FST-7 система тренировок Хэни Рэмбода

[paxton_smrm5503]

Сергей, я сейчас так и делаю, по программе FST-7 занимаюсь уже неделю, очень доволен!

[e.n.teroffi.ce.220.720.2.2.3]

Хорошая система FST-7, я сейчас разбил её на семидневный цикл.

День первый: бицепс, трицепс, голень.
Второй день: ноги
День третий: отдых
Четвертый: грудь, трицепс.
Пятый: спина, голень.
Шестой: плечи, бицепс.
Седьмой: отдых.

[spinier_metros0y]

@Димаtize wrote:

Хорошая система FST-7, я сейчас разбил её на семидневный цикл.

День первый: бицепс, трицепс, голень.
Второй день: ноги
День третий: отдых
Четвертый: грудь, трицепс.
Пятый: спина, голень.
Шестой: плечи, бицепс.
Седьмой: отдых.

Программа хорошая, только требует хорошей спорт подпитки: гейнер или протеин, ВСАА, кретин или оксид азота, витамины + витамин С 1гр.

[evebordarier]

Так ясен болт, с такой нагрузкой можно перетренировку получить как не фиг делать!!!
Обязательно надо хорошо питаться + [blink:27meywjv]спортПит[/blink:27meywjv] и также можно химию подключить.

[zasc23]

По программе FST-7 сейчас качаю только бицепс и грудь, так как они у меня отстают.

[howardm1967]

Это типа уже специализации на отдельные мышцы получается!
Надо тоже так попробовать, а то есть что подкачивать :mi_ga_et:

[gfdgdgtrds]

ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ФАСЦИЯ?

Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообще-то, похожим прочным покровом «одеты» еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.

Главным свойством мышечной фасции является «память формы». Когда вы истово качаете мышцу, она увеличивается и растягивает покрывающую фасцию. После окончания тренировки фасция на манер резины проявляет эластичные свойства и снова обжимает мышцу, возвращая ей первоначальные размеры. Однако у фасции есть и противоположное качество — пластичность. Если фасцию долго растягивать, то она по примеру пластилина «забудет» прошлую форму и обретет новую. Как раз по этой причине растет ребенок, у которого все органы и ткани покрываются фасциями еще в утробе матери.

Казалось бы. к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.

Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами…

Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка: растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц. Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!

Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Ньютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте… Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу». Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть, шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь. Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и, вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы…

Дело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повышения квалификации, листал учебник по спортивной травматологии. Случайно ему на глаза попалось фото, иллюстрирующее повреждение мышечной фасции. Фасция лопнула, и на месте травмы образовалась большая шишка, точь в точь такая, как та утренняя, что была у него на шине. Учебник называл ее «мышечной грыжей». «Как же так? — удивился про себя Рамбод. — Неужто фасция обжимает мышцу с такой страшной силой?»

Чтобы ответить на этот вопрос, Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно! Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.

«Вот если бы ослабить давление фасции, — осенило Хейни, — тогда внутриклеточное прибавление белка получило бы долгожданную свободу, и мышца после тренинга гарантированно увеличила бы свой физической размер!»

Кстати, попутно Рамбод узнал, что мышечные фасции от природы имеют разную толщину. У большинства людей фасции толстые и плотные, а у единиц, наоборот, тонкие и легко растяжимые. «Так вот в чем разница между любителями и профи!» — тут же догадался Рамбод.

Итак, как же растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова залезть в медицинскую литературу. Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, как пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов — с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим — на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, а слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с образованием типичных узелков, которые легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы. Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.

Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком». Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.

Впрочем, вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между сетами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, — говорит Рамбод. — Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.

А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Рамбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Рамбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов. Основная формула системы Хэйни Рамбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс пампинго-вое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь…

Впрочем, по Рамбоду так растят общую мышечную массу. Если какая-то ваша мышца впала в застой и напрочь отказывается расти, поменяйте порядок -делайте изоляцию перед базой. Даже если вы опытный и успешньш атлет, обязательно испробуйте данную систему! Как-никак, на нее перешел сам Джей Катлер и уверяет, что за считанные месяцы стал намного больше!

[se.rz.k.ru.t.o.golov.t.hem.an]

Растягивание фасций
В остеопатии существует несколько основных упражнений, которые помогают растягивать переднюю и заднюю фасциальную систему, а также снимать напряжение с позвоночника. Они оказывают влияние на всю коммуникационную систему организма.
1. Растяжение передней поверхности туловища. Нужно лечь на живот и положить на пол обе ладони на уровне груди. Пальцы ног необходимо вытянуть, а тыльную сторону ступней прижать к полу. Потом, опираясь на руки, нужно медленно поднять до грудины верхнюю часть туловища. При этом лицо необходимо держать параллельно полу, а плечи тянуть к стопам. Затем следует медленно поднять голову, выпячивая при этом подбородок вперед. Если рот закрыт, можно почувствовать, как растягиваются фасции шеи. Верхнюю часть туловища необходимо продолжать удерживать в том же положении, но при этом следует следить за тем, что область пупка не должна отрываться от пола. Такое положение необходимо сохранять не менее семи секунд. Повторять его необходимо три раза. С помощью упражнения на растяжение укрепляется фасциальная система передней поверхности тела. При его выполнении снимается напряжение, происходит растягивание и дренирование всей передней области туловища. При этом важно следить за дыханием, которое должно оставаться спокойным, равномерным и глубоким.
2. Растяжение задней поверхности туловища. Необходимо встать на четвереньки и немного походить. Затем следует выгнуть спину дугой, при этом можно почувствовать приятные тянущие ощущения. Потом необходимо компактно сложиться таким образом, чтобы согнутые ноги оказались под грудью, а голова как можно ниже приблизилась к груди. Такое растяжение нужно сохранять в течение тридцати секунд. Повторять его следует также три раза. Данное упражнение укрепляет и улучшает состояние фасциальной системы задней части туловища.
3. Диагональное растягивание позвоночника. Еще хорошее упражнение для снятия напряжения с позвоночника. Выполняется оно, лежа на полу или на жесткой кровати. Под поясницу необходимо подложить валик или маленькую подушку, при необходимости под шею тоже. Сначала нужно лечь ровно, а затем, прогибаясь назад, следует растягивать позвоночник диагонально, начиная от левого плеча и заканчивая правым тазобедренным суставом. Необходимо тянуться всем телом, чтобы ощутить, как вслед за позвоночником тянутся все ваши мышцы, органы. При выполнении этого упражнения следует добавить незначительное скручивание вдоль оси позвоночника. Оно выполняется таким образом, чтобы левое плечо направлялось влево, а таз и правое бедро – направо. Необходимо удерживать себя в таком положении пять секунд, потом возвращаться в исходное положение. Затем те же упражнения выполняются в другую сторону: растяжение по диагонали от правого плеча до левого тазобедренного сустава.

