ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

[Константин Аверкиев]

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Выберите свой уровень

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки — 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип формирования тренировок

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Постоянно контролируйте себя. Следите за пульсом.

Вы постоянно должны следить во время тренировки за своим пульсом. Ваша задача не дать вашему пульсу превысить определенный уровень, ваш МЧП.

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

Продолжительность — 5 минут
Скорость бега — 5-6,5 км/час
Уклон — 0%
Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час кажые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

Продолжительность — 10 минут
Скорость — 6,5 км/час
Уклон — 1%
Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

Продолжительность — 10 минут
Скорость рабочая
Уклон варьируется
Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

Продолжительность — 5 минут
Скорость — рабочая
Уклон — 2%
Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Сколько пить воды? Ориентируйтесь — 50мл каждые 10 минут.

Беговая дорожка позволяет заниматься самыми естественными видами фитнеса — бегом и ходьбой.

Прекрасная тренировка сердца и сосудов, один из лучших способов избавиться от жировых отложений.

Но имейте в виду, что слишком полным людям бег противопоказан. Остальным настоятельно советуем прислушиваться к своим ощущениям в голеностопе, в коленях, в ступнях и в позвоночнике. При приземлении на эти части тела приходится значительная ударная нагрузка.

У ходьбы же никаких противопоказаний нет.

Выбирая беговую дорожку, обратите внимание на следующие параметры:

Если вы весите более 80 кг, выбирайте модель с мотором 1,5-3 л.с.

Размер полотна дорожки — чем больше, тем лучше — тем реже вы будете заступать за его пределы и падать. Для ходьбы — минимум 120 см в длину и 43 в ширину, для бега — 150 см в длину и 50 см в ширину.

Скорость движения полотна — если собираетесь только ходить, достаточно и 10 км/час, для бега выбирайте модели на скорости до 13-16 км/час.

Угол уклона, чем он больше, тем интенсивнее может быть ваш интервальный тренинг.

Система амортизации — лучше, но и дороже, если под беговым полотном устроена специальная амортизирующая подушка, снижающая ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

На беговой дорожке не рекомендуется заниматься босиком. Во-первых, занимаясь в хороших кроссовках, вы уменьшаете ударные нагрузки. Во-вторых, потея, ступня может поскользнуться или подвернуться.

На беговой дорожке бегать легче, чем по стадиону. Если на улице вы бегаете обычно со скоростью 10 км/час, то на беговой дорожке вы приятно удивитесь, развивая скорость 11-12 км/час.

[Автор]

Сообщения