Система тренировок для набора мышечной массы.

[sk.reb.c.o.vil.i.u.shka.2086]

Система тренировок
Немного теории
Миф первый.
Принято разделять мышечные волокна на два основных типа
красные = медленные | белые = быстрые
Оказывается, скорость напрямую никак не зависит от цвета, то есть, между активностью фермента АТФазы (от активности этого фермента зависит скорость) и количеством пигментного белка миоглобина нет прямой связи.
В современной биохимии в последнее время действительно принято разделять волокна на быстрые и медленные — каждое волокно иннервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно.
Что касается цвета. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови — переносит кислород.
Вне зависимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические. Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные-медленные и белые-быстрые весьма условно.
Миф второй.
Принято считать, что медленные мышечные волокна обладают меньшим потенциалом роста, чем быстрые мышечные волокна.
Это общепринятое утверждение не имеет под собой никакого основания — оно ложно!
Практически все пробы биопсии показывали, что быстрые волокна намного превосходят в развитии медленные волокна. Вполне логичен вывод — потенциал роста быстрых намного больше, чем у медленных. Однако не учитывался тот факт, что атлеты-доноры являлись представителями скоростно-силовых видов спорта (спринт, штанга и т.д.). Эмпирически более-менее многие подобрались к достаточно эффективной методике развития быстрых волокон — взрывное усилие и работа на уровне 80-90% от предельного максимума силы и вам обеспечена весомая гипертрофия этого типа волокон.
В середине 20-го века излюбленным приемом культуристов был пампинг — наполнение мышц кровью считалось необходимым и достаточным условием для гипертрофии. Конечно же, они ошибались — работающий на уровне свыше 30 % от предельного максимума силы мускул практически непропускает кровь.
Изначальная идеология пампинга абсурдна, однако, культуристы шаг за шагом нащупали тропу к гипертрофии медленных волокон — большое количество повторений приводит к закислению и отказу — именно это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода (об этом подробно позднее), в сочетании с объемными тренировками (от 4 до 12 подходов на каждую группу мышц) это давало результат, ну и анаболические стероиды, конечно же, добавляли эффективности методе.
Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и быстрые.
Итог.
Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать, но об это позже.
Миф третий
Считается, что быстрые волокна развивают усилие гораздо большее, чем медленные. Иными словами, быстрые сильнее, чем медленные. Это «аксиоматичное» утверждение ложно.
Небольшой анатомический экскурс.
Чем выше частота пульсации (имеется в виду количество нервных импульсов, которые мозг посылает в мускул), тем больше энергии в единицу времени потребляет мускул. Чем быстрее волокно (чем больше пульсаций и выше активность АТФазы), тем больше молекул АТФ ему нужно в единицу времени. Поэтому, как правило, быстрые волокна предпочитают «раздирать» глюкозу, нежели окислять жирные кислоты в митохондриях.
Более того, активность АТФазы не дискретна — современные методы биохимии пока позволяют выделить всего два состояния. Именно поэтому биохимики пока четко разделяют волокна всего на два типа по скорости. Мозг посылает от 5 до 100 импульсов — малое количество импульсов иннервирует медленные волокна, большое количество импульсов иннервирует быстрые.
Какие только доводы в защиту «силы» быстрых волокон не приводились:
• и частота подергиваний (вы то теперь знаете, что скорость зависит лишь от активности фермента АТФазы)
• и отличные по структуре миофибриллы (некоторые считают, что миозин быстрых волокон отличается от миозина медленных больших количеством мостиковых соединений — хотя на самом деле различие лишь в форме миозина — активности АТФазы)
• Самые продвинутые считают, ссылаясь на асинхронность прикрепления глобулярных головок миозина к актину, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо — но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие.
Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные — сильнее медленных. Да и биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон — диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. Но медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!
Медленные способны развивать такое же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях — толщине волокна и т.д.)!
Медленные растут так же «легко» как и быстрые — надо только правильно их развивать!
Причины роста
Что же изменилось по сравнению с общепринятыми постулатами, которые получили свое развитие в «народе», благодаря массированной атаки на мозги любителей железа прозападных СМИ?
А вот что:
1. Медленные волокна ничуть не слабее, чем быстрые!
2. Медленные волокна обладают ничуть не меньшим потенциалом гипертрофии, чем быстрые волокна.
3. Красные — не значит медленные, а белые — не значит быстрые. То есть, нет прямой зависимости между количеством миоглобина (цвет мускула) в мускуле и активностью АТФазы (скорость сокращения мускула).
Итак, разрушив устои, мы наконец-то подобрались к основным факторам роста мышц.
Я всегда считал, что разобравшись на уровне биохимии в причинно-следственной связи роста новых миофибрилл, возможно создание универсальной тренировочной методики. Но это не так-то просто было сделать — биохимия это такая наука, где очень много белых пятен (чуть ли не каждая глава учебника по биохимии заканчивается словами — этот процесс еще до конца не изучен, возможно, это так, а возможно вот так).
