ФИТНЕС (Только для девушек!!!)

[Константин Аверкиев]

Как накачать ноги?

Стройные женские ножки — предмет гордости их хозяйки, зависти подруг и вожделения мужчин! С их помощью легко разбить сердце даже самого «нордического» мачо, но ваши ножки очень коварны и по отношению к вам! Дело в том, что мышцы ног очень упрямы, даже опытные бодибилдеры признают: накачать ноги не так уж легко. По сравнению с ногами, качание пресса, рук и груди — просто детская забава. А уж если ноги пребывают в запущенном состоянии, и процесс перешел в стадию дряблости мышц и целлюлита, то путь к стройным ногам будет долог и тернист. Из-за противной «апельсиновой корки» многие девушки и женщины, имея от природы неплохие ноги, предпочитают скрывать их, нося брюки или длинные платья. А требуется всего-то ничего: несколько простых упражнений ежедневно — и можете отправляться в магазин за мини-юбкой.

Итак, если вы пока не решаетесь пойти в тренажерный зал или считаете, что ваши ноги не выдержат даже минимальной нагрузки, начните с простых упражнений, которые можно делать дома.

1. Вспомните старую, добрую скакалку. Делайте ежедневно по 100 двойных подскоков, если для вас это трудно — не перегружайте себя, прыгайте, сколько сможете. Просто увеличивайте количество прыжков с каждым следующим разом.

2. «Пистолетики» — весьма эффективное упражнение, задействует практически все мышцы ног. Приседайте и вытягивайте одну ногу вперед. 20-30 «пистолетиков» на каждую ногу ежедневно, и через пару месяцев вы свои ноги не узнаете. Ягодицы и спина тоже подтянутся. Если вам тяжело выполнять это упражнение — просто приседайте без вытягивания ноги.

3. Выпады — это упражнение, которое еще никого не подводило. Встаньте прямо, если необходимо, держитесь за стул для баланса. Согните колено и поднесите его к груди, затем сделайте большой шаг вперед. Следите, чтобы колено не уходило вперед стопы. Потом колено опять к груди. Сделав 10 раз для одной ноги, повторите то же самое для другой.

Почувствовав в себе достаточно сил для более серьезных упражнений, отправляйтесь в спортзал. Считается, например, что накачать икроножную мышцу можно только с утяжелителями или со штангой, а ведь это самая «видная» мышца, и если она слишком худая, то ее приходится прятать под юбками макси или джинсами. Зачем эти страдания? Икроножную мышцу можно накачать! Самым эффективным упражнением для икроножной мышцы всегда были и будут подъемы на носках. Направление стопы должно быть разным, неизменным будет только штанга на ваших плечах или гантели в руках. Делать надо 3 подхода по 8-10 раз. В спортзале вас ждет верный друг — велотренажер. Не пренебрегайте занятиями на нем, потому что несколько километров в день приближают вас к столь желанным точеным ножкам.

Напоследок небольшой совет: когда будете делать последний подход к «пистолетикам», выпадам или проедете на велотренажере 150 километров, когда икры будут гореть огнем после подъемов — не вздумайте впадать в жалость к себе! Только регулярные тренировки вкупе со сбалансированным питанием, плюс позитивный взгляд на жизнь приблизят вас к идеалу. А плод ваших усилий — точеные ножки «подойдут» к любому платью или юбке и заставят неровно биться сердца мужчин!

[Константин Аверкиев]

Пресс у девушек — самый надежный корсет!

Часть 1. Теория

Во все времена у представителей разных культур были свои представления о красоте. Так, например, в прошлые века тучная фигура считалась признаком зажиточности и благополучия. Объемистый животик какого-нибудь вельможи придавал ему даже веса в обществе. Или вспомните полотна Рубенса: упитанные красотки, изображенные на картинах, притягивали взгляды и считались верхом красоты. Оно и понятно: постоянные войны и голод не способствовали накоплению жировых запасов, и солдат, вернувшийся с передовой, жаждал увидеть пухлые женские формы, так как на худых и изможденных представительниц слабого пола он насмотрелся вдоволь.

Или взять современных исполнительниц танца живота, которых отличает некоторая полнота и довольно плотный животик.

Но в наше время все же более привлекательными считаются стройное тело, подтянутые мышцы, плоский живот. Вот о последнем и пойдет речь.

Давайте разберемся, так ли уж важен хорошо тренированный пресс?

Для начала представьте, что вы зашли в магазин, накупили продуктов и сложили их в сетку. Что-то вы поместили вниз, а что-то, например, яйца, наверх. А потом вы хорошенько эту сетку потрясли. Что увидите? Яблоки с морковкой поменялись местами, а яйца вкрутую вам сегодня и вовсе не грозят.

Если Вы уделяли в школе некоторое внимание анатомии, то без труда вспомните, как выглядит человеческий скелет и каким образом располагаются внутренние органы. Вы обязательно заметите, что органы, находящиеся в верхней части тела надежно защищены ребрами. А то, что внизу? А там, как говорится, царит полная свобода.

Идете вы или бежите, едете или прыгаете, ваши органы подвергаются довольно сильной встряске. Для того чтобы они строго фиксировались на месте и нужен своеобразный корсет, то есть в нашем случае – пресс. Хорошо натренированные мышцы живота хороши не только с эстетической точки зрения. Они удерживают органы на своем месте, а это немаловажно для правильного кровоснабжения и других физиологических процессов, которые происходят в организме.

«Ну и что?» – скажут некоторые, – «Вот у меня вовсе никакого пресса нет, а печень на мочевой пузырь не падает». Природа мудра и милосердна к человеку, так что она позаботилась и о самых ленивых. Каким образом? Да очень просто! Если вы не хотите укреплять природный корсет, то на смену крепким мышцам приходят… плотные жировые отложения, которые и выполняют защитные функции.

Заглянув в медицинскую энциклопедию, вы увидите, что специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление абдоминальных мышц рекомендуется выполнять уже с трехмесячного возраста. Если у вас есть дети, вы наверняка помните, что рассказывая о гимнастике для малышей, педиатр особо подчеркивала важность упражнений для мышц живота. Благодаря этим занятиям у ребенка нормализуется пищеварение, уменьшается вздутие животика, и он реже плачет по ночам от колик.

Что же говорить о пользе таких занятий для взрослого человека – тут и так все ясно. Но это еще не все. Допустим, вы спортсмен или только собираетесь заняться своим телом всерьез. Тогда крепкий пресс вам просто необходим. Многие силовые упражнения требуют строгой фиксации торса в одном положении — это обязательное условие, например, при выполнении приседов или становой тяги. Из всего сказанного выше, видно, что хорошо укрепленные мышцы живота нужны не только для красоты, но и для здоровья, а потому тренируйте их и будьте здоровы!

[Константин Аверкиев]

Пресс у девушек — самый надежный корсет!

Часть 2. Тренировки

Как уже было сказано, плоский живот полезно иметь не только для красоты, но и для хорошего самочувствия.

Теперь давайте обратим внимание на строение брюшного пресса. В анатомическом атласе очень хорошо видно, что в области живота находятся три основных типа мышц: внутренние косые, наружные косые и прямая, состоящая из двух частей. Кубики на животе образуются сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота. Собственно, прямая мышца – это и есть пресс в нашем понимании, но это вовсе не значит, что надо заниматься только ею.

Бытует мнение, что накачать хороший пресс несложно. На самом деле это не так. Чтобы добиться хорошего результата, нужно приложить достаточные усилия.

Еще считается, что можно тренировать отдельно верхний и нижний отделы брюшного пресса, но это не совсем верно. Во время тренировки работают все мышцы, а различными упражнениями на «верхний» или «нижний» пресс можно просто несколько усилить нагрузку на ту или иную часть.

Как же работают все эти мышцы, и как их укрепить? Спортсмены обычно выделяют три основные группы упражнений: на верхнюю часть прямой мышцы, на нижнюю часть и на косые мышцы живота.

Для тренировки верхнего пресса подходят упражнения с подниманием ног из положения сидя с упором на руки, при этом хорошо делать ногами движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Также хороши поднятия туловища, выполняемые на наклонной доске. Если вы сядете на стул и закрепите ноги внизу, а затем будете отклонять тело назад и возвращать его в исходное положение, это тоже поможет вам укрепить верхний отдел пресса.

