Crossfit — эффективный функциональный тренинг

[vmartin.mcelligottk50]

Кто-нибудь занимается Crossfit? Хотелось бы услышать отзывы, в Америке, да и у нас набирает популярность.

[marycal5017]

Довольно сложно в двух словах объяснить, что такое Кроссфит. Примерно так же сложно, как объяснить, что же такое в общем фитнес. Но можно попробовать.

Кроссфит — это экстримальная система общей физической подготовки, основанная на чередующихся, иногда случайным образом, базовых движениях из различных видов спорта: гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д., выполняемых с высокой интенсивностью.

Цель Кроссфита — физическое развитие атлета по десяти направлениям, таким как:
Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Выносливость.
Сила.
Гибкость.
Мощь.
Скорость.
Координация.
Быстрота адаптации к смене нагрузок.
Баланс.
Точность.

Кросстренинг применяется в подготовке различных силовых структур — от пожарных частей до подразделений спецназа, а также в организации тренировочного процесса профессиональных спортивных организаций по всему миру. Почему? Кроссфит доказал свою способность приводить к ощутимым результатам в функциональной физической подготовке и к решению самых разных задач, выдвигаемых повседневной, спортивной или служебно-боевой деятельностью.

Основной идеей является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие. Любой человек, настроенный на серьезные тренировки, может использовать Кроссфит независимо от уровня свой начальной подготовки. Кроссфит легко масштабируется под возможности каждого.
Специализация Кроссфит заключается в отказе от любой специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития Олимпийскими атлетами и престарелыми людьми, отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя Кроссфит, как лучшее решение по фитнесу.
Что привлекает простых обывателей в Кроссфит?

1. Доступность и гибкость системы: то, что делают бабушки, дедушки и дети, то
же самое выполняют и элитные спортсмены. Все зависит только от степени
интенсивности и потребностей организма в нагрузке.

2. Максимальный эффект за минимальное время:

— подтянуть фигуру

— избавиться от лишнего жира

— набрать функциональную мышечную массу

3. Функциональность: никаких изолированных упражнений и дорогих бестолковых

тренажёров. Большую часть комплексов можно осуществлять хоть на улице.

4. Безопасность: все движения, придуманные матушкой природой, при правильной технике являются наиболее безопасными.

5. Работа возможна в группе (10-15 человек), мини группе (5-6 человек) и индивидуально.

6. Соревновательный дух помогает в улучшении результативности тренировок (люди готовы «дохнуть» за очки).

7. Ознакомление с большим количеством движений (гимнастика, ТА, ПЛ и тд.)

8. После каждой тренировки следует мощный выброс эндорфинов

9. Функциональность и выносливость тела. Причем, красивое спортивное тело является приятным бонусом к тому, что вы действительно станете «сильнее, выше, быстрее».

Но самое главное, Кроссфит – это целое комьюнити! Ежедневно выкладываемые в сети программы тренировок, статьи о питании, видео по технике выполнения упражнений и многое, многое другое! Варианты адаптации нагрузок под любой случай и минимум инвентаря – Вам больше не обязателен тренажёрный зал. Занимайтесь дома, в походе, на даче, в отпуске, где угодно! Кроссфит хорош тем, что каждый, кто ХОЧЕТ тренироваться, СМОЖЕТ тренироваться где угодно и с любым набором оборудования.

Тысячи людей во всем мире следуют ежедневно публикуемым упражнениям, и это помогает им выделиться и достичь нового уровня при решении боевых задач, на ринге, на стадионах, в спортивных залах и повседневной жизни.

Что такое Кроссфит?

[youtube:3gxwcmlb]http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M[/youtube:3gxwcmlb]

[anatoliy.y5545]

Вот что по этому поводу, думает Леонид Остапенко

Леонид Остапенко: Размышления касательно т.н. «функционального тренинга»

-Это тебе не твои железяки таскать, это, братец, жизненная нагрузка, к которой все спортсмены не приспособлены…

Размышления касательно т.н. «функционального тренинга»

На праздники я попал в гости на дачу к своей приятельнице. Увидев меня, она радостно вскричала: «Ура, дополнительная тягловая сила приехала!» В переводе на хороший английский язык это означало, что ей позарез нужна помощь в том, чтобы привести в порядок захламленный с зимы двор и садик с огородом.
Так что этот день почти весь, до ужина, ушел на то, чтобы таскать на спине мешки с удобрениями, вскапывать какие-то грядки, что-то куда-то отвозить и что-то откуда-то привозить на одноколесной тачке, спускаться в погреб и вылезать из него по лестнице, и так далее. Думаю, что большинству владельцев дач и загородных домов эта картинка знакома до тошноты.
Рядом со мной так же самоотверженно трудился ее зять, с той только разницей, что он ровно в два раза моложе и, что намного интереснее, у него паузы для отдыха к концу этих подвигов Геракла становились все чаще и длительнее, а под конец он, сославшись на необходимость купить что-нибудь к столу, исчез часа на три.

