров

4. Семь: количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Главный принцип системы FST-7

Основной принцип тренинга по растяжению фасций — выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.

Пример — тренировка бицепса:

Бицепс с гантелями попеременно (Alternate DB curls) -3-4 подхода x 8-12 повторений
Бицепс на станке (Machine preacher curls)-3 подхода x 8-12 повторений
Подъем E-Z штанги -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мелкие мышцы — Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Вы должны воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Если вы новичок, выполняйте свои «семь подходов» в конце проработки конкретной мышечной группы — это позволит проработать мышцу тяжелыми весами, прежде чем окончательно ее забить. Есть другие варианты, например, перемещение «семи подходов» в начало проработки мышцы, но они для продвинутых спортсменов — шокируют мышцы, что приводит к бОльшему мышечному росту.

Основная цель методики — доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода итд.
в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспецивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон «elastin». Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и «надутее». Ронни Коулман и Фил Хит — примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами — шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти — два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Марвел.
Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это — единственный способ. Они также утверждают, что многие профи делают инъекции Синтола. Смею вас заверить — это неправда. Синтол и похожие на него продукты — чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы

Я не первый человек, который понял важность растяжки фасций. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц — не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема. Это достигается за счет максимально возможного пампинга.

[Александр Касьянов]

Мне продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?

Я не хочу, чтобы систему FST-7 воспринимали, только как пампинг. Пампинг — лишь один ее компонент. Я считаю, что чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Я пробовал разные подходы на своих клиентах -и большие и малые веса и понял, что нужны и те и другие. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также, работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод — вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то и другое:

Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) 3-4 подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода x 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что часто атлет устает и забивает дыхание, прежде, чем достигнет максимального пампа. Мне также не нравятся большие веса, мешаюшие сделать менее 8 повторений, потому что в этом случае вы убиваете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача — постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
Другой вопрос, который мне задают — должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы смочь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко.

Как часто я могу тренировать каждую мышечную группу?

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, Фил Хит недавно прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество «слёз» в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать «упрямые» мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Это пример для человека, пытающегося вырастить «упрямые» руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Какие упражнения лучше всего подходят для «7 подходов»?

Определенные упражнение лучше других подходят для «7 подходов». Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания — плохой выбор по двум причинам:
1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры — хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать «7 подходов»?

Лучший вариант — заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало — это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
Помните — «7 подходов» — это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться «7 подходами»

[Александр Касьянов]

Предтренировочное питание — пампим памп

Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты — многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте — я говорю о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. Часто мне задают вопрос — за какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение — тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке — делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов — это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды — около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке — берите также бутылку с водой и чередуйте их. Я хочу подчеркнуть еще раз — не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В настоящее время я испытываю на своих клиентах некоторые смеси и скоро получу результаты. Но, в любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес — ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости, старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка — вы же не можете есть, если голодны. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа. Обратите внимание на протеин -если он низкого качества, то у вас может возникнуть метеоризм из-за большого количества лактозы в протеине.

[Александр Касьянов]

Поговорим о натрии

Многие бодибилдеры вбили себе в голову, что натрий вреден и всячески избегают его употребления. Они постоянно находятся на диете, бедной натрием, хотя его ограничение нужно только несколько дней перед соревнованием, когда вы стараетесь выгнать побольше воды из организма. Без должного количества натрия в организме вы просто не сможете добиться накачки. Некоторые из вас, возможно, прочуствовали это на себе перед соревнованиями — если вы пытаетесь пампить и пару дней не принимали достаточного количества натрия, ваши мышцы остаются плоскими и неотзывчивыми, даже если вы едите углеводы и пьете воду. Потом, после соревнований, вы съедаете гамбургер и картошку — ваши мышцы раздуваются чудесным образом и вы можете накачать их для ночного шоу. Натрий помогает транспортировке углеводов в мышцы, поэтому не бойтесь добавлять соль в пищу. Я советую своим клиентам в межсезонье получать натрий из приправ вроде кетчупа, горчицы, соуса барбекю. Нужно отметить, что если у вас есть заболевания типа гипертонии или диабета и вы придерживаетесь низконатриевой диеты — всегда следуйте указаниям своего врача или диетолога.