Для нижнего пресса в основном рекомендуются упражнения с поднятием ног лежа на полу, на наклонной доске или в висе на перекладине. Косые мышцы тренируются боковыми наклонами, вращениями или поднятием вверх ног из положения лежа на боку.

Как вы, наверное, уже заметили, упражнения на пресс не требуют отягощений. Но если очень хочется, то можно использовать специальные накладки на ноги или диск от штанги, который следует держать за головой. Но тогда не следует делать слишком большое количество повторений в одном подходе, чтобы не перетренировать мышцы. Обычно рекомендуется не боле 15 повторений для упражнений с гантелями или штангой. В случае если вы ничего такого не используете, количество повторений в одном сете можно довести до 25.

Начать тренироваться не поздно в любом возрасте. Но что делать, если, несмотря на достаточно молодой возраст или хорошую физическую подготовку у вас есть проблемы со спиной? Ведь упражнения с поднятием ног и туловища задействуют кроме мышц брюшного пресса еще и другие группы мышц, например сгибатели тазобедренного сустава. Часто характерные боли в этих мышцах путают с естественными мышечными болями после проработки пресса. И если последние – признак того, что вы хорошенько поработали, то первые ничего хорошего не обещают.

После такой тренировки боли в позвоночнике могут усилиться и вам придется отложить тренировки. Если все так и есть, то тогда лучший выход из положения – скручивания. Этот вид упражнений не дает нагрузку на мышцы-сгибатели, а значит, не повредит спине. Виды скручиваний бывают разные, и они подробно описаны в одной из статей этого раздела.

Теперь, когда вы знаете для чего нужен пресс и как его укреплять, дело за малым – начать тренироваться. Если подойти к этому серьезно, то скоро вы сможете не только похвастаться красивой фигурой, но и значительно улучшить самочувствие. Удачи!

(С)

[kochcama88]

Тугие попки или комплекс несложных упражнений для тонуса ягодиц.

Текст ниже — обращение к девушкам и женщинам. Мужчины, не пугайтесь, воспринимайте с улыбкой!

…Она проходит мимо Вашего офисного окна каждый день, и с каждым днём её юбки и шорты становятся всё короче, подчёркивая идеальную форму ягодиц! А Вы угрюмо смотрите ей вслед и вспоминаете, как утром извивались ужом… а точнее, неохватной анакондой, пытаясь застегнуть брюки! Вы не раз слышали о том, что диетологи и спортивные тренеры уверяют — всего лишь 20-и минут в день 3-4 раза в неделю достаточно для того, чтобы Ваши ягодицы выглядели достойно. «Не верю!» — классически отвечали Вы, развалившись в кресле и уплетая очередную булку с маслом.

Но сегодня в голове что-то щёлкнуло! Вы пришли домой, разделись, повернулись к зеркалу, простите, голым задом и увидели нечто! Это подвисшее, изъеденное целлюлитом, необъятное — оно не может быть тем, что называют ягодицами!

Не может, согласны, но — должно стать! Прежде всего, определитесь с рационом питания. Диета при нагрузке на ягодицы обязательна, ведь известно, что ягодицы — самое «желанное» место для жировых отложений, и согнать их оттуда — тяжкий труд. Поэтому стоит позаботиться о питании так, чтобы не пополнять уже имеющиеся жировые «подушки». Белковая диета — то, что доктор прописал!

Мощным стимулом должно служить осознание того, что все важные женские органы находятся именно в окружении мышц таза. Упражнения, направленные на работу ягодичных мышц, эффективно воздействуют на фертильные способности женщины, так как при систематических тренировках совершенствуются обменные процессы, улучшается кровоток малого таза, органы обогащаются кровью, насыщенной кислородом.

Следующий далее комплекс несложных упражнений наглядно покажет, как и когда работают Ваши ягодичные мышцы, а также оперативно поможет тем, у кого уже «всё запущено»!

1. Боковой подъём туловища. (активны большая и средняя ягодичные мышцы)

Лягте на правый бок, облокотитесь на согнутую в локте руку, вторую держите на поясе. Приподнимайте корпус как можно выше, ноги прямые, носки прижаты к полу. Повторите 12-15 раз. Повернитесь на другой бок, повторите.

2. Отведение ног в стороны. (активны те же мышцы, что и в первом упражнении, а также мышцы бедра и частично брюшного пресса)

Лёжа на спине, руки разведите по сторонам, ноги поднимите верх, вытянув носки. Опуская правую ногу в сторону и на пол, следите, чтобы не отрывать рук от пола. Левую ногу также положите на правую. Повторите, начиная с левой ноги. Всего 10-12 подходов.

3. Отведение ягодиц от пола. (активны большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресса и частично спины)

Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, уперевшись ступнями в пол. Опираясь на плечи и руки, максимально поднимите ягодицы от пола. Спина прямая. Прочувствуйте напряжение, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

4. Круговые вращения. (активны те же мышцы, что и в предыдущем упражнении)

Примите исходное положение, как в первом упражнении. Правую ногу согнуть, левую выпрямить и поднять под прямым углом вверх. Вращайте ею по кругу, наращивая амплитуду. Важно двигать не ступнёй, а всей ногой. Смените ногу, повторите. Всего 8-10 раз на каждую ногу.

5. Это самое уникальное упражнение! Оно доступно к выполнению в любом месте, в любое время и в любом количестве! Ритмично напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Всё!

И последнее напутствие перед Вашими предстоящими метаморфозами! Не торопитесь — годами накопленный жир не сойдёт в один момент, а опущенная попа не подтянется через неделю. Продолжайте регулярные тренировки, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни, и результаты Вас ошеломят! Вы полюбите себя и станете увереннее настолько, что в один прекрасный день пройдёте, покачивая новыми шикарными ягодицами, перед той, в коротких шортах, и заставите её рыдать от зависти! Верьте в себя!

Девушки, будьте счастливы!

[kochcama88]

Как улучшить форму груди? Упражнения для девушек.

Представьте себе ситуацию: вы заходите в магазин и видите роскошное вечернее платье с открытыми плечами или спиной, о котором давно мечтали, но вам приходится отказаться от красивой вещи, потому что грудь, к сожалению, потеряла былую форму. Можно воспользоваться каким-нибудь хитрым средством, благо сейчас придуманы и бюстгальтеры с прозрачными лямками, и специальные приспособления, которые приклеиваются прямо на кожу. Они совершенно незаметны, (правда, не очень удобны) так что, это, конечно, выход.

А если вы собрались к морю и при этом намереваетесь блеснуть природной красотой на нудистском пляже? Что тогда? Можно, например, пойти к хирургу и решить проблему. Но, если вы не хотите подвергать себя такому испытанию и прелести оперативного вмешательство вас пугают, что тогда?

Да все просто! От вас требуется только набраться решимости и терпения. С помощью специальных упражнений, которые вы здесь найдете, можно добиться потрясающих результатов. Только нужно помнить, что размер груди таким способом увеличить нельзя, а вот подкорректировать – пожалуйста.

Первое, что вам понадобится – это жесткая поверхность, на которой вы будете выполнять упражнения. Это может быть пол или специальная гимнастическая скамейка. Заниматься на кровати или чем-нибудь мягком нельзя категорически!

Следующим шагом будет приобретение гантелей. Оптимальный вес для ваших целей — от трех до пяти килограммов. Не нужно сразу хвататься за то, что потяжелее — это эффекта не прибавит, а то и навредит. Вы можете заняться подбором самостоятельно или проконсультироваться у специалиста, например у инструктора в ближайшем тренажерном зале.

Итак, если вы определились с местом для занятий и подходящим весом, можете приступать. Из пяти упражнений для каждой тренировки рекомендуется выбрать любые три, тем более, что они направлены на укрепление одних и тех же мышц. Не нужно делать все – лишняя нагрузка. Более того, ежедневные занятия в данном случае не способствуют быстрому эффекту. Лучше всего заниматься через день, но без пропусков. Это нетрудно, ведь одно занятие рассчитано всего на 10-15 минут.