[owerap]

Правило № 1

Вы должны протянуть до, после и во время тренировок.

«Основные растяжение используется при разогрев или охлаждение от физических упражнений», Хани объясняет. «Это особый тип растяжения цели поверхностной части [поверхностных слоях] мышцы (S) и его вложения.» При растяжении, как правило, рассматриваться как способ предотвращения травм, улучшения мышечного восстановления и в конечном итоге поддерживать более высокие темпы роста Хани указывает что «растяжение фасции иная.» Как объясняет Хани, растягивая агрессивной во время тренировок, особенно если мышцы наполненный кровью, ослабляет оболочку инкапсуляции, что мышцы. Хотя научные данные по этому вопросу крайне ограничен, многие эксперты считают, культуристы и растяжения во время тренировки вызывает больший потенциал для роста. Тому Platz, Арнольд Шварценеггер, Джон Parillo и Данте Trudel лишь несколько, которые поддерживают эту теорию. Хотя Хани соглашается с ними до такой степени, он утверждает, что растяжение фасциальные лучше всего достигается с рабочим изнутри — через увеличение объема мышц через жиреть целевой мышцы с кровью — не просто удлиняя мышцы. Таким образом, его система обучения требует выполнения основных растяжения до, во время и после тренировки, и вы должны выполнить больший объем наборы (насосные установки) для окончательного осуществления для обеспечения максимального расширения фасции. Старайтесь удерживать каждое протяженностью до 30 секунд, и сконцентрироваться на чувстве притяжения в мышцах. Убедитесь, что вы не отказы и выход из участков и сосредоточиться на протяжении медленно. Важно отметить, что когда вы протягиваете между подходами, вы делаете это с каждого упражнения, за исключением последнего. На ваш последний ход вы вместо этого применять различную технику (объясняется в Правило № 4).

Правило № 2

Делать основную и тяжелые шаги в первую очередь.

«Использование более высокого объема [подхода] способствует росту путем заполнения мышцы с богатой питательными веществами, фасции растяжения кровь», объясняет Хана. «Но [с низким объемом] тяжелая подготовка [также] важно, чтобы стимулировать рост мышц.» ФСТ-7, следовательно, идеально со значением, как тяжелые и легкие подготовку в виду. Использование малой громкости (три комплекта в 8-10-REP диапазон) и выбрать базовую, соединение лифтов (для плотности и толщины), чтобы начать тренировки. Пресса штангу скамью является хорошим выбором для груди. Имейте в виду, говорит Хана, «осуществление начать с [будут] фактически зависит от вашего телосложения.» Например, если отставание в верхней части груди, начала тренировки помощью движений, таких как наклон гантель или штангу прессы. «Если вы один из редких людей, благословил с вполне уравновешенной грудью, у вас есть немного больше свободы в осуществлении выбора», говорит он. Вы будете затем следуют упражнения ваше соединение с изоляцией движения сосредоточиться на развитии мышц и полноты округлости. Хотя Хани обычно рекомендует отделочные тренировки с машиной изоляции движения в качестве окончательного осуществления, а в некоторых случаях свободные веса лучше подходят в зависимости от группы мышц проходят подготовку. Когда делаете грудь и бицепс например, «изоляция осуществление таких как кабельное кроссоверов лучше для Печ а EZbar кудри-видимому, лучше работать на бицепс», говорит Хани. Упражнение, которое вы выбираете, должна позволить вам полностью сосредоточиться на этом мышцы и силу, как много крови в него, как это возможно. «Если помощь мышц [призваны] стабилизироваться, вы просто не сможете заставить требуемый объем крови в нужную мышцу.» Следовательно, в центре внимания Вашего последнего упражнения как на одной машине и совместного движения по возможности .

Правило № 3

Увеличить объем и уменьшить периоды отдыха на окончательное осуществление.

После нескольких лет экспериментов в спортзале помощью проб и ошибок методами, Хани решила, что семь наборов на последний шаг в вашей тренировки идеально. (Он не признаться, что «число не является абсолютной и зависит от [] восстановления культуриста способностью.») Важнее, чем количество комплектов растяжение фасции targetmuscle в нужное время: в конце eachset на Окончательный упражнение. Это когда мышца является наиболее наполняется кровью и на своих максимальных размеров. «Нормальные периоды отдыха в любом месте варьируются от 1-2 с половиной минуты в зависимости от части тела», говорит Хани. «Это позволяет организму достаточно времени, чтобы восстановить в целях обработки максимального веса на следующий набор.» Тем не менее, цель семь наборов заключается в максимальном ваш насос, заставляя так много крови в мышцы по возможности, не позволяют переместить наиболее весом. «Длина [нормальной периодов отдыха] слишком длинный, и позволил бы некоторые из [этих] кровь, чтобы избавиться от», говорит он. «Думайте о нем, как заполнения баллона, что имеет небольшую утечку: Ваши мышцы медленно теряют кровь попадает в них.» Цель заключается не в самой переместить вес, а для достижения наилучшего возможного насоса. Таким образом, на окончательное осуществление сократить периоды отдыха не более 30-45 секунд между подходами. Вы по-прежнему быть частично усталость от предыдущего набора, а это значит вы пожертвовать некоторыми веса вы можете нормально буксир, а насос и сжечь будут возрастать по экспоненте.

Правило № 4

Flex! Использовать во время Вашего изометрия между наборы перерывов на отдых.

