Углеводный рефид (читмил/читтинг) – когда, как и для чего?

[Александр Касьянов]

Углеводный рефид (читмил/читтинг) – когда, как и для чего?

Существует масса стратегий для загрузочного дня – превышение калорийности рациона в течение дня, превышение калорийности рациона за счет углеводов в рамках одного приема пищи, превышение калоража «здоровой» пищей или «нездоровой» едой. Отсюда разные названия, которые употребляются в разных контекстах. Не важно, рефид или читмил, суть одна – выход за рамки суточного калоража.

Для чего нужны загрузочные дни в диете?
Читмил при дефиците калорий будет не только способствовать восстановлению нормального уровня лептина, что благоприятно отразится на метаболизме, но и поможет психологически, предотвратив стресс. Что еще может дать рефид (мне это слово нравится больше)?

Он также является стратегией для вывода лишней жидкости из организма, но это касается скорее спортсменов, а не простых людей, которые просто хотят отлично выглядеть.

Углеводный рефид или читмил необходим для восполнения запасов гликогена, что повысит эффективность дальнейших тренировок.

Также он регулирует уровень инсулина, что снизит мобилизацию жировых клеток, благоприятно повлияет на деятельность ЦНС, работу гормонов щитовидной железы, а также будет способствовать повышению спонтанной активности (расход ккал).

Что касается веса, то на следующий день он, вероятно, увеличится, но после этого нельзя не заметить, как процесс жиросжигания станет более активным.

Когда нужен читмил или углеводный рефид?
Загрузочный день необходим:

При дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете;
Если вы достигли плато в снижении жировой массы;
Когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила);
Если температура тела начала падать (+ вам постоянно холодно);
Когда есть риск срыва с диеты.
Как организовать загрузочный день?
Сразу скажу, что мне не нравятся стратегии, когда можно хомячить весь день или когда превышение калорий достигается за счет т.н. здоровых продуктов. Хотя для некоторых на низкоуглеводной диете и овсянка – праздник. Кстати, сама я отношусь ко второй группе. Так уж получается, что уже несколько месяцев не могу полакомиться трюфельной шоколадкой, потому что дни читмила выпадают таким образом, что приходится превышать калорийность фруктами или вкусняшками из моих рецептов.

Перейдем к делу.

Для меня идеальный рефид – это превышение калорийности рациона в рамках одного приема пищи «нездоровой» преимущественно углеводной едой. Съел кусочек торта и забыл. Калорийность рациона в этот день может увеличиваться от 20 до 50% . Чем выше скачок калорийности, тем короче должен быть рефид. Например, для поддержания уровня лептина (даже ради поддержания уровня лептина) целесообразно на две недели переходить на поддерживающий калораж. Например, поддержание 2000 – 20% = 1600 ккал – дефицит, которого вы придерживались 8-12 недель. Потом две недели поддержания, и снова. Неплохая схема для длительного похудения.

Если же вы выбираете использование читмила, то понятно, что шаг увеличения ккал должен быть не 20%, а выше.

Чтобы от читмила был толк, необходимо:

• Запланировать его заранее. Не только день, но и вкусняшку.
Если полноценная силовая тренировка (крупных мышечных групп как спина или ноги) запланирована на следующее утро, то праздник живота можно устроить себе и вечером, а если нет, то оптимальным временем будет обед.
В день рефида обеспечить себя достаточным количеством белка и клетчатки.
На следующий день нужно вернуться к плану питания и тренировок, а для психологического комфорта (если нужен) можно добавить 10 минут кардио.
Идеально увеличить активность и до дня запланированного углеводного рефида.
Как часто нужно делать рефид?
Я уже об этом писала где-то. Люди с высоким % жира могут делать загрузку один раз в две недели, люди со средним % жира – один раз в неделю. В некоторых случаях относительно сухие люди могут загружаться и дважды в неделю, но здесь следует учитывать особенности питания, индивидуальные особенности самого организма, тип тела, частоту и характер тренировок, а также саму фитнес-цель.

[Автор]

Сообщения