За отличным ужином с шашлыком и домашними солениями и другими вкусностями из того же подвала приятельница, наблюдая мой нешуточный аппетит, все приговаривала: «Это тебе не твои железяки таскать, это, братец, жизненная нагрузка, к которой все спортсмены не приспособлены». Признаться, я устал прилично, однако не от избыточных мышечных усилий, а от тупой, не особенно напряженной, но растянутой по времени работы.
И вдруг я вспомнил, что ровно такой же, простите, бред, я слышал не на даче и не в среде совершенно не разбирающихся в теории и методике спортивной тренировки людей, а от слушателей моего семинара, который я читал в известной и крупной сети фитнесс-центров. От действующих инструкторов.
Я также живо вообразил, что было бы со мной в том случае, если бы я не тренировался достаточно регулярно, и меня до сих пор подмывает позвонить приятельнице и справиться, удалось ли ее зятю подняться с дивана через шесть дней после наших подвигов. Я представляю себе, что должен был бы ощущать, и как себя должен был чувствовать после такой работы субъект мужского рода, который с трудом может вспомнить, когда он последний раз отжимался от пола, будучи учеником старших классов.

Все это предисловие я делаю для того, чтобы плавно перейти к тому, что яростно дискутируется в кругах специалистов и реально предлагается посетителям фитнесс-центров – а именно «функциональному тренингу». Некоторые вещи, которые мне доводилось слышать о «функциональном тренинге», меня изумляют, но совершенно не по тем причинам, которые вы можете предположить.

Вот некоторые посылки, на которых я бы хотел задержать ваше внимание.
Начну с самой главной терминологической подмены, которая ставит печать «превосходства» (безусловно мнимого или надуманного) на «функциональном тренинге», склоняя наивного клиента к мыслям, что все прочее, чем человек может заниматься в фитнесс-центре или дома, или в импровизированной подвальной качалке, «нефункционально». Точно такие же ассоциации могут прийти в голову любого другого человека, не собирающегося отдавать деньги фитнесс-центру, но желающего улучшить свое физическое состояние путем выполнения доступных ему упражнений с отягощениями.
Далее, я даже встречался с носителями столь крайних идей, что со штангой, гантелями, гирями, на тренажерах, с весом собственного тела и так далее, полезно, а значит, и необходимо выполнять только те движения (упражнения), которые максимально приближены по биомеханической структуре и характеру мышечных напряжений к нагрузке, с которой человек встречается в реальной жизни, вне тренажерного зала. Мол, все остальное – это пустая трата времени на то, что скорей всего никогда не пригодится в жизни. Исходя из этого, мой каторжный труд на даче и был олицетворением самого конструктивного и самого передового взгляда на «функциональный тренинг», не так ли?

Принятие такой точки зрения влечет за собой далеко идущие последствия и выводы, которые могут привести к полной дезориентации в проблематике, целях и особенно в средствах решения задач физического совершенствования человека. Так, в частности, можно категоризировать некоторые упражнения как «более функциональные», например, выполнение тяжелоатлетического рывка со штангой окажется при анализе окажется «более функциональным», чем подъем штанги на бицепсы; приседание со штангой на выпрямленных вверх руках окажется «более функциональным», чем жим ногами лежа на тренажере; отжимания от пола «более функциональны», чем жим штанги лежа на скамье. Встав на эту точку зрения, легко дать себя убедить в том, что перепрыгивания через импровизированные препятствия, замысловатые упражнения с использованием медицинских мячей или на качающихся платформах «более функциональны», чем все упражнения на всех вместе взятых тренажерах, упражнения со всеми вместе взятыми свободными отягощениями, упражнения с преодолением веса собственного тела.

Я как-то встретил в своей ежедневной почте ссылку, щелкнув на которой, попал на сайт одного из очень популярных и преуспевающих американских инструкторов по «функциональному тренингу», который в видеоролике продолжительностью примерно 40 минут проводил показательное занятие по этой разновидности (если она заслуживает этого названия) тренировок дома у клиента. Вы можете не поверить, но 40 минут этот инструктор учил клиента тому, как… передвигать мебель в доме, поднимать с пола увесистый металлический лом и носить чемоданы. И я вдруг вспомнил высказывание одного польского писателя-сатирика, который был убежден, что «искусство повара заключается в том, чтобы придумать двадцать названий для одной и той же котлеты». Вам это ничего не напоминает?

