Силовой тренинг

[Александр Касьянов]

Силовой тренинг

Речь в этой статье пойдёт о тренинге на пределе, о работе с большими весами, о том для чего это нужно, и как получить максимальный эффект от такого тренинга.
Казалось бы, есть старая прописная истина, хочешь быть большим, поднимай много! Я бы расширил этот постулат, и дополнил его, хочешь быть ОЧЕНЬ большим, поднимай ОЧЕНЬ много!!!
Итак, что нового и интересного я могу вам рассказать, матёрым волкам железных подвалов, и гламурным пАдонкам дорогих фитнес центров? Казалось бы, всё уже сказано, и помногу раз, и разными авторами, все, о чём можно было написать, уже написано, скажет продвинутый любитель, взявший от скуки свежий номер спортивного журнала, скоротать время в процессе кардиотренировки…

Я постараюсь, чтобы моя статья была интересной и полезной именно продвинутым любителям и выступающим спортсменам, которые готовы выслушивать чужое мнение, проанализировать информацию и сделать выводы! Да, да, конкретных схем тут не будет, про 4 подхода по 6-8 повторений вы сможете почитать в других статья и изданиях, я же хочу дать вам повод самим подумать и поразмышлять при составлении вами очередной тренировочной схемы! Я хочу подчеркнуть, что работа с максимальными весами возможна не только в период глубокого межсезонья, когда мы похожи на медведей, поглощающих большое количество углеводов и белков, словно делая запас на зиму, а и во время подготовки к соревнованиям, на диете, урезая углеводы в своём рационе, и совсем убирая жиры!

Итак, начнём…

Начнём с минусов, именно с тех доводов, которые приводят противники использования максимальных весов, для построения своего тела.

1. Это очень травмоопасно, говорят они, поднимая пустой гриф, на бицепс, двадцать раз в подходе, готовясь к очередному турниру. Да, возможно, но мы с вами не в первый раз в зал пришли, решим вопрос просто, убив, при этом, сразу двух зайцев.

Перед базовым упражнением, и перед рабочим подходом, на небольшое кол-во повторов, мы сделаем изолирующее, на 20 повторов, затем другое и т.д. Если у вас сегодня приседания, то вначале вы можете сделать разгибания, сидя на 20 раз с небольшим весом, затем жим ногами на 18 раз, и уж потом перейти непосредственно к самим приседаниям. Да и сам присед начать не с 6 повторов и рабочего веса, а с 12 повторов, поставив на штангу далеко не максимальный вес. Затем будет подход на 10 раз, потом на 8…потом хороший отдых и рабочий подход на 3-6 раз. В итоге вы отлично размялись, и подошли к максимальному рабочему весу на пике своих возможностей, а, кроме того, убили второго зайца, а именно за одну тренировку ног, вы прокачали как быстрые, так и медленные волокна, делая подходы и на двадцать, и на 6 раз!

Но это ещё не всё, тут важно так же, симметрично, придти снова к двадцати повторам, делая в обратной последовательности те же упражнения и те же повторы, что вы делали вначале! Но это для ног, ноги более выносливы, поэтому можно сделать больше подходов, и больше повторений на ноги. Грудь, к примеру, менее вынослива, и если сделать разводку на 20 раз, затем жим гантелями, то на жиме штанги грудь выключится, и вы не сможете работать с максимальными весами, поэтому нужно грамотно строить свою программу, исходя из особенностей каждой группы мышц.

Хочу заметить, что всё, что я себе порвал и надорвал, а надорвал я себе много чего, всё это я сделал на средних весах, а не на максимальных, выходя сразу на рабочие веса, которыми я работал 3-4 подхода, после 1-2 разминочных подходов…

2. Большие веса требуют большого количества углеводов, для того, чтобы их поднимать, а углеводы на диете нужно постоянно урезать, доводя их дневную норму до минимума!
Да, все, верно, опять соглашусь я с вами. Как вы уже заметили, я не опровергаю ваши утверждения, и те минусы, о которых вы говорите, я стараюсь обойти все минусы, и превратить их в плюсы!

Данный минус появляется только во время подготовки к соревнованиям, когда вы начинаете считать количество съеденных углеводов, белков и жиров. И естественно приседать с весом в 300 кг, на нуле углеводов, вы не сможете. Тут сама подготовка строится немного по другой схеме.