Упражнение 1. Лягте на пол и возьмите в руки гантели. Выпрямите руки перед собой на уровне груди. Чуть согните локти (это снимет нагрузку с суставов) и разведите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Сохраняя положение локтей, верните руки в исходное положение перед грудью. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2. Лежа на полу, вытяните правую руку с гантелей вдоль тела. Левую руку поднимите вверх на уровень груди. Теперь поменяйте положение рук : левую — вниз, правую – вверх. Локти и кисти старайтесь не сгибать. Выполните 3-4 подхода по 10-15 смен.

Упражнение 3. Встаньте в 40-50-ти сантиметрах от стены. Обопритесь об нее руками, расставив ладони шире плеч и направив локти в стороны. Сделайте 8-10 отжиманий, чуть прогибая спину и стараясь коснуться грудью стены. Сделайте 3-4 подхода.

Упражнение 4. Теперь вам предстоит отжиматься от пола. Положение рук и локтей то же, что и в предыдущем упражнении. Если можете, опирайтесь на пол прямыми ногами. В противном случае – коленями. Ваша цель при этом остается прежней – грудью коснуться пола. Проделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони перед грудью, локти в стороны. Не отрывая друг от друга ладоней, постарайтесь поднять локти вверх. Задержитесь в верхней точке, сохраняя напряжение 8-10 секунд. Выполните 3-4 раза.

Вы можете заниматься под музыку, если вам так больше нравится. Дыхание – глубокое и свободное. Душ после тренировки будет не лишним, однако, не следует обливаться холодной водой – разгоряченным мышцам быстрое охлаждение противопоказано.

Никакой особой диеты для этой тренировки не предусмотрено, но есть некоторые рекомендации. Перед занятием, примерно за час, хорошо съесть что-нибудь углеводное. Не ваш любимый тортик, конечно, но немного риса или гречневой каши вполне подойдут. Если каши не любите – съешьте банан. Через час после занятий подкрепите себя небольшим количеством творога или сыра – это даст организму необходимый белок.

Понятно, что за неделю кардинальных изменений вы не добьетесь, но если будете заниматься регулярно и следовать рекомендациям, уже через месяц сможете заметить некоторый эффект. А длительные тренировки не только помогут улучшить форму вашего бюста, но и избавят вас от расстройств в дальнейшем. Попробуйте и у вас все получится!

[kochcama88]

10 полезных советов для решивших заняться фитнесом

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а?

Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а ( честно признаемся ) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат будет зависеть только от вас.

Совет: 1 – это не хобби!

Чего вы хотите от фитнеса? Немножко похудеть? Или вы рассчитываете превратить себя в роскошную эротическую модель? В любом случае тренироваться вам придется по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом не предъявлять фитнесу претензий. Запомните, успех приносят регулярные и последовательные тренировки! Иначе говоря, фитнес – это не хобби, которым занимаются под настроение. Пропущенная тренировка – это шаг назад.

Как бы здорово вы ни выложились в какой — то день, конечный результат слагается чисто статически из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз, выглядит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.

Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной- полутора недель нельзя ( иначе потом отсчет придется начинать сначала ). В фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. Помните, тут вам не надо ни в чем сомневаться, вам нужно только одно – хотеть! По-настоящему! До учащенного сердцебиения! До комка в горле! Знайте, в фитнесе любая цель достижима, и с каждой тренировкой она становится ближе!

На стартовом этапе идеально будет «проболтаться» о своих планах своим друзьям. Это зачеркнет все пути назад. Сдаться раньше срока вам будет стыдно. В самом деле, как вас после этого уважать?

Совет: 2 – на ошибках учатся

Поставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. Возможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. Что же вам помешало? Да – да, почему вы бросили фитнес? Попытайтесь разобраться. Иначе у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. Причин, скорее всего, наберется несколько. Попробуйте обсудить их с подругой, которая уже давно занимается фитнесом. Как она решила похожие проблемы?

Совет: 3 – дело мастера боится

Вы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры. Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час ( с переодеванием и душем ). Как видите, не так и много.

Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг. Такие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25 — 30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!

Совет: 4 – вместе весело

Пропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Никому не надо ничего объяснять и ни перед кем не надо оправдываться. Так что лучше всего ходить в клуб с друзьями – единомышленниками. Тут уж безнаказанно «прогулять» вам не дадут. Друзья хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес – проблемы, совместно искать причины неудач или радоваться победам. Можно купить клубную карту и поискать таких друзей у себя в клубе, однако спортивные психологи советуют другое – влиться в сложившуюся компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироваться. Пораспрашивайте своих коллег и подруг. У кого – то наверняка найдется знакомая фанатка фитнеса, которая уже многого добилась. Осталось только познакомиться и записаться в ее тренажерный зал.

Совет: 5 – порядок, прежде всего!

Дефицит времени часто приключается потому, что мы не пробуем навести в жизни порядок. Между тем, время, как и деньги, требует управления, да еще железной рукой. Иначе оно незаметно утечет сквозь пальцы ( точно как это происходит с деньгами ). Менеджмент своего свободного времени надо начать с подробных записей своих дел после работы в течение недели. В пятницу вам надо сесть за письменный стол и заняться анализом. Согласитесь, если времени вам не хватает, значит, где-то вы его перетратили. Где? В магазинах? А что если делегировать закупку продуктов мужу или детям? Думайте, думайте, думайте! Вам во что бы то ни стало надо выкроить время на фитнес, иначе вы постареете раньше срока, располнеете и станете некрасивой!

Казалось бы, можно поступить и по-другому. К примеру, сказать себе: по понедельникам, средам и пятницам я хожу в фитнес – клуб, и точка! Однако осложненные домашние дела никто за вас не сделает. Они будут копиться, и все закончится неприятными семейными разборками. Нет, вам нужен тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов. Интересный сериал по телевизору? Подруга напрашивается в гости? Без всего этого в день тренировки запросто можно обойтись – фитнес дороже!

Совет: 6 – надоедливый телефон

Вы тренируетесь, и вдруг слышите звонок сотового телефона. Как не ответить, ведь звонит же! Вы бросаете упражнения на середине и пускаетесь в длинные отвлекающие переговоры. Возможно, разговор и вправду важный, однако он ломает ритм тренинга. Неприятные последствия будут не менее серьезными, чем у телефонного звонка посреди ночи. Там утром вы встанете невыспавшейся и разбитой, а тут охладите разгоряченные мышцы ( риск травмы! ), растеряете весь драйв и концентрацию. «Исход дела решают мелочи» — говорил Наполеон.

Задумайтесь, какие мелочи больше всего мешают вашему фитнесу? Звонки по телефону? Безобидная болтовня с подругами? А может быть, вы «подсели» на Интернет? Если так, то установите правильную очередность: сначала фитнес, а уж потом все остальное. Поначалу это потребует воли, но совсем скоро станет привычкой. Что же касается мобильного телефона, то его стоит оставлять в шкафчике для переодевания. Когда выйдете из фитнес- клуба, ответите на все поступившие звонки.

Совет: 7 – плановое хозяйство

Планировать свою жизнь – звучит занудно. Но деваться некуда: если вы заблаговременно не зарезервируете в своей жизни места для чего- то важного, на это важное может попросту не хватить вашего времени. Так что без колебания заводите дневник и пишите в нем: «Вторник, 19.00, провести аэробную тренировку ( 40 минут ) и покачаться на тренажерах ( 30 минут )». И никаких соблазнов!

Вместе с тем, в планировании надо учитывать и стихийные обстоятельства. Один день недели всегда отводите под лишнюю тренировку – взамен той, которую, возможно, придется пропустить. Если сбоя не произойдет, полежите перед телевизором. Огромную помощь, по мнению психологов, оказывает расписание жизни, на манер школьного, повешенное на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все свои обычные дела, вроде стирки или уборки. Кстати, при всей вашей занятости много граф все равно останутся пустыми. Запланируйте на это время поход в кино, на какой-нибудь нашумевший фильм ( хоть через неделю ), прогулку по бутикам или встречу с забытой подругой. Такое «расписание жизни» постепенно научит вас смотреть в будущее, и не только в том, что касается фитнеса.