Хотя вы не можете быть предрасположены к стоя перед переполненном зале и гибкого ваших мышц после множества, это не значит, этот метод не имеет значения — вам просто нужно найти место, чтобы сделать это, когда никто не смотрит! Выполняя краткий изометрической трюмов (приурочена поигрывания целевой мышцы), во время Вашего betweensets периоды отдыха, можно дополнительно увеличить количество давления на фризе. Ключевым фактором здесь является построение экспоненциальной на насосные установки поэтому мышцы фасция достигает своей максимальной государственной экспансии, окончательный набор. Начните с проведением мышцы в согнутом положении 10 секунд, в то время, а затем медленно работать ваш путь до 30 секунд.

Правило № 5

Питьевая вода между подходами имеет важное значение.

Интересно, что питьевая вода во время интервалов остальные критически на последние семь наборов. «Вода составляет основную часть объема крови,» говорит Хани. «Дополнительные объемы в мышце требуется больше воды — это важно пить воду во всей тренировки, а это особенно важно в течение семерки». Хани инструктирует своих клиентов SIP около 2 мл воды в течение каждого периода отдыха, до и после изометрической выполняется. Не только вода важна, поскольку она помогает увеличить объемы мышц, но он также выступает в качестве средства для поглощения наращивания мышц витаминами, минералами, аминокислотами и кислорода в мышцах. Просто питьевой воды, конечно, не может автоматически привести к большему росту мышц. Для этого необходимо увеличить калорий, используя ключ макропитательных такие как белки. «Я в настоящее время разрабатывает ФСТ-7-конкретную программу питания», говорит Хани. «Я тестировал много разных продуктов и добавок, чтобы увидеть какие пункты максимального восстановления после этих тренировок.» Когда он делает, следует ожидать, читать об этом здесь!

ФСТ-7
Шпаргалка
Вот краткое изложение правил, которые следуют за ФСТ 7-программа:

1.STRETCH до, после ВО ВРЕМЯ & тренировок.

2.DO BASIC И ТЯЖЕЛЫХ ходят первыми.

3.INCREASE ТОМ и уменьшить периоды отдыха на вашем окончательном Упражнение.

4.FLEX! Изометричное ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ВАШЕГО МЕЖДУ наборы перерывов на отдых.

5.DRINKING воды между множеством Essential

[paxton_smrm5503]

FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ. Часть 1

Что такое FST-7?

FST-7 — тренировочная система, которую я разработал после многих лет исследования и большого числа проб и ошибок со многими клиентами. В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции посредством дополнительного упражнения выполняемого в Семи сетах, на тренируемую мышечной группы, в заключительной фазе тренировки. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему, для роста мышц и особенно для увеличения упрямых мышц, оказавшим стойкое сопротивление к другим методам тренинга, применявшихся этими клиентом ранее. FST-7 охватывает несколько аспектов как внутри, так и вне спортзала. В этом части мы сосредоточимся на тренировочных аспектах.

Как фасция ограничивает рост ваших мышц?

Существует три типа фасции в человеческом теле, но бодибилдеров больше интересует только один тип — глубокая фасция. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагенового волокна, из которого она состоит, обеспечивает глубокой фасции её прочность и целостность. Количество волокон эластина определяет её способность к растяжению и упругость. Другими словами, у некоторых из нас фасция, может быть более массивна и более жестка, нежели у других.
У наиболее генетически «одаренных» культуристов фасция более тонкая, вот почему их мышцы выглядят более массивными и раздутыми, собственно это и есть то, к чему стремятся и что хотят видеть у себе все бодибилдеры. Примерами людей имеющих тонкую фасцию, могут служить такие бодибилдеры, как Ронни Коулмен и Фил Хит. Их мышцы расширяются легко. И это понятно, так как надуть тонкий резиновый шарик, гораздо проще, чем надуть пластиковую бутылку, как например, приходилось делать, что-то подобное, такому силачу как Франко Коломбо. Джей Катлер и Нассер Ель-Сонбэтти — пример бодибилдеров, имеющих толстые фасции. Но это не помешало им набрать изрядную мышечную массу, хотя очевидно, что им никогда не стать обладателями таких округлых мышц, как у героев комиксов. У среднестатистического бодибилдера фасция еще более толстая, нежели у упомянутых чемпионов. Стремясь растянуть свои фасции, и дать возможность мышцам расти еще больше, многие прибегают к внутримышечным инъекциям Синтола (Synthol). Есть даже такие «советчики», которые утверждают что это единственный путь к растяжению фасции. Они также стараются убедить сообщество, что все профи пользуются Синтолом, прибегая к инъекциям, однако могу заверить вас, что это совершенно не так. Синтол и подобные ему препараты, являются чужеродными для нашего организма и совершенно нельзя быть уверенным в том, что они будут им приняты и будут использоваться организмом в метаболических процессах. Мы уже наблюдаем эксцессы, связанные с проблемами здоровья спортсменов, пользовавшихся инъекциями этого препарата.
Да, нам нужно растянуть фасции, для возможности еще большего роста мышц, но только не таким способом!

Не все способы растяжки одинаковы.

Я не был первым, кто понял важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл (Dante Trudel) в известной системе
DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ — активную растяжку фасции. У них была правильной сама идея, но не метод — растяжение фасции за счет растяжения самой мышцы.
В системе тренинга FST-7, в основе растяжения фасции, лежит растяжение мышцы изнутри, за счет увеличения ее объема, что достигается использованием сильнейшего пампинга (закачки) в конце тренировки.
Что же выбрать:
тренировки с большими весами
или пампинг с малыми весами?