Да, я умышленно нашел крайне утрированный, донельзя гипертрофированный образчик «функционального тренинга». Но позвольте мне спросить вас, господа поклонники этого барахла, чем вам так не нравится сложившаяся в течение многих десятилетий система силовой, скоростно-силовой и другой физической подготовки, которая обладает свойством развивать широкий спектр физических способностей человека. К тому же сформировавшиеся специфические физические качества обладают способностью позитивного переноса на любое неспецифическое требование, предъявляемое к организму тренированного человека. И этот перенос осуществляется не только на предъявляемое требование, но и на угол приложения усилия, причем с запасом по углу приложения примерно в 5-7 градусов по отношению к тому углу, в котором вы работали в конкретном упражнении. Это означает, что для того, чтобы перекрыть любую возможную амплитуду и угол приложения усилия, нужно провести это упражнение максимум в 2-3 позициях. То есть, например, достаточно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной и на наклонной скамье, после чего любое бытовое движение, которое требует включения трицепсов и грудных мышц, а также передней доли дельтовидных, будет вам полностью подвластно. Откройте любой отечественный учебник по теории и методике спорта, по физиологии спорта, и отыщите там разъяснение феномена позитивного переноса. И вам не нужно будет, открыв рот, внимать заморскому специалисту по переноске чемоданов и передвижению мебели.

Кстати, пришла «мода» на «функциональный тренинг» с Запада, где довольно часто «специалисты» неаккуратно обращаются с терминами, вкладывая порой в их содержание и смысл то, что им вовсе не присуще. Наиболее яркий пример — система Вейдера, которая, несмотря на всяческое мое к ней уважение, изобилует жонглированием словами «принципы Вейдера», которые при внимательном рассмотрении оказываются на деле дикой эклектической смесью общепризнанных принципов спортивной тренировки, тренировочных приемов и режимов мышечных сокращений. Однако все это гордо именуется «принципами». Точно то же я вижу и в «функциональном тренинге». То есть, абстрагируясь от того, что по определению любая физическая нагрузка функциональна, поскольку совершенствует конкретную функцию или ряд функций, «изобретатели функционального велосипеда» выхватили из всего разнообразия движений и упражнений только то, что характерно для быта либо какой-то двигательной экзотики, и придали этому гипертрофированное значение. Объединяя в программу отдельного занятия упражнения для развития мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости, ловкости и всего чего угодно, наши новомодные конструкторы забыли о таком основополагающем принципе, как принцип специфической адаптации. Иными словами, тренируя столь значительное количество качеств, мы не даем телу практически никакой возможности развиваться в конкретном направлении. Занятия становятся похожими на тренировку десятиборца, а именно эти спортсмены менее всего и похожи на спортсменов. Более того, десятиборец никогда не является рекордсменом во всех десяти видах. Как правило, у него одна-две «коронки», на которых он зарабатывает себе очки, а остальные виды просто поддерживаются на более-менее приемлемом уровне. Короче говоря, вы никогда не увидите хорошо сложенного десятиборца с выразительной мускулатурой. Он будет лучше среднего человека, но на этом все его внешние преимущества и заканчиваются. Возможно, это действительно привлекает кого-то, но статистика показывает, что подавляющее большинство людей, и мужчин, и тем более женщин, идут в фитнесс-центры за внешностью, а не за способностью лазать по канату или приседать со штангой, стоя на медицинском мяче или качающейся платформе.

Однако давайте снова вернемся к моим трудам на чужой даче. Я ни мгновения не задерживался, чтобы проанализировать свою технику качения тачки, взваливания мешка с мусором на плечо, чтобы поразмышлять над амплитудой выпрямления ног в подъеме по лестнице из подвала, я не выполнял задержки в конечной или начальной точке движений, не использовал множества из тех режимов мышечных сокращений, которые можно сознательно и преднамеренно включать в программу обыкновенного кондиционного или соревновательного бодибилдинга. То есть я не применил и сотой доли их того гигантского многообразия тренировочных приемов, которые знает и которыми владеет любой культурист, прошедший грамотно хотя бы годичный цикл подготовки.
И вы после этого всего будете мне рассказывать, что бытовые движения или упражнения, имитирующие бытовые движения, «более функциональны», чем весь тот арсенал, которым владеет «железный спорт»? Я имею под этим в виду классическую тяжелую атлетику, бодибилдинг, пауэрлифтинг, силовой экстрим. Если же проанализировать под моим углом зрения другие виды спорта, где силовые упражнения, заимствованные из указанных выше, служат основой формирования специальных силовых, скоростно-силовых или выносливостных качеств, то от «функциональности» вашего перетаскивания чемоданов останется пустое место.

