Тренировочный сплит Дмитрия Голубочкина

[worl.ds.ec.u.a.]

Тренировочный сплит Дмитрия Голубочкина

1 День. Квадрицепс, голень
1. Разгибание ног в тренажере (разминка): 3×15
2. Приседание со штангой на плечах: 5×15, 12, 10, 8, 8
3. Жим ногами: 5×20, 15, 12, 12, 10
4. Разгибания ног в тренажере: 3×15, 12, 12
5. Голень в тренажере «Смитта»: 5×12-20
6. Голень сидя в тренажере: 5×12-15
7. Голень в тренажере «Жим ногами»: 3×15-20
8. Гиперэкстензия: 5×25

2 День. Спина, бицепс, пресс
1. Пресс «Римский стул»: 5×20
2. Подтягивания: 5×8-12
3. Тяга штанги в наклоне: 5×15, 12, 12, 10, 8
4. Тяга нижнего блока: 3×12-15
5. Бицепс со штангой стоя: 5×15, 12, 10, 8, 8
6. Бицепс с гантелями попеременно: 3×12, 10, 8
7. Бицепс на скамье «Скотта»: 4×12, 10, 8, 8

3 День. Грудь ,пресс, трицепс
Пресс «Римский стул»: 5×20
Жим лежа под углом 45 градусов: 5×15, 12, 10, 8, 8
Жим гантелей под углом 45 градусов: 2×12-15
Горизонтальная разводка: 4×12, 12, 10, 8
Полувер: 3×15
Трицепс (блок): 3×15, 12, 10
Французкий жим (от лба): 4×12, 10, 8, 8
Трицепс с гантелью из-за головы: 4×12, 10, 8, 8

4 День. Задняя поверхность бедра, голень
Тяга штанги на заднюю поверхность бедра: 5×15, 12, 10, 8, 8
Сгибания ног лежа: 4×15, 12, 12, 10
Сгибания ног сидя: 4×15, 12, 12, 10
Гиперэкстензия: 5×25
Голень стоя в тренажере «Смита»: 5×12-20
Голень в тренажере «Жим ногами»: 3×12-15

5 День. Дельты, пресс
Пресс поднятие ног в упоре 5×20
Пресс в тренажере (с отягощением) 3×25-30
Жим со штангой стоя 5×15, 12, 10, 8, 8
Махи гантелями в наклоне 4×12, 10, 10, 8
Жим гантелей сидя 3×12, 10, 8
Махи гантелями в стороны стоя 4×12, 10, 10, 8

[Автор]

Сообщения