Мне бы не хотелось, чтобы тренинг FST-7 воспринимался, кем бы то ни было, как только чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь, одна из его составляющих. Я также считаю, что большие мышцы — это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета, быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. В течение нескольких лет, я пробовал на своих клиентах работу с разными весами, и большими и малыми, и пришел к выводу, что нужны и те и другие. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно также, работая только в пампинговом стиле вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц, без силовых подходов. Поэтому, вы должны сбалансировать обе составляющих, и силовую и пампинговую, в своих тренировочных программах, для получения оптимального результата.
Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены оба принципа, и силовой и пампинговый:

1. Попеременный подъем гантелей 3-4 подхода по 8-12 повторений;
2. Подъем на бицепс в станке 3 подхода по 8-12 повторений;
3. Подъем штанги EZ-гриф на бицепс 7 подходов по 8-12 повторений (с паузой между подходами 30-45 секунд, для отдыха
и приема воды, для поступления жидкости
в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что в этом случае вы будете быстро уставать и собьете дыхание прежде, чем достигнете максимальной закачки своих мышц. Я также не люблю слишком большие веса, ограничивающие возможность повторений в подходе менее 8 раз, потому что в этом случае вы утомляете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Семь, пампинговых подходов, нужно воспринимать как надувание шарика, из вашей мускулатуры. Нужно максимально сокращать паузы между подходами, так как для накачки мышц, нельзя допускать значительного оттока крови из нее. Это равносильно тому, что мы бы пытались раздуть шарик, когда из него выходит воздух. Ключевая задача памповых подходов в том, чтобы накачивать мышцу от подхода к подходу, с получением максима закачки по окончании последнего седьмого подхода. Если же паузу между подходами сократить еще более, то в этом случае у вас может не хватить сил на все семь подходов. Еще один из вопросов, который мне часто задают: Нужно ли, чтобы вес был постоянным во всех семи подходах? Можно держать вес постоянным, но не бойтесь его уменьшить один или даже два раза, если это потребуется для поддержания в заданном диапазоне количества повторений, а именно 8-12 . В некоторых случаях возможно даже увеличивать вес, но это бывает крайне редко.

Какие упражнения лучше всего подходят для «7»?

Конечно, для «семерок», существуют определенные упражнения, лучше всего подходящие, именно для этой составляющей тренинга. Упражнения комплексного воздействия на мышцы, так называемые, базовые упражнения, такие, например, как приседания со штангой для квадрицепса или становая тяга, не лучший выбор. И это объясняется двумя причинами. Первая, в работу вовлекается еще несколько других мышц, что уменьшает изолированную нагрузку на целевую мышцу. Вторая, это нарушение техники выполнения упражнения, из-за попытки выполнить такое большое количество подходов в такой короткий отрезок времени. И здесь самым правильным будет обратиться к тренажерам, потому что именно они позволяют четко соблюдать технику движения, а это в свою очередь, позволяет изолированно воздействовать на тренируемую мышцу. Кроме того они позволяют быстро изменить нагрузку, в случае необходимости. Вот несколько упражнений, которые отвечают этим требованиям и очень хорошо работают на целевую мышцу.

На ширину спины: Пуловер в тренажере(Hammer Strength, Nautilus) или пуловер на тросах.
На толщину спины: Тяги сидя в тренажере с опорой грудью.

Грудь: Сведение рук перед собой в тренажере* или сведение рук перед собой на тросах (кроссоверы)
*Я заметил, что тренажеры с упором локтями в подушки, лучше подходят для парней невысокого роста, в то время как тренажеры с ручками, лучше подходят для высоких парней. Попробуйте и тот и другой, чтобы прочувствовать закачку мышцы и амплитуду движения, которые вы достигаете, и выберете лучший для себя.

Дельты: подъем рук через стороны в тренажере с упором в подушки – я отдаю предпочтение тренажерам Bodymasters.
Производители: Hammer Strength, LifeFitness и Cybex, также производят, похожие модели.

Квадрицепс: разгибание ног, жимы ногами в тренажерах.

Бицепс бедра: Сгибание ног сидя или лежа

Руки Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на скамье в тренажере, сгибание рук на тросах (как в стойке «двойной бицепс»)

Трицепс: Тяга троса вниз с использованием каната, тяги троса из-за головы, французский (трицепсовый — от головы) жим лежа (для продвинутых атлетов)

Голень: подъемы на мыски, стоя или сидя, подъем на мыски, используя тренажер для жима ногами. ( поочередно одно из трех)

Когда лучше делать «семерки»?

Лучшее время для выполнения «семерок», это финальная фаза тренировки на тренируемую мышечную группу. Вы не должны ставить их в начало тренировки, так как это выбьет вас из тренировочных сетов с большими весами, которые также влияют на построение мышечной массы. Окончание тренировки на мышечную группу в пампинговом стиле, применяется многими ведущими бодибилдерами, уже многие годы, и делается это в основном инстинктивно, не осознавая, что именно так, они растягивают мышечную фасцию, чем и добиваются максимального роста мышцы.

Может показаться интересным, поставить памповые подходы в начало тренировки, если уж вы определенно решили применять пампинговую технику. Но я убедительно прошу вас воздержаться от чего-либо подобного. Лучше сделать один или два разогревочных подхода, для разгона крови, а затем выполнить тренировку с большими весами, а вот закончить тренировку мышечной группы уже пампинговой «семеркой». И еще, помните что «семерки» делаются в конце тренировки каждой мышечной группы, поэтому если вы тренируете несколько групп в один день, то вам нужно будет выполнить пампинговую составляющую на каждую мышечную группу.

Пример тренировок FST-7: *

Тицепсы:

Жим лежа узким хватом 3-4 x 8-12

Отжимания на руках
с отягощением или на тренажере 3 x 8-12

Тяги блока из-за головы 7 x 8-12
(начинающие и продвинутые)

Жим лежа от головы
(французский жим) 7 x 8-12
(для опытных)

Грудь:

Жим гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3-4 x 8-12

Сведение гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3 x 8-12

Жим в Хамере или гантелей
(на горизонтальной скамье) 3 x 8-12

Сведение рук в тренажере или
сведение рук на блоках(кроссовер) 7 x 8-12

Квадрицепсы:

Выпрямление ног (в тренажере) 3-4 x 8-15

Приседания со штангой 4 x 8-12

Гакк приседания или жим ногами 3 x 8-15

Разгибания ног или жим ногами
(в тренажере) 7 x 8-15

Дельты:

