Рубрика
- Для Единоборств
- Литература
- Одежда
- Тренажеры
- Витамины и минералы
- Аминокислоты
- Протеины (высокобелковые смеси)
- Жиросжигатели — Снижение веса
- Гейнеры (белково-углеводные смеси)
- Креатин
- Предтренировочные комплексы
- Специальные препараты для здоровья и долголетия
- Углеводы
- Батончики, напитки, печенье, десерты
- Средства, повышающие уровень тестостерона
- Энергетики
- Разное
- Аксессуары
Магазин спортивного питания в Архангельске и Северодвинске › Форумы › Питание и тренировки › Тренинг, Питание, Здоровье › Руки натурала.
- В этой теме 1 ответ, 2 участника, последнее обновление 13 лет, 4 месяца назад сделано e10u53sx.
-
АвторСообщения
-
01.09.2010 в 12:37 #17384malikinskioll77Участник
Руки натурала.
Опубликовано в журнале «Muscle & Fitness-Сила и Красота» №07’2009 год
Методика Владимира Масленкина [2009]О массивных руках с высоким пиком бицепса и трицепсом, пучки которого словно прорезаны скальпелем хирурга, мечтает каждый. Я, как начинающий культурист, конечно же, не стал исключением из общего правила.
Я был твердо убежден, что тяжелая силовая работа решит любую проблему, а потому положил в основу тренинга проверенную «базу» — подъемы на бицепс со штангой и жим лежа узким хватом для трицепса. Через год фанатичного потогонного тренинга я сделал обескураживающее открытие: «база» не всесильна…
Нет, нельзя сказать, что базовая работа совсем уж не принесла никакого результата. Руки прибавили и объем, и силу, однако до желанного идеала мне было ох как далеко. Сантиметровая лента из месяца в месяц показывала один и тот же результат — 42 см. Казалось бы, достаточно для фитнеса, в котором я собирался выступать. Однако с моим ростом выше среднего мне нужны были, как минимум, 45 см.
Признаюсь, ситуация поначалу казалась мне тупиковой. Я выкладывался в тренинге больше, чем на 100%! Что еще я мог предложить своим мышцам? Тем более, что со всех сторон я слышал одну и ту же главную мантру бодибилдинга — высокая интенсивность решает все! Быть может, в накачке рук есть какие-то неведомые мне «хитрости»?
Я часами сидел в англоязычном интернете на сайтах величайших американских и европейских атлетов, делал выписки, потом применял чужие рекомендации на практике, однако прорыв в тренинге так и не наступил. Руки выросли всего на полтора сантиметра. Хуже всего, что от больших весов нестерпимо заболели локти. Когда я пошел к врачам, те обнаружили у меня острый тендинит обоих локтевых суставов и категорически запретили дальнейшие тренировки.
Почти год ушел у меня на выздоровление, и только в 2002 году я смог снова вернуться к тренингу бицепса и трицепса. Предварительно я взялся перелистать свои тренировочные дневники. Как ни странно, накопленный мною опыт совершенно противоречил тому, что я читал в методической литературе. Наибольшую отдачу давали как раз тренировки относительно небольшого объема! Ну а когда я брался за экстремальные веса, рост наоборот замирал. И еще. Обычно я тренировал бицепс и трицепс дважды в неделю, но иногда так уставал, что на вторичную интенсивную прокачку рук у меня попросту не хватало сил. Я урезал объем тренинга, но после такой якобы «халтурной» тренировки руки парадоксально увеличивали объем!
Короче, я решил отринуть все довлеющие надо мной авторитеты и следовать собственной индивидуальной методике. Она предполагала те же самые две тренировки в неделю, но «волнового» характера: первая — тяжелая, другая — легкая. Общий объем тренинга я намеренно понизил.
Свою систему я практиковал в течение года с небольшим перерывом. И что же? На Чемпионате мира по фитнесу я выступил с руками по 48 см!
Я был страшно горд своим результатом, однако заслужил неудовольствие судей. Мол, руки такого объема нарушают принятые в фитнесе каноны телосложения. Чтобы победить в очередной раз, мне пришлось забыть свои амбиции и наоборот уменьшить руки. Между тем, я уверен, что если бы я продолжил тренинг по своей системе, то сумел бы увеличить объем рук и до 50 см!
Эту задачу я передоверяю вам, дорогие читатели! Если свои руки вы числите среди отстающих, то после моей системы, уж поверьте, они гарантированно выбьются в лидеры!
Лишний раз напомню вам прописную истину бодибилдинга: работают не упражнения, а система! Упражнения — это всего лишь физический стимул, ну а восстановление и рост — это результат точного методического расчета. Мера нагрузок должна точно соответствовать мере отдыха. Слишком частые и тяжелые тренировки неизбежно приводят к переутомлению, поскольку времени между тренировками объективно не хватает для восстановления.