В последнее время многие пытались объяснить факторы, обеспечивающие гипертрофию мускула. Самой модной и распространенной теорией достаточно длительное время было учение о микроразрывах. Объяснение простое и лежало на поверхности — раз мускул рвется, значит, он будет восстанавливаться, но регенерирует с избытком! Отсюда и рост!
Потом, появилась теория об отказе — некоторые, опираясь на законы эволюции и философии, стали считать, что только истощение АТФ ведет к гипертрофии. Как это ни странно, окончательный вывод оказался правильным — именно отказ! Но отказ наступает не тогда, когда истощается АТФ, а когда заканчиваются запасы креатин фосфата! Это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода — спираль молекулы ДНК раскручивается и необходимые сайты становятся доступны действию гормонов (повторение — мать учения)!
Факторы, обеспечивающие необходимые и достаточные условия гипертрофии мышечного волокна. Итак, для того чтобы в мышечном волокне началось образование новых миофибрилл необходимо и достаточно наличие в мышечном волокне (клетке):
• аминокислот
аминокислоты являются пластическим материалом для построения новых тканей
• гормонов (тестостерон и самототропин)
гормоны непосредственно воздействуют на ДНК
• креатинфосфата
говоря простым языком — дает энергию для работы ДНК
• оптимальной концентрации ионов водорода
ионы водорода особым образом воздействуют на белковую молекулу — спираль раскручивается, и необходимые сайты молекулы ДНК становятся доступными для действия гормонов — начинается синтез матричных белков
Чтобы мускул начал расти, необходимо начать с того, чтобы обеспечить его строительным материалом, то есть аминокислотами. Это означает, что для эффективного анаболизма необходимо постоянно поддерживать в крови высокий уровень аминокислот — питание оказывается не на последнем месте.
Для того чтобы мускул начал расти, необходима энергия (молекуле ДНК так же необходим свободный креатинфосфат). Многие ошибочно полагают, что вся прелесть креатинфосфата в том, что он увеличивает силовую выносливость. Это не главная причина, по которой следует принимать креатин, — его нужно принимать для того, чтобы росли ваши мускулы (необходимо снабдить молекулу ДНК энергией).
В свете вышесказанного эффективность связки «креатин — аминокислоты» возрастает многократно. Сразу после тренировки имеет смысл принимать аминокислоты (причем пептиды) и креатин вместе.
Гормоны. Достоверно известно, что тяжелый тренинг стимулирует секрецию тестостерона и соматотропина. Встает вопрос — насколько он должен быть тяжелым. Если вы идете по пути натурального атлета, то тренироваться вы должны крайне тяжело — объем работы должен быть крайне большим. Показателем правильности вашей тренировки может служить следующий факт — в конце тренировки ощутимо повышается либидо!
Многие, опираясь на теорию Ментцера, проповедуют принцип одного-двух отказных подходов. Такой путь возможен лишь для «химиков». Любыми АС можно компенсировать огрехи в методе! Минимальное количество подходов для того, чтобы началась гипертрофия, должно быть не меньше 4! 1-3 подхода (сета) — это тонизирующая работа, ее можно выполнять каждый день без вреда для здоровья.
Однако тяжелые объемные тренировки в течение длительного времени неизбежно приводят к застою и перетренированности. Все дело в том, ресурсы желез внутренней секреции не беспредельны. Рано или поздно (у всех по-разному — многое зависит от генетики, качества отдыха и пищи) наступает момент, когда из носа течет, мышцы как будто деревянные и не хотят восстанавливаться, а дальше больше — иммунитет совсем на нуле, каждый сквозняк грозит обернуться тяжелейшей простудой. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ — для атлета это страшное слово. Окончательно в научной литературе еще никто не сформулировал внятно, что же такое. Но вы должны понимать, что 2 (максимум 3) недели интенсивных объемных тренировок направленных на гипертрофию мышечных волокон очень сильно перегружают эндокринную систему работой. Поэтому важно делать «паузу» и давать отдыхать эндокринной системе — об этом вы узнаете позднее, когда дойдете до раздела циклирование (периодизация).
Ионы водорода. Как только мускул начинает напрягаться, начинается расщепление молекулы АТФ с выходом энергии, при этом образуется АДФ, креатин и ионы водорода. Чем дольше напрягается мускул, тем больше концентрация ионов водорода. Ионы водорода обладают свойством изменять морфологию белковой структуры — спираль белковой молекулы как бы раскручивается. В обычном состоянии (молекулы ДНК) сайты двойной спирали (необходимые для синтеза матричных белков) малодоступны действию гормонов.
АТФ <=> АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
Смысл всей тренировки сводится к созданию в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.