Жим гантелей сидя 4 x 8-12

Подъем штанги или
гантелей перед собой 3 x 8-12

Разведение рук
через стороны с гантелями 3 x 8-12

Разведение рук в стороны
в тренажере 7 x 8-12

FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ. Часть 2
В первой части были рассмотрены общие принципы моей FST-7 системы тренировок (Fascia Stretch Training 7-Тренировка Растяжения Фасции 7). В ходе обсуждения было выяснено, что работать нужно в двух направлениях: на увеличение силы и на растяжение фасции, методом максимальной накачки, обеспечивающей оптимальный рост мышц, а также было рассмотрено, каким образом подключать к вашей тренировочной программе семь памповых подходов, для достижения наилучших результатов. Были представлены, наилучшим образом подходящие для семерок, упражнения для каждой мышечной группы и даны методические рекомендации по выполнению серий пампинговых подходов. И в конце были даны примеры тренировочных программ, состоящих как из обычных подходов, так и из памповых семерок. В этой части мы рассмотрим вопросы питания соответствующие вашим тренировкам и обеспечивающее гарантированный рост мускулов за счет подачи к ним всех необходимых питательных веществ. Именно такое питание, чтобы пампинговая накачка растягивала ваши фасции и обеспечивался прогрессирующий мышечный рост. Также продолжим рассмотрение примеров тренировочных программ на другие группы мышц, для того чтобы вы могли не откладывая, использовать эти упражнения в своих тренировках.
Питание перед тренировкой: Начальная накачка.
Надеюсь, большинство из Вас понимает важность сухого предтренировочного питания. Оно предоставляет телу все сырье, которое будет обеспечивать энергией интенсивную и продуктивную тренировку, при тренинге с отягощениями. Мне приятно видеть, что мои клиенты употребляют как минимум двух-компонентную пищу, содержащую как белки так и сложные углеводы, до тренировки. Источником протеина могут служить куриные или индюшачьи грудки, белая рыба или даже мясная вырезка, типа филе, если Ваша тренировка запланирована на конец дня. Хорошими источниками углеводов служат овсянка, сладкий картофель или коричневый рис. Все они относятся к группе медленно усваиваемых углеводов, которые поставляют энергию в течение длительного времени, в противоположность фруктам и другим продуктам, состоящим из простых сахаров, который усваиваются слишком быстро и это может вызвать у Вас инсулиновый стресс во время тренировки.
Не менее важна, для рациона Вашего питания, соответствующая гидратация, т.е насыщенность организма водой. Это особенно необходимо тем, кто использует термогенные (жиросжигатели) продукты. Большинство из них имеет мочегонный эффект, а это означает, что Вы должны заботиться о том, чтобы выпить немного больше воды, для компенсации этих потерь. Заметьте, что я сказал Воду и не диетическую содовую. Газированные напитки имеют кажущийся эффект наполненности организма водой и следовательно в этом случае, Вы пьете не достаточно.
Есть один вопрос, который мне задают чаще всего, это: — За какое время перед тренировкой нужно принимать пищу? Вообще говоря, лучше всего чтобы прием пищи до тренировки был примерно за один час. Исключение относится только к тренировке ног. Так как тренировка ног считается тяжелой тренировкой и сопровождается повышенным метаболизмом в организме спортсмена, то последний прием пищи нужно делать чуть раньше — за 90 минут до тренировки. Это — только основные, общие принципы. Если Вы относитесь к типу человека, который голодает уже спустя полтора часа после еды, то Вы, вероятно, никогда не захотите принимать пищу больше чем за час до тренировки. Если же Вы относитесь к типу людей, которые переваривают пищу медленно, и испытываете чувство тошноты, когда приняли пищу слишком близко к началу тренировки, то соответственно Вы должны изменить время приема пищи , в удобную для Вас сторону. Избегайте приема жирных продуктов или продуктов содержащих сахар, это позволит вам избежать подташнивания во время тренировки.
Питание во время тренировки.
Во время тренировки, большинству людей требуется большое количество воды — примерно литр. Это количество воды, также зависит от Ваших размеров, и от того насколько Вы склонны потеть во время тренировки, и от сезона года. Очевидно, что Вы нуждаетесь в большем количестве воды летом, особенно если Вы тренируетесь в таком месте как Спортзал MetroFlex, который не верит в кондиционирование воздуха, или если Вы работаете на открытом воздухе. Вы, конечно, можете потягивать газированные или термогенные напитки, если считаете уместным «выпускать газы» во время тренировки, но ни в коем случае не заменяйте ими воду. Если Вы считаете уместным, иметь с собой один из этих напитков во время Вашей тренировки, пусть будет так, но у Вас должна быть также бутылка с водой, как замена одного из них, чтобы обеспечить Вам надлежащую гидратацию мышц во время тренировки. Я не могу настаивать на этом очень сильно, но поверьте что Вы просто не сможете достигнуть большой закачки мышц, если не будете пить достаточного количества воды как до, так и во время тренировки. Как вы уже знаете, тело человека и в особенности его кровь состоит более чем на 70% из воды, именно поэтому вы должны постоянно подпитывать и поддерживать гидратацию своего организма.
Питание после тренировочное.
В течение 15-20 минут после окончания тренировки , а еще лучше немедленно после окончания упражнений, выпить Шейк (высокобелковую смесь для набора сухой мышечной массы, обычно состоит из высококачественных протеинов, «хороших жиров», L-карнитина, витаминов, минералов, и многого другого. Такая комбинация создает оптимальную среду для роста мышц, жиросжигания и мышечного восстановления.) чтобы немедленно начать перекомпенсацию и процесс восстановления, что в конечном счете и приведет в росту мышечной массы. Существуют и другие способы восстановления сил, в настоящее время они находятся на этапе тестирования и в скором времени я смогу рассказать об этих результатах. Но в настоящий момент, Вы не ошибетесь, если будете восстанавливать себя такими доступным сегодня источником белка, как сывороточный протеин, совместно с быстро усваиваемыми углеводами такими как глюкоза(dextrose), кукурузный крахмал (waxy maize) или мальтодекстрин (maltodextrin). Если Вы относитесь к эктомофному типу, с трудно-качающейся мускулатурой, не бойтесь смешивать два и более источников углеводов вместе. Вы можете добавлять фруктовый сок, чем улучшите вкус напитка и дополнительно прибавите простых углеводов. Если же вы стараетесь прорисовать мышечные волокна, говоря проще подсушиться, или вы