Я предлагаю вам методику на основе недельного сплита, в которой все уже заранее сбалансировано. Как раз по этой причине она и принесет вам сенсационно-высокий результат.
Итак, раз в неделю, в субботу мы будем проводить специализированную тренировку, которую я называю «тяжелой». На бицепс и трицепс вам нужно сделать не более 10-12 сетов в многоповторном режиме. Если вы привыкли к силовой работе, то режим 6-8 повторов допустим только в одном упражнении на мышцу, обычно первом. Структура тренировки необычна. Традиционно атлет первым делом бомбит бицепс, а потом трицепс. Я предлагаю другую схему. Упражнения для бицепса и трицепса следуют друг за другом поочередно, будто в суперсете. Но! Это не суперсет! Между сетами для бицепса и трицепса я делаю нетипичную паузу отдыха, равную 1 минуте. Поверьте, именно такое чередование упражнений на мышцы-антагонисты — самый эффективный метод накачки рук!
Любая программа специализации тех или иных мышц предполагает две тренировки в неделю. Однако если вы попытаетесь повторить «тяжелую» тренировку, то проиграете. Чтобы полноценно восстановиться, вам потребуется не один день и даже не два-три, а целая неделя. В этом промежутке вам следует подстегнуть рост «легкой» тренировкой. Тут у вас всего 1 упражнение из 3-4 сетов. «Легкую» тренировку бицепса я совмещаю с тренингом спины, а трицепса — с грудными мышцами. Но даже это еще не все. Моя система предполагает 2-недельное циклирование нагрузок внутри общего периода сроком 8 недель. В течение первой недели вы делаете в упражнениях по 3-4 сета, а второй — только 2-3. В итоге вы получаете две наложенные друга на друга «волны». В рамках недели вы чередуете «тяжелый» и «легкий» тренинг, а в течение всего периода тренинга — короткие мини-циклы сроком 2 недели.
Такая цикличность нагрузок и есть главный ключ к уверенному росту мышц рук!
Ну а теперь о том, как тренировать другие мышцы тела. Пусть вас распирает энтузиазм, но уровень нагрузок на мускулатуру тела следует понизить. Секрет тут вот в чем.
Чтобы полностью выложиться в тренинге любой мышцы, вам нужно развить максимальное психическое усилие. Рекорды ставит воля!
Это главное правило спорта. Так что в основе высоких спортивных достижений всегда лежит избыток нервной энергии. Ее ресурсы не так и велики, иначе человек мог бы не спать и работать сутками. Однако уже через 45 минут умственной работы даже взрослому человеку нужен хотя бы небольшой перерыв.
Все это говорит о том, что нервную энергию нельзя тратить бездумно. Иначе в тренинге рук вы не покажете подлинно высокой интенсивности! Сознательная «экономия» сил в упражнениях для других мышц и мышечных групп является одним из главных условий успеха моей методики.
В заключение хочу подчеркнуть главное. Сам я исповедую «натуральный» бодибилдинг. Не понимаю тех, кто растит мышцы и одновременно калечит свое здоровье. В самом деле, кому нужны мышцы, купленные ценой инфарктов и полового бессилия? Так что моя система рассчитана на тех культуристов, кто не принимает стероиды. Да, мышечный рост дается нам всем труднее, но лишь потому, что господствующие ныне в нашем спорте методики рассчитаны на прием «фармы». Моя система без всяких стимуляторов (и вреда для здоровья!) подарит вам большие руки.
Нужно только терпение и упорство! Удачи всем!
(c)
20.07.2011 в 11:31 #20460e10u53sxУчастникХорошая тема, спасибо!!!
-
АвторСообщения
- Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.
РАСПРОДАЖА!
-
Slow Carb Gainer (Ведро 5000g) от Nature Foods
6,029₽Первоначальная цена составляла 6,029₽.3,748₽Текущая цена: 3,748₽. -
BCAA Powder (400 гр.) от R-Line
2,251₽Первоначальная цена составляла 2,251₽.1,400₽Текущая цена: 1,400₽. -
Glycine 1000mg 60caps от 2SN
629₽Первоначальная цена составляла 629₽.391₽Текущая цена: 391₽. -
RECKFUL Gold 30 serv от 2SN
2,756₽Первоначальная цена составляла 2,756₽.1,713₽Текущая цена: 1,713₽. -
100% Whey Protein Professional (920 гр.) от Scitec Nutrition
5,800₽Первоначальная цена составляла 5,800₽.4,241₽Текущая цена: 4,241₽.