Программы тренировок для набора мышечной массы

[stkbrlqcfl]

Составьте мне программу тренировок для набора массы!

[Денис Смирнов]

Делай только базовые упражнения и кушай хорошо

[Александр Касьянов]

Первый вариант:

1 день:
Грудь, бицепс
2 день:
Спина, трицепс
3 день:
Ноги, плечи

Второй вариант:

1 день:
Руки, плечи
2 день:
Спина, грудь
3 день:
Ноги

Пресс на каждой тренировке.
А чтобы более точно расписать программу нужно на тебя посмотреть. :geek:

[kvad-r-ad]

Да согласен, хорошии проги.

[Виктория Самойлова]

@Ваня wrote:

Составьте мне программу тренировок для набора массы!

Налегай на базовые упражнения

[stkbrlqcfl]

vitamin.sp

Подскажите, а это дни 1,2,3. Это что без перерыва заниматься надо? когда отдыхать?

[Александр Касьянов]

@Ваня wrote:

vitamin.sp

Подскажите, а это дни 1,2,3. Это что без перерыва заниматься надо? когда отдыхать?

Нет, конечно)))
Выбираешь любые дни, между тренировками 1-2 дня отдыха, в неделю 3 раза ходишь в зал.

[schurin.roman]

Вот моя программа:

1. ноги, грудь.
2. руки (бицепс, трицепс)
3. спина, плечи.

пресс на каждой тренировке.

Попробуй так, мне нравиься.

[kvad-r-ad]

П о н е д е л ь н и к

1) Разминка.

2) Приседания.

3) Становая тяга на прямых ногах.

4) Тяга в наклоне или подтягивания.

5) Шраги.

С р е д а

1) Разминка.

2) Подъемы на носки. .

3) Дыхательный пуловер.

4) Упражнения для предплечий.

5)Наклоны в стороны.

6) Подъем на бицепс.

7) Упражнения для мышц шеи.

П я т н и ц а

1) Разминка.

2) Жим лёжа или отжимания на брусьях.

3) Жим стоя.

4) Пресс.

делай везде 4 х 10-8

[kvad-r-ad]

1.

1. Жим лежа, 3*8.

2. Пуловер, 3*12.

3. Подъем штанги на бицепс, 2*8.

4. Подъем гантелей на бицепс с поворотом, 2*8.

5. Французский жим (желательна штанга с изогнутым грифом), 3*8.

6. Отжимание на брусьях, 3*макс.

7. Подтягивание на перекладине, 5-6*макс.

8. Глубокие наклоны, вес за головой, 8*15-20.

9. Разные упражнения для брюшного пресса и талии, 10-15*макс.

2.

1. Приседание со штангой на плечах, 3*12.

2. Жим ногами, 2—3*15.

3. Сгибание ног на станке, 2-3*12-15.

4. Подъем на носки на станке, 5Х12—15.

5. Попеременный жим гантелей, 2-3*8.

6. Вращение рук с гантелями вперед-назад, 2*10.

7. Различные виды прыжков (в длину, высоту, глубину), 15-25.

[Наталья Серёгина]

Вот ещё одна прога:

1.

1.Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты 5х8

2.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8

3.Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты 5х8

4.Жим гантелей сидя 5х8

5.Разведение гантелей в стороны 5х10

6.Жим сидя из-за головы широким хватом 5х10

7.Тяга штанги к подбородку 5х8

8.Жим сидя 5х8

2.

1.Приседания со штангой на груди 5х8

2.Приседания в седло 5х8

3.Приседания в ножницы 5х(8+

4.Сгибания ног на тренажере 5х8

5.Тяга рывковая 5х8

6.Гиперэкстензия 5х10

7.Подъемы ног в висе 5хmax

8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12

9.Подъемы на голень с партнером 5хmax

3.

1.Подтягивания 5хmax

2.Тяга верхняя блочная 5х8

3.Тяга штанги в наклоне 5х8

4.Тяга гантели в наклоне 5х(8+

5.Пулловер с гантелью 5х10

6.Жим наклонный гантелей 5х8

7.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10

8.Жим лежа широким хватом 5х8

9.Подъем на бицепс гантелей 5х8

[stkbrlqcfl]

ВАУУУУУУУУУУУУ

Всем большое СПАСИБО!!!

[Григорий Лаптандер]

ДАААА уж СПАСИБО!!!

Моно ещё????)))

[Александр Нечаев]

Можно и ёщё)))

1. Ноги, спина.

1.Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;

2.Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;

3.Подтягивания с отягощением на поясе 2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;

4.Тяга нижняя блочная 2х6;2х4;

5.Тяга гантели 1х(8+;2х(6+6);2х(5+5);

6.Подъем на голень со штангой 2х15;2х10;2х8;

2.Дельты, грудь, живот.

1.Жим гантелей сидя 2х8;2х6;2х4;

2.Тяга штанги к подбородку 2х8;2х6;2х5;

3.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;2х6;2х5;

4.Жим гантелей наклонный 2х8;2х6;2х4;

5.Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;

6.Подъемы туловища на наклонной скамье 2х10;2х8;2х6;

[Александр Нечаев]

1.
1. Жим лежа, 3*8.

2. Пуловер, 3*12.

3. Подъем штанги на бицепс, 2*8.

4. Подъем гантелей на бицепс с поворотом, 2*8.

5. Французский жим (желательна штанга с изогнутым грифом), 3*8.

6. Отжимание на брусьях, 3*макс.

7. Подтягивание на перекладине, 5-6*макс.

8. Глубокие наклоны, вес за головой, 8*15-20.

9. Разные упражнения для брюшного пресса и талии, 10-15*макс.

2

1. Приседание со штангой на плечах, 3*12.

2. Жим ногами, 2—3*15.

3. Сгибание ног на станке, 2-3*12-15.

4. Подъем на носки на станке, 5Х12—15.

5. Попеременный жим гантелей, 2-3*8.

6. Вращение рук с гантелями вперед-назад, 2*10.

7. Различные виды прыжков (в длину, высоту, глубину), 15-25.

[Автор]

Сообщения