[Александр Касьянов]

Пример тренировки по системе FST-7

Трицепс

Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12

Для новичка и среднеопытного:
Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12

Для продвинутого:
Skull crushers: 7 x 8-12

Квадрицепсы

Разгибание ног: 3-4 х 8-15
Приседания: 4 х 8-12
Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15

Грудь

Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12

Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12

Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12

Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12

Плечи

Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Спина

Разминка:
Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум

Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15

Бицепс бедра

Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
Сгибания ног сидя: 7 х 10-15

Трапеция

Шраги с гантелями*: 3-4 х 8-12
Шраги в станке: 7 х 8-12

*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей — не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.

Задние дельты

Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15

Голень

Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12

во время выполнения «7 подходов», между подходами нужно растягивать работающую мышцу — увеличивает приток крови!

[Александр Касьянов]

FST-7: Вопросы к автору методики

Один из ваших клиентов ходит в мой зал и я увидел, как он тренирует ноги. Я всегда за ним наблюдаю, чтобы взять что-то полезное для себя. Я видел, что он обычно занимался по системе FST-7, делая «7 подходов» в конце проработки мышечной группы. В этот раз он поставил их в начало. Я читал у вас, что такой подход допустим, но не понимаю что он дает?

То, что вы видели — один из двух вариантов, используемых моими клиентами. Я называю их “FST-7 Preloaded” и “FST-7 Reloaded”. То, о чем вы говорите, было «FST-7 Preloaded» версией. В случае тренировки, которую вы наблюдали, атлет должен начать с 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундными паузами между подходами.
Следующими упражнениями должны быть приседания со штангой на груди и жим ногами, выполняемые с высокой интенсивностью. После разминики нужно выполнить по 2 подхода из 8-12 повторений. Обычно, квадрицепсы не получают пампа от подобных упражнений. Многие бодибилдеры почуствуют загрузку ягодичных мышц и бицепсов ног только поставив 7 подходов в конец. Но предварительный памп квадрицепсов и растяжение фасций перед тяжелыми подходами, все-таки, дают результат лучший, чем при обычных тренировках. К тому же, чтобы полностью удостовериться в росте квадрицепсов, мы заканчиваем финальными 7 подходами Гакк-приседаний. Эта техника довольно нова, но уже видны хорошие результаты.

Другая продвинутая версия концепции «FST-7 Reloaded».

В этом варианте, два тяжелых упражнения выполняются насухую и потом тренировка завершается двумя сериями 7-подходовых упражнений, выполненных спина-к-спине. На примере квадрицепсов, атлет может начать с 2-3 упражнений вроде разгибания ног, приседаний и выпадов со штангой, а потом закончить 7 подходами жима ног и 7 подходами Гакк-приседаний.
Оба описанных метода — идеальны для билдера, которому нужно улучшить наполненность и прорисовку квадрицепсов, но он не может тяжело на них работать из-за проблем со спиной или коленями. Другая мышечная группа, для которой обычно используется версия постзагружки — верх груди. Мои клиенты могут делать тяжелые сеты жима гантелей в наклоне, разводки в наклоне, жим лежа и потом заканчивать 7 подходами бабочки + 7 подходами сведения рук с тросами. Я хочу подчеркнуть, что эти варианты методики подходят только для продвинутых атлетов, т.к. они сильно влияют на восстановление организма. Вы не должны использовать их на разные мышечные группы в рамках одной тренировки, иначе я вам гарантирую перетренированность. Я также хочу отметить, что даже если эти варианты используются на одну группу за тренировку, нужно уделить повышенное внимание восстановлению — правильному отдыху, питанию, витаминизированию и минерализированию. Если вы не сможете обеспечить своему телу должного восстановления, данная система не даст вам эффекта, которого вы от нее ожидаете.