Совет: 8 – за советом к профи

Выкроить время для занятий фитнесом – это только полдела. Другая половина успеха – правильно составить тренировочную программу. Новичку сделать это самостоятельно, честно скажем, не под силу. Фитнес – целая наука, и решить, какие упражнения вам делать и в каком режиме, сможет только профессиональный тренер. Иначе вы, действуя методом тыка, будете тратить впустую те самые три часа в неделю, которые вы с таким трудом выкроили на фитнес!

На встречу с тренером прихватите с собой свой ежедневник, четко изложите задачи, которые вы собираетесь решить с помощью тренировок. И не забудьте рассказать ему, почему провалились ваши предыдущие попытки заняться фитнесом. Услуги персонального тренера стоят дорого, однако в данном случае вам нужно всего одно занятие. Кстати, как раз одно занятие с персональным тренером многие клубы предоставляют новичкам бесплатно.

Совет: 9 – ты заслужила!

Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы! Например, целый месяц подряд вы ходили в клуб регулярно, три- четыре раза в неделю. Значит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. Удалось повысить свой результат в приседаниях на 2 килограмма? Получаешь новые сногсшибательные кроссовки от Dolce&Gabbana. И так далее.

Вы можете думать, что как раз вам такого рода стимулы не нужны. Заблуждаетесь! Фитнес – дело не простое. Видимых перемен в зеркале ждать долго. Чтобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. И держите их на видном месте. Примерно через год необходимость в такого рода поощрениях отпадает. Со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие комплименты!

Совет: 10 – попробуйте – вам понравится!

В любом деле самое сложное – это начать. По мнению ученых, период острых стрессовых реакций у новичка длится около 3 недель. Потом симптомы стресса сглаживаются, вы начинаете чувствовать себя увереннее. Упражнения получаются все лучше. А через полтора – два месяца они начнут приносить вам настоящее удовольствие. Секрет в том, что мощное учащенное дыхание стимулирует секрецию мозгом эндорфинов – особых соединений, которые еще называют «гормонами радости». Представьте, вы начинаете тренировку и через 5 – 10 минут чувствуете прилив неудержимого восторга! Не спешите бросать фитнес, дождитесь! Это удивительное ощущение привязывает к тренировкам посильнее всяких уговоров. Так что не бойтесь за себя, за силу своего характера. Просто немножко потерпите!

К тому же, по мере занятий фитнесом изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной. Как любой человек, который знает, что делает для себя что- то очень важное.

[kochcama88]

Фитнес советы по гигиене

Проблема: фолликулит

Боитесь показаться в мини-юбке из-за красных пупырышков, которые усыпали ваши бедра выше колен? Вполне вероятно, что вас постигла напасть под названием «фолликулит». Это воспаление фолликул, волосяных мешочков, которое вызывают бактерии рода Pseudomonas, обитающие в бассейнах и джакузи.

Меры профилактики: После посещения бассейна примите душ с антибактериальным мылом. Впрочем, эта мера не слишком эффективна, к сожалению.

Лечение: Ускорить выздоровление помогут кремы вроде «Дипрогента», «Целестодерма» или тетрациклиновая мазь. Если фолликулит никак не поддается, возможно, придется лечить его мощными антибиотиками.

Проблема: дрожжевые инфекции

Как это ни печально, но факт есть факт: обтягивающая одежда вкупе с влажной от пота кожей создают идеальные условия для развития дрожжевых грибковых инфекций.

Меры профилактики: Дерматологи советуют тщательнейшим образом вытирать «опасные» места после принятия душа. Некоторые предусмотрительные женщины даже сушат кожу под грудью феном в режиме слабого нагрева. Еще рекомендуется носить не простые, а спортивные бюстгальтеры, изготовленные по современным технологиям из ткани, впитывающей влагу. Под бюстгальтером из таких материалов кожа уже не будет влажной и перегретой.

Лечение: Дрожжевая инфекция, поселившаяся на коже под грудью, легко лечится противогрибковыми кремами. Кроме того, в аптеках без рецепта продаются средства от вагинальных дрожжевых инфекций. Но увлекаться самолечением не стоит, лучше проконсультироваться с врачом.

Царапины и фитнес несовместимы

Даже небольшие порезы, царапины и нарывы ( где бы вы их не получили — в спортзале, на работе или на кухне ) обязательно нужно обработать перед тренировкой. В открытые ранки можно запросто занести инфекцию, поэтому их следует заранее заклеить пластырем. Если царапина мала, смажьте ее мазью с антибиотиком.

Проблема: соски бегуна

Все очень просто: из-за трения о ткань на сосках появляются трещины, кожа грубеет и болит.

Меры профилактики: Трение можно уменьшить, если надеть вместо хлопкового белья синтетическое ( разумеется, из специальной «дышащей» ткани ). А можно смазать соски чем-нибудь жирным вроде вазелина — это создаст на коже защитный слой и тоже уменьшит трение. Если эта проблема вас беспокоит очень сильно, можете потратить несколько дней на поиски в спортивных магазинах специальных защитных накладок на сосок ( что-то вроде плоских подушечек из губчатого материала ).

Лечение: Прежде всего надо показаться врачу. Дело в том, что изменения кожной чувствительности в области сосков может быть признаком разных нешуточных заболеваний.

Проблема: натертости

В тех местах, где кожа часто соприкасается со скамьей, во время упражнений, могут появиться темные пятна и полосы. Что это такое? От трения на коже появляются более жесткие участки, кожа в этом месте уплотняется и становится темнее. Только-то и всего, а вы уже запаниковали!

Меры профилактики: Перед началом тренировок смажьте «зоны риска» смягчающим лосьоном или массажным маслом. Эта дополнительная смазка застрахует вас от появления шершавых участков на коже, и поможет не довести до катастрофического состояния уже появившиеся.

Лечение: Лосьон смягчит и осветлит кожу, так что натертости пройдут через некоторое время.

Проблема: сухая кожа

Тем, у кого есть предрасположенность к пересыханию кожи, надо относиться осторожно к «послетренировочному» душу. Не увлекайтесь чересчур горячей водой, и некоторыми видами мыла, в частности, антибактериальным.

Меры профилактики и лечение: Принимать душ, конечно же, надо, но только пусть вода будет умеренно теплой температуры. Мыло замените увлажняющим гелем ( но и с ним не переборщите ). Обязательно используйте лосьоны и бальзамы для тела, особенно после бассейна.

Проблема: экзема

Экзему подцепить во время тренировки нельзя. Зато, если она у вас уже есть, физические нагрузки могут спровоцировать ее обострение. Попробуйте смазывать подверженные экземе участки кожи лечебными мазями вроде «Лориндена», «Линимента», «Локоида».

Меры профилактики и лечение: Некоторые виды экземы вызываются аллергической реакцией или бактериальной инфекцией; другие же связаны с состоянием окружающей среды — например, со слишком сухим воздухом. Если вы заметили на своей коже воспаленные, зудящие участки, покажитесь врачу, он поставит диагноз и назначит лечение. И не забудьте сообщить ему, что вы занимаетесь спортом — врач посоветует соответствующие меры предосторожности.

Чистота – залог здоровья!

Помните: тренажерами, гимнастическими скамьями, гантелями и штангами до вас уже успели попользоваться сотни людей, поэтому ни о какой стерильной чистоте в зале и речи быть не может. Понятно, что и риск подхватить какую-нибудь инфекцию в спортзале на порядок выше.

Однако можно принять кое-какие простые, но действенные меры. Оденьте перчатки, возьмите с собой полотенце. Пот с лица вытирайте только полотенцем, но никак не руками. Не лезьте руками себе в глаза, не трогайте губы. Первым делом после тренировки идите не к шкафчику для переодевания, а к раковине и тщательно вымойте руки.

Проблемы с кожей

Из-за фитнеса появляются прыщи? Что же делать? Увы, это не пустые страшилки: каждая вторая посетительница спортзала страдает от кожных заболеваний, причиной которых стал именно фитнес: сыпь, прыщи, натертости, и даже — о ужас! — грибок. Столько времени было потрачено на то, чтобы приобрести идеальную фигуру, и вот, пожалуйста. Хоть паранджу надевай!

К сожалению, тренажерный зал и бассейн являются идеальным местом для распространения всяческих кожных инфекций. Есть и другая «специфика», вроде чересчур тугой спортивной одежды. Тепло, повышенная влажность, пот, одежда, перекрывающая кожное дыхание, тренажеры, которыми до вас пользовалась целая уйма народа, — и диагноз готов.

