Пищевые добавки в бодибилдинге

[hohlova-olesy]

Согласитесь, профи и любители тренируются и разных режимах. А раз так, то стоит ли любителям принимать за образец диетические программы профи, в частности, копировать их привычки в отношении спортивного питания? Диетологи убеждены, что у любителей своя свадьба. Любитель расходует много больше нервной энергии на работе и в семье, ну а профессионалы только и делают, что тренируются. Так что на первом плане у любителя повышение вечно низкого нервно-психического тонуса, а не загрузка химией. Второе: любитель питается нерегулярно, а это означает хронические перебои не только с протеином, но и с углеводами, жирами и витаминами.

Креатин

Говорят, что креатин бесполезен. Мол, вес от креатина растет только за счет накопления жидкости в мышечной ткани, ну а мышечная ткань сама по себе на креатин никак не реагирует. Не верьте! Да, воды в мышцах прибывается, но это и хорошо! Согласно науке, ее количество в ваших мышцах прямо пропорционально потенциалу роста. Обезвоженные мышцы сильными не бывают. Креатин — не стероиды; и растит мышцы за счет косвенного эффекта. Пунктуальный прием креатина всегда «отливается» мышечным ростом.

ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТЕПЛОЙ ВОДОЙ .

На моих глазах один продавец советовал лопоухому новичку разнодить креатин в горячей воде. Ни в коем случае! В кипятке креатин тут же «сварится», как скисшее молоко. Если и растворять креатин, то в теплой воде. Секрет в том, что сам по себе креатин растворяется плохо. В воде образуется мутная взвесь, микрокристалы креатина скрипят на зубах. В идеале вода с растворенным в ней креатином должна вернуть себе почти полную прозрачность. Теплая вода чуть улучшает растворимость креатина. Однако самое верное: терпеливо мешать порошок, пока он полностью не растворится. И помните азы химии. Чем хуже растворяется вещество, тем больше должно быть воды. Спецы советуют размешать 10 г креатина в литре воды и поставить на ночь в холодильник. А уж потом разливать на равные порции в три пустые пластиковые бутылки из-под колы. Получится разовая доза в 3-3.5 грамма, которую вдобавок будет удобно взять с собой на тренировку.
ПОДБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ДОЗУ. Обычно рекомендуют 3-3.5 грамма креатина в сутки. Однако наука установила, что если вы применяете 2-граммовые дозы, то по истечении «загрузочного» цикла в 28 дней будете иметь тот же самый уровень креатина в мышцах. В любом случае больше не значит лучше. Эксперименты с большими дозами показали их полную бесполезность. Организм имеет суточную норму усвоения креатина, выше которой не прыгнешь. С другой стороны, никуда не деть мнение практиков. Мол, эксперименты с креатином ученые ставили на обывателях, а культуристы — это люди совсем другой породы. Короче, если хотите ударно прибавить в массе, ударно принимайте креатин. В течение первой недели «закачивайте» в себя по 20 граммов креатина в сутки. Это чайная ложка с верхом четыре раза в день. Далее креатин надо принимать по 10 граммов. Уже через две недели с начала цикла вес увеличится на 2-3 кг без признаков отечности и «заплывшего» мышечного рельефа. Повторю, ученые практикам не верят. Тем не менее, раскачанные «звезды» американского футбола уверенно принимают по 10 граммов креатина в сутки.

ПРИНИМАЙТЕ ЕГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ ЕДЫ. Медики не советуют «заправляться» креатином на пустой желудок — только с едой. Тем более, что любая еда стимулирует секрецию инсулина, а он улучшает усвоение креатина. Всыпать или вмешивать креатин в блюда не надо. Просто через полчаса после приема пищи выпейте водный раствор креатина. Практики накачки настаивают на том, что креатин надо принимать немедленно после тренировки. Вопреки правилу — на пустой желудок. Уставшие истощенные мышцы будто бы как губка впитывают креатин. Наука на ей счет пока хранит молчание. Хотите — проверьте на себе.
НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА КОФЕИН. Не принимайте креатин с кофеином. Если вы «сидите» на кофеиновых «жиросжигателях», эффект креатина будет «убит» напрочь. Уменьшение дозы не поможет. Даже половины суточной дозы «жиросжигателя» хватит, чтобы сделать прием креатина бессмысленным. То же самое нужно сказать в отношении кофе. Если вы — кофеман, креатин не для вас. А вот чай креатину не опасен.