Выходит, что в соответствии с ложно понятой логикой «функциональности» все то, что люди делают со штангой или другими средствами обеспечения внешнего сопротивления ради развития специфических физических свойств и красивого сложения, развивает у них «нефункциональную мускулатуру»? Это далеко не так. Я понимаю, что можно вешать лапшу на уши слабонервной дамочке, которую заботливый любовник или муж привел в фитнесс-центр, чтобы та стала внешне поинтересней без помощи силикона и ботокса. Я знаю, как легко этой дамочке, в панике озирающейся по сторонам, запудрить мозги и навязать вместо тренажерного зала «функциональный тренинг», поскольку только что она, указывая пальчиком в сторону самой красивой и мускулистой девушки-инструктора, пролепетала: «Только я не хочу быть похожей на нее…», не понимая, что у нее и сотой доли ни в мышцах, ни в мозгах нет того, что дало бы ей шанс быть похожей на красотку-инструктора.
Я легко могу представить, как клюют на мифические волшебные свойства «функционального тренинга» те снобы, кто, видя мощную мускулатуру чемпиона-бодибилдера, строгнмена или пауэрлифтера, с видом всезнайки могут обронить: «Это все химия…». И я уверен, что они потому и идут на «функциональные тренировки», что у них кишка тонка для тяжелой, надрывающей пупок работы, именно той, которая строит крупную, мощную и функциональную мышечную массу. И «химия» здесь ни при чем, в конечном итоге, поскольку первичными элементами любого спортивного успеха являются верно выстроенные циклированные тренировки, идеально подстроенная под них диета, размеренный режим жизни и качественный отдых, и где-то, возможно, на четвертом или пятом месте стоит то, что помогает восстанавливаться, то есть спортивная фармакологическая наука.

Да, есть люди, которым «функциональный тренинг» нужнее, чем развитие крупной сильной мускулатуры. Да, я прекрасно сознаю, какое место он может занять в системе общей физической подготовки. Да, следует признать, что культуристический или пауэрлифтерский тренинг лишен той специфичности, которой могут похвастаться представители «функционального тренинга», но если принять во внимание бессмертную фразу Льва Павловича Матвеева, выдающегося советского и российского спортивного ученого, а именно «сила является основой развития любого другого физического качества человека», то становится предельно ясно, что никакие, пардон, «функциональные» прыжки, кувырки, карабканья и перетаскивания не могут быть возможными без элементарной силы. Более того, в развитии силы важно не простое выполнение однообразной механической работы, а прогрессирующая плановая нагрузка. Именно она заставляет расти силу мышц, увеличивает прочность и эластичность сухожилий и связок, расширяет доступную в анатомических пределах подвижность в суставах… И как только это случается, мышечная система становится способной более эффективно и более экономично решать любую задачу, будь то работа с тяжелой штангой, перетаскивание двух тяжеленных чемоданов, вскопка огорода, или переноска невесты через порог Дворца бракосочетаний.

Кроссфит, как одна из разновидностей «функционального тренинга», по своей сути является достаточно примитивной модификацией варианта «кругового тренинга», известного в спорте как отличное средство подготовки «физики», то есть общего физического состояния, а если конкретнее – восстановления и совершенствования функций тех главных систем, на которые приходится основная нагрузка при выполнении интенсивной мышечной работы, то есть мышечной системы, сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы. «Круговой тренинг» применялся в спорте и восстановительной двигательной терапии за десятки лет до того, как возникло само понятие «фитнесс» как индустрия, так что современные адепты «функционального тренинга» сильно лицемерят, на каждом углу крича о его революционной новизне. Между прочим, кроссфит и другие варианты «функционального тренинга» требуют, кроме определенных уровней силы, еще и недюжинного развития того качества, которое можно назвать «силовой выносливостью» или «выносливостью в силе», а также наработанной способностью выполнять физическую работу в гликолитической зоне. Без этого всего навязанный наивному клиенту «функциональный тренинг» – вернейший путь к перенапряжению и перетренированности.