Однако перед тем как начать лечение средствами, которые продаются без рецепта, обязательно покажитесь специалисту. Даже если вам кажется, что ваша проблема не так уж серьезна. Ведь представьте, как обидно будет: талия и бедра готовы для демонстрации на пляже, а вот кожа — ну совсем нет…

Меры предосторожности

Если вы берете на работу боксы с едой, сразу же прячьте их в холодильник. Комнатной температуры хватает, чтобы началось размножение вредных бактерий. Скорость размножения меряют часы, так что в конце рабочего дня вы вполне можете отравиться, даже если вкус продукта не изменился.

Если вы едите прямо на рабочем месте, всякий раз тщательно мойте руки горячей водой. Гигиенисты утверждают, что в 60 % случаев причиной пищевого расстройства является инфекция, попавшая на кожу рук. Вытирайте руки одноразовыми бумажными полотенцами. В туалете не вздумайте сушить мокрые руки феном. Прибор «гоняет» плохо вентилируемый воздух, и потому воздушный поток имеет высокую концентрацию опасных вирусов и бактерий.

[Никита Щербаков]

Фитнес Татьяны Тищенко

Победительницы кубка мира по фитнесу, который проходил в г.Платья Де Аро, (Испания ноябрь 2007 года)

Из каких элементов состоит подготовка Татьяны? Какие, в общем, используются комплексы тренировок?

В общем подготовкой комплексов и диетой занимается мой муж Соколов Владимир, и я ему доверяю т.к. он уже подготовил 4 чемпионов России и 1 Бронзового призера Европы. Поэтому в мои обязанности входит строгое соблюдение предписаний что делать. Пока все срабатывало.
Самое тяжелое было, это начать тренироваться, ведь во время беременности я набрала 21 кг и затем еще год «специальной» поддержки ребенка, поэтому про тренировки еще на год пришлось забыть.

Что касается подготовки то вся работа , делиться на циклы как и во всем спорте, сначала идет цикл набора мышечной массы, затем предсоревновательный и заключительный соревновательный, где идет уже конкретная корректировка фигуры.

Единственное что хочу сказать девушкам – Никогда не делайте наклоны с гантелями в стороны – это упражнение я называю убийцей талии, мужчинам это упражнение еще подойдет , но женщинам нет, даже профессионалы его используют только во время корректировки фигуры, когда на животе минимум жира.

Специализированное питание – это, как известно, неотъемлемая часть спорта высших достижений. Как тут обстоит дело?

Вы знаете с этим проблем у меня не возникало, у меня просто свой небольшой бутик спортивного питания в Пяти звездах, поэтому всегда стараюсь использовать только импортные добавки. Т.к наше отечественное не дотягивает до нужного уровня. В подготовке к этому чемпионату использовала , в период набора массы Гейнеры, в предсоревновательный больший уклон пошел в сторону сывороточного белка, аминокислот в свободной форме и аминокислот БЦАА, обязательно креатин и глютамин, а также после тренировки посттренировочный коктейль, не приняв его считайте что зря в зал приходили, ведь все энергетические траты полученные во время тренировок как раз за счет него и покрываются.

О чём никогда нельзя забывать в процессе подготовки?

О лени, иногда наступает такой момент , когда хочется все бросить, пойти съесть большой кусок колбасы, именно на диете почему то больше всего меня тянет к данному продукту не считая еще московской плюшке и Биг мака.
В такие моменты на помощь приходит «Он», мой тренер, в этой части я думаю мне «повезло» больше всех спортсменок т.к. он меня контролирует еще и дома, потому что муж. Поэтому на следующий день я снова в строю.

Есть ли какие-нибудь секреты для того, чтобы стать чемпионкой мира? Другими словами, что есть на вооружении такого оригинального, особенного, чего нет у других?

Все довольно банально, надо приходить в зал не просто тренироваться, а ставить для себя цель, в данном случае для меня это соревнования, для просто девушки это может быть пляжный сезон или поездка на отдых.
Вы ставите для себя определенную дату скажем 1 июня и разрабатываете программу. Разбив ее на несколько циклов и не сходя с нее, идете согласно плана до поставленной цели. И возьмите к себе в помощники Хорошего персонального тренера.

Интересно, есть ли у Татьяны какие-нибудь не обсуждаемые и безоговорочные предпочтения в музыке и одежде, которые выбираются для выступлений? От музыки и костюма, наверное, зависит эффект выступления и то, как воспримет всё зритель и судьи?

Что касается образа в произвольной программы, мы ее придумываем вместе с Володей, дизайн одежды тоже вместе придумываем, а вот составление программы целиком ложится на меня, он лишь приходит смотрит сырой вариант и говорит что необходимо убрать и что следует изменит, в этой ситуации он самый хитрый(отлынивает от работы)

Как Татьяна восстанавливается после крупных соревнований? Как отдыхает?

Сейчас неделя отдыха и затем трех разовые тренировки в зале и обычная еда на ближайшие 2 месяца , конечно же с корректировкой.
Отдых – это моя дочь 2,5 лет, в садик не отдали, теперь с нами иногда даже тренировки посещает.

Какие Татьяна может дать советы, например, начинающим спортсменкам? Чтобы они в будущем могли также очаровать и «порвать» зал?

Девочки не бойтесь приходить в зал и брать в руки железо. Чтобы обрести упругое тело достаточно трехразовых занятий с тяжестями и двух кардиотренировок в неделю, единственное отрегулируйте свою диету. Забудьте про весы, чаще смотрите на себя в зеркало и наблюдайте за своими изменениями по висящим джинсам на ногах.
И желаю всем успехов и побед в борьбе с сами собой!

[kochcama88]

Тренировки в фитнес-центре: как не “умереть” от скуки?

Наконец-то научно подтвержден тот факт, что эффективность тренировки зависти не только от длительности занятий, правильно подобранного питания, умения тренера организовать занятие, но также и от того, насколько разнообразно и весело проходит тренировка. Социологический опрос, проведенный в 25 странах мира, показал, что из пятнадцати тысяч женщин только 25% регулярно посещают спортивные занятия. И больше половины респондентов признались, что занимались бы с большим удовольствием и отдачей, если бы уроки были более разнообразными и интересными.

В данной статье хотелось бы привести несколько вариантов тренировок, которые мне кажутся наиболее интересными и нескучными и куда мне самой захотелось записаться. Вы, конечно, можете со мной не согласиться, но все же осмелюсь привести свой список:

1. JukariFittoFly или более понятным языком – фитнес на трапеции. Все мы, посещая цирк в детстве и не только в детстве, восхищались акробатами, парящими высоко под куполом. Теперь есть возможность осуществить эту мечту. Занятия проходят не на манеже, а в фитнес-зале, но ощущения от тренировки от этого не уменьшаются. Инструкторы провели несколько месяцев на базе знаменитого на весь мир цирка Cirque du Soleil в Монреале и создали тренировку для простых людей, но с цирковым шиком.

На занятиях JukariFittoFly вы будете выполнять силовые упражнения, а также упражнения на баланс, гибкость и кардионагрузку. Такие занятия наиболее полезны для представительниц прекрасного пола, так как их строение таза отличается от мужского. Мужчины тоже посещают занятия, но с целью сделать больший упор на силовые нагрузки, по сравнению с которыми два часа в тренажерном зале – это полное расслабление.

На занятии по джукари используют трапеции со стальными перекладинами. Самое простое упражнение такое: сделайте три шага вперед, потянитесь вверх, не отпуская трапецию, сделайте три быстрых шага назад и подпрыгните. Получается прыжок как в замедленной съемке, приводящий в восторг всех занимающихся.

2. Занимаясь на велотренажере или на беговой дорожке в тренажерном зале можно дополнять свои занятия веселой бодрой музыкой, просмотром телеканала, однако все это надоедает, и многие девушки перестают посещать фитнес-клуб. А ведь все было бы по-другому, если бы этим людям сказали, что специально для них придумали такой вид занятий, как кинокардиотеатр.