Пищезаменители

Вы только что вернулись с тренировки, а через час свидание. На готовку времени нет. Как быть? Надо было заранее запастись т.н. «заменителем питания». Продается он в пакетиках и являет собой порошковую смесь белка, углеводов, витаминов и минеральных солей. Все в оптимальном сбалансированном количестве. Энергоемкость одного пакетика обычно 300-350 калорий. Один прием пищи «тянет» на 600 калорий, так что за раз культурист должен «съесть» два пакетика. Для легкого перекуса сгодится один пакет. Содержимое разводят в молоке или соке. Если вы сидите на диете и тщательно отслеживаете энергобаланс, то в воде. Всякие бредни насчет того, что это, мол, порошковая «химия», не слушайте. Никаких побочных последствий заменители питания не имеют. Больше того, ими можно полностью заменить натуральные продукты — здоровее будете. Заменители питания не содержат потенциально канцерогенных веществ, которыми напичканы продукты в супермаркетах.
СЕКРЕТЫ ПРИЕМА. Назначение данного вида продукта ясно из названия, однако в бодибилдинге и фитнесе его применяют для решения еще двух, крайне сложных, задач. Вот первая. Допустим, для активного мышечного роста вам нужны 3000 калорий в сутки, а ваш желудок принимает только 2000. Кстати, такое в нашем мире встречается не так уж редко. Усвоение пищи во многом зависит от состояния нервной системы, ну а мы все сегодня живем под шквалом стрессов. По статистике только один человек из десяти имеет здоровую нервную систему, а все остальные страдают разными нарушениями, вроде плохого сна или пониженного аппетита. Достаточно добавить в суточный рацион 3-4 пакетика заменителя, чтобы общая калорийность рациона повысилась до нормы, и силовые результаты начали расти. Прибавка одного-двух жидких коктейлей проходит безболезненно для желудка. Вас не ждет никаких симптомов переедания вроде повышенного газообразования, болей в животе, тяжести в желудке, а тем более рвоты. Другая проблема — соблюдение диетических ограничений. Ну у кого из нас хватит терпения ежедневно высчитывать пищевые калории, вымерять по граммам прием жиров, белков и углеводов? Заменители питания легко решают эту проблему. Вы можете применить заменитель питания на завтрак, на обед и на полдник. Вечером можно приготовить себе что-то натуральное, заранее зная, что не переборщите с жирами и углеводами.
Если вы ходите на тренировки в конце рабочего дня, то без заменителей питания вам никак не обойтись. Последний прием пищи у вас наверняка был до трех часов пополудни, а в зал вы приходите к семи. Налицо долгий перерыв в питании со всеми нехорошими последствиями, вроде падения сахара в крови, снижения давления и плохого настроения. За полчаса-час до тренировки вам надо опрокинуть в себя коктейль из заменителя, а потом выпить такой же коктейль сразу после тренировки. Где-то через час вы окажетесь дома и сможете полноценно поужинать. В противном случае вы будете тренироваться на голодный желудок, но хуже всего, что после тренировки ваши мышцы тоже окажутся на голодном пайке. Добираясь домой с пустым желудком, вы упустите то самое часовое «окно», когда уставшие мышцы с особой охотой впитывают питательные вещества. Другими словами, если вы — любитель, который тренируется после работы, заменители питания — такой же обязательный аксессуар вашей спортивной сумки, как и кроссовки. Ради повышения отдачи заменителя после тренировки в него стоит добавить аминокислоту глютамин и немного креатина.

Глютамин

Это важнейшая аминокислота для культуриста. В мышцах этой аминокислоты больше, чем остальных вместе взятых. По действием нагрузок глютамин вымывается из мышц в огромных количествах. Однако потери быстро восстанавливаются. Сама по себе данная аминокислота не дефицитна. Ее много в повседневных продуктах питания, к тому же организм умеет ее синтезировать. Другое дело, что эта аминокислота никогда не бывает лишней. Чем больше ее в мышцах, тем лучше. На наше счастье мышечные клетки могут «впитывать» глютамин свыше природного предела. Так что ежесуточно вам стоит принимать до 8-20 граммов глютамина в порошке или капсулах.