Ну и, наконец, приведу примеры того, как мои «нефункциональные» мышцы помогали мне не раз убедиться в том, что я все делаю правильно. Прежде всего, в моих прыжках с парашютом. Вес мой на тот период, в котором я совершал порядка 20-25 прыжков в год, колебался вокруг 92-93 кг. Стоявший на вооружении в те времена парашют вместе с запаской весил около 25 кг. Скорость соприкосновения с землей при таком суммарном весе (за вычетом раскрывшегося основного купола) достаточно велика, и ее можно сравнить со спрыгиванием с сооружения высотой 2,5 метра. Попробуйте найти такое сооружение и спрыгнуть с него, и вы получите представление о том, о чем идет речь. Я ни разу не ушибся за всю мою десантную жизнь, если не считать отломанного в 1972 году копчика при неудачном приземлении на жидкую грязь, под которой был лед, в Бессарабии. И наработанные тяжелой атлетикой и культуризмом мышцы не мешали, а наоборот, помогали, как мне, так и любому другому десантнику.

Другой пример из моей жизни. В 1986 году мне во время служебной командировки в Латвию пришлось срочно выезжать в Литву, в славный город Пеневежис, родину Донатаса Баниониса и других известнейших литовских актеров. Если бы за мной гнали машину, я бы потерял несколько часов драгоценного времени, и было принято решение поехать на автобусе-экспрессе, который шел из Риги через Паневежис. Где-то через пару часов стремительной езды автобус резко затормозил, и шофер пригласил всех выйти. Оказавшись на воздухе, я увидел, что водитель вяло ковыряется в сумке с инструментами, поддомкрачивает мощное заднее колесо Икаруса. Я все понял и спросил, сколько времени ему потребуется. Водитель-латыш нехотя ответил, что можно полчаса дышать спокойно – никуда не поедем. Желания и, главное, времени у меня не было. Меня ждали дела и мои коллеги в Паневежисе. Я снял китель и галстук и попросил баллонный ключ у водителя. Мои навыки шофера второго класса и мои «нефункциональные» развитые бодибилдингом мышцы тут же начали работать в одной упряжке. Я сменил колесо в считанные минуты. Водитель молча пожал мне руку. Когда мы сели в автобус и тронулись, набирая скорость, пожилая интеллигентная дама рядом со мной в кресле в очередной раз покосилась глазом на мои десантные эмблемы и наградной знак «65 лет Органов ВЧК-КГБ» на правой стороне кителя и произнесла: «Спасибо вам. Вы же явно не прибалт, и всех поразило, что вы бросились помогать водителю, в то время как мои соотечественники-мужчины курили и прохлаждались в тени». Я пожал плечами. Мне нечего было ей сказать. Хотя, наверное, можно было бы произнести банальную фразу вроде «на моем месте так сделал бы любой советский человек», но я в этот момент был занят тем, что молча и в одиночестве гордился своими «нефункциональными» мышцами.

Эпилог: желаю всем читающим этот материал стремительного отрезвления. То, что именуется столь замысловато и с претензиями на уникальность и универсальность, представляет собой элементарную программу общей физической подготовки с несколькими специфическими включениями, которые делают ее не такой скучной и более привлекательной внешне. Нравится – ради бога, занимайтесь. Это лучше, чем накачиваться пивом или дышать спертым воздухом ночных клубов. Не нравится – тоже не проблема. Можно спокойно пройти мимо, не потеряв совершенно ничего. Хотите – используйте подобные программы как промежуточные или переходные циклы в системе годичной подготовки в любом виде спорта. Если у вас уже есть сильные мышцы, то научиться «правильно» таскать чемодан вы сможете ровно за 1 минуту. Если у вас уже есть сильные мышцы, то перепрыгивать через забор вы научитесь за полчаса. Но если у вас нет наработанной упражнениями с железом силы, то никакой «функциональный тренинг» вам не поможет освоить самые примитивные бытовые движения. Вполне вероятно, что вы будете травмироваться на подъемах оброненной на пол спички.

Я не пытаюсь противопоставлять одно другому. Здесь вообще нет никакого конфликта. Есть только стремление внести ясность в попытки спекуляции на кажущейся новизне, передергивания терминов, а также бессовестной эксплуатации невежества тех, кому это предлагается как революция в физической подготовке. На эту наживку могут клюнуть только полные профаны. После прочтения этой статьи у вас будет если не полная ясность, то хотя бы уверенность в том, что вы не профан. По крайней мере, касательно так называемого «функционального тренинга», независимо от того, в какие красивые обертки он упаковывается и подается вам на стол.

Леонид Остапенко,
Май 2012 года

[Автор]

Сообщения