Тренировка объединяет в себе просмотр интересных увлекательных фильмов и занятия на тренажерах – беговых дорожках, степперах, эллипсах, велотренажерах. Вы занимаетесь на любом тренажере, просматривая фильм на большом экране на стене в темной комнате. В расписании могут быть фильмы разных жанров и направлений. Стоит сказать, что бывали и забавные случаи: иногда человек, пришедший позаниматься на тренажерах под приятный фильм, мог целое занятие прорыдать над слезливой мелодрамой.

3. Еще одно увлекательное занятие, развивающее все мышцы, гибкость и координацию – это скалодром. На тренировке вы поднимаетесь по отвесной скале для занятий скалолазанием и боулдерингом. Несколько трасс позволяют одновременно взбираться нескольким спортсменам. Скалолазание – прекрасный способ снять стресс и напряжение рабочего дня. Кроме того, если вы сможете преодолеть особенно крутой подъем, то ощутите настоящую эйфорию.

Для занятия вам понадобятся только специальные скальные туфли, карабин и перчатки, которые в большинстве фитнес-клубов можно арендовать на месте.

4. Как долго вы можете плавать в бассейне туда-сюда? Конечно же, это очень полезно и приятно, но если каждое занятие вы просто плаваете от бортика к бортику, и иногда применяете нудлы, перчатки и прочее простое снаряжение, то через некоторое время занятия все равно вам наскучат. Именно поэтому стоит разнообразить занятия на акватренажерах. Например, аквавелотренажеры, имитирующие езду на велосипеде, когда человек находится по пояс в воде. Это даже интереснее и эффективнее, чем Aqua Jogging – бег по дну бассейна.

Заниматься на водных тренажерах – аквабайках или степерах намного приятнее, полезнее и веселее. Принцип работы этих тренажеров похож с принципом работы обычных тренажеров, только без всех лишних счетчиков, шагомеров и прочих примочек. Таким образом, в одном занятии вы объединяете пользу занятий в воде и занятие в тренажерном зале.

[Евгения Дьякова]

Стретчинг – растяжка, полезная для каждого

Приятно ощущать свое тело подтянутым, гибким, лишенным скованности и боли в мышцах. Не меньшую радость доставляет и чувство расслабленности, умиротворения, гармонии с миром. Достичь такого состояния помогает стретчинг (или, иначе говоря, растягивание) – очень популярное в наше время направление фитнеса.

Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. За счет этого мышечные волокна становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью и питательными веществами, а значит – вы обеспечиваете себе благоприятные условия для роста мышечной ткани, которая вытесняет собой жировые запасы. Кроме того, стретчинг помогает добиться гибкости, свободы движений, сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки. Еще одним важным эффектом является значительное улучшение лимфотока, что положительно влияет на работу организма в целом и помогает в борьбе с целлюлитными отложениями, в частности.

Для того, чтобы получить от растяжек полезные результаты, выполнять их нужно регулярно – например, как начальный и финальный этап каждой аэробной тренировки (бега, езды на велосипеде, ходьбы на степ-платформе и так далее). При этом перед началом занятий лучше всего будет использовать динамический стретчинг, который предполагает последовательную растяжку мышц каждой части тела до появления чувства небольшого напряжения. И здесь не стоит слишком усердствовать, стараясь сравниться в гуттаперчевости с гимнастами, поскольку мышцы еще «дремлют» и ждут разогревающих упражнений. А вот завершая тренировку, можно постараться потянуться чуть активней, но не допуская боли в мышцах. Для результативного растягивания внутренних мышц бедер и спины можно прибегнуть к посторонней помощи, так называемому пассивному стретчингу, когда партнер помогает вам сделать растяжку, обязательно плавными, пружинящими движениями.

Полезен стретчинг и как самостоятельное занятие, в частности, его можно использовать в качестве утренней разминки. Здесь пригодится статический стретчинг, который требует задерживаться в каждой позиции примерно на минуту, что дает возможность почувствовать работу мышц. При кажущейся простоте упражнений сил на растяжку потребуется немало, зато заряд бодрости на весь день обеспечен. Кроме того, такая зарядка позволяет быстрее запустить обменные процессы в организме, улучшает работу кишечника и благотворно действует на общее самочувствие. Немаловажным является и «побочный» эффект утреннего стретчинга – тонизирование мышц приводит к релаксации сознания, что помогает улучшить настроение даже в самый пасмурный день. Вдобавок ощущение потрясающей, поистине «кошачьей», гибкости собственного тела настраивает на позитивное мышление, позволяет чувствовать себя уверенно и привлекательно. А ведь именно эти эмоции и являются залогом бережного отношения к себе и собственной фигуре, поэтому в течение всего дня вам будет легче контролировать количество съеденного и не понадобится «заедать» мучающее многих депрессивное состояние.

Несомненными преимуществами стретчинга являются его простота и доступность – для того, чтобы добиться успехов в растяжке, вам не нужно приобретать специальное оборудование или экипировку, как и выкраивать время для похода в спортзал. Однако при этом нужно помнить о золотых правилах: выполнять все движения в состоянии расслабленности мышц, дышать ровно, растягивать все мышцы в комплексе и, самое главное, сделать занятия стретчингом регулярными, поскольку выполнение их лишь время от времени ощутимой пользы не принесет.

Итак, стретчинг – не только гарантия прекрасной осанки и плавности движений, но и еще один способ поддерживать форму для тех, кто заботится о собственной внешности и душевной гармонии.

[Евгения Дьякова]

Основные ошибки занятий фитнесом

Усвоив простую истину о том, что для эффективного похудения необходима физическая активность, многие выбирают фитнес, как один из самых доступных и приятных способов привести себя в форму. Однако нередко результаты таких занятий минимальны или же вовсе не видны, что часто охлаждает рвение худеющих и служит для них поводом забросить тренировки. Как показывает практика, причиной тому являются ошибки, о самых распространенных из которых мы и поговорим сегодня.

Пренебрежение подготовкой к занятиям способно свести на нет большинство прилагаемых усилий. Речь идет не только о разминке, которая непременно должна быть частью каждой тренировки – это позволяет не только подготовить тело к нагрузкам, но и помочь вам избежать преждевременной усталости. Кроме того, позаботьтесь заранее об одежде и обуви, в которой вы будете заниматься: все должно быть удобным, а затем уж красивым или модным. Если вы будете испытывать дискомфорт от своей экипировки, то во время занятий не сможете как следует сосредоточиться. Возьмите с собой бутылку негазированной воды и чистое полотенце, чтобы не делать длительных перерывов (которые вовсе не нужны при работе по сжиганию лишнего жира) для их поисков во время занятий. Подберите бодрую музыку для своего плеера – доказано, что тренировки под любимые композиции менее утомительны, а кроме того, наушники могут послужить отличной защитой от болтовни с «коллегами по цеху». И, самое главное, без чего к тренировке приступать попросту нельзя – это позитивный настрой и определение своей цели. Конечно, чаще всего мы приходим в спортзал после рабочего дня, утомленные и нередко раздраженные, но постарайтесь отвлечься от прочих мыслей, сосредоточьтесь на себе. Представьте, как замечательно вы будете выглядеть и чувствовать себя благодаря регулярным тренировкам, улыбнитесь, и приступайте к занятиям. Поверьте, в итоге чувство удовлетворения от проделанной работы поможет вам легче относиться к мелким неприятностям повседневной рутины.

Неправильно подобранная программа упражнений является одной из основных проблем и возникает в случаях, когда мы пытаемся скопировать чью-то технологию похудения – например, столь популярные сейчас программы тренировок от звезд кино или других знаменитостей. Не лучше будет и пользоваться комплексом упражнений, которые помогли похудеть подруге. Ведь вы лучше всех знаете, какие именно части вашего тела являются наиболее «проблемными», только вы можете понять, какой вид аэробной нагрузки приносит вам не только пользу, но и удовольствие, именно вам подскажет организм предельно возможное количество повторений того или иного упражнения. Поэтому ваша тренировка должна быть индивидуальной, никакие занятия «за компанию» пользы вам не принесут. Для того, чтобы сформировать свой комплекс упражнений, стоит вооружиться знаниями о процессах, происходящих в нашем организме при аэробных и анаэробных нагрузках, о механизмах работы и роста мышц, а также о наиболее эффективных упражнениях для разных частей тела. Неоценимую помощь окажет вам грамотный инструктор, который поможет сориентироваться на первых порах.