В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ. Глютамин снижает потери мышечной массы в условиях тренировочного стресса. Это означает, что глютамин стоит принимать на пике нагрузок. По мнению профи, на исходе «массонаборного» цикла грузиться глютамином надо дважды в сутки — до 10 граммов за раз.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Бывает так, что тренировки никак не идут, вдобавок мышечная масса сокращается, падает сила, ухудшается общее самочувствие. Такое состояние называют перетренированностью. Формально его причиной является избыток физических нагрузок, однако сам механизм «болезни» до настоящего времени был не ясен. А потому не найдено и «лекарство». Сегодня ученые начинают подступать к разгадке тайны. Похоже, виной всему острый дефицит глютамина в организме. Под действием нагрузок организм стремительно теряет глютамин и не успевает восполнить потерянное. Хуже всего то, что глютамин — это основное «топливо» нашего иммунитета. Если глютамина организму недостает, иммунитет резко снижается, и даже простой насморк становится смертельно опасным. Гипотезу ученых подтверждает тот факт, что известные случаи смертей от перетренированности один в один напоминают картину смерти от СПИДа. Любителям такое вряд ли грозит, тем не менее, глютамин надо принимать хотя бы в целях бытовой страховки иммунитета. Дело в том, что естественное падение запасов глютамина в ходе тренинга может наложиться на жизненные стрессы, и восстановление глютамина затормозится. Отсюда один шаг до снижения иммунитета. Вы станете уязвимы самым пустяковым напастям вроде грибков.
ПОРОШКОВЫЕ ДОБАВКИ. Глютамин в виде порошка легко растворяется в разного рода напитках и при этом практически безвкусен, так что вы запросто можете набрать «активную» дозу порядка 14 граммов без риска, что глютамин полезет из вас обратно.

ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбутират)

Ряд новейших исследований подтвердил, что ГМБ действительно помогает набирать массу и улучшать спортивные результаты. Однако речь идет только о новичках. ГМБ приносит мало пользы «продвинутым» атлетам, то есть тем, кто уже давно тренируется с отягощениями.
Ученые перепроверяли действие добавки на многих сотнях испытуемых. И всегда результат был один. Новички на ГМБ опережали своих начинающих коллег с форой в 0,5 кг прироста мышечной массы в месяц. А вот профи оставались со своим капиталом. Тем не менее, ГМБ можно порекомендовать и качкам со стажем. Допустим, после перерыва начинать серьезный тренингу лучше с этим препаратом.
Принимайте по 3 грамма в день в два или три приема. Если вы пользуетесь капсулами, то остановитесь на чем-нибудь одном — либо «достоинством» в 250 мг, либо в 500 мг. Продаются еще и готовые коктейли, содержащие ГМБ; они заглушают присущую препарату горечь, и принимать добавку в таком виде значительно приятнее.

Аргинин (L — аргинин )

Эту аминокислота способна стимулировать секрецию гормона роста, однако для этого ее надо принять в огромных количествах. Тем не менее, прямая польза есть и от меньших доз. Аргинин увеличивает содержание в мышечных тканях окиси азота. Это соединение играет ключевую роль в белковом синтезе, проще говоря, росте мышц. Средство от травм. Экспериментально установлено, что окись азота ускоряет рост саркомеров — сегментов мышечных волокон. Аргинин известен также своей способностью улучшать циркуляцию крови. Все эти «побочные» эффекты крайне важны в бодибилдинге. Профессионалы уверены, что аргинин многократно повышает свою эффективность, если принимать его вместе с глютамином. Порошок или коктейль. Лучше всего принимать аргинин в виде порошка. В одной чайной ложке умещается до 4 граммов этой аминокислоты, которую можно растворить в воде или любом фруктовом соке.
Проконсультируйтесь с врачем и тренером перед началом приема указанных препараторв. Дозы могут варьироваться в зависимости от производителя и марки препарата.

[Автор]

Сообщения