Рубрика
- Для Единоборств
- Литература
- Одежда
- Тренажеры
- Витамины и минералы
- Аминокислоты
- Протеины (высокобелковые смеси)
- Жиросжигатели — Снижение веса
- Гейнеры (белково-углеводные смеси)
- Креатин
- Предтренировочные комплексы
- Специальные препараты для здоровья и долголетия
- Углеводы
- Батончики, напитки, печенье, десерты
- Средства, повышающие уровень тестостерона
- Энергетики
- Разное
- Аксессуары
Магазин спортивного питания в Архангельске и Северодвинске › Форумы › Питание и тренировки › Тренинг, Питание, Здоровье › Правильная пирамида
- В этой теме 0 ответов, 1 участник, последнее обновление 11 лет, 3 месяца назад сделано skr.ebcoviliu.shka20.86.
-
АвторСообщения
-
21.07.2013 в 10:23 #18124skr.ebcoviliu.shka20.86Участник
Правильная пирамида
Пирамида – один из самых эффективных и результативных методов силового тренинга. Можно сказать, что это классика пауэрлифтинга и бодибилдинга. Тренировка по принципу пирамиды – это единственно доступная форма занятий для людей, имеющих ограниченное время для занятий спортом. Среди бодибилдеров классическая, или чистая пирамида не нашла широкого применения, т.к. не приводит к заметному росту мышечной массы, а только к увеличению силы и силовой выносливости.
Конечно, развитие силы является неизбежным этапом на пути преодоления спортивного плато, или застоя. Часто к силовому тренингу бодибилдеры прибегают в межсезонье, для того, чтобы подготовиться для повышения веса рабочих снарядов в будущем. Больше вес спортивного снаряда = более высокий темп роста мышечной массы. Так было до Ли Лабрада, который модернизировал технику пирамиды и приспособил ее для целей бодибилдинга. Мы рассмотрим последовательно обе техники: классическую и Лабрада.
Правильная пирамида с точки зрения классического тренинга
Техника обкатана годами на многих и многих атлетах. Придумать в ней что-то новое уже невозможно. Изменять и модернизировать – бесполезно и бессмысленно, результаты будут только хуже.
Суть сводится к реализации следующих постулатов:
тренировка начинается с минимально возможного веса (обычно с пустого грифа);
каждый следующий подход выполняется с весом на 5-30 кг большим, чем предыдущий (минимальный размер шага считается как 5% от предыдущего веса);
минимальное количество повторов в каждом подходе – 6 для «верха» и 5 «для низа»;
последний подход выполняется с весом в 80-85% от предельного (того, который выполняется на раз) до мышечного отказа (но не менее 6 раз «для верха» и 5 раз «для низа»).Типичные ошибки начинающих (и не очень) спортсменов при выполнении классической, или прямой пирамиды заключается в следующих моментах:
рабочий вес (вес последнего подхода) равняется предельному весу или близок к нему;
количество повторов в последнем подходе устанавливается равным 2-3;
тренировка по пирамиде осуществляется каждый день;
прямая пирамида заменяется усеченной, с несколькими подходами на рабочий вес.Цели прямой пирамиды – увеличение силы. Недостижимые цели: увеличение силовой выносливости (реализуется усеченной пирамидой), набор мышечной массы, детализация мышечной массы («просушка»).
Правильная пирамида с точки зрения набора мышечной массы
(техника Лабрада, или обратная пирамида)Ли Лабрада предложил отказаться от выполнения прямой пирамиды и выполнять обратную пирамиду, т.е. с самого начала проводить тяжелый подход с рабочим весом на максимальное количество повторов (пока мышца свежая), а затем медленно раздевать штангу с шагом 5-30 кг, выполняя в подходе не более 6-8 повторов.
При этом техника обратной пирамиды вовсе не отрицает необходимость выполнения разминочных сетов. Но делаться они должны исключительно с целью разогрева мышцы, количество их не должно превышать 2-3, а вес снаряда в последнем разминочном подходе – на 40-50 кг меньше, чем в рабочем. Все последующие после основного рабочего сета подходы выполняются не до мышечного отказа (в этом нет особого смысла, нужно понимать принципы функционирования мышц), а на 6-8 повторов. Результативность обратной пирамиды в наборе мышечной массы огромна – до 25 кг за год. Но, учитывая высокую опасность травм, допускаются к подобному тренингу исключительно опытные бодибилдеры.
-
АвторСообщения
- Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.
РАСПРОДАЖА!
-
L-carnitine 750mg 90caps от 2SN
1,180₽Первоначальная цена составляла 1,180₽.861₽Текущая цена: 861₽. -
Whey Functional Shake 900g от Prime Kraft
2,137₽Первоначальная цена составляла 2,137₽.1,328₽Текущая цена: 1,328₽. -
Gold Standard Pre-Workout (300 гр.) от Optimum nutrition
4,422₽Первоначальная цена составляла 4,422₽.2,748₽Текущая цена: 2,748₽. -
L-Carnitine 500 ml (3000 mg) от Maxler
2,057₽Первоначальная цена составляла 2,057₽.1,279₽Текущая цена: 1,279₽. -
Golden Whey (908 гр.) от Maxler
4,980₽Первоначальная цена составляла 4,980₽.3,096₽Текущая цена: 3,096₽.