Кстати, с помощью профессионального и внимательного инструктора можно избежать и другой ошибки – неправильного выполнения упражнений. Начнем с того, что не каждый из нас твердо уверен в том, как именно использовать многочисленные тренажеры, какую нагрузку стоит использовать, когда можно её увеличить – и это нормально, ведь вы только начинаете познавать премудрости фитнеса. Тем не менее, некоторые предпочитают молча сражаться с непослушными агрегатами, напрасно растрачивая силы и время. Не бойтесь спрашивать, задавайте уточняющие вопросы, просите подкорректировать ваши движения – помните, что вы пришли на занятия с целью похудеть, а значит, должны получать от них максимум пользы. Однако, каким бы грамотным не был ваш тренер, он не сможет выполнять за вас наклоны или приседания, а потому при работе над собой нужно следить за эффективностью совершаемых движений. Для этого сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые вы прорабатываете, и нагружайте именно их. Например, излюбленное «качание пресса» можно запросто испортить, если помогать себе руками, заложенными за голову, или давать нагрузку пояснице вместо мышц живота. Приседания будут вдвое эффективней, если вам удастся при этом удерживать напряженными мышцы ягодиц и помнить о необходимости держать спину прямой. В целом, любое упражнение нужно делать тщательно, пусть количество повторов поначалу будет небольшим, но зато принесет ощутимый эффект.

Неправильное питание является самой грубой ошибкой худеющих. К сожалению, существует немало любителей так называемых «малокалорийных» или «безжировых» диет, которые пытаются совместить такие опасные для здоровья стили питания и активные тренировки. Нужно понять, что организму для роста мышечной ткани (которой мы и хотим заменить валики жира) необходим строительный материл, а жизнь в режиме тотального недостатка калорий быстро приведет вас к очередному срыву и новому витку набора веса. Кроме того, дефицит питания наш мудрый организм незамедлительно компенсирует переходом в режим накопления запасов «на черный день» и экономии энергии, а значит, не может быть и речи об активном сжигании жиров. Конечно, нужно озаботиться качественным составом своего рациона и при этом обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ и витаминов. Тогда вы обеспечите себе нормальный обмен веществ и прогресс в работе над собой.

И, если уж мы заговорили об успехе тренировок, то стоит упомянуть еще одну серьезную ошибку – отсутствие системы контроля результатов. Как это ни странно, ежедневная пытка весами к рациональным способам такого контроля не относится – мало того, что вес может колебаться в зависимости от количества выпитого и съеденного, так и отследить какие-то существенные изменения в течение столько короткого срока невозможно. Речь идет о более взвешенном подходе, для чего вам понадобится завести собственный график рекордов, на котором нужно отметить свои объемы (не забудьте про любимые «проблемные» зоны) и, конечно же, вес. Раз в неделю, не чаще, заносите туда данные новых измерений. Со временем вы можете заметить, что уменьшаетесь в объемах, при этом оставаясь в практически том же весе – это нормально, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой, а самым главным для нас является именно то, как мы выглядим, а не то, сколько мы весим. Полезным будет и вести подсчет сделанных упражнений (продолжительность аэробных нагрузок, количество подходов и так далее), тогда будет наглядно заметно, как вы неделя за неделей улучшаете свои показатели – еще один повод гордиться собственной целеустремленностью.

Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает. Иногда нужно только немного скорректировать свою программу занятий, и тогда ваши отношения с фитнесом из сугубо деловых станут по-настоящему дружескими, помогающими долгое время оставаться здоровыми и красивыми.

[Евгения Дьякова]

Перерывы в тренировках: угроза фигуре или польза организму?

Заботясь о себе и желая не просто похудеть, а похудеть эффективно – то есть не только снизить вес, а и приобрести красивую фигуру, мы обязательно приходим к осознанию необходимости включить в свой образ жизни физическую активность. Поначалу этот процесс кажется довольно трудным, а затем периодические тренировки становятся настолько привычными, что их отсутствие приносит определенный дискомфорт.

В связи с этим многие придерживаются того мнения, что вынужденный перерыв в тренировках – в связи с отпуском, длительной командировкой, недомоганием или просто приступом постпраздничной лени, является серьезной проблемой и влечет за собой неизбежное возвращение к прежним параметрам. Однако на деле это не совсем так.

Как доказано учеными, наш организм, благодаря его природной потрясающей гармоничности, способен развивать так называемую генетическую нейромышечную память. Это означает, что приобретенная вами выносливость, физическая форма и наработанная мышечная масса не испаряется в одночасье, если вы по каким-то причинам не можете выполнять привычные упражнения. Наше тело способно поддерживать полученные результаты, используя такой «вынужденный прогул» как возможность для отдыха и восстановления. Например, восстановление тех мышц, которые мы заставляем работать во время выполнения тех или иных упражнений, после микротравм, требует куда больше времени, чем обычные день-два, которые разделяют привычные тренировки.

Поэтому, если вы пропустили пару недель спортзала или отвлеклись от другой физической нагрузки, не стоит опускать руки и обреченно ждать возвращения потерянных килограммов. Воспримите эту паузу как время для того, чтобы соскучиться по любимым тренажерам или пробежкам, обещайте своему организму при первой же возможности вернуться к сформированному ритму занятий. Также вы можете задуматься над сменой вида физической активности, если прежняя могла немного наскучить. Главное при этом – помнить и об энергетическом балансе, то есть чуть сократить количество потребляемых калорий, поскольку их расход уменьшился. Например, во время отпуска, позвольте себе предаться безмятежному отдыху, но не сопровождайте его бепрестаннными походами к шведскому столу в отеле и поглощением больших порций сладостей или чрезмерного количества алкоголя.

Конечно, если вы совершенно забудете о физической активности на месяц или более долгий срок, это повлечет за собой не слишком приятные последствия, поскольку организм начнет терять мышечную массу и замещать её жировой тканью. При этом возвращение к прежним точеным формам может потребовать более серьезных усилий, нежели в первый раз. Кроме того, вы утратите саму привычку постоянно подпитывать себя энергией за счет двигательной активности, поскольку полезные привычки, к сожалению, утрачиваются куда быстрее, чем приобретаются.

Забота о себе и собственном теле – постоянный, систематический труд. И, как во всякой работе, здесь положены небольшие отпуска. Поэтому наслаждайтесь отдыхом и с новыми силами приступайте к созиданию своей замечательной фигуры!

[Евгения Дьякова]

Занятия спортом: как не сдаться и похудеть?

С приходом весны мы часто с головой бросаемся в омут занятий фитнесом. Но как только лето заканчивается, заканчивается и запал энергии, помогавшей нам посещать спортзал. Есть и такие индивидуумы, которые не могут проходить в спортзал и месяц, чтобы не прекратить занятия. Почему так происходит, почему некоторые не могут выдержать занятий и регулярных тренировок. В этой статье мы разберем самые популярные причины того, почему люди бросают заниматься спортом.

Причины, побудившие вас вдруг пойти на занятия и заняться собой, могут быть разные: проблемы со здоровьем, с лишним весом, с мышцами, приближение лета и купального сезона.

1. Резкая нагрузка на мышцы

Если вы начинаете тренировки резко, неудивительно, что у вас будут болеть мышцы. Это еще в лучшем случае. А может неподготовленное тело и вовсе объявит забастовку в виде ухудшения самочувствия. Нагрузки, если их не увеличивать постепенно, оказываются непосильным бременем. В идеале необходимо посоветоваться со специалистами, которые подберут для вас индивидуальную программу. Таким образом, нагрузка будет увеличиваться постепенно, а тренировки будут приятными, приносящими пользу, и у вас не возникнет мысли о прекращении занятий.

2. Увеличение массы тела

После того, как вы приступите к занятиям не становитесь на весы в течение трех-четырех месяцев. Почему? Потому что в первые месяцы тренировок вы набираете мышечную массу, которая весит больше жировых прослоек. А вот по прошествии нескольких месяцев рост общей массы тела замедлится, и организм начнет избавляться от жирка, который он отложил на случай голода.

