Программы тренировок для набора мышечной массы

[sidorenkov.1994]

Я сейчас с тренером, по такой занимаюсь.

1)

1. Подъем туловища на наклонной скамье, 3*макс.

2. Подъем ног на наклонной скамье, 3*макс.

3. Наклоны в стороны, руки на пояс, 3*макс.

4. Глубокие приседания без отягощения или с небольшим весом за спиной, 3-4*15-20.

5. Жим лежа, 2-3*8-10.

6. Разводка гантелей лежа, дыхание глубокое, 2-3*8-10.

7. Попеременный жим гантелей или гирь стоя, 3*8.

8. Тройной прыжок с места, 10-15.

2)

1. Подъем туловища сидя на римской лавке, 3*макс.

2. Повороты туловища сидя, гриф на плечах, 3*макс.

3. Наклоны в стороны, гриф на плечах, 3*макс.

4. Глубокие наклоны вперед, штанга на плечах, ноги прямые, 3*макс.

5. Приседания со штангой на груди, 2*10-12.

6. Приседания со штангой на плечах (вес увеличен), 3*10-12.

7. Подъем на носки со штангой на плечах, 4*12-15.

8. Подъем штанги на бицепс, 3*8.

9. Отжимание на брусьях, 3-4*макс.

10. Отжимание от скамьи в упоре сзади, 3*макс.

11. Прыжки в длину с места, 10-15.

Возможно заниматься два раза в неделю, но можно и три по этой программе.

[artyompavlov777]

1.Ноги
Жим ногами лёжа(Leg press)
Гак-Приседы
Приседания
Биц Бедра
Станавая тяга при прямых ногах с гант
Сгибание ног стоя на станке

2.Грудь
Жим лёжа с гант
Жим лёжа с гант вверх гол
Брусъя

3.Спина+Задние пучки дельт
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне(внутр-хв)
Тяга Т-гр
Тяга кроса к животу сидя
Задн дельты — разводка в наклоне с гант

4.Плечи+Трапеции
Жим со штангой из-за гол сидя на SM
Разводка в стороны с гант(по одной руке!)
Разводка в стороны с тросом(тоже одн руке)
Трапеции — Подъём плеч со штангой на SM
Подъём плеч с гант

5.Руки
Сгибание рук стоя со штанг-EZ
Сгибание рук сидя 45* с гант
LarryScott со in

Жим лёжа узким хватом
Брусъя с весом
Разгибание рук стоя у блока

Пресс и Икры 1-2 в неделю по 15-20повт

Программа по дням…
1.Грудь и Бицепсы
2.Отдых
3.Ноги
4.Отдых
5.Передняя и Средние Дельты,Трапеции,Трицепсы
6.Спина и Задние Дельты
7.Отдых(в этот день могу поставить только 2 упр-для Биц Бедра если почувствую не пойдёт с Квадрицепсами)

[ns.minina]

спасибо ребята!!!

[timerkyli]

Нет такой программы тренировок, по которой можно было бы заниматься всю жизнь и постоянно хорошо прогрессировать в наборе массы. Так как мышцы уже примерно через месяц начинают привыкать и перестают получать тот стресс вовремя тренировок, какой был раньше. Поэтому рекомендуется менять время от времени программу тренировок или чередовать упражнения.

Ниже приведены стандартные программы тренировок для набора мышечной массы

Вариант №1:

1) Грудь, бицепс
2) Спина, трицепс
3) Ноги, плечи

Вариант №2:

1) Грудь, спина
2) Руки, плечи
3) Ноги

Вариант №3:

В ближайшее время статья будет дописана!!!

[felicity601_grady.2005]

спасибо большое, очень нужная тема.

[chestnayreklama]

Михаил, подскажите пожалуйста, откуда у Вас информация о том, что через месяц мышцы привыкают? Можно ссылку на источник?

[timerkyli]

@Незнайка wrote:

Михаил, подскажите пожалуйста, откуда у Вас информация о том, что через месяц мышцы привыкают? Можно ссылку на источник?

