Усталость и истощение гликогена.

[uxegk2kp]

Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах.
Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение.

В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными. При этом снижается работоспособность и
появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.

Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса (вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки. Если вы потребляете углеводы или
энергию (калории) в недостаточном количестве и (или) тренируетесь без выходных, вы — первоочередной кандидат на гликогеновое истощение. Основная часть населения развитых стран потребляет 5 г углеводов на кг массы тела — это около половины всех калорий.

Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете
придерживаться высокоуглеводного питания (профессиональные спортсмены употреблеют 10 г углеводов на кг массы тела
ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов. Если вы интенсивно тренируетесь по часу каждый день, вам необходимо ежедневно потреблять не менее 5 г углеводов на кг массы тела. Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма — 7 г углеводов на кг массы тела ежедневно.

Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.
Богатая углеводами диета еще более значима для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки.

Так, на «Тур де Франс» велосипедисты ежедневно потребляют около 12 г углеводов на кг массы тела и 6000 ккал. Если вы будете сохранять высокое потребление углеводов, то сможете предотвратить хроническое утомление, вызванное истощением
гликогеновых запасов.

Для того чтобы легче определять индивидуальные потребности человека в углеводах, рекомендации для них даются в граммах на килограмм массы тела. К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по часу в день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание углеводов в том или ином пищевом продукте можно, прочитав этикетку на его упаковке.

Цифры приведены ELLEN COLEMAN, RD, MA, MPH и Министерством земледелия США, Министерство здравоохранения и социальных услуг США.

[Автор]

Сообщения