3. Скучные занятия

Если вы ходите на занятия уже месяц – другой, то определенный рубеж вы пересекли. Однако не спешите радоваться. Хорошо если вы любите размеренность и похожие друг на друга занятия вас радуют. Однако если вы любите разнообразие, то один и тот же зал и одни и те же упражнения могут вам наскучить и заставить прекратить посещать занятия.

Чтобы этого не произошло, вам стоит позаниматься различными видами спорта. Многие фитнес-комплексы предлагают даже программы, в которые включены разные виды занятий: плавание, тренажерный зал, фитнес, пилатес. Таким образом прорабатываться будут все мышцы, и скука вам не грозит.

3. Вас не устраивает тренер

Еще одна также довольно распространенная причина отказа от посещения фитнес-зала в плохом отношении тренера или обслуживающего персонала. Если тренер выглядит не лучшим образом, то вряд ли вам захочется на него ориентироваться и мечтать о такой же фигуре. Кроме того если тренер вами почти не занимается, постоянно выходит покурить, поговорить по телефону, это скорее причина поменять тренера, но не отказываться от тренировок.

4. Невозможность мгновенно сбросить вес

Многие люди верят, что похудеть в спортзале можно за месяц, например до поездки на море, где они хотят выглядеть подтянутыми и красивыми. Одними физическими упражнениями это не достичь. Даже голливудским мачо и дивам приходится в течение месяцев часами корпеть на занятиях, чтобы подготовить свое тело к новым съемкам или фотосессиям. Так что не будьте фантазерами, и подождите хотя бы месяцев шесть до того, как ваше тело начнет меняться. Жирок в вашем теле находился там довольно долго. Так почему же вы думаете, что избавиться от него можно намного быстрее. Это кропотливая работа. Просто не сдавайтесь на первых порах и ваша награда вам обеспечена.

Кроме того, учтите, что для успешных тренировок имеет большое значение правильное, сбалансированное питание. Посоветуйтесь с врачом или тренером по поводу питания именно для вашего типа фигуры, чтобы лишние килограммы уходили и никогда не возвращались.

[Евгения Дьякова]

Физическая активность: прощаемся со стрессами

О пользе физической активности как одного из компонентов «рецепта похудения», говорится часто. Мы знаем, что правильно подобранные упражнения помогают расходованию жировых клеток и росту мышечных волокон, то есть способны сделать нас стройнее и привлекательнее (конечно же, при условии правильного питания). Однако в погоне за идеальной фигурой некоторые воспринимают спортзал как место для пыток, а очередную тренировку считают всего лишь неизбежной повинностью.

Между тем, физические упражнения приносят пользу не только нашему телу, но и эмоциональному состоянию. Об этой стороне двигательной активности мы и поговорим сегодня.

Как доказано рядом ученых, в процессе наших привычных тренировок организм, в ответ на провоцируемый нами мышечный стресс, вырабатывает эндорфины – известные всем «гормоны счастья». Один из них, бета-эндорфин, принадлежит к группе естественных опиоидов, которые производит наша центральная нервная система. Проще говоря, когда мы выполняем достаточно интенсивные упражнения, мы получаем физическую – а за ней и эмоциональную, разрядку. Организм как бы выталкивает весь накопленный негатив, помогая нам расставаться с раздражительностью, беспокойством и беспричинной хандрой. Более того, когда те или иные упражнения становятся приятными привычками (например, походы в спортзал в определенные дни недели), наш мозг посылает сигнал о выработке «радостных гормонов» уже в момент начала тренировки, автоматически делая эти упражнения поводом для улучшения настроения.

У столь ценных в деле сжигания лишнего жира аэробных нагрузок также есть свои механизмы поднятия жизненного тонуса. Дело в том, что продолжительные ходьба, бег, плавание и другие ритмичные движения позволяют головному мозгу настроиться на так называемую альфа-волновую активность. Для сравнения – именно выработки альфа-волн добиваются, когда необходимо добиться уравновешенного эмоционального состояния, например, путем медитаций.

Таким образом, посвящая физическим занятиям несколько часов в неделю, мы дарим себе настоящую прививку от стресса, и, как следствие, улучшение работоспособности, способность противостоять житейским неурядицам и замечательное настроение. Нетрудно заметить – любая женщина, пусть еще не вполне расставшаяся с грузом лишних килограммов, после успешной тренировки завораживает окружающих блеском глаз и особой, уверенной походкой. При этом, как только мы проходим первый этап, когда занятия даются со значительным трудом, мы раз от раза с гордостью преумножаем свои успехи и вполне оправданно повышаем самооценку. Наверное, именно поэтому нам становится легче жить, общаться, находить маленькие радости в рутине будней и чувствовать в себе способность к положительным переменам.

Итак, решив вступить в ряды легких на подъем, обаятельных, жизнерадостных и общительных людей, найдите для себя подходящую именно вам физическую активность. Тогда изменения коснутся не только вашей внешности, но и внутреннего мира, который станет заметно гармоничнее. Поэтому сделайте движение неотъемлемой частью своего стиля жизни, радуйтесь возможности стать стройнее и дарите себе новые возможности!

[Евгения Дьякова]

Фитнес в домашних условиях

В последнее время всё больше российских женщин страдает от проблем, связанных с лишним весом. Особенно быстро фигура теряет свои очертания зимой, так как в холодное время года образ жизни становится малоподвижным, увеличивается аппетит, да и калорийность пищи также возрастает.

Желание привести себя в форму к лету заставляет многих женщин принимать радикальные меры. Многие, к примеру, находят выход в экстремальных диетах. Видимый эффект от них действительно наступает, но учтите, Ваша радость продлится недолго. Организм, растратив накопленный жир, будет стремиться накопить его вновь с увеличенной скоростью, и вскоре от Вашей красивой фигуры не останется и следа.

Не истязайте себя понапрасну, но и не впадайте в отчаяние! Вспомните о прекрасной альтернативе всяким диетам, то есть о занятиях спортом или фитнесом. Результат от занятий будет, конечно, менее заметен, чем от диеты, но зато он будет более долговременным. А если Вы втянетесь и начнёте получать от выполняемых упражнений удовольствие, и не будете прерывать их даже летом, то Вашей фигуре вскоре будут завидовать все Ваши подруги, знакомые и коллеги по работе.

Конечно, Вы можете сказать, что Вы очень занятой человек, Ваше время расписано по минутам, и на спортивный зал времени совсем не остаётся да и от домашних дел Вас никто не освободит. Тогда мы предлагаем Вам такой вариант: превратите в фитнес-зал пространство вашей квартиры! Итак, приступим.

Фитнес в домашних условиях

Упражнение №1: мойте пол, не пользуясь шваброй, следите за тем, чтобы при медленных наклонах для отжимания тряпки напрягались все группы мышц.

Упражнение №2: если Вам необходимо посмотреть в сторону или назад, делайте это без поворота туловища, старайтесь поворачивать только голову. Вскоре Вы увидите, какими красивыми станут Ваши шея и подбородок.

Упражнение №3: если Вы заняты на кухне, то в свободное время (пока варится каша или бульон) делайте поочерёдно махи ногами вперед-назад, держась за дверной косяк.

Упражнение №4: если Вам необходимо достать что-либо с антресоли, то поднимитесь на цыпочки, вытянув руки вверх, а опускайтесь медленно.

Упражнение №5: когда Вы моете посуду, очень полезно давать нагрузку ступням. Для этого поднимитесь на носки, затем опуститесь на всю ступню, а затем оторвите от пола носки и стойте на пятках – и так до тех пор, пока в раковине не останется посуды.

Упражнение №6: сделайте самодельную гантель из пластиковой бутылки (1-1.5 л), наполнив её водой; сгибайте и разгибайте сначала правую руку с бутылкой, а затем левую.

Упражнение №7: у Вас есть маленькие дети? Тогда наверняка имеется небольшой резиновый мяч. Когда Вы сидите в кресле, то, держась за его подлокотники и не отрывая пяток от пола, поставьте ступни с находящимся на них мячом вертикально, следя за тем, чтобы мяч не скатывался на пол. Опустите ступни и снова поднимите их, и так несколько раз.

А теперь сами придумайте другие упражнения – включите фантазию, чтобы мозг работал также активно, как и мышцы. Удачи Вам и красивой фигуры!

[Автор]

Сообщения