просто относитесь к тому типу, который легко набирает жировые отложения, то вам будет достаточно уже того количества углеводов, которое содержится в Шейке. Если вы все же, сторонник включения дополнительных углеводов в исходный Шейк, то исключите такое добавление углеводов на заключительном этапе предсоревновательной диеты, когда вы стремитесь окончательно удалить жир. Примерно через 1-2 часа, вы уже можете употреблять обычную пищу, которая должна быть подобрана исходя из таких же предпосылок как и предтренировочное питание. С целью её лучшего усвоения, нужно сохранить в ней соотношение жиров очень низкое, особенно, это касается насыщенных жиров. Время принятия этой еды определяется тем объемом Шейка, который вы выпили и собственно чувством голода, который вы будете испытывать, именно последнего нельзя допускать ни в коем случае. Очевидно также и то, что не следует есть до тех пор пока вы не проголодались. А в случае если вы выпели большую порцию Шейка, который заполнит Вас надолго, то может пройти и более двух часов , пока чувство голода вернется к вам в такой степени, что вы сможете позволит себе поесть обычной твердой пищи. И наоборот, более маленький объем Шейка, усвоится быстрее и вы будите готовы к еде уже примерно через час. Также замечу что возможны более сильные проявления метеоризма и газов, но они вызванны скорее всего более низким качеством протеиновой смеси. Обычно такие смеси более приятны на вкус , но содержат большее количество лактозы. Сделайте для себя и своих близких одолжение, применяйте только качественные продукты.
Замечание про натрий.
У многих бодибилдеров засело в сознании что Натрий это Плохо, и они стараются избежать его употребления. Они умышленно придерживаются низко-натриевой диеты круглый год, хотя по сути должны быть обеспокоены количеством потребляемого натрия только в заключительной фазе своих предсоревновательных тернировок , а именно всего лишь в течение нескольких дней перед выступлением, когда нужно максимально вывести воду из организма. Без должного количества Натрия в своей диете, Вы просто не сможете достигнуть эффекта накачки мышц. Некоторые из Вас уже могли иметь такой негативный опыт готовясь к соревнованиям. Если вы занимаетесь накачкой мышц, но при этом, имеете в своем рационе не достаточное количествоНатрия в течение всего лишь нескольких дней, ваши мышцы останутся полностью плоскими и не откликающимися на нагрузку, даже в том случае если Вы будете принимать углеводы и пить воду. При нормальном приеме Натрия, даже в случае когда Вы уже оценены судьями и съедаете бургер или жареный картофель, Ваши мускулы все равно будут выглядят волшебно раздутыми, и вы будете в состоянии продемонстрировать превосходную накачку мускулов в ночном шоу. Натрий помогает переносу углеводов в мышцы, поэтому исходя из всего сказанного не бойтесь включать его в свой рацион. Я фактически поощряю своих клиентов, получающих необходимое количество Натрия даже от приправ, таких как кетчуп, горчица и соусы для барбекю, в межсезонье. Хочу заметить, что для тех из вас кто имеет медицинские показания, такие как гипертония и диабет, когда требуется строго придерживаться диеты с низким содержанием натрия, всегда соблюдайте указания выданные вашим терапевтом или диетологом.
Дополнительное исследование.
Может показаться странным, что в обсуждении питания, применительно к тренировочной системе FST-7, не затронут вопрос о использовании пищевых добавок. Дело в том, что в настоящий момент, я как раз занимаюсь вопросами исследования различных продуктов и их влиянием на величину накачки, уменьшения болевых ощущений, ускорения восстановления, и других эффектов, которые были бы полезны. Одним из основных побочных эффектов этого типа тренинга является повышенная болезненность мышц, поэтому главная задача влияния пищевых добавок будет именно в отношении этого момента. Все что я могу сказать по этому поводу сейчас , так это то что все результаты находятся сейчас на стадии обработки и дальнейшего исследования. Мы уже имеем некоторые интригующие и захватывающие эффекты. Имейте терпение и в ближайшие месяцы, мои исследования в этой области будут опубликованы.
Рассказы об успехах – еще впереди !
Хотя я развиваю систему тренинга FST-7, уже в течение нескольких лет и даже рекомендовал ее своим клиентам, но только совсем недавно я стал настаивать на включении этой системы в состав их тренировочных программ. В ближайшем будущем, я смогу поделиться с вами некоторыми данными о их успешных тренировках. В тоже время, вы уже в этом году сможете увидеть некоторые результаты тренировки по системе FST-7 на профессиональном подиуме. Фил Хит использовал её, для улучшения своих параметров в ширине плеч и спины, груди и ног. Большим мышцам, таким как спина и ноги, конечно же требуется значительно больше времени для получения видимого результата. Чарльз Рей Ард использовал FST-7 в прошлое межсезонье в наращивании мышц груди, дельтоидов, а также спины в своем новом профессиональном сезоне этой весной. Также Билл Вилмор начал пользоваться системой FST-7 в своих тренировках для рук и скоро сможет показать результаты своего труда. Я также благодарен тем из Вас, кто успешно занимался по FST-7 и прислал мне свои фото до и после тренировок и рассказал мне о том, что и как вы делали, чтобы улучшить мышечные группы своего тела.
Семинар по принципам тренинга FST-7
В конце, я бы хотел довести до вашего сведения информацию о семинаре по FST-7, который планируется провести в первый уик-энд апреля в Южной Калифорнии. Я объединяюсь с тренером Кимомо Оддо, который тренировал таких звездных клиентов как Моника Брэнт, Джина Альотти, и Соня Адкок. А постоянные читатели журнала MD (Muscular Development) узнают о том, как я проводил интенсивные тренировки с двух кратным Чемпионом Олимпии Джени Лином и многими другими, принимавшими участие в этих соревнованиях в последние годы. В этой однодневной мастерской будут раскрыты различные аспекты тренировок, питания и различных дополнений к тренировочному процессу , рассмотренные на примерах звезд. Программы тренировок уже готовы и те из вас, кто пожелает стать объектом следующих семинаров, могут получить дополнительную информацию. Пишите мне на электронную почту.
Хотите увидеть здесь ответ от Хэни, на свой вопрос? Напишите ему по эл. адресу HanyRambod@aol.com. Из-за большого количества писем, которые он получает ответы будут даваться на самые интересные вопросы.
Программы тренировок FST-7 по мышечным группам:
Спина-акцент на ширину
Разминка:
Подтягивания на перекладине
средним хватом, ладони к себе 3 х до отказа