Принцип постоянного напряжения
Многие адепты бодибилдинга проповедуют этот принцип, но никто не дает ему обоснование. Обоснование простое — напряженный мускул не пропускает кровь. Это означает, что ничто не может помешать ионам водорода накапливать до оптимальной концентрации!
Как правильно тренировать и быстрые, и медленные
Медленные и быстрые волокна растут абсолютно одинаково! И усилие они развивают абсолютно одинаковое! Это означает, что следует уделять им одинаковое внимание (если вы культурист или пауэрлифтер — для скоростно-силовых видов спорта это не приемлемо).
«- Так ведь медленные не включаются на больших весах!» пишут мне многие…
Кто вам сказал? Еще как включаются! Если движение достаточно медленное, работают все волокна (почти все).
У некоторых из вас возникает вполне закономерный вопрос — Как потенциировать рост медленных (быстрых) волокон?
Если вы тренируете медленные волокна, то предельное закисление соответствует отказу. Если боль (от закисления) уже не хочется терпеть, значит, концентрация ионов водорода оптимальна. С быстрыми волокнами сложнее — веса достаточно большие и в первую очередь отказывается работать весь организм (голова готова взорваться, воздуха не хватает и т.д.). Примерно 5-10 минут требуются организму для того, чтобы вывести из мускула ионы водорода. Это означает, что пауза между подходами должна быть не меньше 5 минут (10 минут).
Эмпирически установлено, что работа в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы заставляет работать волокна, частота иннервации которых невысока (то есть, медленные волокна). Как вы уже знаете, предельное закисление — соответствует оптимальной концентрации ионов водорода.
Открытым остается вопрос об интенсивности выполнения упражнения (как быстро выполняется упражнение — не путать с интенсивность тренировки). Но накладывается тот факт, что медленные волокна могут развивать усилие лишь при подчеркнуто небыстром движении. Это означает, что этот тип волокон надо тренировать очень медленно.
Итог
Тренировка медленных волокон
Упражнение следует выполнять с весом 30-50% от предельного максимума до отказа. Количество повторений абсолютно не имеет значения — обычно это 20-30 повторений. Я рекомендую выполнять упражнение с интенсивностью 10-50 % (по времени это должно укладываться в 30-40 секунд непрерывной работы — это временной интервал достижения отказа).
Тренировка быстрых волокон
Я не буду изобретать велосипед — гипертрофировать быстрые волокна очень просто. Рабочий вес должен быть в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы — это гарантированно заставит работать быстрые волокна. Как я уже говорил выше, достигнуть отказа при тренировке быстрых волокон тяжело — в первую очередь отказ наступает у всего организма. Вполне достаточно, если вы будете выполнять от 4 до 6 повторений (в крайнем случае, 3-.
Принцип объемной тренировки
Фактически вы уже стали обладателями тех знаний, которые помогут вам успешно наращивать мышечную массу. Однако не спешите выключать компьютер и бежать в зал, к железу.
Открытым остается вопрос о продолжительности восстановления мускула — то есть, как часто можно тренироваться. А так же важно определить, какой должна быть продолжительность тренировки — иными словами ее объем (общее количество подходов)…
Как правило, все выдающие атлеты обладают хорошо развитой интуицией — это позволяет им подбирать со временем более-менее эффективные методики (тем более недостатки методики они компенсируют стероидами).
Задача тренировочного процесса — это не только создание в мускуле оптимальной концентрации ионов водорода, но усиление секреции тестостерона и саматотропина. Установлено, чем объемней тренинг, тем больше эффект оказываемый на железы внутренней секреции. Мерилом правильности построения тренировочного процесса может служить следующий факт — одновременно с рвотными потугами от бесконечного количества приседаний ощутимо хочется «общения» с женским полом! Да-да, не смейтесь! Это действительно так.
В двух словах — объемный тренинг повышает вероятность сценария:
гормон + ион водорода — повышение активности ДНК в присутствии креатинфосфата и аминокислот
Итог
Объемный тренинг является необходимым фактором усиления секреции тестостерона и соматотропина. Кроме того, большое количество подходов — это многократное воздействие ионов водорода на ДНК. Эмпирически установлено, что количество подходов для развития мускула должно быть от 4 до 10, меньше 3 подходов — тонизирующее воздействие (если они не отказные).
Время восстановления
Первые 3-4 дня под воздействием фермента протеинкиназа белковые структуры мышечного волокна разрушаются. Если количество ионов водорода велико, то «поры» лизосом (органелла клетки) как бы расширяются — протеинкиназе открывается доступ наружу, она попадает в клетку и начинается катализ. Восстановление (за счет синтеза новых миофибрилл) компенсирует катаболизм примерно через неделю — поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней. Кстати, если периодически не давать мускулу полностью восстанавливаться, повышается риск травмы — она возникает не на ровном месте. Ядра клетки «селятся» в основном ближе к центру мышечного волокна, поэтому на концах клетки ткань хронически «не достраивается». Травма, казалось бы, появилась из ниоткуда! На самом деле все просто — ткань не восстановилась, а вы немного резче опустили вес — гарантирован приличный микроразрыв, причем, как правило, рвутся медленные волокна! Поэтому очень важно перед работой на больших весах давать мускулу полностью восстанавливаться!