Вы и некоторые другие специалисты по питанию, рекомендуете на сушке есть рыбу Тилапию, т.е. в ней мало жира, мало калорий и много белка. В ноябрьском номере журнала MD я прочитал, что Тилапия содержит большие дозы арахидоновой кислоты, которая приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и старению клеток. У меня этой рыбой забит холодильник, что мне теперь с ней делать — выбрасывать?

Я бы на вашем месте не был столь категоричным. Результаты только одного исследования могут быть опровергнуты другим исследованием. Тем более, меня настораживает в этом исследовании отсутствие количества арахидоновой кислоты, которое нужно считать опасным. Может выясниться, что для попадания в зону риска нужно есть по несколько килограмм тилапии каждый день на протяжении нескольких месяцев. Арахидоновая кислота — основной ингридиент, как-минимум, двух видов спортивного питания, которых я знаю и ее влияние на организм, вообще-то, является катализатором мышечного роста, который наблюдают бодибилдеры. Имейте ввиду, что многие исследования называют мясо причиной проблем со здоровьем, таких как сердечные приступы и некоторые виды рака. Однако, большинство бодибилдеров продолжают есть мясо, особенно в межсезонье, когда рост мышечной массы — главная цель. Скорее всего, большинства негативных последствий употребления мяса можно избежать с помощью здорового образа жизни, включающего регулярные тренировки, диету, богатую клетчаткой и антиоксидантами. Как я говорил уже много раз, я не верю в абсолютные утверждения вроде «вы не должны есть мясо» или «вы не должны есть тилапию”. Не нужно доводить до абсурда — это опасно. Я очень сомневаюсь, что употребление в пищу тилапии несколько раз в неделю может подвергнуть бодибилдера опасности. Продолжайте следить за исследованиями. Если сведения об опасности тилапии подтвердятся, ее, скорее всего, запретят к продаже или, хотя бы, заставят продавцов предупреждать клиентов об опасности.

[paxton_smrm5503]

Спасибо большое, Сергей!
Вроде бы все гениально и просто :co_ol:
Буду пробовать :dan_ser:

[skr.eb.co.viliu.sh.ka.2.0.86]

Система FST-7 работает супер. После последнего подхода в семерке, мышцы как будто накачены и готовы разорваться , как воздушный шар. После треньки рук, цепочку не возможно надеть на шею, руки не сгибаются.. После спины, руки к телу не возможно прижать. Мое мнение , что при специализации на второй тренировке надо уменьшить объем на специализируемую мышцу, чтоб не наступила перетренированость( т.е. не три упр. а достаточно одного, но в пампе на 7 подходов

[gvh3j88p]

Мне кажется, что в программе FST-7 не обойтись без фарм поддержки и что для начинающих и не только, эта программа приведет лишь к перетренированности? :du_ma_et:

[skr.eb.co.viliu.sh.ka.2.0.86]

@Fudzigral wrote:

Мне кажется, что в программе FST-7 не обойтись без фарм поддержки и что для начинающих и не только, эта программа приведет лишь к перетренированности? :du_ma_et:

Эта программа и не предназначена для начинающих, только для продвинутых бодибилдеров. Новички должны использовать старый, проверенный способ Базовых тренировок!

[gvh3j88p]

Полностью согласен с тобой, Борис, но ведь возможно немного уменьшить например нагрузку, например делать не 7 подходов, а только 3-4 и заниматься три раза в неделю?

[skr.eb.co.viliu.sh.ka.2.0.86]

Конечно можно, надо это уже под свой организм подстраивать и под свои возможности.

[galena_uuij6720]

Ммм интересная программа, я аш прямо завёлся, хоть прямо сейчас в зал бежать и пробовать программу, но решил с понедельника начать.

[Александр Касьянов]

@Fudzigral wrote:

Полностью согласен с тобой, Борис, но ведь возможно немного уменьшить например нагрузку, например делать не 7 подходов, а только 3-4 и заниматься три раза в неделю?

Используй три базовых упражнения, плюс одно изолированное по программе FST-7

[Автор]

Сообщения