Верхняя тяга к груди широким хватом 3 x 8-12

Тяга штанги в наклоне к поясу
подхватом, хват средний 3 x 8-12

Тяга в тренажере Хамера сидя 3 x 8-12

Пуловер с тросом или в тренажере 7 x 8-15

Спина-акцент на толщину

Разминка:
Тяга верхнего блока сидя
Хват узкий, обратный 3 x 12-15

Тяга гантели к поясу одной рукой
в наклоне 3 x 8-12

Тяга Т-грифа 3 x 8-12

Мертвая(становая) тяга 4 x 8-12

Тяга в тренажере Хамера сидя 7 x 8-12

Примечание: Для любой программы при тренировке спины , нужно дополнительно добалять упражнения для низа спины в объеме 3-4 подходов гиперэкстензии с отягощением.

Трапеция

Шраги с гантелями* 3-4 x 8-12

Шраги в тренажере(например Смита) 7 x 8-12

* Правильное выполнение заключается в легком наклоне головы и туловища вперед и подъемом плеч до воображаемой точки позади ушей, при этом плечи не вращаем. Повторения делаются медленно с фиксацией положения в верхней точке на 1 секунду.

Задние дельты

Разведение рук с гантелями назад в наклоне 3-4 x 12-15

Обратные махи в тренажере или
разведение рук назад в наклоне
на нижних блоках 7 x 12-15

Ноги: Бицепс бедра.

Сгибание ног лежа 3-4 x 10-15

Тяга штанги с прямыми ногами 3-4 x 10-12

Одиночное сгибание ноги стоя 3-4 x 10-15 каждой ногой

Сгибание ног сидя 7 x 10-15

Икры (поочередные программы)*

Программа A

Подъем на мыски стоя 4 x 10-12

Подъем на мысках сидя 4 x 15-20

Жимы мысками в жимовом тренажере 7 x 10-12

Программа B

Жимы мысками в жимовом тренажере 4 x 10-12

Подъем на мыски «Осел» или стоя 4 x 10-12

Подъем мысков сидя 7 x 12-15

*Икры должны тренироваться дважды в неделю с интервалом 48-72 часа, например по Понедельникам и Четвергам или по Вторникам и Пятницам или по Средам и Субботам.

[p0lfblxg]

Программа FST-7 просто бомба и взрыв для мышц, прибавляют ВСЕ!!! :bra_vo:

[Александр Касьянов]

Если вы Rambod Хана, 33-летний житель Сан-Хосе реестр, чья личная клиенты подготовка включает в себя более десятка профессиональных культуристов, то результат этого вопроса. В самом деле, если вы не сделаете мышцы растут, вы буквально не приносит домой зарплату. Хани настаивает наращивания мышц процесса — или ее отсутствие для многих из нас — это действительно довольно проста, а рост основывается на фризе encases ткани, мышцы. «Фасции, окружающий мышцу может действовать на пределе своих размеров», говорит он. Дело в том, что ткань скелетных мышц, заключенный в оболочку из этой плотной соединительной ткани. Фасция прежде всего защищает ваши мышцы и помогает поддерживать их позиционирования, однако, Хана утверждает, что оно может также препятствовать способности ваши мышцы расти. «Чем толще оболочка, тем больше ограничений на рост потенциала каждой мышцы, говорит он. Наоборот, как Ханой объясняет, точное Верно и обратное, когда оболочка очень тонкая. Плотность этой оболочки в конечном счете определяется вашим индивидуальным генетика, но это не означает, что она должна ограничить потенциал роста и оставьте вы обречены на отстающие Bodyparts. Вопрос, таким образом, является как можно преодолеть ограничения на месте от того, что ваша мама и папа дал вам? После многих лет исследований и личном много проб и ошибок, говорит Хани ответ на Преодолевая сопротивление мышц заключается в программу он разработал называемые фасциальные Стретч обучения (ФСТ-7). Он получил больше, чем несколько IFBB Pro телосложения, которые могут подтвердить свои результаты — думаю, Рэй Арде, Билл Уилмору и Трой Браун, назовем лишь некоторые из них. ФСТ-7 включает в себя несколько факторов, как и выходить из тренажерного зала. Вот разбивка как последовать за этой системой для достижения ваших целей (которые для наших целей будет применяться в грудь и руку обучение):

Правило № 1

Вы должны протянуть до, после и во время тренировок.

«Основные растяжение используется при разогрев или охлаждение от физических упражнений», Хани объясняет. «Это особый тип растяжения цели поверхностной части [поверхностных слоях] мышцы (S) и его вложения.» При растяжении, как правило, рассматриваться как способ предотвращения травм, улучшения мышечного восстановления и в конечном итоге поддерживать более высокие темпы роста Хани указывает что «растяжение фасции иная.» Как объясняет Хани, растягивая агрессивной во время тренировок, особенно если мышцы наполненный кровью, ослабляет оболочку инкапсуляции, что мышцы. Хотя научные данные по этому вопросу крайне ограничен, многие эксперты считают, культуристы и растяжения во время тренировки вызывает больший потенциал для роста. Тому Platz, Арнольд Шварценеггер, Джон Parillo и Данте Trudel лишь несколько, которые поддерживают эту теорию. Хотя Хани соглашается с ними до такой степени, он утверждает, что растяжение фасциальные лучше всего достигается с рабочим изнутри — через увеличение объема мышц через жиреть целевой мышцы с кровью — не просто удлиняя мышцы. Таким образом, его система обучения требует выполнения основных растяжения до, во время и после тренировки, и вы должны выполнить больший объем наборы (насосные установки) для окончательного осуществления для обеспечения максимального расширения фасции. Старайтесь удерживать каждое протяженностью до 30 секунд, и сконцентрироваться на чувстве притяжения в мышцах. Убедитесь, что вы не отказы и выход из участков и сосредоточиться на протяжении медленно. Важно отметить, что когда вы протягиваете между подходами, вы делаете это с каждого упражнения, за исключением последнего. На ваш последний ход вы вместо этого применять различную технику (объясняется в Правило № 4).

