Техника выполнения упражнений

[Александр Касьянов]

Техника выполнения упражнений

все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие
правильной техники.
Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально
растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это
необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до
сухожилия.

Жим лежа
В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким
хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались
перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от
грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен
касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в
наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях
Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку
на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в
стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок
кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа
Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые
кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности
максимальная.

Подтягивания
Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно
выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне
Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на
ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана
слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя
лопатки.
Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что
используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя
Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над
головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот — подавайте его вперед
так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой.
Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя
Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную
скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья
были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку
Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их
движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в
этом движении.

Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях.
Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема —
плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же
рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.

Жим узким хватом
Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима
лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа
В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального
положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить
локти в стороны.
При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго
вертикальны.

Приседание
В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу,
спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте
настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не
используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в
этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Жим ногами
Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

Сгибание бедер
При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и
произвольно разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах
В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи
отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области
прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя
прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете
опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только
за счет позвоночника. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Подъем на икры
Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга
При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша
цель — развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват.
Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до
касания пола.
Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы
и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью
Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области
лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до
тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.
Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком
количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Разведения рук с гантелями в стороны стоя
В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней
поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх,
сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются
вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз — «как будто выливаете воду
из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать
трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части
спины: читинг в изолирующих упражнениях — это нонсенс.
Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также
можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием
низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду,
нежели при обычных разведениях.

Разведения рук с гантелями в наклоне
Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше,
сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук.
Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при
смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка
из этого пучка уходит.

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)
Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в
этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от скамьи для
придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до
вертикального положения предплечий, если продолжать дальше — бицепс
«выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед
Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги
узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

Сгибания рук со штангой обратным хватом
Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию
рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и
за счет этого используются существенно более низкие отягощения.
Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели
плеча, лежащие под бицепсом — брахиалис.

Трицепсовое разгибание на блоке
Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-
40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости
были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В
исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее
на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите
напряжение в нижней точке.

Гакк— приседы
Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в
коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ
выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной
платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так,
что в нижней точке приходилось подниматься на носки — считалось, что таким
образом оптимальным образом нагружается надколенная «капля» — мышцы vastus
medialis.

Выпады со штангой на плечах
Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не
окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания
пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните
запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте
к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки
«связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания
ягодичных мышц.

Выпрямление ног в тренажере сидя
Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте
достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стол носками наружу
и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.
Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на
ягодичных мышцах.
Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до
горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.
Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями:
на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые
атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную
«подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно
воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с
грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что «доброхоты» могут и
скорую психиатрическую помощь вызвать…

[Автор]

Сообщения