Программы тренировок на массу

[tpaglapeapunctals6269]

Хочу начать тему, про тренировочные программы, выкладываем здесь свои, комментируем, обсуждаем и т.д.
Выкладываю свою программу, занимаюсь по ней уже три месяца, на медя действует нормально.

Понедельник

1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х 8

2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х8

3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 х8

4 Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3х 8

5 Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х 8

6 Сгибание рук в тренажере сидя 3х 10

7 Сгибание рук с гантелями сидя 3х 20

8 Сгибание рук со штангой стоя 3х 10

9 Скручивания на полу 3 х30

Среда

1 Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову 3х 10

2 Становая тяга 3 х8

3 Тяга штанги в наклоне к животу 3 х8

4 Фронтальная тяга в тренажере узким хватом 3х 8

5 Жим штанги из-за головы сидя 3 х8

6 Подъем штанги перед собой 3 х8

7 Тяга штанги к груди стоя (протяжка) 3 х8

8 Подъем ног в висе 3 х10

9 Скручивания на полу 3 х20

Пятница

1 Жим ногами в тренажере 3 х10

2 Приседания со штангой 4 х10

3 Разгибание ног в тренажере 3х 12

4 Сгибание ног в тренажере лежа 3х 8

5 Подъем на носки стоя в тренажере 3х 15

6 Скручивания на наклонной скамье 3х 20

7 Жим штанги лежа узким хватом 3х 8

8 Разгибание рук в тренажере вверх 3х 8

9 Французский жим лежа 3 Х8

[Игорь Деришев]

I день.
1. Наклоны через козла (гипеpэкстензия) 12-15 pаз, 3-4 подхода.
2. Жим лежа широким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
3. Приседания 8-10 pаз 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 10-12 pаз, 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 pаз, 3-4 подхода.
6. Голень на тpенажеpе 12-15 pаз, 3-4 подхода.
7. Тяга блока к груди (за голову) 10-12 pаз, 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями “молоток” 12 на каждую руку 4 подхода.
9. Пресс 60 повторений.

II день.
1. Тяга становая широким хватом 8-10 pаз, 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим) 6 pаз, 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы 8-10 pаз, 3 подхода.
4. Жим ногами на тpенажеpе 8-12 pаз, 6 подходов.
5. Сведение рук на тpенажеpе 10-12 pаз, 4 подхода.
6. Бицепс со штангой 6-10 pаз, 5 подходов.
7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя — сгибание руки над головой) 10-12 pаз, 4 подхода.
8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом 8-12 pаз, 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз, 3-4 подхода.
10. Пpесс на станке (подъем ног) 80 повторений.

III день.
1. Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз, 4-5 подходов.
2. Наклоны со штангой стоя 8-10 pаз, 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз, 4 подхода.
4. Французский жим узким хватом 8-12 pаз, 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано) 10 на каждую руку, 5 подходов.
6. Бедро на тpенажеpе передняя часть 10-12 pаз, 4 подхода, задняя часть 10-12 pаз, 4 подхода.
7. Жим руками на станке 8-12 pаз, 3 подхода.
8. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены) 40 повторений.

Пресс так много наверное никто не делает, можно разбить на несколько подходов.

[gvh3j88p]

что скажете по моей новой программе на массу?

понедельник(спина+трицепс)
подтягивание широким хватом 3хМах
подтягивание узкким хватом 3хМах
становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
разгибания рук со штангой за голову 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10
скручивания 4хМах

среда (ноги+плечи)
приседания 5х20/15/10/6/4
подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
классический жим 4х10/8/6/6
тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)
скручивания 4хМах

пятница (грудь+бицепс)
жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
разведение гантелей лежа 4х10
поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
пуловер 3х10

[malikinskioll77]

ну ты тут и на мудрил ;))

[skr.ebcoviliu.shka20.86]

я предпочитаю классику

1 день — грудь, плечи, трицепсы количество
Жимы лежа 4-6х6
Разведения рук с гантелями 3х6-8
Жимы на наклонной скамье 3х6-8
Разведения рук на наклонной скамье 3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
Жимы с груди 3х6-10
Жимы вниз 2-3х8-10
Жимы лежа узким хватом 2-3х8-10
Экстензии рук над головой 2-3х8-10

2 день — спина, бицепсы, пресс количество
Подтягивания 3х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Мертвые тяги 4-6х10
Шраги 4-6х10
Концентрированные сгибания рук 2-3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Сгибания рук на скамье Скотта 2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в стиле молота 2-3х8-10
Кранчи 3хмаксимум
Подъемы коленей в висе 3хмаксимум

3 день — ноги количество
Приседания 5х6-10
Жимы ногами 5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
Сгибания ног 6х10-12
Подъемы на носки стоя 5х10-15
Подъемы на носки сидя 5х15-20

[an.jelik.a.lopis.tu.c.k.l.ove]

Объёмно-силовой период.
Продолжительностью 4 недели. Характеризуется системой подготовки (тренировки, питание и т.д.), направленной на повышение веса тела, увеличение объёмов всех мышечных групп и силовых показателей (количественные изменения).
Период специальной объёмной тренировки.
Продолжительность 8 недель. Находится в тесной связи и вытекает из объёмно-силового периода. Характеризуется дальнейшим повышением веса тела и объёмов мышц, но уже с акцентом на отстающие в развитии мышечные группы (количественно-качественные функциональные изменения).
Объёмно-формирующий период.
Продолжительность 5-6 недель. Характеризуется тренировкой, направленной на увеличение объёмов отстающих в пропорциональном развитии мышц и акцентом на их формирование. Является переходным периодом к соревновательному этапу.
Формирующе-рельефный период.
Продолжительность 6 недель. Характеризуется некоторым увеличением интенсивности тренировки, направленной на удержание достигнутых мышечных объёмов и частичное снижение веса тела за счёт жира.
Рельефный период
Продолжительность 6 недель. В этом периоде продолжается снижение веса за счёт жира, сепарирование мышц и повышение их плотности.
Финальный период.
Самый ответственный период подготовки. Продолжительность 4 недели. Период характеризуется высокой интенесивностью, двухразовой тренировкой в день.
Переходный этап.
Продолжительность 3 недели.
Характеризуется снижением интенсивности тренировки с периодичностью 3 раза в неделю. После конкурсного этапа направлен на восстановление работоспособности и возможное сохранение мышечной массы.
Период активного отдыха.
Продолжительность 1-2 недели. Характеризуется снижением всех видов силовой нагрузки, вплоть до полного их исключения. Полезно в этот период переключаться на другие виды спорта, связанные с играми (волейбол, баскетбол и т.д.) и с аэробной направленностью (плавание, веловипед, лыжи и т.д.).

Я надеюсь теперь вам будет проще составлять свои программы в соответсвии с вашими задачами. Разумеется не обязательно привязываться жёстко к срокам,здесь разбито целенаправленно для двух стартов в году.

[Автор]

Сообщения