Незнайка, у меня написано слово «примерно через месяц», с программой тренировок нужно подходить индивидуально к каждому человеку, но факт и суть в том, что привыкание (мышцы перестают получать достаточный «стресс») к одному и тому же упражнению с один и тем же весом, рано или поздно появится у любого человека.

Ссылку можно найти через любой поисковик, так как эта информация стара как мир.

[chestnayreklama]

Так как мышцы уже примерно через месяц начинают привыкать и перестают получать тот стресс вовремя тренировок, какой был раньше. Поэтому рекомендуется менять время от времени программу тренировок или чередовать упражнения.

А как же лифтеры тренируются? Упражнения не меняются, Тягу до жима вряд ли кто делать будет.
Можно конкретнее. А искать через поисковик нет смысла. Вы же советы даете. Зачем еще где-то искать, не так ли? Может Вы и про периодизацию парню расскажете.
Редко в инете можно найти грамотную статью на этот счет. Зато псевдокомпетентных советчиков навалом. Надеюсь Вы не из той партии)))

[timerkyli]

@Незнайка wrote:

А как же лифтеры тренируются? Упражнения не меняются, Тягу до жима вряд ли кто делать будет.
Можно конкретнее. А искать через поисковик нет смысла. Вы же советы даете. Зачем еще где-то искать, не так ли? Может Вы и про периодизацию парню расскажете.
Редко в инете можно найти грамотную статью на этот счет. Зато псевдокомпетентных советчиков навалом. Надеюсь Вы не из той партии)))

Тема называется «Программы тренировок для набора мышечной массы», поэтому лифтеров прошу не обсуждать в данной теме, а создать отдельную тему.

Я пауэрлифтингом не интересуюсь, но на сколько я знаю у них тренировки очень даже разнообразны, даже у легкоатлетов (бегунов, лыжников, велосипедистов и т.д.) разнообразные тренировки.

[chestnayreklama]

Согласен, плохой пример с лифтерами.
«Примерно через месяц» вы как определили? А вы читали книгу Верхошанского, посвященную периодизации? Говорят грамотно написана. Что Вы, как специалист, об этом думаете?

[timerkyli]

@Незнайка wrote:

Согласен, плохой пример с лифтерами.
«Примерно через месяц» вы как определили? А вы читали книгу Верхошанского, посвященную периодизации? Говорят грамотно написана. Что Вы, как специалист, об этом думаете?

Незнайка, Вы заставляете меня повторятся, это нельзя определить! Это сугубо лично для каждого человека, так как тут играют роль очень много факторов.

[Наталья Серёгина]

@Незнайка wrote:

Согласен, плохой пример с лифтерами.
«Примерно через месяц» вы как определили?

Я например редактирую каждый месяц свою программу тренировок, так как чувствую что пора!!!
Вот так вот я определяю)))

А тебе тут никто не скажет, точно когда мышцы привыкнут, так сказал уже Михаил – это от совокупности многих вещей зависит!

[mariskawhowl8741]

То Сергей Поздняков

Сергей, спасибо за тренировочную программу и диету, которую ты составил для меня, уже почти 2.5 месяца по ней занимаюсь, очень сильно прибавил и в массе (около 7-8кг) и в силовых показателях :co_ol:
Как думаешь, пора её обновить или пока рана?
И меня ещё знакомый попросил, чтоб ты ему составил, это возможно?

[Александр Касьянов]

Тут все зависит от твоего настроя на неё, если чувствуешь, что она себя исчерпала, то можно и немного изменить её, чтоб для организма была встряска, недели на две, а потом снова её делай.
Что касается твоего знакомого, то сейчас заказов очень много на программы и диеты, но я думаю это возможно, примерно в конце января, будет готова.
Пусть мне в Контакте напишет :a_g_a:

[itsrashmikohli]

Сергей, а возможно мне тоже индивидуальную программу составить?

[Автор]

Сообщения