Силовой тренинг и сама подготовка начинается задолго до турнира. Веса опускаются процентов на тридцать от максимальных, техника выполнения упражнений в начале схемы идеальна, не забываем про негативы, опускайте снаряд медленно, гораздо медленнее, чем поднимаете. Далее идёт прогрессивный тренинг, практически каждую тренировку вы увеличиваете вес снаряда на 1 кг, так же увеличивая свою дневную норму сложных углеводов. Не нужно раз в 10 тренировок увеличивать вес штанги на 10 кг, нужно каждую тренировку увеличивать вес на 1 кг, в итоге, через 10 тренировок вы будете работать с весом на 10 кг больше, делая то же количество повторений. А вот если бы вы сразу увеличили вес снаряда на 10 кг, вы бы не смогли выполнить с этим весом ваше количество повторений, даже через 10 тренировок.

Затем, дойдя до сверхмаксимальных весов, при максимальном количестве углеводов в день, вы так же медленно начинаете убирать углеводы, оставляя те же рабочие веса. Убирайте углеводы так же медленно, как и поднимали веса, буквально по несколько грамм в день. Тогда ваш организм будет нормально к этому адаптироваться. Крайне нежелательны резкие низкоуглеводные диеты. Когда атлет говорит, всё, с понедельника я на 100 гр. углеводов, а со следующей недели на нуле… Это огромный стресс, ничего путного из таких схем не будет, и чтобы не форсировать подготовку таким образом, сядьте и просчитайте всё схему подготовки заранее, не готовьтесь на авось, всё должно быть спланировано заранее!

Да, коррективы во время подготовки возможны, и даже необходимы. Но общая схема подготовки должна быть прописана заранее.

Приведу пример Яна Салакса, т.к. Ян один из тех атлетов, которые анализируют, перерабатывают кучу материала, и вообще крайне ответственно относятся к данному процессу. Так вот, за несколько недель до турнира, Ян работал в тяге с весом 342,5 кг на 3 раза, в приседаниях с весом 325 кг на 3 раза, и в жиме лёжа (жим у Яна отстающее упражнение) 210 кг на 2 раза!!! В это сложно поверить, но это так! Работал Ян с такими весами на 300 гр. углеводов в день! Для его обмена веществ, и его организма, это была минимальная норма углеводов, на которой он был способен работать с такими весами.

Вы уже, наверное, поняли, что с минусами я давно закончил. Вернее то, о чём я пишу сейчас, это практические советы, для построения тренировочной схемы, при которой используются максимальные веса.

Постоянный прогресс в рабочих весах, это залог успеха, и если вы, к примеру, жали 120 кг на 6 раз, постепенно прогрессируя, добавляя по килограмму в тренировку, перейдя на 130 кг, и опустившись снова на 120, вы сможете работать со 120 уже на 10 раз. Для большинства из нас силу тренировать легче, и быстрее, чем силовую выносливость. А вот если вы остановитесь на 120, то будете мучить эти 120 на 6 раз каждую тренировку, и длиться это будет годами!!! Да вы и сами, наверняка, не один раз, видели в залах тех, кто из года в год топчется на одном весе, делая одно и тоже, с теми же весами, без какого-либо прогресса.
Далее, о принципе «быстрой силовой тренировки», это когда вы урезали количество употребляемых в день углеводов, и не можете долго и интенсивно тренироваться, тоже не менее важен. Длинной и многочасовой может и должна быть кардиотренировка, а силовая тренировка, в период низкого потребления углеводов, должна быть быстрой.

Опять же хочу сказать об интенсивности, вы должны развить на этой тренировке максимальную интенсивность, ведь работая с очень большими весами, вы сжигаете калорий не меньше, а даже больше, нежели когда длительное время вы мучаете пустой гриф во время пампинговой тренировки, сжигая при этом запасы гликогена.

Статья получилась немного сумбурной, но мне кажется, основные идеи и мысли я изложил, в следующих номерах журнала я постараюсь подробней остановиться на некоторых очень важных моментах силового тренинга.

Эти простые и понятные принципы помогли мне хорошо прибавить в силе и выиграть Открытый Кубок Москвы по силовому экстриму среди любителей (ПЛСЕ). К сожалению в бодибилдинге мне пока не удалось показать хорошего результата, но это больше проблема слива воды, а не тренировочных схем, которые сейчас в корне отличаются от тех, что были у меня в период успешных выступлений по фитнесу, где мне удалось выиграть достаточное количество турниров, в том числе и самого высокого уровня.

Я хочу поблагодарить за тренерскую помощь Фиделя Седых! Благодаря Фидею Седых, я узнал много нового и интересного, за что ему огромное спасибо от меня и многих других спортсменов, которым он помогал и помогает!

Все его знания проверены в «боевых условиях», на многих спортсменах, ставших чемпионами!

[Автор]

Сообщения