Правило № 2

Делать основную и тяжелые шаги в первую очередь.

«Использование более высокого объема [подхода] способствует росту путем заполнения мышцы с богатой питательными веществами, фасции растяжения кровь», объясняет Хана. «Но [с низким объемом] тяжелая подготовка [также] важно, чтобы стимулировать рост мышц.» ФСТ-7, следовательно, идеально со значением, как тяжелые и легкие подготовку в виду. Использование малой громкости (три комплекта в 8-10-REP диапазон) и выбрать базовую, соединение лифтов (для плотности и толщины), чтобы начать тренировки. Пресса штангу скамью является хорошим выбором для груди. Имейте в виду, говорит Хана, «осуществление начать с [будут] фактически зависит от вашего телосложения.» Например, если отставание в верхней части груди, начала тренировки помощью движений, таких как наклон гантель или штангу прессы. «Если вы один из редких людей, благословил с вполне уравновешенной грудью, у вас есть немного больше свободы в осуществлении выбора», говорит он. Вы будете затем следуют упражнения ваше соединение с изоляцией движения сосредоточиться на развитии мышц и полноты округлости. Хотя Хани обычно рекомендует отделочные тренировки с машиной изоляции движения в качестве окончательного осуществления, а в некоторых случаях свободные веса лучше подходят в зависимости от группы мышц проходят подготовку. Когда делаете грудь и бицепс например, «изоляция осуществление таких как кабельное кроссоверов лучше для Печ а EZbar кудри-видимому, лучше работать на бицепс», говорит Хани. Упражнение, которое вы выбираете, должна позволить вам полностью сосредоточиться на этом мышцы и силу, как много крови в него, как это возможно. «Если помощь мышц [призваны] стабилизироваться, вы просто не сможете заставить требуемый объем крови в нужную мышцу.» Следовательно, в центре внимания Вашего последнего упражнения как на одной машине и совместного движения по возможности .

Правило № 3

Увеличить объем и уменьшить периоды отдыха на окончательное осуществление.

После нескольких лет экспериментов в спортзале помощью проб и ошибок методами, Хани решила, что семь наборов на последний шаг в вашей тренировки идеально. (Он не признаться, что «число не является абсолютной и зависит от [] восстановления культуриста способностью.») Важнее, чем количество комплектов растяжение фасции targetmuscle в нужное время: в конце eachset на Окончательный упражнение. Это когда мышца является наиболее наполняется кровью и на своих максимальных размеров. «Нормальные периоды отдыха в любом месте варьируются от 1-2 с половиной минуты в зависимости от части тела», говорит Хани. «Это позволяет организму достаточно времени, чтобы восстановить в целях обработки максимального веса на следующий набор.» Тем не менее, цель семь наборов заключается в максимальном ваш насос, заставляя так много крови в мышцы по возможности, не позволяют переместить наиболее весом. «Длина [нормальной периодов отдыха] слишком длинный, и позволил бы некоторые из [этих] кровь, чтобы избавиться от», говорит он. «Думайте о нем, как заполнения баллона, что имеет небольшую утечку: Ваши мышцы медленно теряют кровь попадает в них.» Цель заключается не в самой переместить вес, а для достижения наилучшего возможного насоса. Таким образом, на окончательное осуществление сократить периоды отдыха не более 30-45 секунд между подходами. Вы по-прежнему быть частично усталость от предыдущего набора, а это значит вы пожертвовать некоторыми веса вы можете нормально буксир, а насос и сжечь будут возрастать по экспоненте.

Правило № 4

Flex! Использовать во время Вашего изометрия между наборы перерывов на отдых.

Хотя вы не можете быть предрасположены к стоя перед переполненном зале и гибкого ваших мышц после множества, это не значит, этот метод не имеет значения — вам просто нужно найти место, чтобы сделать это, когда никто не смотрит! Выполняя краткий изометрической трюмов (приурочена поигрывания целевой мышцы), во время Вашего betweensets периоды отдыха, можно дополнительно увеличить количество давления на фризе. Ключевым фактором здесь является построение экспоненциальной на насосные установки поэтому мышцы фасция достигает своей максимальной государственной экспансии, окончательный набор. Начните с проведением мышцы в согнутом положении 10 секунд, в то время, а затем медленно работать ваш путь до 30 секунд.

Правило № 5

Питьевая вода между подходами имеет важное значение.

Интересно, что питьевая вода во время интервалов остальные критически на последние семь наборов. «Вода составляет основную часть объема крови,» говорит Хани. «Дополнительные объемы в мышце требуется больше воды — это важно пить воду во всей тренировки, а это особенно важно в течение семерки». Хани инструктирует своих клиентов SIP около 2 мл воды в течение каждого периода отдыха, до и после изометрической выполняется. Не только вода важна, поскольку она помогает увеличить объемы мышц, но он также выступает в качестве средства для поглощения наращивания мышц витаминами, минералами, аминокислотами и кислорода в мышцах. Просто питьевой воды, конечно, не может автоматически привести к большему росту мышц. Для этого необходимо увеличить калорий, используя ключ макропитательных такие как белки. «Я в настоящее время разрабатывает ФСТ-7-конкретную программу питания», говорит Хани. «Я тестировал много разных продуктов и добавок, чтобы увидеть какие пункты максимального восстановления после этих тренировок.» Когда он делает, следует ожидать, читать об этом здесь!

ФСТ-7

Шпаргалка
Вот краткое изложение правил, которые следуют за ФСТ 7-программа:

1.STRETCH до, после ВО ВРЕМЯ & тренировок.

2.DO BASIC И ТЯЖЕЛЫХ ходят первыми.

3.INCREASE ТОМ и уменьшить периоды отдыха на вашем окончательном Упражнение.

4.FLEX! Изометричное ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ВАШЕГО МЕЖДУ наборы перерывов на отдых.

5.DRINKING воды между множеством Essential

[Автор]

Сообщения