Итак, минимум мышечное волокно должно восстанавливаться 7 дней. Полное восстановление идет 15 дней.
Принцип движения
Как только мускул напрягается — начинается распад АТФ, а значит, увеличивается концентрация ионов водорода. Это означает, что в принципе не имеет значения как вы обращаетесь со штангой — поднимаете, опускаете или держите. Но есть много маленьких НО!
Условно движение бывает позитивным и негативным. Так же возможно изотоническое напряжение мускула (статическое состояние). Все это ведет к образованию ионов водорода, а значит к гипертрофии (если есть все остальные факторы — аминокислоты, гормоны и свободный креатинфосфат).
Негативное движение
Однако, негативное движение чревато травмами — все микроразрывы вы получаете, когда опускаете вес. Если не хотите быть завсегдатаем кабинета мануальщика, вам следует избегать негативных экзерсисов. Ни бросать, ни слишком медленно опускать вес нельзя! Как правило, микротравмам подвержены медленные волокна, тем более, когда в них нарушен калий-натриевый баланс.
Изометрия
Теоретически изометрия ведет к гипертрофии — мускул напрягается, идет образование ионов водорода. Однако, такой тип тренировок очень тяжел в психологическом плане.
Держать штангу на плечах в полуприседе очень тяжело психологически — вряд ли вы сможете дотерпеть до отказа, если ваши 90% от предельного максимума силы за 300 кг. Изотонический тренинг эффективен, но крайне сложен для психики в исполнении…
Кроме того, не все фасции необходимых для развития мышц работают, когда вы замерли в одной позе.
Позитивное движение
Стремитесь к позитиву — только так вы сможете задействовать все необходимые мускулы. Трудно определить, когда конкретно и на какой стадии подключается необходимый мускул.
Построение тренировочной схемы.
Любимое занятие культуристов и паэурлифтеров — составление сплитов и тренировочных схем. За этим занятием многие могут проводить часы — это своеобразное Хоби. Примерно 5 лет у атлета уходит на то, чтобы более-менее эффективно строить Сплит для себя — за это время приходит опыт и интуиция. Но эффективность не всегда означает правильность.
Чтобы составить сплит, необходимо иметь начальные входные данные..
Итак, что мы имеем:
• Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста и почти такой же силой, что и быстрые, а значит им надо уделять не меньшее внимание
• Минимальное время восстановления мускула — 7 дней (полное 15 дней)
• Тонус мускул начинает терять через 3 недели
• Атрофия миофибрилл начинается через 50 дней
• Негативный тренинг ведет к большому количеству микротравм и микроразрывов — в этом случае восстановление мускула затруднено
• Объемный тренинг (большое количество подходов) необходим для усиления секреции тестостерона и соматотропина (гормон роста)
• Синтез новых тканей требует достаточного больших энергетических затрат — каждодневные объемные тренировки отнимают значительную часть энергии
Тактика и стратегия
Итак, мы имеем определенный набор мышечных групп. Задача — увеличить объем мышечной массы за счет прироста миофибрилл быстрых и медленных волокон.
Шаг первый. Неделя первая.
Начинаем последовательно нагружать мышечные группы… На первой неделе начнем работать над быстрыми волокнами.
На это неделе рабочие веса лежат в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы, количество повторений лежит в диапазоне 4-8 (желательно добиваться отказа в подходе), движение взрывное, полная амплитуда.
Шаг второй. Неделя вторая.
С медленными волокнами всё то же самое:
Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений суммарно 15-30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное — медленное, вы должны понимать, что 5 повторений сверх за счет взрывного усилия не принесут пользы медленным, сокращённая амплитуда.
Шаг третий неделя 3-я и 4-я
И вот наступает момент истины! После двух недель тяжкого тренинга, необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе, в противном случае — перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным — в последующую неделю следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто — веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения — тяга с колен и т.д.). Тренировка на Мощность — это тренировка мозговых извилин. Каких либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если конечно вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно больше количество двигательных единиц.
Шаг последний. Стратегическое планирование.
Основная прибавка в мышечной массе наблюдается на 3-й и 4-й неделе
Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть, задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели — все это время оно растет! «Потенциированные» на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3 и 4 неделе — условия для роста в течение 3-й и 4-й недели крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат — почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов — можете забыть о строительстве новых тканей.

[Автор]

Сообщения